शुरुवातकर्ताहरूका लागि तीव्र किकबक्सिङ कसरत जसले तपाईंलाई पसिना बगाउँछ

सन्तुष्ट

• १५ मिनेट कुल-शरीर वार्म अप
• राउन्ड १: जब, क्रस
• राउन्ड २: जब, क्रस, बायाँ हुक, दायाँ हुक
• राउन्ड ३: जब, क्रस, बायाँ माथिल्लो कट, दायाँ अगाडि किक
• राउन्ड ४: जब, क्रस, जब, राइट राउंडहाउस, बायाँ मोर्चा किक
• राउन्ड ५: क्रस, बायाँ माथिल्लो कट, दायाँ हुक, बायाँ राउन्डहाउस
• राउन्ड:: जब, क्रस, जब, क्रस, बायाँ राउंडहाउस, दायाँ राउंडहाउस
• गति गोल: जब, क्रस
• साझेदार अभ्यास
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ न्यूयोर्क शहर मा ILoveKickboxing स्टुडियो मा फेसबुक लाइभ मा हाम्रो किकबक्सि work कसरत याद गर्नुभयो, त्यहाँ चिन्ता गर्न को लागी कुनै आवश्यकता छैन: हामी यहाँ पूरा कसरत भिडियो, पसीना #ShapeSquad र सबै पाएका छौं। यदि तपाइँ घर मा एक पंचिंग झोला पाउनुभयो, यो मा महान जानुहोस्। यदि होइन भने, तपाईं अझै पनि वार्म-अप आफैं गर्न सक्नुहुन्छ (यो a हत्यारा) र त्यसपछि मुक्का र किकहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् मानौं तपाईंले कसैलाई पिट्दै हुनुहुन्छ। प्रो टिप: याद गर्नुहोस् कि भयानक पूर्व जो तपाइँ पाठ गर्न जारी छ? वा मालिक जसले तपाईंलाई साँझ 5 बजे कामको साथ लोड गर्दछ। शुक्रबार? वा व्यक्ति जो पूरै स्टारबक्स मा तपाइँको कफी अर्डर लिनुभयो? अब आफ्नो क्रोध हटाउने समय हो। (केहि शक्ति पनि समावेश गर्न चाहनुहुन्छ? अर्को यो kettlebell kickboxing कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: वार्म अप गर्नुहोस् (जुन तपाइँलाई लाग्न सक्छ कि सबैभन्दा कठिन भाग हो-चिन्ता नगर्नुहोस्, हामी पनि मर्दै थियौं)। त्यसपछि भिडियो क्यू र ILoveKickboxing बाट प्रशिक्षक Jenna Ortiz संग किकबक्सि comb संयोजन को सबै छ राउन्ड गर्नुहोस्। प्रत्येक राउन्ड तीन मिनेट छ; बजर आवाज सम्म संयोजन प्रदर्शन जारी, AMRAP प्रदर्शन (सम्भव भएसम्म धेरै प्रतिनिधिहरु)। त्यसपछि यो एक मिनेट गति राउन्ड र एक मिनेट पार्टनर राउन्ड (यदि तपाइँ एक छ) संग समाप्त गर्नुहोस्। गति संग धेरै पागल नहुनुहोस्-जब यो किकबक्सिंग को लागी आउँछ, फारम र शक्ति अधिक महत्वपूर्ण छ।

१५ मिनेट कुल-शरीर वार्म अप

- जोग (३० सेकेन्ड)

- उच्च घुँडा (१५ सेकेन्ड)

- बट-किक्स (१५ सेकेन्ड)

- छिटो खुट्टा (१५ सेकेन्ड)

माथिल्लो शरीर

- फलक (२० सेकेन्ड)

- पुश-अप (२० सेकेन्ड)

- Triceps पुश-अप (२० सेकेन्ड)

- डायमण्ड पुश-अप (२० सेकेन्ड)

-फराकिलो पकड पुश-अप (२० सेकेन्ड)

कोर

- खाली पकड (30 सेकेन्ड)

- खुट्टा लिफ्टहरू (३० सेकेन्ड)

- पूरा सिट-अप (३० सेकेन्ड)

- साइकल (३० सेकेन्ड)

खुट्टा

- स्क्वाट होल्ड (३० सेकेन्ड)

- नियमित र बाहिर squats (30 सेकेन्ड)

- एक हात भित्र र बाहिर स्क्वाट्स (३० सेकेन्ड)

- 2 हात (चटाई को हथेली) मा र बाहिर squats (30 सेकेन्ड)

वार्म-अप एक पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 1 मिनेट AMRAP burpees संग समाप्त गर्नुहोस्।

राउन्ड १: जब, क्रस

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीहरु अनुहार को रक्षा गर्दै छन्।

बी। बायाँ हात सीधा अगाडि पंच, हथेली तल अनुहार, र हात विस्तारित (jab)। त्यसपछि यसलाई गार्ड अनुहारमा फर्काउनुहोस्।

सी। दायाँ खुट्टा र घुँडालाई पिभोट गर्नुहोस् ताकि हिप्स अगाडिको अनुहार होस्, दाहिने हात सिधा अगाडि मुक्का ठोक्दा, हत्केला तल फर्केर (क्रस)।

डी। अनुहारको रक्षा गर्ने हातले सुरुमा फर्कनुहोस्।

3 मिनेटको लागि AMRAP गर्न जारी राख्नुहोस्, अधिक गतिमा ध्यान दिँदै।

राउन्ड २: जब, क्रस, बायाँ हुक, दायाँ हुक

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्छ।

बी। बायाँ हातले झोला फ्याँक्नुहोस्, त्यसपछि दाहिने हातले क्रस।

सी। बायाँ हात, औंला छत तिर औंला संग एक हुक आकार फारम। बायाँ बाट मुट्ठी घुमाउनुहोस् जस्तो कि जबडा को छेउमा कसैलाई मुक्का। बायाँ खुट्टामा पिभोट गर्नुहोस् ताकि घुँडा र कम्मर दायाँ (बायाँ हुक) तिर अनुहार होस्। गार्ड अनुहार को लागी हात फिर्ता।

डी। दायाँ खुट्टा र घुँडालाई पिभोट गर्दै, हिपहरू अगाडि (दायाँ हुक) अनुहारको रूपमा दायाँ तिर उही गति प्रदर्शन गर्नुहोस्। अनुहारको रक्षा गर्ने हातले सुरुमा फर्कनुहोस्।

3 मिनेटको लागि AMRAP गर्न जारी राख्नुहोस्, अधिक गतिमा ध्यान दिँदै।

राउन्ड ३: जब, क्रस, बायाँ माथिल्लो कट, दायाँ अगाडि किक

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्छ।

बी। बायाँ हातले झोला फ्याँक्नुहोस्, त्यसपछि दाहिने हातले क्रस।

सी। बायाँ हात पछाडि बायाँ कूल्हे को पछाडि तान्नुहोस्, हत्केला माथि अनुहार, त्यसपछि अगाडि र माथि पंच जस्तै पेट मा कसैलाई मुक्का। बायाँ खुट्टा मा धुलो ताकि घुँडा र कूल्हों दायाँ (बायाँ माथिल्लो कट) को अनुहार।

डी। गार्ड अनुहार को लागी हात तान्नुहोस्, र बायाँ खुट्टा संग एक सानो कदम पछाडि लिनुहोस्। दाहिने घुँडा माथि उठाउनुहोस्, धड़ पछाडि झुकाउनुहोस्, र दाहिने खुट्टाको बलले सिधै अगाडि किक गर्नुहोस्।

ई। अनुहारको रक्षा गर्ने हातले सुरुमा फर्कनुहोस्।

3 मिनेटको लागि AMRAP गर्न जारी राख्नुहोस्, अधिक गतिमा ध्यान दिँदै।

राउन्ड ४: जब, क्रस, जब, राइट राउंडहाउस, बायाँ मोर्चा किक

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्छ।

बी। देब्रे हातले एक जाब फ्याँक्नुहोस्, त्यसपछि दाहिने हात संग एक क्रस, त्यसपछि बायाँ हात संग अर्को झ्याप।

सी। हातले अनुहारको रक्षा गर्दै, बायाँ खुट्टा विकर्ण रूपमा अगाडि र बायाँ तिर, खुट्टाको औंलाहरू बायाँतिर घुमाउनुहोस्। राउन्डहाउसमा दायाँ खुट्टा घुमाउनुहोस्, झोलालाई किक गर्नुहोस्, खुट्टाको औंला देखाउनुहोस् र केवल सिन हड्डीसँग सम्पर्क गर्नुहोस्।

डी। दायाँ खुट्टा तल बायाँ पछाडि तल राख्नुहोस्, बायाँ घुँडा कोर्नुहोस्, पछाडि झुकाउनुहोस्, र देब्रे खुट्टाको बल संग सीधा अगाडि किक।

ई। अनुहारको रक्षा गर्ने हातले सुरुमा फर्कनुहोस्।

3 मिनेटको लागि AMRAP गर्न जारी राख्नुहोस्, अधिक गतिमा ध्यान दिँदै।

राउन्ड ५: क्रस, बायाँ माथिल्लो कट, दायाँ हुक, बायाँ राउन्डहाउस

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्छ।

बी। क्रस फ्याँक्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ अप्परकट, त्यसपछि दायाँ हुक, जब पनि तिनीहरूले मुक्का नराखेको बेला अनुहारको रक्षा गर्न हात माथि तान्नुहोस्।

सी। हप खुट्टा ताकि दाहिने खुट्टा अगाडि छ। दायाँ खुट्टा विकर्ण रूपमा अगाडि बढ्नुहोस् र दायाँ तिर खुट्टाको औंलाहरू दायाँतिर घुमाउनुहोस्। बायाँ खुट्टा चारैतिर घुमाउरो ब्याग किक गर्न, औंला औंल्याउने र मात्र शिन हड्डी संग सम्पर्क बनाउन।

डी। अनुहारको रक्षा गर्ने हातले सुरुमा फर्कनुहोस्।

3 मिनेटको लागि AMRAP गर्न जारी राख्नुहोस्, अधिक गतिमा ध्यान दिँदै।

राउन्ड:: जब, क्रस, जब, क्रस, बायाँ राउंडहाउस, दायाँ राउंडहाउस

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्छ।

बी। दुई जाब/क्रस कम्बो फ्याँक्नुहोस्, सँधै दायाँ-बायाँ-दायाँ-बायाँ पन्चिंग, र पञ्चको बीचमा अनुहारको रक्षा गर्न हातहरु तान्दै।

सी। हप खुट्टा ताकि दाहिने खुट्टा अगाडि छ। दायाँ खुट्टा तिर तिर अगाडी र औंलाहरु संग दाँया को लागी दाहिने पट्टि कदम। बायाँ खुट्टा चारैतिर घुमाउरो ब्याग किक गर्न, औंला औंल्याउने र मात्र शिन हड्डी संग सम्पर्क बनाउन।

डी। बायाँ खुट्टालाई दायाँ-फुट-अगाडिको स्थितिमा भुइँमा राख्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू हप गर्नुहोस् ताकि बायाँ खुट्टा अगाडि होस्। त्यसपछि बायाँ खुट्टा विकर्ण रूपमा अगाडि बढ्नुहोस् र बायाँ तिर, खुट्टाको औंलाहरू बायाँतिर निस्कियो। राउन्डहाउसको चारैतिर दायाँ खुट्टा झोला झोला, औंला औंल्याउने र मात्र शिन हड्डी संग सम्पर्क बनाउन।

ई। अनुहारको रक्षा गर्ने हातले सुरुमा फर्कनुहोस्।

3 मिनेटको लागि AMRAP गर्न जारी राख्नुहोस्, अधिक गतिमा ध्यान दिँदै।

गति गोल: जब, क्रस

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, डरायो ताकि बायाँ खुट्टा थोरै दाहिने खुट्टाको अगाडि छ र घुँडा टेकेका छन्। मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्छ।

बी। वैकल्पिक रिसेट गर्न को लागी रोक्न को लागी बायाँ हात र एक दाहिने हात संग एक क्रस फेंक। तपाइँ एक नियमित जाब/क्रस कम्बो मा जस्तै तपाइँको खुट्टा धुरी आवश्यक छैन।

1 मिनेट को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

साझेदार अभ्यास

ए। एक साझेदार समात्नुहोस्; एक व्यक्ति आफ्नो पन्जा माथि गार्ड स्थिति मा राख्नु पर्छ, हात हत्केलाहरु संग अनुहार को रक्षा गरीरहेछ। अन्य पार्टनर लगातार ३० सेकेन्ड को लागी jabs फ्याँक्नेछन्, गार्ड को दाहिने पन्जा संग सम्पर्क बनाउन, फ्लैट कलाई क्षेत्र को नजिक। 30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

बी। स्थिति स्विच बिना, लगातार क्रस फ्याँकिन्छ, अन्य साथीको बायाँ पन्जा संग सम्पर्क बनाउन। 30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

साझेदारहरू स्विच गर्नुहोस् ताकि गार्डले मुक्का लगायो र यसको विपरीत।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्