तपाईंको मेटाबोलिज्म सुपरचार्ज गर्नको लागि--दिन फिक्स

सन्तुष्ट

• तपाईंको मेटाबोलिजम पुन: अप गर्नुहोस्
• दिन १: शनिबार
• कहिले उठ्ने
• आज के खानु पर्छ
• आज के गर्ने
• सुत्न जब जान
• दिन २: आइतबार
• कहिले उठ्ने
• आज के पिउने
• आज के गर्ने
• दिन:: सोमबार
• कहिले उठ्ने
• आज के खानु पर्छ
• आज के गर्ने
• हप्ताको बाँकी के गर्ने
• हप्ताको बाँकी समय (र तपाईंको जीवन!):
  

तपाईंको मेटाबोलिजम पुन: अप गर्नुहोस्

के तपाईंले हालसालै अल्छी महसुस गरिरहनु भएको छ? तपाईंलाई थाहा छ खाद्य पदार्थहरूको लागि लालसासँग डिलिंग तपाईंको लागि उत्कृष्ट छैन (कार्ब्स र चिनी जस्तो)? जिद्दी तौललाई होल्ड गरीरहन्छ जुन भर्खर बढ्नेछैन - जे भए पनि तपाइँ के गर्नुहुन्छ?

संभावनाहरू छन्, तपाईंको मेटाबोलिजम दोष हो।

"तपाईको मेटाबोलिज्म - अझ विशेष गरी तपाईको मेटाबोलिक रेट - तपाईको शरीरले क्यालोरी बर्न कत्ति चाँडो गर्छ" प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ र प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक जुली लोहरे भन्छन्।

जब तपाईंसँग सामान्य भन्दा कम मेटाबोलिज्म हुन्छ, यसले थकान, मुड स्वि food्ग, खानाको लालसा, र वजन कम गर्नमा कठिनाई सहित नकारात्मक साइड इफेक्टहरूको झोला सिर्जना गर्दछ।

भाग्यवस, एक ढिलो चयापचय स्थायी हुँदैन, र तपाईंको आहार र जीवनशैलीमा सही परिवर्तनको साथ, तपाईं तपाईंको मेटाबोलिजम पुन: अपग्रेड गर्न सक्नुहुनेछ - र प्रक्रियामा राम्रो महसुस गर्न फिर्ता पाउनुहुनेछ।

र सबै भन्दा राम्रो भाग? सहि दिशामा चालहरू बनाउन यसले लामो लिने छैन। ट्रयाकमा तपाईंको मेटाबोलिजम प्राप्त गर्न यो तीन-दिनको फिक्स अनुसरण गर्नुहोस् (र बढेको मेटाबोलिक दरको फाइदाहरू काट्न सुरु गर्नुहोस्)।

दिन १: शनिबार

कहिले उठ्ने

ठोस hours घण्टा निद्रा पाउनुहोस्

यदि तपाईं शुक्रबार दिउँसो रात छ भने, शनिबार बिहान केही ZZZ मा समात्न खर्च गर्नुहोस्।

जब तपाईं पर्याप्त निन्दन प्राप्त गर्नुहुन्न, यसले शरीरमा हर्मोन सन्तुलनलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ - जसले फलस्वरूप तपाईंको मेटाबोलिजमलाई ढिला बनाउँदछ र वजन बढाउन तपाईंको जोखिम बढाउँदछ।

"निद्रा अभावलाई शरीरले थप तनावको रूपमा महसुस गरेको छ - त्यसैले कोर्टिसोल माथि जान्छ र टेस्टोस्टेरोन खस्छ," व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र पोषण बायोकेमिस्ट शान एम। टैलबट, पीएचडी भन्छन्।

शिकागो विश्वविद्यालयबाट गरिएको एउटा अध्ययनले दुई हप्ताको अवधिमा हरेक रात 5..5 घण्टा निद्रा पाउँदा बोसो घाटामा 55 55 प्रतिशतले कमी आएको देखियो।

टेलबटका अनुसार, "जो व्यक्ति night घण्टा र night घण्टाको निद्रामा प्रति रात आउँदछन् सामान्यतया to देखि १ p पाउण्ड अतिरिक्त बेली फ्याट बोक्दछन्।"

तपाइँको निन्द्राबाट सबै भन्दा मेटाबोलिज्म-बढावा लाभहरू लिनुहोस्

कम्तिमा night घण्टा प्रति रात को लागी लक्ष्य राख्नुहोस् - र निश्चित गर्नुहोस् कि ती hours घण्टा उच्च-गुणको शट आईमा भरिएका छन्।

"[निन्द्रा सुनिश्चित गर्नुहोस्] तपाईले पाउनु भएको रूपमा सकेसम्म 'उच्च-गुणस्तरको' छ - यसको मतलब तपाईले REM निन्द्रामा यथासक्दो समय खर्च गर्नुभयो, जसले मस्तिष्कलाई पुनर्जीवित पार्छ, र गहिरो निन्द्रा, जसले शरीरलाई पुनर्स्थापित गर्दछ," तालबोट भन्छन्।

आज के खानु पर्छ

बिहानको खाजा नलगाउनुहोस् ...

तपाईंलाई बिहानको ढोका बाहिर दगुर्ने प्रलोभनमा पर्न सक्छ, तर यदि तपाईं आफ्नो मेटाबोलिज्मलाई दिनभरि जीवित राख्न चाहनुहुन्छ भने, बिहानको खाजा (र एक कसरत!) को लागी समय बनाउनुहोस्। लोहे भन्छन्, "बिहानको खाजामा खाने चयापचयले मेटाबोलिज्म ट्रैक गर्दछ र ऊर्जा दिनभरि उच्च रहन्छ," लोहरे भन्छन्।

भर्खरका २०१ 2018 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि व्यायाम गर्नु अघि ब्रेकफास्ट खाँदा तपाईको मेटाबोलिजम पोस्ट कसरतलाई तिव्र बनाउँदछ।

... र एक ग्रीक दही छ

प्रोबायोटिक्सले पेटको ब्याक्टेरियालाई सन्तुलित राख्छ र मेटाबोलिज्म बढाउन मद्दत गर्दछ - त्यसैले आफ्नो बिहानको खाजामा ग्रीक दही (जुन बढी केन्द्रित छ र प्रोबियटिक्सको उच्च स्तर हो) पक्का गर्नुहोस्।

तपाईं आफ्नो बिहानको खाजामा सही पेट-सन्तुलन सूक्ष्मजीवहरू प्राप्त गरिरहनु भएको निश्चित गर्न, तपाईंको ग्रीक दहीले प्याकेजिंगमा “सक्रिय संस्कृतिहरू समावेश गर्दछ” भन्ने कुरा निश्चित गर्नुहोस्।

(दही तपाईको चीज होईन? चिन्ता छैन! तपाईले आफ्नो बिहान प्रोबायोटिक बढावा को साथ पूरक पाउन सक्नुहुन्छ।)

"हाम्रो हिम्मतका ब्याक्टेरियाहरूले हाम्रो चयापचयको धेरै पक्षहरूलाई असर गर्दछ, त्यसैले 'गलत' 'बगहरूको सन्तुलन राख्दा जंक फूड लालसा, रगतमा चिनी स्विंग, र वजन बढ्न सक्छ - बगहरूको' दायाँ 'सन्तुलन हुन सक्छ। कम चिनी लालसा र उच्च चयापचय दर, ”ट्यालबट भन्छन्।

आज के गर्ने

२० मिनेटको शक्ति-प्रशिक्षण सर्किटमा काम गर्नुहोस् ...

यदि तपाईं आफ्नो मेटाबोलिजम जम्पस्टार्ट गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो गर्नको लागि उत्तम तरिका शक्ति प्रशिक्षण हो। "मांसपेशी निर्माणले हरेक २० मिनेट सत्र पछि २ घण्टासम्मको लागि तपाइँको चयापचय दर गति गर्दछ," लोहरे भन्छन्।

एक शक्ति दिनचर्या गरेर, तपाईं बढि मांसपेशीहरू निर्माण गर्नुहुनेछ - र तपाईंसँग धेरै मांसपेशि हुनुहुन्छ, तपाईंको मेटाबोलिजम राम्रो हुन्छ।

लोह्रे भन्छन्, "भवन निर्माणको मांसपेशीले तपाईलाई बढि क्यालोरीहरू बर्न मद्दत गर्दछ - जब तपाई सर्नुहुन्न पनि - र तपाईको मांसपेशीको मास उच्च छ, तपाईको मेटाबोलिक रेट कत्ति बलियो हुन्छ," लोहरे भन्छन्।

यदि तपाईं बल ट्रेन गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं निश्चित रूपमा पुरानो स्कूल जान सक्नुहुन्छ र तौल उठाउन सक्नुहुन्छ - तर त्यो तपाईंको विकल्प मात्र होइन! शरीरको तौल व्यायाम (स्क्वाट्स र फलक जस्ता) गर्नु वा टीआरएक्स कक्षामा हिर्काउनु मांसपेशी निर्माणमा त्यति नै प्रभावकारी हुन्छ जस्तो कि बाइसेप कर्ल जस्तो व्यायाम।

... वा केहि कार्डियोमा जानुहोस्

अब, यदि तपाईं फलामको पम्पिंगको लागि प्रयोग गर्नुहुन्न भने, तालिम प्रशिक्षणले तपाईंलाई एकदम ठूलो पीडा महसुस गर्न सक्छ।

तर चिन्ता! यदि तपाईं एक मेटाबोलिज्म-बढावा गर्ने कसरतमा जान चाहानुहुन्छ भने, कार्डियो त्यति प्रभावकारी हुन सक्छ। वास्तवमा, पत्ता लाग्यो कि 45 45 मिनेटको जोरदार कार्डियो व्यायामले पूरै १ hours घण्टाको पोस्ट-कसरतको लागि मेटाबोलिक दर बढायो।

तपाईंको कार्डियो भित्र जानका लागि, तपाईं रनको लागि हिर्काउन सक्नुहुन्छ, स्पिन वर्ग जाँच गर्न, केही गोदहरू पौडिनुहोस् - जुन कि हृदय गति बढ्छ कुनै पनि कुरा!

सुत्न जब जान

मध्यरात अघि सुत्नुहोस्

तपाईंलाई ढिलाइ रहन र तपाइँको नेटफ्लिक्स लामको साथ समात्न प्रलोभनमा पर्न सक्छ, तर आग्रह विरूद्ध लड! यदि तपाईं आफ्नो मेटाबोलिज्मलाई पुनर्जीवित राख्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले कम्तिमा hours घण्टा सुत्नु आवश्यक पर्दछ - त्यसैले यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको टाउकोले आधी रातमा अघि तकियामा हिर्काउँछ।

दिन २: आइतबार

कहिले उठ्ने

बिहान 8 बजे उठ्नुहोस्

यदि तपाईं मध्यरातमा निदाउनुहुन्छ भने, आज, बिहान 8 बिहान ब्यूँझाउने लक्ष्य राख्नुहोस् यसले तपाईंलाई स्वस्थ मेटाबोलिजमको लागि पर्याप्त शट-आँखा प्राप्त गरिरहेको छ भनेर निश्चित गर्न पर्याप्त समय दिन्छ तर चाँडो तपाईं रिसाउनु हुन्न। विश्व जब तपाईको अलार्म भोली कामको लागि बन्द हुन्छ।

आज के पिउने

एक दिन कफीको साथ तपाइँको दिन सुरु गर्नुहोस् ...

जस्तो कि तपाईलाई बिहानको कप जो पाउनको लागि तपाईंलाई अर्को कारण चाहिन्छ, तर केफिनको अलि अलि बढी तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउनको लागि उत्तम तरिका हो।

त्यो १०० मिलिग्राम क्याफिन (लगभग of औंस कप कफीमा तपाईले कति फेला पार्नुभयो) ले विश्राम मेटाबोलिक दरलाई 3 देखि ११ प्रतिशतसम्म बढाउन सक्दछ।

कफि व्यक्ति होइन? चिन्ता नगरिकन - तपाईको चयापचय हरियो चियाको साथ तपाईको मेटाबोलिज्ममा यस्तै बृद्धि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। क्याफिनका साथै अनुसन्धानकर्ताहरूले विश्वास गर्छन्, ”लोहरे भन्छन्।

... र एच को धेरै पिउन₂0

कफि बिहानको लागि महान छ - तर दिनको बाँकी समय, पानीमा टाँसिनुहोस्।

त्यो १ drinking..9 औन्स (२ कप भन्दा थोरै) पानी पिउँदा ab० देखि minutes० मिनेटको लागि मेटाबोलिक दर percent० प्रतिशतले वृद्धि भयो। सबैभन्दा मेटाबोलिज्म-बढावा बेनिफिटहरूको लागि, कि १.9..9 औंस H को पिउने लक्ष्य राख्नुहोस्₂० दिनमा धेरै पटक।

आज के गर्ने

हप्ताको लागि खाना तयार गर्नुहोस् - र केहि खोर्सानी मिर्चमा फ्याँक्न निश्चित हुनुहोस्

हप्ताको बखत सफलताको लागि आफैलाई सेट अप गर्ने उत्तम तरिकाहरूमध्ये आइतवारको खाना-तयारी। र यदि तपाइँ तपाइँको प्रिप्ड खाना तपाइँको मेटाबोलिज्मलाई बढावा दिन चाहानुहुन्छ, तातो को लागी निश्चित गर्नुहोस् र तपाइँको व्यंजनहरु मा केहि काली मिर्च फेंक।

खोर्सानी मिर्चमा क्यापसिसिन हुन्छ, जसले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ र तपाईंलाई दिनको extra० क्यालोरी थप दिन मद्दत गर्दछ।

तपाईंको NEAT बढाउनुहोस्

जिममा तपाईको मेटाबोलिज्म बढाउनको लागि तपाईले धेरै चीज गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईले जीम बाहिर जे गर्नुभयो यसले असर पार्छ।

"NEAT (नन-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) - वा सामान्य दैनिक क्रियाकलापबाट खर्च हुने उर्जाले - तपाईको शरीरमा हरेक दिन जलिरहेको क्यालोरीको संख्यामा महत्वपूर्ण असर पार्छ," लोहरे भन्छन्।

"तपाइँको दैनिक जीवनमा थप भागेर, तपाइँ तपाइँको मेटाबोलिज्ममा ठूलो सुधार देख्नुहुनेछ।"

दिनभरि सार्नका लागि थप अवसरहरू खोज्नुहोस्। तपाईंको कार्यालयको प्रवेश द्वारबाट अगाडि तपाईंको कार पार्क गर्नुहोस्। लिफ्टको सट्टा सिढी लिनुहोस्। फोन कलको क्रममा तपाईंको घरको वरिपरि हिंड्नुहोस्। तपाईं जति बढ्नुहुन्छ, तपाईं त्यति नै क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ।

दिन:: सोमबार

कहिले उठ्ने

तपाईं hours घण्टा निद्रा पछि ब्यूँझनुहोस्

यो सोमबार हो, जसको (सायद) मतलब कामको हप्ताको सुरूवात - र तपाईंको वेकअप समयमा कम लचिलोपन हो।

यदि तपाईं छिट्टै उठ्नु पर्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो सुत्ने समय आइतबार रात समायोजित गर्नुहोस् पूर्ण hours घण्टा निद्रा प्राप्त गर्न तपाईंलाई अधिकतम मेटाबोलिज्म-ब्युस्टि benefits फाइदाहरूको लागि आवश्यक छ। बिहान 6 बजे उठ्नु पर्छ? बिहान १० बिहानमा सुत्नुहोस् अलार्म बिहान 7 बजे बन्द जान्छ? निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले ११ बिहान घाँस छोड्नुभयो।

आज के खानु पर्छ

प्रत्येक खानामा केही प्रोटिन थप्नुहोस्

यदि तपाईं आफ्नो मेटाबोलिज्म रिभ गर्न तपाईंको भोजन प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, प्रत्येक खानामा प्रोटिन थप्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।

"दुबै प्रोटिन जस्तै अण्डाहरू, कुखुरा, र डेरीलाई तपाइँको खानामा थप्नाले मेटाबोलिजमलाई दुई तरिकामा जम्पस्टार्ट गर्न मद्दत गर्दछ। [पहिलो,] तिनीहरूले मांसपेशी निर्माण र मांसपेशी प्रतिधारण समर्थन गर्दछ ... [प्लस] ती खानाहरू आफैंले तपाईंको शरीरलाई पचाउनको लागि अधिक चुनौतीपूर्ण हुन्छन्, त्यसैले अन्य खाद्य पदार्थहरू भन्दा यसलाई प्रयोग गर्न तपाईंको शरीरबाट बढी उर्जा लिन्छ, 'लोहरे भन्छन्।

आज के गर्ने

ध्यान गर्नुहोस्

तनाव (र विशेष गरी तनाव हार्मोन कोर्टिसोल) ले मेटाबोलिज्मलाई धीमा गर्दछ। एउटा २०१ study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि तनावपूर्ण घटनाको अनुभव लिने सहभागीहरूले उनीहरूको तनावमुक्त समकक्षहरू भन्दा २ 24 घण्टामा १०4 क्यालोरी कम जलाए जुन प्रति वर्ष लगभग ११ पाउन्ड वजनको हो।

यदि तपाईं बे मा तनाव राख्न चाहनुहुन्छ भने, ध्यान कोशिस गर्नुहोस्। Mindfulness ध्यान स्तर गरिएको छ, र तपाईं प्रति दिन १० देखि १ minutes मिनेट ध्यान अभ्यासको साथ पुरस्कार कटनी गर्न सक्नुहुन्छ।

हप्ताको बाँकी के गर्ने

यो तीन-दिनको फिक्सले तपाईंको मेटाबोलिज्म (र प्रक्रियामा राम्रो महसुस गर्ने) लाई बढावा दिन एक राम्रो सुरुवात हो - तर यो केवल सुरूवात हो।

“एक स्वस्थ मेटाबोलिज्मले तपाईंलाई आकारमा राख्दछ र तपाईंको उर्जाको स्तर बढाउँदछ,” लोहरे भन्छन्। "यदि तपाईं वजन घटाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको मेटाबोलिक दर बढाउनुको मतलब तपाईले परिणामहरू छिटो देख्नुहुनेछ - लामो समयसम्म चल्ने परिणामहरू।"

त्यसो भए यो एक साताको अन्त्य फिक्स नगर्नुहोस्। तपाईको जीवनमा लामो अवधिमा परिवर्तन गर्न सक्ने ठाउँमा हेर्नुहोस्, जहाँ तपाईको मेटाबोलिज्म लगातार चरम चोटीमा पुग्न सक्छ।

हप्ताको बाँकी समय (र तपाईंको जीवन!):

1. प्रत्येक खानाको साथ प्रशस्त प्रोटीन खान्नुहोस् - तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको २ to देखि percent० प्रतिशत - तपाईंको मेटाबोलिजम बढाउन।
2. प्रति रात कम्तिमा hours घण्टा उच्च-गुणवत्ताको निन्द्राको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
3. प्रोबियोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाउनुहोस् (वा प्रोबायोटिक सप्लीमेन्ट लिनुहोस्)।
4. न्यूनतम तनाव राख्न दैनिक ध्यान गर्नुहोस्।
5. कम्तिमा हप्तामा कम्तिमा तीन मेटाबोलिज्म-बढावा गर्ने कसरतमा जानुहोस् (शक्ति प्रशिक्षण वा कार्डियो)।
6. हाइड्रेटेड रहनुहोस्।

जे भए पनि, यदि तपाइँ तपाइँको मेटाबोलिज्ममा वास्तविक र दिगो परिवर्तनहरू हेर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाइँले तपाइँको आहार र जीवनशैलीमा वास्तविक, दिगो परिवर्तनहरू प्रतिबद्ध हुनुपर्दछ।

Deanna deBara एक स्वतन्त्र लेखक हो जसले हालै सनी लस एन्जलसबाट ओरेगनको पोर्टलैंडमा सर्नुभयो। जब उनी आफ्नो कुकुर, वाफल्स, वा सबै चीजहरू हेरी पॉटरलाई वेवास्ता गर्दैछिन्, तपाईं उनको यात्राको अनुसरण गर्न सक्नुहुनेछ इन्स्टाग्राम.