ट्रेनमा सर्वश्रेष्ठ ग्लाइसेमिक सूचकांक
सन्तुष्ट
सामान्यतया, प्रशिक्षण वा परीक्षण अघि कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खाना प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, त्यसपछि लामो ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेटको खपत पछि लामो परीक्षणको क्रममा र, पुनःप्राप्तिको लागि, तपाईंले पोष्टमा मध्यमदेखि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकको खाना खानुपर्दछ। कसरत मांसपेशी रिकभरी बढाउन र सुधार गर्न।
खानाको ग्लाइसेमिक इंडेक्सको तालिकामा हेर्नुहोस् कसरी राम्रो ग्लाइसेमिक इंडेक्सको साथ खाद्य छनौट गर्न पूर्व र पछिको कसरतमा प्रशिक्षणको प्रदर्शन बढाउनको लागि:
- प्रतिस्पर्धाको समयमा अधिक ऊर्जा दिनुहोस्;
- प्रशिक्षण वा परीक्षण पछि मांसपेशि पुन: प्राप्ति गति दिनुहोस्;
- शरीरलाई अर्को कसरतमा प्रदर्शन सुधार गर्न तैयार गर्नुहोस्।
थप रूपमा, ग्लाइसेमिक लोड, अर्थात् छनौट गरिएको खानाको मात्रा, शारीरिक गतिविधि र उर्जा खर्चको गहनता बढी हुनुपर्दछ, ताकि त्यहाँ कुनै मांसपेशि खेर फालिन नहोस्, जस्तो कि पौडी खेल्ने वा धावकहरूको अवस्थामा ऊर्जा खर्च धेरै गहन। हल्का कसरतमा, भोल्युम घटाउनुपर्नेछ, ताकि तौल नहोस्, अतिरिक्त क्यालोरीको कारण।
निम्न भिडियोमा, पोषण विशेषज्ञ टाटियाना जानिनले प्रशिक्षणको लागि उत्तम ग्लाइसेमिक सूचकांक के हो भनेर ठीकसँग व्याख्या गर्छन्:
आदर्श खानाको बारेमा सोच्नको कामलाई सजिलो पार्न यहाँ केही खाना सुझावहरू छन्, जुन रगतमा चिनीको रगतमा आउने र ऊर्जा प्रदान गर्ने गतिको आधारमा, शारीरिक गतिविधिको प्रत्येक चरणलाई सुधार गर्न र प्रशिक्षण, गति, प्रतिरोध क्षमताको क्षमता वृद्धि गर्न वा मांसपेशि hypertrophy।
पूर्व कसरत खाना
प्रशिक्षण वा प्रतिस्पर्धा अघि तपाईंले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट खपत गर्नुपर्दछ, जस्तै पूरै अन्न, रोटी र पास्ता अभिन्न, किनकि यी खानाले बिस्तारै ऊर्जा प्रदान गर्दछ, तपाईंको रगत ग्लुकोज स्थिर राख्दै, फ्याट बर्नको पक्षमा र तपाईंको कसरतमा तपाईंको उर्जा स्तर कायम गर्दछ।
यो खाना तालिम लिन करिब १ देखि hours घण्टा खानुपर्दछ, जुन पाचनका कारण मतली र आन्द्राको अस्वस्थताबाट बच्न पनि सिफारिस गरिन्छ। एक प्री वर्कआउट खानाको एक उदाहरण चीजको साथ 1 पूर्ण स्याडविच पनीर र १ गिलास अनवेटिन्डेड सुन्तलाको रसको उपभोग गर्नु हो।
प्रशिक्षणको समयमा खाना
लामो र गहन कसरत वा दौडमा जुन १ घण्टा भन्दा बढि समय हुन्छ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेटको उपभोग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ चाँडै मांसपेशीलाई उर्जा दिन, प्रदर्शन बढाउन र परीक्षा समाप्त गर्न धीरज बढाउन। यस रणनीतिले मांसपेशी उर्जा बचाउन मद्दत गर्दछ जुन दौडको अन्तिम चरणमा खर्च हुनेछ।
यस चरणमा, तपाईं कार्बोहाइड्रेट जेल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वा ग्लुकोज, चिनी, माल्टोडेक्सट्रिन वा डेक्सट्रोज जस्ता पदार्थहरूको साथ आइसोटोनिक पेय पदार्थहरू पिउन सक्नुहुन्छ, जसमा उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ, सजिलै पचिन्छ र अवशोषित हुन्छ र आन्दुको अस्वस्थता पैदा गर्दैन। शारीरिक गतिविधिको समयमा लिनको लागि यसमा घरेलु Gatorade कसरी बनाउने भन्ने कुरा छ।
पोस्ट-कसरत खाना
मांसपेशि पुनः प्राप्तिलाई तिव्र बनाउन, तालिम पछाडि तपाईले मध्यम देखि उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खाद्य पदार्थ, जस्तै सेतो रोटी, टेपिओका र चामल उपभोग गर्नुपर्दछ, किनकि ती मांसपेशीहरूले प्रयोग गर्ने उर्जाको द्रुत स्रोत हो।
सामान्यतया, वर्कआउट पछि खानाले मांसपेशिको विकासलाई प्रमोट गर्न प्रोटिनको स्रोतहरू पनि समावेश गर्नुपर्दछ, र प्रशिक्षण पछि २- to घण्टा पछि लिनुपर्दैन। यो पनि याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि प्रशिक्षण सत्रहरू बीचको अन्तराल जति छोटो छ, कार्बोहाइड्रेटको मात्रा छिटो हुनुपर्दछ मांसपेशि रिकभरीलाई बढावा दिन र प्रदर्शन वृद्धि गर्न। मांसपेशीहरूको मास प्राप्त गर्नका लागि १० पूरकहरू हेर्नुहोस्
साइटमा लोकप्रिय
काखरी: लाभ र कसरी उपभोग गर्ने
