के यो धेरै धेरै HIIT गर्न सम्भव छ? एक नयाँ अध्ययनले हो भन्छ

सन्तुष्ट

• तेसैले तपाइँ कती पटक HIIT कसरत गर्नु पर्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब व्यायाम वैज्ञानिकहरु पहिलो उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण-उर्फ HIIT को लाभ स्थापित गर्न थाल्छ-यस्तो लाग्यो कि हामी कसरत को पवित्र grail अनदेखी गर्न चाहानुहुन्छ। समय को एक अंश मा उच्च बोसो जलाउने दक्षता र मांसपेशी निर्माण शक्ति? हो, कृपया। (HIIT को केहि स्वास्थ्य लाभहरू यहाँ हेर्नुहोस्।)

तर एक नयाँ अध्ययन अनुसार, यो धेरै राम्रो चीज हुन सम्भव हुन सक्छ।

एकल HIIT कसरतका फाइदाहरू राम्ररी अध्ययन गरिए पनि, यदि तपाइँ यसलाई धेरै पटक गर्नुहुन्छ भने तपाइँको बट-किकिङ कसरतका फाइदाहरू घट्छन् कि छैनन् भन्ने बारेमा धेरै अनुसन्धान गरिएको छैन, सबैभन्दा भर्खरको शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरू अनुसार। रोग रोकथाम र स्वास्थ्य संवर्धन को सरकारी कार्यालय।

पेन स्टेट युनिभर्सिटीका केनेसियोलोजीका एसोसिएट प्रोफेसर जिन्गर गोट्सचल भन्छन्, "त्यहाँ धेरै प्रकारको र उच्च गहनता प्रशिक्षण को ढाँचाहरु उपलब्ध छन् कि कती धेरै धेरै मा परीक्षण सिफारिशहरु बिना उपलब्ध छ।" आफ्नो अनुसन्धान मार्फत हजारौं HIIT भक्तहरूमा डेटा सङ्कलन गरेपछि, उनले एउटा प्रवृत्ति देख्न थालिन्: "HIIT प्रशिक्षणको उच्च मात्रा भएका व्यक्तिहरूले नियमित रूपमा आफ्नो अधिकतम हृदय गतिमा पुग्न असमर्थ थिए र ओभरट्रेनिङसँग सम्बन्धित लक्षणहरूको गुनासो गरे," उनी भन्छिन्।

HIIT को साथ overtraining को जोखिम को अध्ययन गर्न को लागी (विशेष गरी, कसरत जसमा तपाइँ गतिविधि को छोटो विस्फोट गर्दछ कि तपाइँको मुटु को दर लाई तपाइँको अधिकतम को 85 प्रतिशत माथि धकेल्छ), Gottschall लेस मिल्स संग मिलेर, एक अनुसन्धान आधारित समूह फिटनेस कक्षाहरु को एक निर्माता, HIIT कक्षाहरु सहित, दुनिया भर मा पढाईन्छ। "हामी यो सोध्न चाहन्थ्यौं: 'अतिरिक्त वा ओभरट्रेनिङलाई कम गर्दै शारीरिक र मनोवैज्ञानिक फाइदाहरू अधिकतम गर्न 90 देखि 100 प्रतिशत अधिकतम हृदय-दर क्षेत्रमा तालिमको लागि इष्टतम समय के हो?'" उनी बताउँछिन्। सामान्यतया, कति HIIT धेरै छ?

अध्ययनमा, शोधकर्ताहरु 35 फिट वयस्कहरु (जसमा 28 महिलाहरु थिए) प्रत्येक कसरत को समयमा आफ्नो मुटुको दर रेकर्ड र तीन हप्ता को पाठ्यक्रम मा आफ्नो मूड ट्र्याक थियो। तिनीहरूले आफ्नो सामान्य कसरत दिनचर्या अनुसार आधारभूत स्थापना गरेपछि, शोधकर्ताहरूले सहभागीहरूलाई डबल ड्यूटी गर्न र चार घण्टाको दूरीमा दुई 30-मिनेट HIIT कक्षाहरू पूरा गर्न लगाए। Gottschall HIIT workouts ले सहभागीहरूको तनाव प्रतिक्रियालाई कसरी असर गर्छ भनेर परीक्षण गर्न चाहन्थे। तिनीहरूले प्रत्येक पसिना सत्रको 30 मिनेट अघि, तुरुन्तै पछि, र कूल-डाउन पछि 30 मिनेट कोर्टिसोल र टेस्टोस्टेरोन स्तरहरू मापन गर्न लार नमूनाहरू सङ्कलन गरे।

"म ३० देखि ४० मिनेट [HIIT को] र ४५ मिनेट भन्दा बढी गर्ने बीचको स्पष्ट अन्तर देखेर छक्क परें," Gottschall भन्छन्। "प्रदर्शन, तनाव सम्बन्धी भावनाहरु, र निद्रा गुणस्तर मा फरक महत्वपूर्ण थियो।" प्रत्येक हप्ता 40 मिनेट भन्दा बढी साँच्चै उच्च-तीव्रता व्यायामले तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ र ओभरट्रेनिङको नेतृत्व गर्न सक्छ (जो मानिसहरूले गर्ने प्रमुख फिटनेस गल्तीहरू मध्ये एक हो)। ओभरट्रेनि itself आफैं विभिन्न तरीका बाट प्रकट हुन सक्छ: "प्रदर्शन मा कमी, चोटहरु, दुखाइ जो टाढा जाने छैन, निद्रा बाधा, छुटेको मासिक धर्म (जो हड्डी हानि संग जोडिएको छ), अवसाद र चिन्ता," एलिसा रम्से भन्छन्। , CSCS, एक फिटनेस र न्यूयोर्क मा पोषण विशेषज्ञ। (यहाँ overtraining को सात चेतावनी संकेत छन्।)

तेसैले तपाइँ कती पटक HIIT कसरत गर्नु पर्छ?

HIIT को केवल 30 मिनेट प्रत्येक हप्ता पागल छोटो लाग्छ-विशेष गरी जब प्रत्येक अन्य कसरत वर्ग अचानक शीर्षक मा HIIT (HIIT योग, कोहि?)। रम्से (जो अध्ययन संग संलग्न थिएनन्) भन्छन् कि यो गम्भीर लाभहरु लाई देख्न को लागी पर्याप्त छ। "अध्ययनले देखाउँछ कि HIIT प्रशिक्षण को 15 मिनेट लामो, कम तीव्रता कसरत को लागी समान प्रदर्शन लाभ देखाउन सक्छ," उनी भन्छिन्। "यसको मतलब यो हो कि तपाइँ समय को एक धेरै छोटो मात्रा मा समान व्यायाम लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।" (Tabata, हत्यारा चार मिनेट कसरत याद छ?)

तपाइँ कक्षाहरु काट्न सुरु गर्नु अघि, तपाइँको कसरत को कति बाहिर आंकडा साँच्चै HIIT को रूप मा योग्य: "एक साँचो HIIT कसरत तीव्रता को अन्तराल को बेला यो बोल्न वा दुई मिनेट भन्दा लामो समय को लागी आउटपुट बनाए राख्न को लागी लगभग असम्भव हुनेछ," Gottschall बताउँछन्।

यो तपाइँको HIIT सत्रहरु प्रति हप्ता दुई ३० मिनेट को कक्षामा क्यापि to गर्न को लागी अनुवाद गरीरहेको छ कि ध्यान मा राखी, ३० मिनेट को कक्षा मा, सामान्यतया कसरत को मात्र १० देखि १५ मिनेट अधिकतम हृदय दर क्षेत्र मा बिताईन्छ, उनी भन्छिन्। जब तपाइँ यसलाई HIITing हुनुहुन्न, कम तीव्रता कार्डियो (एक जोग जहाँ तपाइँ आराम संग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ) र रिकभरी दिनहरु को साथ सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको बोड यसको उच्चतम क्षमता मा मारिएको छ संग तपाइँको कसरत सन्तुलन। (कसरतको पूर्ण सन्तुलित हप्ताको लागि यो गाइडले मद्दत गर्नेछ।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्