कुल-शरीर बर्नआउटको लागि तीव्र तबाटा कसरत

सन्तुष्ट

• डाइभ-बम्बर टु डाउन डग
• टक जम्प बर्पी देखि प्लान्क ज्याक
• विपरीत हात-घुँडा ट्याप पुश-अप
• हिप सर्कल खुला संग Lunge स्विच
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो सजिलो छ bodyweight चाल संगै बोर गर्न को लागी एउटै आधारभूत छडी र तपाइँ मध्य कसरत स्नुजिंग शुरू गर्न बाध्य हुनुहुन्छ। यसलाई मसला दिन चाहनुहुन्छ? ट्रेनर Kaisa Keranen, (उर्फ aKaisaFit) बाट यो ४ मिनेट Tabata कसरत भन्दा अगाडि नहेर्नुहोस्, कि आधारभूत को पागल-कठिन विविधताहरु लाई हामी शर्त लगाउँछौं कि तपाइँ पहिले गर्नुभएको छैन। (ICYMI उनले एक kickass 30-दिन Tabata चुनौती हाम्रो लागि पनि बनाईयो।)

यस्ले कसरी काम गर्छ? प्रत्येक चालको 20 सेकेन्ड गर्नुहोस् (AMRAP, जसको अर्थ सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू), त्यसपछि 10-सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। र जब हामी AMRAP भन्छौं हाम्रो मतलब जान्छ कडा। सम्पूर्ण सर्किट २ देखि ४ पटक दोहोर्याउनुहोस् (वा जब सम्म तपाइँ सास फेर्न सक्नुहुन्न)। यदि त्यो सजिलो लाग्छ, बस पर्खनुहोस् जब सम्म तपाइँ यसमा हुनुहुन्छ।

डाइभ-बम्बर टु डाउन डग

ए। तल कुकुर मा सुरु गर्नुहोस्।

बी। ट्राइसेप्स पुश-अपमा हतियारहरू झुकाउनुहोस् र माथिको कुकुरसम्म छाती तान्नुहोस्।

सी। हिप्स माथि लिफ्ट गर्नुहोस् र तल कुकुरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

टक जम्प बर्पी देखि प्लान्क ज्याक

ए। फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। एक तंग कोर को रखरखाव, हात र खुट्टा केहि इन्च बाहिर हप, त्यसपछि फिर्ता भित्र।

बी। हात सम्म खुट्टा कूद, र छाती को लागी घुँडा लाने, एक टक जम्प मा विस्फोट।

सी। तुरुन्तै भुइँमा हात सपाट राख्नुहोस् र खुट्टा पछाडि जम्प स्थिति दोहोर्याउन को लागी।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

विपरीत हात-घुँडा ट्याप पुश-अप

ए। दायाँ हात बायाँ को अगाडि केहि इन्च staggered संग एक फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। एक पुश-अप मा तल।

बी। भुइँबाट टाढा धकेल्नुहोस् र दाहिने हात र बायाँ घुँडालाई छातीतिर तान्नुहोस्। दायाँ हात संग बायाँ घुँडा ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थिति मा फिर्ता राख्नुहोस्।

सी। दोहोर्याउनको लागी तुरुन्तै अर्को पुश-अप मा कम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा प्रत्येक अन्य सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

हिप सर्कल खुला संग Lunge स्विच

ए। उच्च लङ्जमा सुरु गर्नुहोस्, दाहिने खुट्टा अगाडि र 90 डिग्रीमा झुकाउनुहोस्, बायाँ खुट्टालाई नरम झुकावको साथ पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।

बी। जम्प र एक बायाँ खुट्टा lunge स्विच। तुरुन्तै हाम फाल्नुहोस् र दायाँ खुट्टाको लन्जमा फर्कनुहोस्।

सी। दायाँ खुट्टा मा उभिन को लागी वजन शिफ्ट गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टा अगाडि किक, बाहिर छेउमा, र फिर्ता, दोहोर्याउन को लागी फेरी एक lunge मा कम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्