कसरी रातभरि बस्न

सन्तुष्ट

• १. अभ्यास गर्नुहोस्
• २. क्याफिनेट
• But. तर एनर्जी ड्रिंकबाट बच्नुहोस्
• A. एक झोका लिनुहोस्
• Get. उठ र सार्नुहोस्
• Some. केही उज्यालो बत्तीहरू फेला पार्नुहोस्
• Your. तपाइँका उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्
• A. नुहाउनुहोस्
• अर्को दिन पक्राऊ

कहिलेकाँहि डराउने अल-नाइटरलाई मात्र रोक्न सकिदैन। हुनसक्छ तपाईंको नयाँ काम रातको पालीमा काम गर्दै छ, यो अन्तिम हप्ता हो, वा तपाईं स्लीपओभर पार्टी गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको कारण जे भए पनि, रातभरि बस्न गाह्रो छ।

मानव निद्रा बान्कीले प्राकृतिक सर्काडियन तालहरू अनुसरण गर्दछ। तपाईंको सर्काडियन तालहरू तपाईका विचारहरू, भावना, र दिन भर व्यवहार गर्ने तरिकालाई असर गर्ने आन्तरिक घडीहरू जस्ता छन्। सर्काडियन तालहरू तपाईंको वातावरणको प्रकाश वा अन्धकारमा आधारित छन्।

जब तपाईंको दिमागले बाहिर अँध्यारो महसुस गर्दछ, तपाईंको शरीरले मेलाटोनिन भनिने हर्मोन छोड्न थाल्छ। मेलाटोनिन तपाईंलाई निन्द्रा बनाउँदछ र तपाईंको शरीरलाई निद्राको लागि तयार गर्दछ।

रातभरि बस्नु भनेको यस प्राकृतिक प्रक्रियालाई लड्नु हो, जुन केवल गाह्रो मात्र हो, तर अस्वास्थ्यकर पनि हो। निन्दन अभावले तपाईंको सिक्ने र फोकस गर्ने क्षमतामा असर गर्न सक्छ। यो खतरनाक पनि हुन सक्छ। २०१ In मा, कमसेकम कार दुर्घटनाहरू सुस्त ड्राईभिंगको कारण भएको थियो।

यदि तपाईं रातभरि रहनुपर्दछ, निम्न सल्लाहहरूले तपाईंलाई यसलाई सुरक्षित रूपमा मद्दत गर्दछ।

१. अभ्यास गर्नुहोस्

रातभरि बस्न सब भन्दा सजिलो तरीका भनेको तपाईको आन्तरिक घडी रिसेट गर्नु हो। यसले एक हप्ता लिन सक्दछ, तर यो सम्भव छ। तपाईंले सुरुमा गम्भीर निद्रा अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंको शरीरले समात्न सक्छ।

यदि तपाईं राती शिफ्टमा स्विच गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो शरीरलाई अभ्यासको केही दिन दिनुहोस्। तपाईंको सर्काडियन तालहरू अझै पनि प्रकाश संकेतहरूमा भर पर्छन्, त्यसैले सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं दिनको अन्धकार कोठामा सुतिरहेको छ। ब्ल्याकआउट पर्दा र आँखा मास्क विशेष गरी सहयोगी छन्।

२. क्याफिनेट

क्याफिन एक उपयोगी पिक-अप-अप हो र तपाईंको सतर्कता बढाउन सक्छ। यसले तपाईंलाई निन्द्रा बनाउनको लागि तपाईंको शरीरले छोड्ने प्राकृतिक पदार्थहरूमध्ये लड्न मद्दत गर्दछ।

पत्ता लगायो कि क्याफिनको मध्यम खुराकले (mill०० मिलिग्राम [मिलीग्राम] वा चार कप कफी भन्दा बढी) ले सोच्न र कार्यहरू गर्ने तपाईंको क्षमतालाई सुधार गर्न सक्छ, तर उच्च डोज (mg ०० मिग्रि वा अधिक) ले यसको विपरित प्रभाव गर्दछ। क्याफिनको उच्च खुराकले चिन्ता र अस्थिरता जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ जुन तपाईंलाई ध्यान दिन गाह्रो बनाउँदछ।

रातभरि बस्नका लागि, क्याफिनको एक ठूलो खुराकमा भरोसा नगर्नुहोस्। धेरै कफीले पेट दु: ख दिन सक्छ। यसको सट्टामा, रातभरि केहि साना खुराकहरू लिने प्रयास गर्नुहोस् जस्तै एस्प्रेसो शटहरू, क्याफिन गोली, वा क्याफिनेटेड गम।

But. तर एनर्जी ड्रिंकबाट बच्नुहोस्

ऊर्जा पेयमा क्याफिनको मात्रा फरक हुन्छ, सामान्यतया एकदेखि पाँच कप कफीको बराबर। उनीहरूले ग्यारेन्टा पनि समावेश गर्दछ, एक घटक जसमा क्याफिन पनि हुन्छ, जसले क्याफिनको कुल मात्रा देखा पर्दछ भन्दा यो उच्च बनाउँछ।

उर्जा पेय पदार्थहरू प्रयोग गर्दा, यो थाहा पाउन गाह्रो हुन्छ कि तपाईंले कति क्याफिन खानुहुन्छ, र क्याफिनको अत्यधिक मात्रा विषाक्त हुन सक्छ। तिनीहरू विशेष गरी खतरनाक हुन्छन् जब ड्रग्स वा रक्सीको साथ मिसिन्छन्। २०११ मा २०,००० भन्दा बढी मानिस आपतकालीन कोठामा उर्जा पेयहरूको कारण गए।

A. एक झोका लिनुहोस्

रातभर साना न्यापहरूको श्रृंखला लिनुभयो भने तपाईं सचेत रहन सक्नुहुन्छ। जे होस् यो पूर्ण रातको निद्रामा बराबर छैन, छोटो न्याप्स पुनःस्थापना गर्न सकिन्छ। धेरै रात्रि पाली काम गर्नेहरूमा पाइन्छ कि झपकीले निन्द्रा कम गर्दछ र प्रदर्शन सुधार गर्दछ।

एक ब्रेकको समयमा १ to देखि २० मिनेटको निद्रा समात्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं रातभरि गाडी हाँक्दै हुनुहुन्छ भने द्रुत झपकीमा एउटा विश्राम स्टपमा तान्नुहोस्।

Get. उठ र सार्नुहोस्

दैनिक व्यायामले तपाईंलाई स्वस्थ निद्रा तालिका कायम गर्न मद्दत गर्दछ, तर विज्ञहरूले तपाईंलाई राती राम्रोसँग सुत्न चाहानुहुन्छ भने, राती अबेर व्यायाम नगर्ने सल्लाह दिन्छन्। किनभने व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरले धेरै उर्जा उत्पादन गर्दछ, जसले तपाईंलाई जागा रहन सक्छ।

यदि तपाईं रातभरि बस्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, to० देखि minutes० मिनेट एरोबिक व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं व्यायाम गर्न चाहनुहुन्न भने, उठेर वरिपरि घुम्न प्रयास गर्नुहोस्। १० मिनेट को लागी पछाडि र अगाडि सर्नुहोस्, बाहिर हिंड्नुहोस्, वा केहि जम्पिks ज्याक गर्नुहोस्।

Some. केही उज्यालो बत्तीहरू फेला पार्नुहोस्

अँध्यारोले तपाईंको शरीरलाई मेलाटोनिन रिलीज गर्न संकेत गर्छ, हर्मोन जसले तपाईंलाई निन्द्रा महसुस गराउँछ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि रातमा चहकिलो बत्तीहरू प्रयोग गरेर र रातमा अन्धकार सिर्जना गर्दा रातमा शिफ्ट हुने कामदारहरूले उनीहरूको सर्कडियन ताल रिसेट गर्न सक्दछन्।

कोठामा बत्ती व्यापक रूपमा वितरण गर्न सक्ने एक बत्ती खोज्नुहोस्। एलईडी बल्ब खोज्नुहोस् जुन सूर्यको प्रकाश अनुकरण गर्न सक्दछ। यसले तपाइँलाई लामो समयसम्म जागा रहन मद्दत गर्दछ।

Your. तपाइँका उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्

तपाईंको इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू, ल्यापटप, ट्याब्लेटहरू, टिभीहरू, र फोनहरू सहित, "निलो प्रकाश" भन्ने कुराको उत्सर्जन गर्दछ। तपाईंको उपकरणहरूबाट निलो प्रकाशले मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोनको विलम्बित गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई निन्द्रा हुनबाट रोक्न सक्छ।

आफैलाई जागा राख्न, एक उपकरण प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईं अन्तर्क्रिया गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको कम्प्युटर वा ट्याब्लेटमा भिडियो गेमहरू खेल्ने प्रयास गर्नुहोस्। निलो प्रकाश तपाईंको अनुहारको नजीक जति छ, त्यति नै ब्यूँझनुहोस्।

A. नुहाउनुहोस्

चिसो वा मनलाग्दो नुहाइनाले तपाईंलाई उठाउन मद्दत गर्दछ जब तपाईं थाक्न थाल्नुहुन्छ। यदि तपाईं नुहाउन चाहानुहुन्न भने, आफ्नो अनुहार चिसो पानीले छर्काउँदा मद्दत गर्न सक्छ। दाँत माझ्दा तपाईंले स्फूर्ति पाउनुहुनेछ।

अर्को दिन पक्राऊ

रातभरि बस्नु तपाईंको लागि राम्रो छैन र केवल अन्तिम रिसोर्टको रूपमा गर्नु पर्छ। रातभरि बस्नुभएपछि, तपाईं धेरै निन्द्रा महसुस गर्नुहुनेछ। अर्को दिन निद्रा बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।