मलाई कति व्यायाम चाहिन्छ?

सन्तुष्ट

• सारांश
• वयस्कहरूका लागि:
• पूर्वस्कूली-उमेर बच्चाहरूको लागि (उमेर 3--5):
• बच्चाहरू र किशोरका लागि:
• ठूला वयस्कहरू, गर्भवती महिलाहरू र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरूको साथ व्यक्ति:
• व्यायाम सुझावहरू:

सारांश

नियमित व्यायाम तपाईको स्वास्थ्यको लागि गर्न सक्ने एक उत्तम चीज हो। यसका धेरै फाइदाहरू छन्। यसले तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र फिटनेस सुधार गर्न सक्दछ र धेरै पुरानो रोगहरूको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्दछ। अधिक फाइदा लिनको लागि, यहाँ कत्ति शारीरिक गतिविधि तपाईंले लिनुपर्दछ:

वयस्कहरूका लागि:

कम्तिमा १ -० मिनेट मध्यम-तीव्रता वा minutes 75 मिनेट जोरदार तीव्रता एरोबिक शारीरिक गतिविधि प्रत्येक हप्ता पाउनुहोस्। वा तपाईं दुई को संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

• हप्ताको केहि दिनहरूमा तपाईंको शारीरिक गतिविधि फैलाउने प्रयास गर्नुहोस्। यो एक वा दुई दिनमा सबै गर्न प्रयास गर्नु भन्दा राम्रो छ।
• केहि दिन तपाईसँग शारीरिक गतिविधि गर्न लामो समय ब्लक नहुन सक्छ। तपाईं यसलाई १० मिनेट वा अधिक खण्डहरूमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।
• एरोबिक गतिविधिहरूमा छिटो हिँड्न, दौडने, पौंडी खेल्ने, र साइकल यात्रा समावेश छ
• मध्यम गहनता भनेको यसको मतलब यो कि तपाईं त्यो गतिविधि गरिरहनु भएको बेला, तपाईं प row्क्तिमा केहि शब्दहरू भन्न सक्नुहुनेछ तर गाउनु हुँदैन
• जोडदार तीव्रताको अर्थ यो हो कि जब तपाईं त्यो गतिविधि गरिरहनु भएको छ, तपाईं सास रोक्न बिना केही शब्दहरू भन्दा बढि भन्न सक्नुहुन्न।

साथै, हप्तामा दुई पटक गतिविधिहरू सुदृढ पार्नुहोस्।

• गतिविधिहरू सुदृढ पार्ने कार्यमा भार उठाउनु, व्यायाम ब्यान्डसँग काम गर्ने, र सिट-अपहरू र पुशअपहरू समावेश छन्
• गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस् जुन शरीरका विभिन्न भागहरूमा काम गर्दछ - तपाईंको खुट्टा, हिप्स, पछाडि, छाती, पेट, काँधहरू, र हतियारहरू। तपाईले प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि अभ्यास प्रति सत्र to देखि १२ पटक दोहोर्याउनु पर्छ।

पूर्वस्कूली-उमेर बच्चाहरूको लागि (उमेर 3--5):

पूर्वस्कूली बच्चाहरू दिनभर शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुपर्छ, उनीहरूको विकास र विकासको लागि सहयोग गर्न।

तिनीहरू दुबै संरचित र असंरचित सक्रिय खेल हुनुपर्दछ। संरचित खेलको एक लक्ष्य छ र एक वयस्क द्वारा निर्देशित छ। उदाहरणहरूमा खेल वा खेल खेल्नु समावेश छ। अनस्ट्रक्स्ट गरिएको खेल रचनात्मक निःशुल्क खेल हो, जस्तो कि खेल मैदानमा खेल्ने।

बच्चाहरू र किशोरका लागि:

Day० मिनेट वा बढी दिनको शारीरिक गतिविधि पाउनुहोस्। धेरै जसो मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि हुनुपर्छ।

• गतिविधिहरू फरक हुनुपर्छ र बच्चाको उमेर र शारीरिक विकासको लागि राम्रो फिट हुनुपर्दछ
• मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधिहरू हिड्ने, दौडने, स्किप गर्ने, खेल मैदानमा खेल्ने, बास्केटबल खेल्ने, र बाइकि include समावेश गर्दछ।

साथै, हप्तामा कम्तिमा days दिन यी प्रत्येक प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्: जोसिलो-तीव्रता एरोबिक गतिविधि, मांसपेशीलाई सुदृढ पार्ने गतिविधि, र हड्डी-सुदृढीकरण गतिविधि।

• जोडदार तीव्रता एरोबिक गतिविधिहरू दौड, जम्पिंग ज्याक गर्ने कार्य, र छिटो पौडी खेल्ने सामिल छन्
• मांसपेशी सुदृढीकरण गतिविधिहरू खेल मैदान उपकरणमा खेल्नु, tug-of-war खेल्ने, र पुशअपहरू र पुल-अपहरू समावेश गर्दै
• हड्डी-सुदृढीकरण गतिविधिहरूमा हपिंग, स्किप गर्ने, जम्पिंग ज्याक गर्ने, भलिबल खेल्ने, र प्रतिरोध ब्यान्डहरूसँग कार्य गर्ने समावेश छ।

ठूला वयस्कहरू, गर्भवती महिलाहरू र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरूको साथ व्यक्ति:

वृद्ध वयस्कहरू, गर्भवती महिलाहरू र विशेष स्वास्थ्य आवश्यकता भएका व्यक्तिहरूले उनीहरूको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग उनीहरूले कति शारीरिक गतिविधि पाउनुपर्दछ र कस्तो प्रकारका गतिविधिहरू गर्नुपर्दछ भनेर जाँच गर्नुपर्दछ।

व्यायाम सुझावहरू:

व्यक्ति जो तौल घटाउन कोशिस गर्दैछन तिनीहरूलाई थप शारीरिक गतिविधि लिन आवश्यक पर्दछ। तिनीहरूले पनि आफ्नो आहार समायोजित गर्न आवश्यक छ, त्यसैले तिनीहरू खान र पिउने भन्दा बढी क्यालोरी जलाइरहेका छन्।

यदि तपाईं निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाईंले बिस्तारै सुरू गर्न आवश्यक पर्दछ। तपाईं थप बिस्तारै थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं अधिक गर्न सक्नुहुन्छ, राम्रो। तर विचलित नहुनु कोसिस गर्नुहोस्, र तपाईले गर्न सक्ने कुरा गर्नुहोस्। केहि शारीरिक गतिविधि प्राप्त गर्नु भन्दा पहिले कहिल्यै राम्रो नहुनु हो।

NIH: राष्ट्रिय हृदय, फेफ, र रगत संस्थान

• सार्नुहोस्: नयाँ शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरूबाट कुञ्जी टेकवेहरू