मैले ड्वेन "द रक" जॉनसन जस्तै ३ हप्ता को लागी काम गरें

सन्तुष्ट

• रक कसरत
• त्यसोभए ... के म चट्टानमा परिणत भएँ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ड्वेन "द रक" जोन्सन धेरै भूमिकाका लागि परिचित छन्: पूर्व WWE सुपरस्टार; मा demigod माउ को आवाज मोआना; को तारा बलरहरू, सान एन्ड्रियास, र दाँत परी; जनता 2016 मा 'कामुक मान्छे जीवित'; र उनको पछिल्लो, स्पेन्सर माJumanji: जंगलमा स्वागत छ। उहाँ आफ्नो बाइसेप्स को लागी पनि परिचित हुनुहुन्छ।

जसरी #ShapeSquad ले तपाईंलाई बताउनेछ, म ठूलो प्रशंसक हुँ। (मेरो रूममेटले मलाई एक भ्यालेन्टाइन डे को लागी एक मजाक को रूप मा एक डीजे तकिया मिल्यो-तर यो अजीब छैन, तपाइँ मानिसहरु, म प्रतिज्ञा गर्दछु।) म तौल कोठा को एक अझ ठूलो प्रशंसक हुँ र, विशेष गरी, महिलाहरु तौल कोठा मा. (यससँग नडराउन महिलाहरूलाई मनाउन मेरो पत्र पढ्नुहोस्।) त्यसैले, जब मैले थाहा पाए कि डीजेले आफ्नो सम्पूर्ण पोस्ट गरे। जुमान्जी Armour को रेकर्ड वेबसाइट अन्तर्गत कसरत दिनचर्या, मलाई थाहा थियो कि मैले यो प्रयास गर्नु पर्छ।

के हुन्छ जब एक महिला हलिउड मा सबै भन्दा मांसपेशियों को साथी जस्तै लिफ्ट? मलाई केहि डम्बल, द रक अण्डर आर्मर गियर, र तीन हप्ता दिनुहोस्, र म पक्का पक्कै नरक पत्ता लगाउने थिएँ।

रक कसरत

डीजे आफ्नो कसरत विभाजन उस्तै तरिका धेरै शरीर सौष्ठवकर्ताहरु विभाजित गर्दछ: मांसपेशी समूह द्वारा। दिन 1 फिर्ता, दिन 2 छाती, 3 दिन खुट्टा, 4 दिन काँध, 5 दिन हतियार, र दिन 6 र 7 विश्राम दिन हो। उनले हप्ताको पाँच पटक १५ मिनेटको कार्डियो र कसरतको सुरुमा हप्तामा दुई वा तीन पटक एब्स र बाछोलाई प्रशिक्षण दिने सल्लाह दिन्छन्। मेरो लक्ष्य: सीधा तीन हप्ता को लागी यो दिनचर्यामा रहनुहोस्।

यो बिल्कुल औसत जिम जाने को लागी workouts को एक "बिल्कुल" सन्तुलित हप्ता हैन, तर मांसपेशी निर्माण लक्ष्य संग कसैको लागी एक महान योजना हो। "यस्तै विभाजित मांसपेशी समूहको दिनचर्या मांसपेशी थप्नको लागि पुरानो स्कूलको दृष्टिकोण हो," स्कट मित्सिल, CSCS, न्यूयोर्क शहरको सोहो स्ट्रेन्थ ल्याबमा बल प्रशिक्षक भन्छन्। "यदि पोषण बिन्दु मा छ, यो योजना नतिजा निकाल्न सक्छ; जे होस्, हामी व्यायाम विज्ञान को क्षेत्र मा अधिक जानकार भैरहेको छ, हामी उस्तै वा राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न को लागी अधिक कुशल तरीका खोजिरहेका छौं।"

मेरो प्रारम्भिक विचार? पवित्र नरक, त्यो माथिल्लो शरीर को एक धेरै छ-तर मलाई लाग्छ कि तपाइँ कसरी भूकम्प पाउनुहुन्छ-, ज़ोंबी-, र प्रेतवाधित बोर्ड खेल-लडाइँ हतियार। मात्र ल्याउनुहोस्।

दिन १: फिर्ता

त्यहाँ एक ब्याक कसरत जस्तो केहि छैन तपाइँ हेला शक्तिशाली महसुस गर्न को लागी ... जब सम्म तपाइँ गुगल व्यायाम गर्न को लागी वजन कोठा मा हुनुहुन्न किनकि उनीहरु विविधताहरु को बारे मा तपाइँ कहिल्यै सुन्नुभएको छैन। (उदाहरण A: चार्ल्स ग्लास-शैली ह्यामर उच्च पङ्क्ति। कुन, TBH, मैले वास्तवमा कहिल्यै थाहा पाइन। मैले चार्ल्स ग्लास-शैली गरें डम्बल बरु उच्च प row्क्ति।)

मैले बोनस व्यायामको रूपमा बारबेल डेडलिफ्टहरू थपें ​​(मैले प्रतिरोध गर्न सकिन-माफ गर्नुहोस्, DJ)। ती, सबै पङ्क्तिहरू, पुलडाउनहरू, र श्रगहरूसँग मिलेर, बाँकी दिनको लागि मेरो पकडको शक्तिलाई लगभग नष्ट गरिदियो। (यी कसरतहरु मध्ये एक को बखत, एक बुढा मान्छे calluses के हो भनेर बुझाउन को लागी कोशिश गरे। आँखा रोल। तर त्यो बाहिर सबैभन्दा खराब जिम mansplaining कहानी पनि छैन।)

चार्ल्स ग्लास र VT- शैली कसरत को जस्तै थियो सिक्न को अलावा, मँ पनि मेरो डम्बल श्रग्स को पहिलो सेट गरें। म पक्का छैन कि मेरो जालहरु लाई साँच्चै धेरै माया को आवश्यकता छ, तर हे, यो निश्चित रूप बाट मलाई रक जस्तै अधिक महसुस गरायो।

दिन २: छाती

मलाई याद छ पहिलो पटक मैले छाती मात्र कसरत गरेको थिएँ; मैले भर्खरै एक फिटनेस मोडेल/बडी बिल्डर देख्न थालेको थिएँ (यहाँ: यो त्यो जस्तै एक सुपर फिट मानव मिति को लागी के हो को बारे मा अधिक पढ्नुहोस्), र मँ यस्तो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लागी एक सम्पूर्ण जिम सत्र समर्पित कहिल्यै। लामो कथा, छोटो: म धेरै दुखेको थिएँ, कसरत पछि करिब डेढ हप्तासम्म मैले मेरा हातहरू छेउमा (पखेटा-शैली) फैलाउन सकिन। हो, साँच्चै।

रकको कसरतले मलाई लगभग त्यो विनाश गर्न छोडेन (भगवानलाई धन्यवाद), तर 15-प्रतिनिधि केबल फ्लाईहरूको सात सिधा सेटहरू कुनै ठुलो मजाक होइन। (उल्लेख गर्न नपर्ने, प्रत्येक छातीको कसरतको क्रममा, मैले मेरो सेटमा काम गर्नको लागि केबल मेसिनलाई बाज जस्तै घुमाउनुपर्छ। रकको व्यक्तिगत जिम-उर्फ आइरन प्याराडाइज-यस बिन्दुमा साँच्चै राम्रो लाग्न थाल्यो।) एक कुरा पक्का को लागी हो: मँ ~ swole feeling महसुस छोडें।

दिन 3: खुट्टा

खुट्टा दिन favorite* सबै * दिनहरु को मेरो मनपर्ने छ। मलाई अन्ततः मेरो डाँठहरूमा केही ध्यान दिनको लागि मनोवैज्ञानिक थियो (किनभने लगातार दुईवटा माथिल्लो शरीर दिनहरूमा रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम उत्पन्न गर्ने तरिका छ)।

हिड्ने लुङ्ग्स र बारबेल ग्लुट ब्रिजहरू यस्तो कडा मिठो यातना हुन्- यस तथ्यले अझ राम्रो बनाएको छ कि लगभग सबै अन्य खुट्टा व्यायामहरू बसेर गरिन्थ्यो। म झुट बोल्ने छैन; सबै बैठकले मलाई मेरो समग्र पोस्ट-वर्कआउट थकान स्तरमा थोरै निराश छोड्यो। म मेरो मा हुन चाहन्थे खुट्टा मेरो खुट्टा जलेको छ, मेरो मा छैन बट। र कसले कहिल्यै एक squats बिना एक खुट्टा दिन को बारे मा सुनेको छ?

तर जतिसक्दो चाँडो यी विचारहरु मेरो टाउको बाट भाग्यो, मैले एक ठोस अहंकार जाँच पाएँ; मैले चाँडै पत्ता लगाएँ कि लेग प्रेसको शैलीमा 20 देखि 25 पुनरावृत्ति गर्नु वा एक्स्टेन्सन वा कर्लहरूको लागि एउटा खुट्टा सिंगल गर्नुको मतलब मैले मेसिनलाई (शाब्दिक रूपमा!) सकेसम्म सानो मात्रामा राख्नु पर्छ। अनि भोलिपल्ट? मेरो ग्लुट्स धेरै दुखेको थियो, तिनीहरूमा बस्न दुख्यो। (मूलतः, मँ यी हास्यास्पद पोस्ट-लेग दिन gifs को एक जीवित संस्करण थियो।) ठीक छ, डीजे, मँ तिमीलाई देख्छु। (सबै म सुन्न सक्छु उहाँ भन्दै हुनुहुन्छ: "तपाइँको भूमिका थाहा छ।")

दिन 4: कंधे

तपाइँ रक को काँध कसरत मा देख्न सक्नुहुन्छ र सोच्न सक्नुहुन्छ, "यो हो?" यो एक धेरै छिटो दिनचर्या जस्तै लाग्छ ... जब सम्म तपाइँ Dumbbell पार्श्व उठाउनुहुन्छ। त्यो प्रतिनिधि योजना मा एक नजर राख्नुहोस्: प्रत्येक सेट कुल 92 reps छ। हो, 92 प्रतिनिधि। "र्याक माथि र तल काम," मेरो लागी, को अर्थ हो सबैभन्दा सानो dumbbells र वजन प्लेट फहराउन को लागी। २० reps को अन्तिम सेट द्वारा, म मुश्किल बाट एरोबिक्स कोठा बाट चोरेको २.२ lb मिलेनियम गुलाबी dumbbells उठाउन सक्छु।

के यो यसको लायक बनायो, यद्यपि? ठोस काँध पम्प म काम गर्न बाट पूरा र बिल्कुल असफलता बाट पाएँ। ओह, नमस्ते, काँधको नसा। (र नाडी र अग्रगामी नसहरू, त्यस कुराको लागि।)

दिन 5: हतियार

काँध दिन बाट त्यो पागल प्रतिनिधि योजना याद छ? यो फेरि फिर्ता छ-र यस पटक, तपाइँ यसलाई दुई पटक (केबल कर्ल र रिवर्स-ग्रिप triceps पुश-डाउन को लागी) गर्दै हुनुहुन्छ। अझै पनी, मँ केबल केबल मेसिन मा सबै भन्दा सानो सम्भव वजन प्लेट संग टाँसिएको छु, यकीन छैन कि म पनी त्यो सार्न सक्षम हुनेछु।

अर्को पटक कसैले मलाई द रक भन्छ "रोइड्स गरेर त्यो ठूलो भयो" (मैले बाट प्राप्त गरेको टिप्पणी धेरै यस प्रयोगको क्रममा मानिसहरूको), म तिनीहरूलाई उसको बाइसेप्स कसरत गर्न चुनौती दिनेछु। बाहिर जान्छ, जुन तरीकाले तपाइँ हतियार पाउनुहुन्छ कि ड्रग्स लिइरहेको छैन-यो एक कसरत मा ३३8 खूनी बाइसेप्स कर्ल गर्दै छ।

दिन 6 र 7: आराम, Abs, र बाछो

जति गाह्रो मैले यी तीन हप्ता को लागी एक टी को लागी रक को कसरत तालिका को बनाए राखन को लागी काम गरे, मैले पुरा तरिकाले मेरो बाछो को उपेक्षा गरे। कसरत भरि (वार्म अप गर्दा, चिसो हुँदा वा बाइसेप्स कर्लको सेटको बीचमा) प्लेक्स र एब्स थप्नु पर्याप्त सजिलो थियो। तर बाछोको काम मेरो सामान्य दिनचर्याको भाग होइन-वा, साँच्चै, मेरो रडारमा पनि-मैले याद गरें कि मैले सामान्यतया कुनै पनि बाछोको अभ्यासको बीचमा पूरा हप्ता बिताउन छोड्छु। उफ्।

त्यसोभए ... के म चट्टानमा परिणत भएँ?

मूलतः, हो। मैले 100 प्रतिशत बलियो, बदमाश, र पूर्ण रूपमा रोक्न नसकिने महसुस गरें जस्तो कि मैले द रकले महसुस गर्नुपर्छ। उसको कुनै बहाना जीवनको दृष्टिकोण र लिफ्टिंग पक्कै मलाई र मेरो मांसपेशिहरु मा रग्यो।

के म "भारी" वा "ठूलो" पाएँ? नर्कलाई नर्क। (यहाँ छ कि तपाइँ वजन उठाउने बाट भारी प्राप्त गर्नुहुन्न।) मैले पक्कै केहि नयाँ शक्ति प्राप्त गरे र केहि छोटो अवधिको मांसपेशिहरु परिणाम देखे।

"तीन हप्ता सायद परिवर्तन हेर्न पर्याप्त समय छैन," मिस्टिल भन्छन्। "प्रारम्भिक योजनाबाट शरीरलाई स्तब्ध र पीडा हुन सक्छ, तर जहाँसम्म अनुकूलन गर्ने सम्बन्धमा छ, यसले केही शारीरिक परिवर्तनहरू हेर्न केही हप्ता लाग्न सक्छ। तपाईले के देख्नुभयो जुन छोटो अवधिको हाइपरट्रोफी थियो। यो मूलतया एक तरल पदार्थ हो। -मांसपेशी कोष मा, चयापचय उपउत्पादहरु को एक संचय संगै। समय संगै यो तनाव हो कि शरीर अनुकूलन र बृद्धि हुनेछ। "

मैले शक्ति प्रशिक्षण को मेरो माया reignited। यो एक समय भएको थियो जब देखि म तौल कोठा एकल हिट र यी मांसपेशी समूहहरु मध्ये प्रत्येक को लागी केहि गम्भीर समय समर्पित थिए। यो राम्रो लाग्यो एक धेरै स्पष्ट लक्ष्य हरेक पटक म जिम मा हिँडेको, बनाम सिर्फ एक गहन HIIT सत्र संग मेरो शरीर को स्लिमिंग वा एक लामो दौड को लागी फुटपाथ पाउन्डिंग बनाम।

मैले पक्कै बलियो महसुस गरें। यदि पनी प्रभावहरु यहाँ लामो दूरी को लागी यहाँ छैन, यो कर्लिंग र कार्य मा हरेक सानो मांसपेशी फाइबर जबकि दर्पण मा हेर्न को लागी सन्तोषजनक छ। र, समग्रमा, प्रशिक्षण को मात्रा hypertrophy (उर्फ मांसपेशी निर्माण) को लागी महान छ, Mitsiell भन्छन्।

मैले महसुस गरें कि मलाई थप गतिशील, कुल-शरीर दृष्टिकोण लिन मन पर्छ। यो मात्र मेरो लागी मेरो सम्पूर्ण शरीर केहि कडा कसरत प्रेम दिए बिना जिम छोड्न को लागी सन्तुष्ट छैन। सौभाग्य देखि, विज्ञान मेरो पछाडि छ: "यस योजना को केहि हानि यो हो कि यो जहाँ सम्म आन्दोलन को सम्बन्ध मा सबै भन्दा कार्यात्मक छैन, यो धेरै समय कुशल छैन, र बलियो हुन को लागी सबै भन्दा राम्रो योजना नहुन सक्छ," भन्छन् Mitsiell। "म शरीरको तापक्रम र अम्लता बढाउनका लागि पूर्ण-शरीर, चुनौतीपूर्ण तौलका साथ कम्पाउन्ड चालहरू र व्यायामको बीचमा छोटो विश्राम सिफारिस गर्छु।"

तर मैले कसरत कहिल्यै मिस गरेन। मैले कसरत को क्रम एक बिट वरिपरि मेरो तालिका संग जीवित गर्न को लागी स्विच गर्न को लागी थियो, तर मँ एक #Rockout (जसरी म उनीहरुलाई फोन गर्दै थिएँ) तीन हप्ता को दौरान याद गरेन। बाहिर जान्छ, रकको प्रशिक्षण योजना मेरो लागि पर्खिरहेको थियो भन्ने थाहा पाएर बिहानको क्र्याकमा मेरो गधालाई ओछ्यानबाट बाहिर निकाल्न, राति 9 बजे वजन कोठामा लैजान वा आवश्यक भएमा दुई-एक दिन गर्नको लागि उत्तम प्रेरणा थियो। नराम्रो कुरा गर्न को लागी।

र, निस्सन्देह, मसँग रक को लागी एक नयाँ नयाँ प्रशंसा छ। म फेरि कहिल्यै पनि डम्बेलको हड्ताललाई उस्तै तरिकाले हेर्ने छैन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्