आर्म फ्याट गुमाउने Best वटा उत्तम तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. सम्पूर्ण वजन घटाउनमा ध्यान दिनुहोस्
• २. भार उठाउन सुरु गर्नुहोस्
• Your. तपाईको फाइबर सेवन बढाउनुहोस्
• Your. तपाईंको आहारमा प्रोटिन थप्नुहोस्
• More. अधिक कार्डियो गर्नुहोस्
• Ref. परिष्कृत कार्ब्सलाई काट्नुहोस्
• A. निद्रा तालिका सेट गर्नुहोस्
• Hy. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
• Body। बॉडीवेट व्यायाम गर्नुहोस्
• तल लाइन
• H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न

जिद्दी शरीरको बोसो बहाउँदा मुश्किल हुन सक्छ, विशेष गरी जब यो तपाईंको शरीरको एक विशेष क्षेत्रमा केन्द्रित हुन्छ।

हतियार अक्सर एक समस्या क्षेत्र मानिन्छ, धेरै व्यक्ति अतिरिक्त हात बोसो गुमाउन को लागी बाहिर खोज्न छोड्दै।

भाग्यवस, त्यहाँ धेरै विधिहरू छन् तपाईं स्लिम तल र आफ्नो हतियार टोन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यहाँ आर्म फ्याट घटाउने overall तरीकाहरू र समग्र वजन घटाउन प्रमोट गर्नुहोस्।

१. सम्पूर्ण वजन घटाउनमा ध्यान दिनुहोस्

स्पट कटौती एक टेकनीक हो जुन तपाईंको शरीरको विशिष्ट भागमा बोसो जलाउने कुरामा केन्द्रित छ, जस्तै हतियारहरू।

यद्यपि स्पट कटौती फिटनेस उद्योगमा लोकप्रिय छ, प्राय जसो अध्ययनहरूले यसलाई प्रभावहीन भएको पाए।

१०4 जनामा ​​गरिएको एक अध्ययनले देखायो कि १२ हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा गर्नाले केवल गैर-प्रभुत्वशाली पाखुराको प्रयोग गरेर समग्र बोसो घाटा बढेको छ तर विशेष क्षेत्रको अभ्यासमा थोरै प्रभाव पारेको छ।

अर्को सानो १२ हप्ताको अध्ययनले पत्ता लगायो कि एक खुट्टामा केन्द्रित प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीरको सम्पूर्ण बोसो घटाउनमा प्रभावकारी थियो तर प्रशिक्षित भइरहेको खुट्टामा शरीरको बोसो कम गरेन)।

तसर्थ, सम्पूर्ण वजन घटाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नु र बोसो घटाउनु भन्दा मांसपेशी टोनिंगको लागि व्यायाम प्रयोग गर्नु उत्तम हो।

सारांश बहु अध्ययनहरूले देखाए कि दाग घटाउने प्रभावहीन छ। यसको सट्टामा, मांसपेशी टोनिंगका लागि विशेष अभ्यास प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र समग्र वजन घटाउनमा फोकस गर्नुहोस्।

२. भार उठाउन सुरु गर्नुहोस्

प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायामको एक प्रकार हो जसमा मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण र शक्ति वृद्धि गर्न बलको बिरूद्ध काम गर्नु समावेश छ।

भार उठाउनु सामान्य उदाहरण हो। जबकि यसले विशेष गरी तपाईंको हड्डीमा फ्याट हानि नहुन सक्छ, यसले समग्र बोसो घटाउने र उनीहरूको पाखुरालाई पातलो देखाउन मद्दत गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, एक २-हप्ताको अध्ययन २ मधुमेह भएका २ women महिलामा देखा पर्‍यो कि कम तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदर्शन गर्नाले मांसपेशीहरुमा सामूहिक शक्ति र शक्ति बढाउँदै कुल बोसो घाटा बढायो।

१० people in व्यक्तिको अर्को अध्ययनले अवलोकन गर्यो कि प्रतिरोध प्रशिक्षण एक्लो वा एरोबिक व्यायामसँग मिल्दा केवल एरोबिक व्यायाम () भन्दा दुबै शरीरको बृद्धिमा बढी प्रभावकारी थियो।

दुबै शरीरको समूह निर्माणले मेटाबोलिजम बढाउन र दिनभर आराम गर्ने ठाउँमा क्यालोरीहरूको संख्या बढाउन मद्दत गर्दछ।

बाइसेप कर्लहरू, ओभरहेड ट्राइसेप एक्स्टेन्सनहरू, ओभरहेड प्रेसहरू, र ठाडो प exercises्क्तिहरू व्यायामहरूका केहि उदाहरणहरू हुन् जसले तपाईंको हतियारलाई टोन गर्न र मांसपेशीहरूको समूह बढाउन मद्दत गर्दछ।

सारांश तौल उठाउँदा शरीरको बोसो घटाउन, मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न, र हतियारहरू पातलो देखाउन मद्दत गर्न सक्छ।

Your. तपाईको फाइबर सेवन बढाउनुहोस्

तपाईंको खानामा फाइबरको केहि थप सर्विंगहरू थपेमा वजन घटाउन जम्पस्टार्ट हुन सक्छ र तपाईंलाई शरीरको बढी बोसो गुम्न मद्दत गर्दछ।

फाइबर तपाईको पाचन प्रणालीबाट बिस्तारै सार्दछ, जसले तपाईको पेट खाली गर्न यसले लिने समयको मात्रा बढाउँदछ र तपाइँलाई लामो (,) को लागी पूरक महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

२2२ महिलामा गरिएको एक अध्ययन अनुसार, खपत हुने प्रत्येक ग्राम आहार फाइबर ०.२5% कम शरीरको फ्याट र ०.। पाउण्ड (०.२ kg केजी) २० महिना भन्दा कम शरीरको तौलसँग सम्बन्धित थियो।

अर्को समीक्षामा, fiber महिनाको लागि १ grams ग्राम द्वारा दैनिक फाइबर सेवन बढाउनु भनेको सम्पूर्ण क्यालोरी सेवनमा १०% र weight.२ पाउन्ड (१.9 केजी) वजन घटाउनु - कुनै अन्य परिवर्तन बिना) लाई जोडिएको थियो।

फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, नटहरू, बीउहरू, र फलहरू पौष्टिक, उच्च फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थहरूको केही उदाहरण हुन् जुन तपाईं स्वस्थ आहारको हिस्साको रूपमा लिन सक्नुहुन्छ।

सारांश अधिक फाइबर खानले भोक कम गर्न र सम्पूर्ण वजन घटाउन बढ्न पूर्णताको भावनाहरू बढाउन सक्छ।

Your. तपाईंको आहारमा प्रोटिन थप्नुहोस्

तपाइँको प्रोटीनको बृद्धि गर्नु भनेको लालचलाई रोक्न र तपाइँको भोकलाई नियन्त्रणमा राख्ने अर्को सरल तरिका हो। यसको फलस्वरूप वजन वजनलाई समर्थन गर्न र शरीरको बोसो कम गर्न मद्दत गर्दछ।

२० युवा युवतीहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-प्रोटीन बिहानको खाजाले भोक कम गर्‍यो, पूर्णता बढ्यो, र घेरिनको स्तर घट्यो, हार्मोन जसले भोक जगाउँछ ()।

अर्को सानो अध्ययनले देखायो कि खानामा अधिक गुणस्तरको प्रोटिन खपत कम पेट फ्याटसँग सम्बन्धित थियो। यसले सुझाव दिन्छ कि उच्च प्रोटीन आहारले शरीरको संरचना सुधार गर्न र फ्याट लॉस () लाई बढाउन मद्दत गर्दछ।

मासु, कुखुरा, समुद्री खाना, फलफूल, अण्डा, र दुग्धजन्य उत्पादनहरू सबै उच्च-प्रोटीन तत्व हुन् जसले तपाईंको हातको बोसो छिटो गुमाउन मद्दत गर्दछ।

सारांश प्रोटीनले भोक कम गर्न र पूर्णता बढाउन मद्दत गर्दछ। उच्च प्रोटीन सेवनले दुबै तौल र बोसो घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

More. अधिक कार्डियो गर्नुहोस्

कार्डियो व्यायाम को एक प्रकार हो कि क्यालोरी जलाउन को लागी तपाईको मुटुको दर दर बढाउने मा केन्द्रित छ।

आफ्नो दैनिक तालिकामा कार्डियो सहित हातको बोसो गुमाउने प्रयास गर्दा आवश्यक छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि कार्डियो वजन घटाउनका लागि एक प्रभावकारी रणनीति हुन सक्छ र दुबै शरीरको मास (,,) लाई बढाउन सक्छ।

उदाहरणको लागि, १1१ व्यक्तिमा गरिएको एक अध्ययनले देखायो कि management० मिनेट कार्डियो जोडी एक हप्तामा times पटक एक वेट मैनेजमेन्ट प्रोग्रामको साथ जोडीको परिणामस्वरूप in महिनामा शरीरको तौलमा decrease% कमी आयो ()।

यो सामान्यतया प्रति दिन कम्तिमा २०-–० मिनेट कार्डियो गर्न सिफारिस गरिन्छ, वा प्रत्येक हप्ता १–०––०० मिनेटको बीचमा)।

जग्गिंग, बाइकि।, रोइ,, स्विमि,, जम्पि r डोरी, र नृत्य सबै गतिविधिहरू हुन् जसले तपाईंलाई तपाईंको दैनिक कार्डियो लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

सारांश कार्डियोले तपाईलाई वजन घटाउन र फ्याट बर्न बढाउन मद्दत गर्न सक्छ मद्दत गर्न तपाईले समय सँगसँगै बोसो गुमाउन।

Ref. परिष्कृत कार्ब्सलाई काट्नुहोस्

परिष्कृत कार्ब्स कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् जसले प्रक्रिया पूरा गरिसकेका हुन्छन्, जसले अन्तिम उत्पादन गर्दछ जुन धेरै कुञ्जी भिटामिनहरू र खनिजहरूमा कम हुन्छ।

सामान्यतया, परिष्कृत कार्ब्स उच्च क्यालोरी हुन्छन् तर फाइबर कम हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा बढि चाँडो बढाउन र भोकमरीको परिणाम दिन्छ।

जबकि सम्पूर्ण अन्नको सेवन कम वजन र शरीरको बोसोसँग सम्बन्धित छ, अधिक परिष्कृत अनाज खानेले शरीरको फ्याट (,,) बढाइमा जोडिएको छ।

परिष्कृत कार्ब्सको उदाहरण जसमा प्राय: पोषणको अभाव हुन्छ पास्ता, सेतो रोटी, ब्रेकफास्ट सिरेल, र अन्य पूर्व प्याकेज गरिएका सामग्रीहरू पर्छन्।

यसको सट्टामा, क्विनोआ, बकवाइट, जौ, जई, ज्वार, र हिज्जे साबुत अनाज खानाहरू छान्नुहोस् र मध्यममा रमाउनुहोस्।

सारांश परिष्कृत कार्ब्स पौष्टिक तत्त्वहरूमा कम हुन्छन् र तौल र बढि शरीरको फ्याटसँग जोडिन सकिन्छ। सट्टामा सम्पूर्ण अनाज खाद्य पदार्थहरूमा फोकस गर्नुहोस् र मध्यममा तिनीहरूलाई मजा लिनुहोस्।

A. निद्रा तालिका सेट गर्नुहोस्

तपाईंको आहार र व्यायाम पद्दतिमा परिमार्जन बाहेक, हरेक रात पर्याप्त निन्द्रा उठाउनु हातको बोसो गुम्नको लागि विचार गर्नुपर्ने अर्को महत्त्वपूर्ण कारक हो।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि निद्राले भूकलाई नियन्त्रण गर्न भूमिका खेल्छ र वजन घटाउन पनि सक्छ।

उदाहरणका लागि, नौ जना पुरुषमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि एक रातको निद्रा अभावले भोकको भावना बढायो र घेरिनको उच्च स्तर, भोकलाई उत्तेजित गर्ने हर्मोन ()

अर्को सानो अध्ययनले देखायो कि प्रति रात .5..5 घण्टा सुत्ने सहभागीहरूले 55 55% कम वजन गुमाए। यसबाहेक, उनीहरूले प्रति रात more..5 घण्टा सुत्नेहरू भन्दा 60०% बढी दुबै शरीरको समूह गुमाए।

हप्ताभरि एकै समयमा सुत्ने नियमित सुत्ने तालिका बनाउने प्रयास गर्नुहोस्, ओछ्यान अघि विचलित हुनबाट जोगिनुहोस्, र निकोटिन र क्याफिन जस्ता उत्तेजकहरूसँग तपाइँको जोखिमलाई कम गर्नुहोस्।

सारांश पर्याप्त निद्रा नपाउँदा भोक बढ्न र वजन घटाउन धीमा गर्न सक्छ, जो हतियारमा बोसो घटाउन रोक्न सक्छ।

Hy. हाइड्रेटेड रहनुहोस्

हरेक दिन धेरै मात्रामा पानी पिउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ जब यो आर्म फ्याट गुमाउने कुरा आउँछ।

केही अनुसन्धानले भन्छ कि खानाको साथ पानी पिउँदा पूर्णताको भावनालाई बढवा दिन सक्छ र खानाको कुल मात्रा र उपभोग गरिएको क्यालोरीको संख्या () कम गर्न सक्छ।

पानीले अस्थायी रूपमा चयापचय बढाउन पनि मद्दत गर्दछ, एक अध्ययनले देखाए अनुसार १ ...9 औंस (m०० मिलि) पानी पिउँदा –०-–० मिनेट () met०% ले मेटाबोलिक दरमा वृद्धि भयो।

यद्यपि पानी, चिया वा अन्य चिनिएको पेय पदार्थहरू सगर वा रस जस्ता चिनी-मीठा पेयहरूको सट्टामा छनौट गर्न नबिर्सनुहोस्।

यी उच्च क्यालोरीयुक्त पेयको नियमित सेवनले चाँडै थप क्यालोरीहरू थप्न सक्छ र समयको साथ वजन बढाउन योगदान पुर्‍याउन सक्छ ()।

सारांश पिउने पानीले परिपूर्णताको भावनाहरू बढाउँदै, खाना खान्छ, र अस्थायी रूपमा चयापचय बढाउँदै वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

Body। बॉडीवेट व्यायाम गर्नुहोस्

यदि तपाईंसँग जिमको पहुँच छैन वा समयमै छिटो दौडँदै हुनुहुन्छ भने, शरीरको व्यायाम गर्नु तपाईंको बाहिरी भागमा मांसपेशीको टोन बढाउने र पातलो देखिने उत्तम तरिका हो।

शरीर वजन व्यायाम मांसपेशीहरु को सामूहिक र शक्ति निर्माण गर्न प्रतिरोध को एक रूप को रूप मा तपाइँको शरीर को उपयोग गरीरहेको छ।

यो सुविधाजनक र बजेटमैत्री मात्र होईन तर केही राम्रा प्रभावकारी नतिजा पनि ल्याउन सक्छ।

उदाहरणको लागि, २ men जना पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्यालिस्टेनिक्स - व्यायामको एक प्रकार जसमा जिम उपकरणको न्यूनतम प्रयोग समावेश छ - शरीरको माथिल्लो भागको शक्ति बढाउनमा प्रभावकारी थियो।

अर्को पटक जब तपाइँ बाहिर काम गर्नुहुन्छ, शरीरको माथिल्लो व्यायामहरू गर्ने कोशिश गर्नुहोस् जस्तै ट्राइसेप डिप्स, प्लेक्स, र पुश-अपहरू मांसपेशीहरूको शक्ति निर्माण गर्न र तपाईंको बाहुहरूलाई टोन गर्न।

सारांश शरीर वजन अभ्यास व्यायाम मांसपेशीहरु को बृद्धि गर्न र आफ्नो हतियार राख्दा शक्ति राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

तल लाइन

जे होस् अनुसन्धानले देखाउँदछ कि स्पट कटौती प्रभावहीन हुन सक्छ, त्यहाँ धेरै रणनीतिहरू छन् जुन तपाईं हात फ्याट गुमाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

जिमलाई हिट गर्नका साथै तपाईको डाइच स्विच गर्न र स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्नु पनि शरीर संरचना संयोजनमा भूमिका खेल्न सक्छ।

तपाईको दैनिक तालिकामा यी केहि परिवर्तनहरू कार्यान्वयन गर्नाले तौल घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ र तपाईंलाई तपाईंको नचाहिने आर्म फ्याट बहाउन मद्दत गर्दछ।

H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न