सबैभन्दा कठिन Obliques कसरत तपाइँको Abs कहिल्यै अनुभव हुनेछ

सन्तुष्ट

• Isometric साइकल होल्ड
• घुमाइएको साइकल पल्स
• सीधा खुट्टा विकर्ण पल्स
• क्रस-बॉडी एक्स
• साइड फलक पल्स
• साइड प्लान्क हिप ड्रप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

समाचार फ्ल्यास: पेटका मांसपेशीहरूमा तपाईलाई "सिक्स-प्याक" भन्न मनपर्ने सानो बम्पहरू भन्दा धेरै कुराहरू छन्।

वास्तविकता मा, तपाइँ तपाइँको अनुप्रस्थ abdominis र आन्तरिक र बाह्य obliques को बारे मा अधिक ख्याल राख्नु पर्छ; उनीहरु हुन् गहिरो कोर र मेरुदण्ड स्थिरीकरण को लागी जिम्मेवार व्यक्तिहरु (जब तपाइँ स्क्वाट, दौड, र फ्याँक्न जस्ता चीजहरु गर्नुहुन्छ) र तपाइँको पेट को लागी एक कोर्सेट जस्तै कार्य गर्नुहोस्। यी मांसपेशिहरु एक सानो TLC दिन को लागी तयार हुनुहुन्छ? हामी मात्र कुरा पाएका छौं: एक stoked शैली obliques सेलेब प्रशिक्षक Kira स्टोक्स बाट कसरत प्रवाह, Stoked विधि र यो ३० दिन प्लैंक चुनौती को बनाईएको।

"मानिसहरु सधैं भन्छन् कि तपाइँ तपाइँको एब्स को केहि भागहरु मा काम गर्न सक्नुहुन्न र अरुलाई होइन," स्टोक्स भन्छन्, "तर तपाइँ अझै पनी केहि क्षेत्रहरुमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।" र यहाँ ध्यान सबै obliques छ।

एक महत्त्वपूर्ण फारम टिप, स्टोक्स बाट सीधा: तपाइँको तल्लो पछाडि भुइँमा थिच्नुहोस् प्रत्येक आन्दोलन भर मा भुइँमा राखिएको छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ ठीक संग तपाइँको एब्स संलग्न हुनुहुन्छ।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: चटाई (वैकल्पिक)

यसले कसरी काम गर्छ: एक छेउमा सम्पूर्ण ओब्लिक्स कसरत सर्किट गर्नुहोस्, त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा 2 राउन्ड गर्नुहोस्।

Isometric साइकल होल्ड

ए। भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा विस्तारित र टाउको पछाडि हात, कोहनी खुट्टा तिर इशारा।

बी। भुइँबाट काँध ब्लेड लिफ्ट, देब्रे घुँडा बाँया कोहनी को लागी, र भुइँ बाट दाहिने खुट्टा होवर। दुवै खुट्टा लचिलो राख्नुहोस्।

सी। सक्रिय रूपमा बायाँ कोहनी र बायाँ घुँडा एक साथ धक्का।

10 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

घुमाइएको साइकल पल्स

ए। भुइँमा फेसअप गरी खुट्टा फैलाएर र हातहरू टाउको पछाडि, कुहिनो खुट्टातिर देखाएर सुत्नुहोस्।

बी। भुइँबाट काँध ब्लेड लिफ्ट र बायाँ घुँडा दायाँ कोहनी कोर्न घुमाउनुहोस्।

सी। दायाँ कोहनी र बाँया घुँडा एक अर्काको तिर पल्स गर्नुहोस्।

10 पल्स गर्नुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

सीधा खुट्टा विकर्ण पल्स

ए। खुट्टा विस्तारित भुइँमा टाउको पछाडि हात, टाउको पछाडि हात, र कोहनीहरु तिर इशारा गरी।

बी। बायाँ खुट्टा छत तिर विस्तार गर्नुहोस् र भुइँबाट दाहिने खुट्टा होभर गर्नुहोस्। दुबै खुट्टालाई लचिलो राख्नुहोस् र दाहिने हात बायाँ खुट्टा तिर पुग्नुहोस्।

सी। यो स्थिति होल्डिंग, बायाँ खुट्टा तिर दायाँ औंलाहरु पल्स।

10 दालहरू गर्नुहोस्।

क्रस-बॉडी एक्स

ए। भुइँमा हात र खुट्टा विस्तार संग फेस अप, बायाँ हात को साथ "X" आकार को एक प्रकार को गठन गरीएको छ र सुरु गर्न को लागी दाहिने हात ओभरहेड बाहिर विस्तार गरीयो।

बी। धड र बायाँ खुट्टा भुइँबाट लिफ्ट दाहिने हात बायाँ खुट्टा वा शिन ट्याप गर्न, बायाँ हिप र बायाँ कपालमा सन्तुलन।

सी। बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्नु अघि भुइँमा दाहिने हात र देब्रे खुट्टा ट्याप गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

साइड फलक पल्स

ए। बायाँ कोहनी मा साइड पk्क्ति स्थिति मा खुट्टा स्ट्याक्ड र दाहिने हात छत तिर विस्तारित संग शुरू गर्नुहोस्।

बी। टाउको देखि टखने सम्म एक सीधा लाइन बनाए, पल्स कूल्हों एक इन्च सम्म।

5 दाल गर्नुहोस्।

साइड प्लान्क हिप ड्रप

ए। खुट्टा स्ट्याक गरिएको र दाहिने हात छत तिर फैलिएको बायाँ कुहिनोमा साइड प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। भुइँ तिर केही इन्च ड्रप, त्यसपछि obliques संलग्न स्थिति मा फर्कन को लागी संलग्न।

5 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्