घरमा ट्राइसेप्स प्रशिक्षणको लागि exercises अभ्यास

सन्तुष्ट

• कसरी ट्राइसेप्स कसरत गर्ने
• १. बेन्चमा ट्रिसेप्स
• २. स्थायी ट्राइसेप्स विस्तार
• L. ट्रिसेप्स विस्तार बिछ्याउने
• Tr. ट्राइसेप्स रियोइल
• L. पार्श्व हात उचाई
• Inc. झुकाएको हात फिक्सन
• Fore. फोरआर्म पट्टि
• प्रशिक्षण पछि के गर्ने
• १. तेर्सो तान्न
• २ टाउको माथि तान्न

घरमा प्रशिक्षण ट्राइसेप्स सरल, सजिलो छ र विभिन्न लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, टोनिंगबाट, कम flaccidity, मांसपेशिको मात्रा बढाउँदा कुहिनो समर्थन, लचिलोपन र हातको शक्ति सुधार गर्न र व्यायाम तालिकामा थप गर्नुपर्दछ।

ट्राईसेप्सका लागि व्यायाम वजनको प्रयोग बिना वा बिना गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि, ट्राइसेप्स वा टेन्डोनिटिस को बिच्छेद जस्तै कुनै पनि चोटपटकबाट बच्नको लागि शारीरिक अवस्था र सीमितताहरूलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसैले तपाईले व्यायाम गर्नु अघि न्यानो हुनुपर्दछ, तपाईको बाहुलालाई माथि र तल वैकल्पिक रूपमा सार्न उत्तम विकल्प हुनु, धेरै पटक द्रुत गतिमा अथवा जम्पि jac ज्याक गर्न, उदाहरणका लागि।

आदर्श भनेको कुनै पनि शारीरिक गतिविधि सुरु गर्नु भन्दा पहिले एक चिकित्सा मूल्यांकन गर्नु हो र एक शारीरिक शिक्षाकर्ताबाट निर्देशन छ जसलाई प्रत्येक व्यायामको लागि व्यक्तिगत तौल इंगित गर्नुपर्दछ।

कसरी ट्राइसेप्स कसरत गर्ने

व्यायामको आधारमा घरमा तीनवटा प्रशिक्षण हप्ताको २ देखि times पटक गर्न सकिन्छ, १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटमा। आदर्श भनेको प्रति कसरत to देखि exercises अभ्यास रोज्नु हो।

घरमा ट्राइसेप्स कसरत गर्नका लागि केहि व्यायाम विकल्पहरू हुन्:

१. बेन्चमा ट्रिसेप्स

बेन्चमा ट्रिसेप्सनले ट्राइसेप्सको बल र सहनशीलता कार्य गर्न मद्दत गर्दछ, काँधाहरू, पछाडि र कोरका मांसपेशीहरू बाहेक, जसले यी मांसपेशाहरूलाई सुदृढ पार्न र सन्तुलन र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो अभ्यास गर्नका लागि तौल, कुर्सी वा बेन्च प्रयोग गर्नु आवश्यक छैन।

कसरी बनाउने: कुर्सी वा बेन्च लिनुहोस्, बेन्चमा बस्नुहोस् र तपाईंको हथेलीलाई सीटमा राख्नुहोस्, तिघ्राको नजिक। सिटमा आफ्नो पाखुरा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा सीधा संग, आफ्नो शरीर अगाडी सार्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस्, तपाईंको कोहिनाहरू a ० डिग्री ए degree्गल निर्माण नगरेसम्म तपाईंको शरीरलाई कम गरी, तपाईंको हतियारमा तपाईंको शरीरको वजनलाई समर्थन गर्नुहोस्। फेरि आन्दोलन सुरू गर्न शरीरलाई माथि पुश गर्नुहोस्। १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको sets सेट गर्नुहोस्। यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, तपाईले घुँडा टेकेर यसलाई गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको खुट्टा शरीरको नजिक ल्याउन माथि र तलको आन्दोलनहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

२. स्थायी ट्राइसेप्स विस्तार

स्थायी ट्राइसेप्स एक्स्टेन्सनले ट्राइसेप्स, डेल्टोइड र ट्रपेजियसको बलले काम गर्दछ र डम्बलको रूपमा वजन प्रयोग गरिनु पर्छ वा, यदि तपाईंसँग यो छैन भने, तपाईं एक वा बढी १ किलोग्राम धान वा सिमीको प्याकप्याकमा राख्न सक्नुहुन्छ। , वा भित्र बालुवाको साथ एक घरपालुवा बोतल प्रयोग गर्नुहोस्।

कसरी बनाउने: तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ उभिएर दुबै हातले तपाईंको टाउको पछाडि समात्नुहोस्, कुहिनो घुमाएर degree ० डिग्री कोण बनाउनुहोस्। तपाईका बाहुहरू माथि तन्काएर वजन उठाउनुहोस् र तपाईंको हात पछाडि हड्ताल बिस्तारै कम गर्नुहोस्। तपाईको पेट कडा र पछाडि सीधा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।

आन्दोलन हावालाई सास फेर्दै गर्नुपर्नेछ जब हातहरू पछाडि छन् र हतियारहरू माथि चढाई गर्दा श्वास छोड्दा। यदि उभिएको बेला व्यायाम गर्न गाह्रो छ भने, तपाईं यो बसेर गर्न सक्नुहुन्छ, जबसम्म मेरुदण्ड सीधा राख्नको लागि हेरचाह गरिन्छ। यस व्यायामको अर्को संस्करण प्रत्येक हातमा तौल प्रयोग गर्नु हो। यो व्यायाम १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरूमा गर्न सकिन्छ।

L. ट्रिसेप्स विस्तार बिछ्याउने

ट्राईसेप्सको सुत्दा ट्राईसेप्सको लागि अर्को राम्रो विकल्प हो किनकि यसले मांसपेशिहरुमा ठूलो मात्रा र भोल्यूम बढाउन उत्प्रेरित गर्नुका साथै शक्ति, धीरज पनि काम गर्दछ। यी लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न, डमबल, बारबेल वा भित्र बालुवाका साथ पाल्तु बोतलहरू, उदाहरणका लागि, प्रयोग गर्नु पर्छ।

कसरी बनाउने: भुइँमा सुत्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सपाट भएकोमा आफ्ना खुट्टालाई केही झुकाउनुहोस्। प्रत्येक हात मा एक वजन मा पकड, छत तिर आफ्नो हतियार माथि फैलाउनुहोस्। त्यसोभए, आफ्ना कुहिनो पछाडि फर्काउनुहोस् जब सम्म कि हातहरू तपाईंको काँधको नजिक हुँदैन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यस आन्दोलनलाई १० देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, २ देखि sets सेट गर्दै।

Tr. ट्राइसेप्स रियोइल

ट्राइसेप्स किक एक व्यायाम हो जुन यस क्षेत्रमा शक्ति र मांसपेशि द्रव्य बढाउनमा मद्दत गर्दछ र डम्बल वा बालुवाको साथ पालतु बोतलको रूपमा वजनको प्रयोग गरिनुपर्दछ, उदाहरणका लागि।

कसरी बनाउने: तपाइँको घुँडा संग थोड़ा खडा र तपाइँको पछाडि सीधा अगाडि झुकाव संग खडा। एक हातले तौललाई समात्नुहोस् र शरीरको साथ लाइनमा ताने बाहुलाई स्थानमा राख्नुहोस्। कुहिनो मा degrees ० डिग्रीको कोणमा अगाडि वजन राख्ने भुम मोड्नुहोस्। यो व्यायाम गर्नका लागि अर्को तरिका प्रत्येक हातमा एक वजन राख्नु र एकै समयमा दुबै हातले आन्दोलन गर्नु हो। यदि स्ट्यान्डिंग आन्दोलन गर्न गाह्रो छ भने, तपाईं एउटा बेंच वा कुर्सीमा घुँडा टेक्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि। यो आन्दोलन 8 देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस् र अर्को बाहुको साथ दोहोर्‍याउनुहोस्। यो व्यायाम to देखि series श्रृंखलामा गर्न सकिन्छ।

L. पार्श्व हात उचाई

पार्श्व उचाइले ट्राइसेप्सको बल र प्रतिरोधमा काम गर्दछ, काँधको मांसपेशिहरूको साथै आसन र सन्तुलन कायम गर्न मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम डम्बेलको रूपमा वजनको साथ प्रयोग गरिनु पर्छ र, यदि तपाईंसँग यो छैन भने, तपाईं पाल्तु जनावरको बोतल पानी वा बालुवा वा ब्याकप्याक्सको साथ १ वा २ किल चावल वा सिमीको साथ प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

कसरी बनाउने: उठ्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइ विस्तारै फैलाउनुहोस् र तपाईंको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस्। प्रत्येक हात मा एक वजन मा पकड, आफ्नो हथियार आफ्नो शरीर मा पigned्क्तिबद्ध साथ। बिस्तारै तपाईंको बाहुलाहरू काँधको उचाईमा विस्तार गर्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवातमा फर्कनुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको पेटलाई संकुचन गर्नुहोस्, साँस लिनुहोस् जब तपाईंको बाहुहरू तपाईंको शरीरसँग संरेखित हुन्छन्, र श्वास बाहिर निकाल्दा तपाईं बाहुहरू उठाउँनुहुन्छ। १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

Inc. झुकाएको हात फिक्सन

ईन्क्लर्ड आर्म फ्लेक्सि an एक व्यायाम हो जसले शक्ति र ट्राइसेप्स, बाइसेप्स र डेल्टोइडको प्रतिरोध कार्य गर्दछ।

कसरी बनाउने: स्टूल, कुर्सी, पफ, जिम बल वा एक चरण व्यायाम प्लेटफर्म जस्तै तपाईंको शरीरको झुकाव सिर्जना गर्न सतह छनौट गर्नुहोस्। झुकाव सतहमा आफ्ना हातहरू समर्थन गर्नुहोस्, हतियार तपाईंको शरीरमा पigned्क्तिबद्ध गरिएको साथ, भुइँमा काँध चौडाई र खुट्टा भन्दा अलि बढी। शरीर सिधा पछाडि धडको साथ प al्क्तिबद्ध हुनु पर्छ। तपाईंको पेटमा सम्झौता गर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो फ्लेक्स गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंको छाती सतहमा छुदैन र सुरूको स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईं २ देखि sets सेटहरू गर्न सक्नुहुनेछ to देखि १० पुनरावृत्तिहरू प्रत्येकमा, between० देखि 90 ० सेकेन्ड सम्म सेट बीचमा।

Fore. फोरआर्म पट्टि

फोरआर्म बोर्डलाई पूर्ण व्यायामको रूपमा लिइन्छ, किनकि यसले ट्राइसेप्स, पेट, कोर र शरीरका अन्य मांसपेशीहरू जस्तै बाइसेप्स र काँधमा काम गर्दछ। यस अभ्यासमा तौल वा डम्बेल प्रयोग गर्नु आवश्यक छैन।

कसरी बनाउने: तपाईको पेटमा पल्ट्नुहोस् र तपाईको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, तपाईको भुँडीमा केवल तपाईंको खुट्टा र औंलाको समर्थन गर्नुहोस्, सधैं तपाईंको पेट र नितम्बहरूमा संकुचित हुन्छ र तपाईंको टाउको र शरीर सिधा हुन्छ, तपाईंको मेरुदण्डसँग पigned्क्तिबद्ध। तपाईं सकेसम्म लामो यो स्थिति मा रहनु पर्छ। तपाईं seconds० सेकेन्डको साथ सुरू गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै समय बढाउन सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम श्रृंखलामा गरिएको छैन।

प्रशिक्षण पछि के गर्ने

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण पछि, मांसपेशिहरूलाई आराम दिन, मांसपेशीहरू टोन गर्न, लचिलोपन सुधार गर्न, रक्तस्राव बढाउन र चोटपटकबाट बच्न सहयोग गर्न तन्काउनु पर्छ।

१. तेर्सो तान्न

तेर्सोलाई राम्रोसँग तन्काउन अनुमति दिन ठाडो स्थितिमा तेर्सो तन्काउनु पर्छ, लचीलापन र हात चालको दायरा बढाउँदै।

कसरी बनाउने: खुट्टाहरू काँध चौडाइको साथ उभिएर र घुँडा अलिकतर्फ झुकाइदा, तपाईंको दाहिने बाहुको शरीरमा काँधमा स्तरमा राख्नुहोस्। तपाईंको देब्रे पाखुराको साथ, तपाईंको दाहिने बाहुलाई यो स्थितिमा समात्नुहोस् तपाईंको दाहिने बाहुलाई आफ्नो छातीमा थिचेर। यो स्थिति seconds० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र तपाईंको बाँया बाहुको साथ दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं प्रत्येक पाखुराका लागि 3 देखि 4 पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

२ टाउको माथि तान्न

यो तान्न, ट्राइसेप्स, छाती र मेरुदण्ड फैलाउन अनुमति दिन्छ, र उभिरहेको वा बसेको हुनु पर्छ।

कसरी बनाउने: एउटा हात उठाउनुहोस् र तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस्, तपाईंको हात तपाईंको पछाडि वा घाँटीको पछाडि राख्नुहोस्। तपाईंको अर्को पाखुराको साथ, तपाईंको ट्राइसेप्स तान्न तपाईंको कुहिनो आफ्नो टाउको तिर तान्नुहोस्। २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म यो आन्दोलन गर्नुहोस्। अर्को पाखुराको साथ दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम श्रृंखलामा गरिएको छैन।