हिप फ्याट बर्न चाहानुहुन्छ? यी १० व्यायाम विकल्पहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्
सन्तुष्ट
- व्यायाम र कसरत विकल्पहरू
- १. स्क्वाटहरू
- साईड lunges
- Fire. आगो हाइड्रन्ट्स
- Wall. भित्तामा बस्छ
- Band. ब्यान्डेड वाक
- 6. तौल संग कदम
- Side. साइड-लेटि lying खुट्टा उचाल्ने
- Jump. जम्प स्क्वाट
- St। सीढी चढाई
- १०. उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षण (HIIT)
- हिप फ्याट गुमाउने अन्य तरिकाहरू
- स्वस्थ आहार खानुहोस्
- राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्
- तनाव जाँचमा राख्नुहोस्
- टेकवे
जब यो मोटो र टोनिंग मांसपेशीहरू गुमाउने कुरा आउँछ, विशेष गरी तपाईको हिप्सको वरिपरि, डाइट र व्यायामको सहि संयोजनले फरक पार्न सक्छ।
जहाँसम्म, तपाईं आहार वा व्यायाम को माध्यम बाट आफ्नो शरीरको एक क्षेत्र मा फ्याट स्पट कम गर्न सक्नुहुन्न, यो सम्पूर्ण शरीरमा बोसो गुमाउन मा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। एकचोटि तपाईंले वजन घटाउन थाल्नुभयो भने, तपाईं व्यायामहरूमा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको हिप्स र कोर वरिपरि र शरीरका मांसपेशीहरू टोन गर्न मद्दत गर्दछ।
कम फ्याट र बलियो शरीरको मांसपेशिहरू भएको तपाईंको हिप्सलाई पातलो, थप मूर्तिकला प्रदान गर्न सक्दछ। साथै, अधिक मांसपेशी र कम फ्याट हुनु तपाईंलाई छिटो वेगमा क्यालोरीहरू बर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको वजनलाई सजिलो बनाउनको लागि।
इन्च ड्रप गर्ने र तपाईंको हिप मांसपेशीहरू टोन गर्ने उत्तम तरिकाहरूको बारेमा थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
व्यायाम र कसरत विकल्पहरू
१. स्क्वाटहरू
स्क्वाट्स एक बहुमुखी व्यायाम हो जुन तपाईंको तल्लो शरीरमा धेरै मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ। तपाईं आफ्नो शरीरको वजनको साथ स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ।
एकचोटि तपाईंले यो व्यायाममा महारत हासिल गर्नुभएपछि, तपाईं प्रत्येक हातमा डम्बल, वा दुवै हातको केटलबेल समात्दै, स्क्वाट बनाउँदा यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ।
राम्रो फार्मको साथ स्क्वाट गर्न:
- तपाईंको खुट्टामा काँध-चौडाइ भन्दा केही ठूलो फराकिलो खडा हुनुहोस्।
- बॉडीवेट स्क्वाटहरूको लागि, तपाईले आफ्नो हतियारहरू तपाईंको अगाडि संतुलनमा राख्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि सीधा, मेरुदण्ड अग्लो राख्नुहोस्, र आफुको फिलासँग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई तल झार्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टामा विराम गर्नुहोस्, तर तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू भन्दा पर होइन।
- श्वास छोड्नुहोस् र फिर्ता खडा हुनुहोस्।
- १० देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
साईड lunges
पार्श्व लन्ज पनि भनिन्छ, साइड लन्ज फोरवर्ड लन्जको भिन्नता हो। यसले बाहिरी जांघ र हिप क्षेत्रमा बढी केन्द्रित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा हिप चौडाई भन्दा अलिक बढी फराकिलो खडा हुनुहोस्। तपाईंको शरीर अग्लो, कोर लगाएको, र आँखा अगाडि अनुहारको साथ, दायाँ एक फराकिलो कदम चाल्नुहोस् र तल तल।
- तपाईंको शरीर तल्लो सम्म दायाँ फिलामा समानान्तर नभएसम्म।
- रोक्नुहोस् त्यसपछि बायाँ खुट्टाको साथ बन्द धकेल्नुहोस् र केन्द्रमा फर्कनुहोस्।
- १२ देखि १ times पटक पछाडि, यस चाल प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Fire. आगो हाइड्रन्ट्स
फायर हाइड्रन्ट व्यायाम एक चाल हो जुन तपाईंको ग्लुट्स र हिप क्षेत्रलाई लक्षित गर्दछ। यसले स्थिरताका लागि तपाईंको कोर मांसपेशीहरू पनि प्रयोग गर्दछ। यदि तपाइँसँग तपाइँको घुँडा संग समस्या छ, तपाइँ यस व्यायाम को लागी एक चटाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको हात र घुँडामा जानुहोस्, तपाईंको घुँडा र खुट्टा हिप चौडाइको साथ र तपाईंको हत्केलाहरू भुइँमा।
- तपाईंको टकटौं अलि अगाडि र तल राख्नुहोस्।
- तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, भुँडीको दाहिने घुँडा उठाउनुहोस्, र यसलाई साइड र माथि घुमाउनुहोस्। तपाईको घुँडा सम्पूर्ण समय झुम्के रहनु पर्छ।
- शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूको स्थितिमा तपाईंको खुट्टा कम गर्नुहोस्।
- बाँया संग दोहोर्याउनु अघि दायाँ खुट्टाको साथ १० पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहोस्।
Wall. भित्तामा बस्छ
वाल सिटहरू, जसलाई भित्ता स्क्वाट भनेर पनि चिनिन्छ, तपाइँको फिला, हिप्स, र तल्लो पेटहरू काम गर्नको लागि उत्कृष्ट हो। तिनीहरू मुख्य शक्ति निर्माण गर्न, तपाईंको मांसपेशीहरूको धीरजको जाँच गर्न, र तौल घटाउनको लागि उत्तम चाल हुन सक्छ।
- सीधा उठ्नुहोस् तपाईंको पछाडि पर्खाल र तपाईंको खुट्टाहरू पर्खालबाट केही इन्च टाढाको मुनि दायाँ।
- भित्ता तल स्लाइड गर्नुहोस् तपाईं एक खुट्टाको साथ तपाईंको खुट्टाको साथ सिट हुने स्थितिमा नभएसम्म र भुइँमा समानांतर तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगहरू।
- यो स्थिति २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। जब तपाईं आफ्नो शक्ति र फिटनेस बनाउनुहुन्छ, १ मिनेटसम्म काम गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
- सुरू स्थितिमा फिर्ता माथि उठ्नुहोस्।
Band. ब्यान्डेड वाक
ब्यान्ड गरिएको पैदल व्यायामले तपाईंको कम्मरमा तनाव राख्न प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्दछ जब तपाईं गतिहरूको एक निश्चित रकमको लागि पछि सार्नुहुन्छ। यो तपाईको हिप्सलाई लक्षित गर्ने र तपाईको ग्लुटहरू बलियो बनाउनको लागि उत्कृष्ट व्यायाम हो।
तपाईंको तल्लो शरीरलाई चुनौती दिन पर्याप्त प्रतिरोधको साथ एक विस्तृत व्यायाम ब्यान्ड छनौट गर्नुहोस्, तर एक प्रकाश जुन प्रत्येक दिशामा १० रिपहरू पूरा गर्न पर्याप्त छ।
- व्यायाम ब्यान्डलाई तपाईको खुट्टाको वरिपरि राख्नुहोस्, घुडालाई अलि झुकाउनुहोस् र तपाईंको रुढी बढाउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा स्पर्श नगरी साइडमा हिंड्नुहोस्।
- एक दिशामा १० चरण लिनुहोस्, त्यसपछि १० चरणहरू लिनुहोस् तपाईंको सुरूवात बिन्दुमा।
- २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. तौल संग कदम
चरण अपले तपाईंको ग्लुट्स, हिप्स, र फिलाहरूमा मांसपेशीहरू काम गर्दछ। तिनीहरूले तपाईंको सन्तुलन र स्थिरता पनि सुधार गर्न सक्दछन्।
- एक खुट्टा-चौडाई बेन्च वा चरणको अगाडि हिप-चौडाइको बारेमा तपाईंको खुट्टामा उभिनुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ बेन्चमा स्टेप गर्नुहोस्, र तपाईंको बाँया घुँडा ड्राइभ गर्नुहोस् जब तपाईंको पक्षमा भार राख्नुहुन्छ।
- तल आफ्नो बायाँ खुट्टा तल, बेन्च पछाडि कदम।
- तपाईको दाहिने खुट्टाको साथ अग्रणी १० देखि १ rep रिप्स पूरा गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईको बायाँ खुट्टाको साथ अगि बढाइरहेका रिपब्लिकहरूको समान नम्बर गर्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
Side. साइड-लेटि lying खुट्टा उचाल्ने
छेउमा रहेको लेग उठाइ एक अलग व्यायाम हो जसले हिप्सलाई सुदृढ पार्दछ र टोन गर्दछ। यो अभ्यासको लागि सही फारम महत्वपूर्ण छ।
- तपाईंको दायाँ पट्टि एक व्यायाम चटाईमा राख्नुहोस्।
- बिस्तारै तपाईंको माथिल्लो खुट्टा (बायाँ खुट्टा) माथि बढ्न जति माथि जानुहोस्। अगाडि औंलाहरु राख्नुहोस्।
- शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूको स्थितिमा तपाईंको खुट्टा कम गर्नुहोस्। तपाईको पेल्विस स्थिर र तपाईको कोर व्यस्त राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Jump. जम्प स्क्वाट
स्क्वाट जम्प एक उन्नत प्लाईमेट्रिक व्यायाम हो जसले आधारभूत स्क्वाट लिन्छ र शक्ति तालिमको लागि जम्प थप गर्दछ।
- आधारभूत स्क्वाट स्थितिमा पाउनुहोस् तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइको साथ।
- तपाईंको एड़ीमा तपाईंको वजन राख्दै, फिलासँग समानान्तर नभएसम्म तल स्क्वाट गर्नुहोस्।
- यस स्थितिबाट माथि माथि विस्फोट गर्नुहोस् र तल फेरि आउनुहोस्।
- अवतरण गर्दा, आफैलाई तल स्काउटिंग स्थितिमा तल झार्नुहोस्। पहिले तपाईंको खुट्टाको बलले जमीनमा हिर्काउँदा नरम अवतरण सुनिश्चित गर्नुहोस्, र तौल फिर्ता तपाईंको हिलमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्।
- Seconds० सेकेन्ड वा १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
St। सीढी चढाई
भर्या .् चढाइ ग्लोट र तपाईंको हिप्स र कम्मर टोन गर्ने उत्तम तरिका हो, र एकै समयमा एक उत्कृष्ट हृदय कसरत प्राप्त गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग ब्लीचरहरू, वा बहु-स्तर पार्कि g ग्यारेजको सेटमा पहुँच छ भने, तपाईं सिढीहरू माथि र तल दगुर्न सक्नुहुनेछ।
सिढीहरूमा माथि माथि दौडनुहोस् वा टहल गर्नुहोस्, त्यसपछि तल पछाडि हिड्नुहोस्। पाँच मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं जिममा एक सीढी चढाई कसरतको लागि एक Stairmaster वा स्टेपमिल मेशिन पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
१०. उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षण (HIIT)
उच्च गहनता अन्तराल प्रशिक्षण, एचआईआईटी पनि भनिन्छ, एक प्रकारको कार्डियो कसरत जो तपाइँलाई तीव्र व्यायामहरूको छोटो बर्स्ट गर्न आवश्यक छ, छोटो विश्राम अवधि पछि।
तपाई एचआइआइआइटीको साथ धेरै क्यालोरीहरू द्रुत रूपमा जलाउन सक्नुहुन्छ, र यसले शरीरको बोसो जलाउने प्रभावकारी तरिका देखाउँदछ।
HIIT को एक उदाहरण ट्रेडमिलमा sp० सेकेन्डको द्रुत स्प्रिन्टि do गर्नु हो, त्यसपछि ट्रेडमिलमा १ of सेकेन्डको पैदल यात्रा गर्नु। वा, तपाईं जम्प स्क्वाट्स वा pe 45 सेकेन्डको लागि बर्पेहरू गर्न सक्नुहुनेछ, त्यसपछि १ 15-सेकेन्डको बाँकी अवधि। त्यहाँ धेरै भिन्नताहरू र HIIT कसरतको साथ विकल्पहरू छन्।
HIIT कसरत सामान्यतया १० देखि minutes० मिनेट अवधिमा हुन्छ। HIIT कसरत प्रति हप्ता कम्तिमा दुई पटक गर्न को लागी लक्ष्य राख्नुहोस्।
हिप फ्याट गुमाउने अन्य तरिकाहरू
व्यायाम तपाईं दुबला मांसपेशि द्रव्यमान बनाउन र शरीरको बोसो कम गर्न मद्दत गर्न एक उत्तम उपकरण हो। यो पनि एक उत्तम तरिका वजन कम गरेपछि पाउन्ड बन्द राख्न मद्दत गर्ने। जहाँसम्म तपाई आफ्नो समग्र वजन घटाउन चाहानुहुन्छ भने, अन्य जीवनशैली परिवर्तनहरू पनि विचार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
स्वस्थ आहार खानुहोस्
जब यो तौल घटाउने र तपाइँको हिप्सलाई ट्रिम गर्ने कुरा आउँछ, स्वस्थ आहार खानेले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ। खाने योजना पछ्याउने प्रयास गर्नुहोस् जुन सम्पूर्ण खाद्य समूहहरूमा सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा केन्द्रित हुन्छ।
थपिएको चिनीको साथ खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्, र तपाईंको भाग आकारहरूमा नजर राख्नुहोस्। तपाईं प्रत्येक दिन जलाउनु भन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्
हरेक रात निद्राको सही मात्रा प्राप्त गर्नाले तपाईंको वजन घटाउने प्रयासहरूलाई मद्दत गर्न सक्दछ। सात र नौ घण्टा गुणस्तरीय निद्राको लागि हरेक रात उद्देश्य राख्नुहोस्।
तनाव जाँचमा राख्नुहोस्
हामी सबैको जीवनमा तनाव छ, तर धेरै तनावले स्वास्थ्य जटिलता निम्त्याउन सक्छ जस्तै वजन, उच्च रक्तचाप, र टाउको दुख्ने। त्यसकारण तपाईको तनावलाई जाँचमा राख्नु त वजन घटाउने कार्यक्रमको महत्वपूर्ण पक्ष हो।
यदि तपाईं तनावसँग नियमित रूपमा व्यवहार गर्नुहुन्छ भने, तपाईं तनाव-कम गर्ने गतिविधिहरू जस्तै योग, ध्यान, वा गहिरो-सास व्यायाम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम पनि तनाव स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईको डाक्टर वा थेरापिष्टसँग कुरा गर्ने विचार गर्नुहोस् तपाईको तनाव ब्यवहार गर्ने उपायहरूको बारेमा
टेकवे
जबकि तपाईको हिप्समा फ्याट स्पट-कम गर्न यो सम्भव छैन, तपाईले एक कार्यक्रम डिजाइन गर्न सक्नुहुन्छ जुन शरीरको तल्लो बल अभ्यासमा जोड दिए फ्याट हानिलाई प्राथमिकता दिन्छ। अन्तिम परिणाममा हिप्स समावेश हुन सक्छ जुन ट्रिमर, बलियो, र अधिक टोन्ड भएका छन्।
रोचक लेखहरू
कपाल टोरनाकिट भनेको के हो र यसलाई कसरी व्यवहार गरिन्छ?
