के ब्राउन चामल तपाईंको लागि राम्रो छ?
सन्तुष्ट
- खैरो चामल आश्चर्यजनक पौष्टिक छ
- के ब्राउन चामल वजन घटाउन को लागी राम्रो छ?
- यसले मुटुको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ
- मधुमेह रोगीहरूको लागि यो उत्तम विकल्प हो
- खैरो चामल प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन-रहित छ
- तपाईको डाइटमा ब्राउन राइस कसरी राख्ने
- तल लाइन
खैरो चामल एक खाना हो जुन प्रायः स्वस्थ खानासँग सम्बन्धित छ।
सम्पूर्ण अन्नको रूपमा लिइन्छ, खैरो चामल सेतो चामलभन्दा कम प्रशोधन गरिन्छ, जसको पत्रा, चोकर र कीटाणु हटाइएको छ।
खैरो चावल मात्र पत्रा (एक कडा सुरक्षात्मक आवरण) हटाइएको छ, पोषक पोषण कोष्ठक र कीटाणु छोडेर।
नतिजाको रूपमा, खैरो चामलले पोषक तत्वहरूलाई समाहित गर्दछ कि सेतो चामलमा भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सिडन्टहरू जस्तो अभाव छ।
यद्यपि धेरै व्यक्तिहरू कम कार्ब डाइटको बढ्दो लोकप्रियताका कारण खैरो चामल बेवास्ता गर्छन्।
यस लेखले खैरो चामलको स्वास्थ्य लाभहरू छलफल गर्दछ तपाईलाई निर्णय गर्न मद्दतको लागि कि यो एक स्वस्थ खाना तपाइँको आहारमा थप्ने हो भने।
खैरो चामल आश्चर्यजनक पौष्टिक छ
जे होस् ब्राउन राइस एक साधारण खाना हो, यसको पोषण प्रोफाइल केहि पनी हो।
सेतो चामलको तुलनामा, खैरो चामलसँग पोषक तत्वहरूको सन्दर्भमा अझ धेरै प्रस्तावहरू छन्।
यद्यपि क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट सामग्रीमा समान छ, खैरो चावल लगभग हरेक अन्य कोटीमा सेतो चावललाई मिल्छ।
एक कप ब्राउन राइसमा समावेश छ (१):
- क्यालोरिज: 216
- कार्ब्स: Grams 44 ग्राम
- फाइबर: Grams.। ग्राम
- मोटो: १.8 ग्राम
- प्रोटिन: Grams ग्राम
- थिआमिन (B1): RDI को १२%
- नियासिन (B3): RDI को १%%
- पाइरिडोक्साइन (B6): १DI% आरडीआई
- पन्टोथेनिक एसिड (B5): RDI को%%
- फलाम: RDI को R%
- म्याग्नेसियम: २१% आरडीआई
- फास्फोरस: १DI% आरडीआई
- जिंक: RDI को%%
- कपर: १०% आरडीआई
- मैंगनीज: RDI को% R%
- सेलेनियम: २DI% आरडीआई
यो सम्पूर्ण अनाज फोलेट, राइबोफ्लेविन (B2), पोटासियम र क्याल्सियमको पनि राम्रो स्रोत हो।
थप रूपमा, खैरो चावल मैंगनीजमा असाधारण रूपमा उच्च छ। यो थोरै ज्ञात खनिज शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ, जस्तै हड्डीको विकास, घाउ निको पार्ने, मांसपेशी संकुचन मेटाबोलिज्म, स्नायु फंक्शन र रगतमा चिनी नियमन ()।
मैंगनीजको कमीलाई मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, हड्डी डिमेनेरलाइजेशन, बिग्रेको वृद्धि र कम प्रजनन क्षमता (,) को उच्च जोखिमसँग जोडिएको छ।
केवल एक कप चामलले यस महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्त्वहरूको लागि तपाइँको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।
भिटामिन र खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोतको साथसाथै, खैरो चामलले शक्तिशाली बोट संयन्त्रहरू पनि प्रदान गर्दछ।
उदाहरण को लागी, खैरो चामलमा फिनोल र फ्लाभोनोइड्स हुन्छन्, एन्टीआक्सीडन्ट्सको एक वर्ग जसले शरीरलाई ऑक्सीडेटिव तनावबाट बचाउन मद्दत गर्दछ ()।
अक्सिडेटिभ तनाव हृदय रोग, केही प्रकारको क्यान्सर र समयपूर्व बुढ्यौली सहित) स्वास्थ्य अवस्थाको एक धेरैको साथ सम्बन्धित छ।
खैरो चावलमा पाइने एन्टिआक्सीडन्टहरूले अस्थिर अणुहरू द्वारा हुने सेल चोटलाई नि: शुल्क रेडिकलहरू भनिन्छ र शरीरमा सूजन कम गर्दछ।
अध्ययनले देखाएअनुसार धानमा पाइने एन्टिआक्सीडन्टहरू विश्वका केही क्षेत्रहरूमा धानको मुख्य खाद्य () हुने ठाउँमा केहि पुरानो रोगहरूको कम प्रसारको कारण हुन सक्छ।
सारांशखैरो चामल अत्यधिक पौष्टिक छ, शरीरलाई भिटामिन, खनिज र एन्टिआक्सीडन्टहरूको विस्तृत सरह प्रदान गर्दछ।
के ब्राउन चामल वजन घटाउन को लागी राम्रो छ?
खैरो चामलको साथ अधिक परिष्कृत अन्नहरू प्रतिस्थापन गर्नाले तपाईंको तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।
परिष्कृत अन्न जस्तै सेतो चामल, सेतो पास्ता र सेतो रोटीमा फाइबर र पौष्टिक तत्त्वहरू हुँदैनन् जुन पूरा अन्नले खैरो चामलमा समावेश गर्दछ।
उदाहरणका लागि, एक कप (१ 158 ग्राम) ब्राउन चामलमा grams. grams ग्राम फाइबर हुन्छ, जबकि सेतो चामलमा १ ग्राम भन्दा कम ()) हुन्छ।
फाइबरले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण रूपमा राख्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्दा तपाईंलाई समग्रमा कम क्यालोरीहरू खपत मद्दत गर्दछ।
वास्तवमा, अध्ययनले देखाउँदछ कि खैरो चामल जस्ता बढी अन्नहरू खान गर्नेहरू कम थोरै अनाज खान्नेहरू भन्दा कम तौल गर्छन्।
,000 74,००० भन्दा बढी महिलाहरूको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले पूरै अनाज खाए उनीहरूको वजन कम थोरै खानेकुराको तुलनामा लगातार थोरै हुन्छ।
साथै, फाइबरको अधिक सेवन गर्ने महिलाहरूमा weight%% कम वजन बढ्ने जोखिम सबैभन्दा कम फाइबर सेवन गर्ने महिलाहरूको तुलनामा थियो।
सेतो चावललाई खैरो चामलको साथ बदल्नाले पेटको बोसो घटाउन पनि मद्दत गर्दछ।
एउटा अध्ययनमा, over हप्तासम्म दिनको २/3 कप (१ grams० ग्राम) खैरो चामल खाएको 40० ओभरवेट महिलाले शरीरको तौल र कम्मरको परिधिमा उल्लेखनीय कटौती गरे जसले एउटै मात्रामा सेतो चामल खाए।
थप रूपमा, ब्राउन राइस खाएका महिलाहरूले रक्तचाप र शरीरमा सूजन को एक मार्कर CRP, मा उल्लेखनीय कमी आएको अनुभव गरे।
सारांशखैरो चामलमा परिष्कृत अन्नभन्दा बढी फाइबर हुन्छ। खैरो चामल जस्तो फाइबर युक्त सम्पूर्ण अन्नहरू छनौट गर्दा पेटको बोसो घटाउन सक्छ र वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
यसले मुटुको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ
त्यहाँ कुनै शंका छैन कि खैरो चावल हृदय-स्वस्थ खाना हो। यो फाइबर र लाभदायक यौगिकहरु मा धनी छ कि हृदय रोग को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
6060०,००० भन्दा बढी व्यक्तिको एउटा ठूलो अध्ययनले देखाए कि सबै भन्दा बढी आहार फाइबर खाएका मानिसहरूमा २ disease-––% कम जोखिम हृदय रोग, क्यान्सर र श्वासप्रश्वासको रोगको खतरा हो।
यसै गरी, studies of अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि खैरो चामल लगायत सम्पूर्ण अनाजको अधिक मात्रामा खाने मानिसहरूमा कोरोनरी हृदय रोगको २१% कम जोखिम छ, ती व्यक्तिहरूले भन्दा कम दाल खाए ()।
फाइबरको राम्रो स्रोत हुनुको अलावा, खैरो चामलमा लिग्नन्स भनिने यौगिकहरू हुन्छन् जुन हृदय रोग जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
लिग्नान युक्त खाद्य पदार्थहरूमा उच्च आहारहरू, जस्तै पूरै अन्न, फ्ल्याक्स बीज, तिलको दाल र नटहरू, कम कोलेस्ट्रोल, कम रक्तचाप र कम धमनी कठोरता () सँग सम्बन्धित छ।
यसबाहेक, खैरो चामल मैग्नीशियममा उच्च छ, खनिज जसले मुटुलाई स्वस्थ राख्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। Studies० अध्ययनहरूको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि बढ्दो आहार मैग्नीशियम स्ट्रोक, मुटुको विफलता र सबै कारण मृत्युदर () को –-२२% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।
नौ अध्ययनहरूको अर्को समीक्षाले प्रमाणित गर्यो कि हरेक १०० मिलीग्राम / दिनमा आहार म्याग्नेशियममा वृद्धि महिलामा हृदय रोगको मृत्यु दर २–-२–% () ले कम गर्दछ।
सारांशब्राउन चावल फाइबर, लिग्नान्स र म्याग्नीशियमले भरिएको छ, जसले सबैको हृदय स्वास्थ्य र हृदय रोग जोखिममा फाइदाजनक प्रभाव पार्दछ।
मधुमेह रोगीहरूको लागि यो उत्तम विकल्प हो
कार्ब सेवन घटाउने र स्वस्थ विकल्पहरू छनौट रगतमा चिनी नियन्त्रणको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
यद्यपि कार्बहरूले रगतमा चिनीमा सबैभन्दा बढी प्रभाव पार्दछ, मधुमेह भएका मानिसहरूले सेतो चामलजस्ता कम परिष्कृत अनाज खाएर रगतमा चिनी र इन्सुलिन स्पाइक कम गर्न सक्दछन्।
सेतो चावललाई खैरो चामलको साथ बदल्दा मधुमेह भएका मानिसहरूलाई धेरै किसिमले फाइदा हुन सक्छ।
एउटा अध्ययनमा, टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले प्रति दिन ब्राउन राइसको दुई सर्बिस खाए। पोषण पश्चात रगतमा चिनी र हेमोग्लोबिन ए १ सी (रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्ने मार्कर) मा उल्लेखनीय कमी आएको छ।
ब्राउन राइसको सेतो चामलको तुलनामा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ, यसको मतलब यो सुस्त पचाएको छ र रगतमा चिनीमा कम प्रभाव पार्दछ।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ खाना छान्दा मधुमेह भएका मानिसहरूलाई उनीहरूको रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
बहु अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकको खानाले रगतमा चिनी, इन्सुलिन र घ्रेलिन बढाउँछ, हार्मोन जसले भोक जगाउँछ (,)।
घेरलिनको स्तर कम गर्नाले मधुमेह भएका मानिसहरूलाई भोकको नियन्त्रण गर्न मद्दत पुर्याउँछ, जसले बढि खुम्चा कम गर्न र रगतमा चिनी जाँच गर्न मद्दत गर्दछ।
साथै, सेतो चामललाई खैरो चामलको साथ बदल्नाले पहिलो स्थानमा टाइप २ मधुमेह हुने सम्भावना कम हुन सक्छ।
एक अध्ययन मा १ 197, ००० भन्दा बढी मानिसहरूलाई, ब्राउन राइसका लागि प्रति हप्ता केवल grams० ग्राम सेतो चामल बदल्नु भनेको टाइप २ मधुमेह () को विकासको १ risk% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।
सारांशपरिष्कृत अन्नहरूमा भूरा चामल छनौट गरेर मधुमेह भएका मानिसहरूलाई आफ्नो रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न र मधुमेह विकास सम्भावनालाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
खैरो चामल प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन-रहित छ
ग्लुटेन एक प्रोटीन हो जुन गहुँ, जौ र राईजस्ता अन्नमा पाइन्छ। आजका दिनहरुमा अधिक र अधिक व्यक्ति ग्लूटेन-रहित डाइटहरू विभिन्न कारणका लागि अनुसरण गर्दैछ।
केही व्यक्तिहरू एलर्जी वा ग्लूटेन गर्न असहिष्णु हुन्छन् र पेटमा दुखाइ, पखाला, ब्लीफिंग र बान्ता जस्ता गम्भिर प्रतिक्रियाहरूमा हल्कासँग अनुभव गर्दछन्।
थप रूपमा, केहि स्वत: प्रतिरोध रोगहरूको व्यक्ति प्राय जसो ग्लूटेन-रहित आहार (,) बाट फाइदा लिन्छ।
यी कारकहरूले ग्लुटन-रहित खानाको लागि बढ्दो मागको लागि नेतृत्व गरेका छन।
भाग्यवस, खैरो चावल प्राकृतिक रूपमा प्रायः समस्याग्रस्त प्रोटिनहरूबाट स्वतन्त्र हुन्छ, जसले ग्लुटन लिन नखोज्ने वा नचाहनेहरूको लागि यसलाई सुरक्षित छनौट बनाउँदछ।
अत्यधिक संसाधित ग्लूटेन-मुक्त वस्तुहरूको विपरीत, खैरो चावल एक सम्पूर्ण अन्न हो जुन लाभदायक पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ जुन तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ।
खैरो चामल पनि अन्य स्वास्थ्यकर ग्लूटेन रहित उत्पादहरू जस्तै क्र्याकरहरू र पास्ता बनाइन्छ जुन ग्लूटेन-रहित डाईटमा मानिसहरूले रमाउँदछन्।
सारांशखैरो चामलमा ग्लुटन हुँदैन र यो ग्लूटेन-रहित आहारहरूको अनुसरण गर्नेहरूको लागि एक सुरक्षित र स्वस्थ विकल्प हो।
तपाईको डाइटमा ब्राउन राइस कसरी राख्ने
खैरो चामलको एक उत्तम गुण यसको बहुमुखी प्रतिभा हो।
तपाईं यसलाई दिनको कुनै पनि समयमा खान सक्नुहुन्छ र यसलाई विभिन्न प्रकारका व्यंजनहरूमा समाहित गर्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ तपाईंको आहारमा खैरो चामल थप्न केही तरिकाहरू छन्:
- ब्राउन राइस, भिजी र प्रोटीनको साथ खाजाको लागि अन्नको कचौरा बनाउनुहोस्
- अन्डा, साल्सा, एवकाडोस र कालो सिमीका साथ शीर्ष खैरो चावल एक स्वादिष्ट नास्ताको लागि
- नास्तामा ब्राउन राइस पोर्रिजको लागि दलिया स्वाप गर्नुहोस्
- हलचल-फ्राइज बनाउँदा सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल प्रयोग गर्नुहोस्
- सेतो पास्ताको सट्टा, तपाईंको मनपर्ने सूप रेसिपीहरूमा खैरो चावल समावेश गर्नुहोस्
- एक स्वादिलो साइड डिशको लागि ताजा सब्जाहरू र जैतून तेलको साथ खैरो चावल टस गर्नुहोस्
- बोटमा आधारित डिनर वा खाजाको लागि कालो सिमी र खैरो चामल बर्गर बनाउनुहोस्
- ब्राउन चावल प्रयोग गर्नुहोस् ऊर्जा बारहरू बनाउन
- चामल पूडको एक स्वस्थ संस्करणको लागि खैरो चामलको साथ खैरो चावल बदल्नुहोस्
- तपाईंको खानाको फाइबर सामग्री माथि तपाईंको सुशी रोलमा खैरो चामलको लागि सोध्नुहोस्
- तपाईंको करी व्यंजनहरुमा खैरो चावल प्रयोग गर्नुहोस्
- रिसोर्टोमा स्वस्थ मोड़ को प्रयास गर्नुहोस् अर्बेरियो चामलको सट्टा खैरो चामल प्रयोग गरेर
- ब्राउन राइस पास्ताको साथ सेतो पास्ता बदल्नुहोस्
- जैतूनको तेल र लसुनको स्वादयुक्त कार्बोहाइड्रेट विकल्पको लागि ब्राउन राइस साउट गर्नुहोस्
तपाईमले देख्न सक्नुहुन्छ, खैरो चामल उपभोग गर्ने असंख्य तरिकाहरू छन्। यो पौष्टिक सम्पूर्ण अनाज जोडी धेरै सामग्री संग राम्रो र नास्ता, खाजा वा बेलुकाको आनन्द लिन सकिन्छ।
सारांशब्राउन राइस एक लचिलो घटक हो जुन विभिन्न विधिहरू र खानामा रमाइलो गर्न सकिन्छ। तपाईं यसलाई सेतो चावल वा पास्ताको लागि स्वस्थ प्रतिस्थापनको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
तल लाइन
खैरो चामल एक अत्यधिक पौष्टिक, लस-मुक्त अन्न हो जसले भिटामिन, खनिज र लाभदायक यौगिकहरूको एक प्रभावशाली मात्रा समावेश गर्दछ।
खैरो चामल जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू सेवनले मधुमेह र हृदय रोगलगायत धेरै स्वास्थ्य स्थितिको रोक्न वा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
उल्लेख गर्नु पर्दैन, खैरो चामलको लागि सेतो चामल जस्तो परिष्कृत अन्नहरू स्व्यापिंगले तपाईंलाई तौल घटाउन पनि मद्दत गर्दछ। खैरो चावल एक बहुमुखी कार्ब हो जुन दिनको कुनै पनि समयमा खान सकिन्छ।
कुनै पनि हिसाबले तपाईं यो स्वस्थ सम्पूर्ण अनाज खाने छनौट गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो समग्र स्वास्थ्यको लागि बुद्धिमानी छनौट गर्दै हुनुहुन्छ।
तिम्रो लागि लेखहरू
बिटा-ब्लकरहरू र अन्य ड्रग्स जसले इरेक्टाइल डिसफंक्शनलाई कारण दिन सक्छ
