माथिल्लो पछाडि व्यायाम टोन र कडा गर्न को लागी पहुँच क्षेत्रहरु कसरत

सन्तुष्ट

• पंक्तिमा डेडलिफ्ट
• पवनचक्की प्रेस
• सिंगल-लेग RDL + पङ्क्ति
• शुभ प्रभात + तेर्सो प्रेस
• वैकल्पिक प्लैंक पow्क्ति प्रेस
• तल कुकुर पow्क्ति
• शारीरिक तौल I-T-Y
• सुपर डुपर सुपरम्यान
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ब्याक फ्याट र ब्रा बल्जलाई अलविदा भन्नुहोस् (त्यो वाक्यांशलाई घृणा नगर्नुहोस्?) सदाको लागि। यी छिटो र प्रभावकारी माथिल्लो पछाडि अभ्यास टोन र मात्र १० मिनेट मा ती हार्ड गर्न को लागी पहुँच क्षेत्रहरु लाई कडा हुनेछ। यो कसरत कुल शरीर शक्ति चाल र लक्षित फिर्ता व्यायाम टोन र तपाइँको पीठ परिभाषित गर्दा क्यालोरी जलाउने र तपाइँको कोर एक ठोस कसरत दिने को लागी लक्षित गरीएको छ। एक ब्याक केन्द्रित कसरत को लागी यी चालहरु को माध्यम बाट ब्लास्ट, वा एक १० मिनेट को लूट ब्यान्ड कसरत र एक triceps कसरत मा एक अझ ठूलो जला कमाउन को लागी।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: मध्यम डम्बल र एक व्यायाम चटाई को एक सेट

यसले कसरी काम गर्छ: भिडियो मा चाल को प्रत्येक गर्नुहोस्। यदि तपाइँ पसिना को अधिक चाहानुहुन्छ, यो सर्किट एक वा दुई पटक एक 20-30 मिनेट पछाडि आक्रमण को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

पंक्तिमा डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संगै खडा, कूल्हों को अगाडि dumbbells, हत्केला एक अर्काको सामना।

बी। कम्मरको अगाडि डम्बेलहरू कम गर्न हिप्समा टिका राख्नुहोस्। कोर संलग्न र पछाडि सीधा आन्दोलन को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

सी। धड लिफ्ट उभिएर फर्कन को लागी हथेली घुमाउन को लागी अनुहार मा। पङ्क्तिबद्ध डम्बेलहरू पछाडि, काँधको ब्लेडलाई तल र पछाडि निचोड गर्दै।

डी। कम dumbbells र अगाडि टाँस्नुहोस् अर्को deadlift सुरु गर्न।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पवनचक्की प्रेस

ए। काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति चौडा खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, दुबै खुट्टा दायाँ तिर लगभग 45 डिग्री घुम्यो। बायाँ हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, काँधको उचाइमा र्याक गर्नुहोस्। दायाँ हात दायाँ तिघ्राको अगाडि छ, हत्केला अगाडि, सुरु गर्न।

बी। बायाँ खुट्टा सीधा राख्ने प्रयास गर्दा (घुँडामा नरम झुकावको साथ), बायाँ हिप बाहिर धकेल्नुहोस्। कूल्हों मा काज जबकि एक साथ छत मा डम्बल थिच्दै। दाहिने हातलाई दाहिने खुट्टाको भित्री भागमा ट्र्याक गर्न अनुमति दिनुहोस्।

सी। भुइँ मा माथिल्लो शरीर समानान्तर संग आफ्नो दाहिने हात संग जमीन छुनुहोस् प्रयास गर्नुहोस्।

डी। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी गति उल्टो गर्नुहोस्।

1 मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

सिंगल-लेग RDL + पङ्क्ति

ए। बायाँ खुट्टामा उभिनुहोस्, दाहिने खुट्टाको औंलाहरू भुइँसँग सम्पर्क गर्नुहोस्, र दायाँ हातमा डम्बेल हिपको अगाडि, हत्केला सुरु गर्नको लागि अनुहार गर्नुहोस्।

बी। कूल्हों मा Hinging, एक एकल खुट्टा रोमानियाई deadlift मा तल, दायाँ खुट्टा पछाडि लात हान्दा डम्बबेल शिन उचाई कम। कूल्हों र काँधहरु आन्दोलन भर वर्ग राख्नुहोस्।

सी। एक पटक धड भुइँमा समानांतर छ, छाती उचाई सम्म डम्बल प row्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।

डी। डम्बेल तल गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन गतिलाई उल्टाउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

शुभ प्रभात + तेर्सो प्रेस

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, प्रत्येक हात मा एक डम्बल, काँध उचाई मा र्याक्ड हत्केलाहरु संग अगाडि सामना।

बी। कम्मरमा काज राख्नुहोस् र भुइँको समानान्तर तल्लो धडमा बटलाई पछाडि धकेल्नुहोस्। कोर संलग्न र फिर्ता आन्दोलन भर सीधा राख्नुहोस्।

सी। एकपटक समानान्तरमा, डम्बेलहरू अगाडि थिच्नुहोस्, कानद्वारा बाइसेप्स।

डी। तौललाई पछाडि तान्नुहोस्, काँधका ब्लेडहरू निचोड्दै, त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्।

वैकल्पिक प्लैंक पow्क्ति प्रेस

ए। प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, काँध-चौडाइ भन्दा खुट्टा चौडा।

बी। दाहिने हातलाई पङ्क्तिमा पछाडि तान्नुहोस्, खुट्टालाई दायाँ तर्फ औंलाहरू देखाउन र छातीलाई दायाँतिर खोल्ने क्रममा।

सी। छतमा दायाँ डम्बल थिच्नुहोस्, दायाँ तिरको हत्केला।

डी। सुरुको स्थितिमा फर्कन आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्, ध्यानपूर्वक भुइँमा डम्बेल राखेर। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

तल कुकुर पow्क्ति

ए। भालु क्रल स्थिति मा शुरू (घुँडा उठाईएको सबै चौका मा एक टेबलटप स्थिति)। डम्बेलहरू हातहरू बीचको भुइँमा छन्।

बी। पछाडि हिप्स शिफ्ट र तल कुकुर स्थिति मा सार्न खुट्टा सीधा।

सी। कम स्क्वाटमा हात बाहिर ल्यान्ड गर्न खुट्टा अगाडि जानुहोस्।

डी। धड जमीन र एक सपाट पछाडि समानांतर संग, dumbbells उठाउनुहोस् र एक झुकेको प row्क्ति प्रदर्शन।

ई। भुइँमा तौलहरू राख्नुहोस्, त्यसपछि भुइँमा हातहरू राख्नुहोस्। सुरुको स्थितिमा फर्कनको लागि क्रल स्थिति सहन खुट्टा पछाडि जानुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

शारीरिक तौल I-T-Y

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग, घुँडा नरम, हिप्स फिर्ता, र पक्षहरु द्वारा हतियार संग खडा। फिर्ता सपाट राख्नुहोस् र अगाडि ४५ डिग्री मा hinged अगाडि।

बी। हातहरू अगाडि बढाउनुहोस्, कानद्वारा बाइसेप्स, औंठा माथि राख्दै, धड़सँग "I" बनाउनुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता।

सी। टाउको बाहिर हात उठाउनुहोस्, औंठा माथि, धड संग एक "टी" गठन। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता।

डी। हतियारहरूलाई पछाडितिर विकर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्, थम्ब्स अप गर्नुहोस्, धड़सँग माथि-डाउन "Y" बनाउनुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

सुपर डुपर सुपरम्यान

ए। भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस्, हात अगाडि बढाउनुहोस्, कानद्वारा बाइसेप्स।

बी। एक सुपरमैन प्रदर्शन, भुइँ, टाउको र घाँटी तटस्थ हात र खुट्टा उठाउने।

सी। यस स्थितिमा समातेर, कुहिनो तल तान्नुहोस् र हातहरू काँधमा फर्काउनुहोस्, काँधको ब्लेडलाई तल र पछाडि निचोड्नुहोस्।

डी। यो स्थिति होल्ड गर्दै, हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् ताकि हातहरू छेउमा पुग्छन्, हिप्सको छेउमा।

ई। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टाउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

नि: शुल्क साप्ताहिक कसरत को लागी माइक को यूट्यूब च्यानल को सदस्यता लिन नबिर्सनुहोस्। फेसबुक, इन्स्टाग्राम र उनको वेबसाइटमा माइकको थप खोज्नुहोस्। र यदि तपाइँ पूर्ण लम्बाई ३०+ मिनेट कसरत को लागी खोज्दै हुनुहुन्छ, उसको भर्खरै शुरू भएको सदस्यता साइट MIKEDFITNESSTV को जाँच गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्