Iliotibial ब्यान्ड (ITB) सिन्ड्रोम को लागी 5 सिफारिश अभ्यास

सन्तुष्ट

• १. साघुँ-झोला खुट्टा उठ्छ
• २. क्रस खुट्टाको साथ अगाडि मोड्नुहोस्
• C. गाई अनुहार पोज
• S. स्पाइनल मोड़मा बस्नु
• F. फोम रोलर स्ट्रेच
• अन्य उपचारहरू जुन ITB सिन्ड्रोमको साथ मद्दत गर्दछ
• आईटीबी सिन्ड्रोम सामान्य रूपमा निको हुन को लागी कति समय लाग्छ?
• यदि मसँग ITB सिन्ड्रोम छ भने के मैले चालु गर्न रोक्नु पर्छ?
• कुञ्जी टेकवेज

इलियोटिबियल (आईटी) ब्यान्ड फेशियाको बाक्लो ब्यान्ड हो जुन तपाईंको हिपको बाहिरी छेउमा गएको र तपाईंको बाहिरी घुँडा र शिनबोनसम्म विस्तार हुन्छ।

आईटी ब्यान्ड सिंड्रोम, आईटीबी सिन्ड्रोम पनि भनिन्छ, अत्यधिक प्रयोग र दोहोरिने चालबाट उत्पन्न हुन्छ, जसले तपाईंको घुँडा र वरपरका टेन्डनमा दुखाइ, जलन, र सूजन निम्त्याउन सक्छ।

जबकि ITB सिन्ड्रोम अक्सर रनरको घुँडा भनेर चिनिन्छ, यसले सामान्यतया वेटलिफ्टर, पैदल यात्री र साइकल चालकहरूलाई पनि असर गर्छ।

केहि व्यायाम र स्ट्रेचले आईटीबी सिन्ड्रोमलाई निको पार्न मद्दत पुर्‍याउँछ लचिलोतामा सुधार ल्याएर र तपाईको आईटी ब्यान्ड वरपरका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाएर। यी अभ्यासले अर्को मुद्दाहरूलाई पनि रोक्न सक्छ।

यहाँ सुरू गर्नका लागि पाँच आईटी ब्यान्ड व्यायामहरू छन्। प्रति दिन कम्तिमा १० मिनेटको लागि यि गरेर गर्नुहोस्।

१. साघुँ-झोला खुट्टा उठ्छ

यो व्यायामले तपाईंको कोर, ग्लुट्स, र हिप अपहरणकर्ताहरूलाई लक्षित गर्दछ, जसले स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। अधिक समर्थन को लागी, तपाइँको तल खुट्टा मोड्नुहोस्। चुनौतीको लागि, तपाईको एडीको वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको दायाँ पट्टि तपाईंको बाँया हिपको साथ सिधा दाहिनेपट्टि बस्नुहोस्।
2. तपाइँको शरीरलाई सिधा लाइनमा राख्नुहोस्, तपाइँको देब्रे हात भुत्तेमा समर्थनको लागि थिच्नुहोस्।
3. तपाईंको टाउकोलाई समर्थन गर्न तपाईंको दाहिने बाहु वा तकिया प्रयोग गर्नुहोस्।
4. आफ्नो खुट्टा स्थिति दिनुहोस् ताकि तपाईंको एडी तपाईंको औंलाहरू भन्दा अलि बढी छ।
5. बिस्तारै तपाईंको देब्रे खुट्टा उठाउनुहोस्।
6. २ देखि 5 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।
7. बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

प्रत्येक साइड १ 15 देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

२. क्रस खुट्टाको साथ अगाडि मोड्नुहोस्

अग्रेषित तह तनाव र IT IT ब्यान्डको साथ तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं आफ्नो जाँघ को कोठा मा मांसपेशिहरु संग एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ जब तपाइँ यो गर्नुहुन्छ। थप गहिरो तान्नका लागि, तपाईंको सबै वजन आफ्नो पछाडिको खुट्टामा राख्नुहोस्।

तपाईंको हातहरू मुनि ब्लक वा प्रोप प्रयोग गर्नुहोस् यदि तिनीहरू भुइँमा पुग्दैनन्, वा यदि तपाईंलाई कम फिर्ता दुखाइ छ भने। यदि तपाईको टाउकोमा रगत आउने चिन्ता छ भने, आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहोस् र आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-दूरीसँगै अलग रहनुहोस्।
2. तपाईंको दायाँपट्टि तपाईंको बायाँ खुट्टा क्रस गर्नुहोस्, तपाईंको गुलाबी औंलाहरूलाई सकेसम्म पign्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
3. सास फेर्नुहोस् र तपाईंको बाहिरी माथी माथि विस्तार गर्नुहोस्।
4. श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो कम्मरबाट अगाडि पछाडि जानुहुन्छ, र तपाईंको मेरुदण्डलाई अगाडि बढ्नको लागि लामो बनाउनुहोस्।
5. तपाईंको हातहरू भुइँमा पुग्नुहोस्, र आफ्नो घाँटी पछाडि लम्बाउनुहोस्।
6. तपाइँको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस्

यस स्थितिलाई १ मिनेट सम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि विपरित छेउमा गर्नुहोस्।

C. गाई अनुहार पोज

यस योग पोजले तपाईंको ग्लुट्स, हिप्स, र फिलामा गहिरो जटिलताबाट छुटकारा दिन्छ, लचिलोपन र गतिशीलता सुधार गर्दछ। यसले तपाईंको घुँडा र गोडाहरू पनि फैलाउँछ।

एक तर्फ डुब्नबाट बच्नुहोस्। दुबै हड्डीहरू भुइँमा समान रूपमा ग्राउन्ड गर्न कुशन प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईको हिपहरू पनि समान छन्। यो पोजलाई सजिलो बनाउनको लागि, तपाईंको तल्लो खुट्टा सिधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको देब्रे घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको शरीरको केन्द्रमा राख्नुहोस्।
2. तपाईको बाँया खुट्टामा हिप तर्फ तान्नुहोस्।
3. तपाईंको घुँडा टेक्दै, बायाँ तिर दायाँ घुँडा क्रस गर्नुहोस्।
4. तपाईंको दायाँ कुर्कट र हड्डी तपाईंको बायाँ हिपको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्।
5. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
6. गहिरो जान, तपाईंको हातहरू अगाडि बढ्नुहोस् अगाडि मोड्नुहोस्।

यस स्थितिलाई १ मिनेट सम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि विपरित छेउमा गर्नुहोस्।

S. स्पाइनल मोड़मा बस्नु

यो तन्काउँदा तपाईको मेरुदण्ड, हिप्स र बाहिरी जांघहरूमा कडाई कम हुन्छ। यसले तपाईंको काँध र छाती खुल्छ, सुधार आसन र स्थिरताको लागि अनुमति दिदै।

अधिक कोमल तान्नका लागि, आफ्नो तल्लो खुट्टा सिधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। यो घुँडा मुनि कुशन राख्नुहोस् यदि तपाईको ह्यामस्ट्रिंग्स विशेष गरी कडा छ।

यो कसरी गर्ने:

1. भुइँमा विराजमान स्थितिबाट, तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि दायाँ र दाहिने हिपको बाहिरी भागमा तपाईंको देब्रे खुट्टा राख्नुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस् र तपाईंको दायाँ खुट्टा समतलमा तपाईंको देब्रे जांघको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्।
3. दाहिनेपट्टि आफ्नो तल्लो शरीरलाई मोड्दै श्वास छोड्नुहोस्।
4. भुँइमा आफ्नो बायाँ औंलाहरू राख्नुहोस्, तपाईको हिप्स बेंडिंग।
5. तपाईंको कुहिनो घुँडा वरिपरि लपेट्नुहोस्, वा तपाईंको कुहिनो घुँडाको बाहिरी भागमा तपाईंको हत्केलाको अगाडि राख्नुहोस्।
6. आफ्नो पछाडि काँध मा हेर्नुहोस्।

यस स्थितिलाई १ मिनेट सम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि विपरित छेउमा गर्नुहोस्।

F. फोम रोलर स्ट्रेच

यो व्यायामको लागि तपाइँलाई फोम रोलर चाहिन्छ। तपाईको आईटी ब्यान्डको वरिपरि तनाव, मांसपेशी गाँठहरू, र जकडाहरू रोल आउट गर्न यसको प्रयोग गर्नुहोस्।

कुनै पनि क्षेत्रमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जहाँ तपाईं कठिनाई वा जलनको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। यी क्षेत्रहरूमा बिस्तारै जानुहोस्।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको दाँया पछाडि झुम्काउनुहोस् तपाईंको फिला रोलरमा आराम गर्ने तपाईंको अपर फिलाको साथ।
2. तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टाको एकमात्र थिच्नुहोस् समर्थनको लागि भुइँमा।
3. दुबै हातहरू स्थिरताका लागि फर्शमा राख्नुहोस्, वा आफैंलाई दाहिने तर्फ उचाल्नुहोस्।
4. फोम रोल तपाईंको हिपमा फिर्ता रोलि before गर्नुभन्दा पहिले तपाईंको घुँडामा रोल गर्नुहोस्।

Minutes मिनेट सम्म जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि विपरित छेउमा गर्नुहोस्।

अन्य उपचारहरू जुन ITB सिन्ड्रोमको साथ मद्दत गर्दछ

त्यहाँ धेरै पूरक उपचारहरू छन् जुन तपाईं आईटीबी सिन्ड्रोमको उपचार गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईको रूटीनका लागि सबैभन्दा उपयोगी केलाई निर्णय गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईको व्यायाम कार्यक्रममा समावेश गर्नुहोस्। यहाँ विचार गर्नुपर्ने केहि छन्:

• खेल वा गहिरो ऊतक मालिश। चोटपटकबाट बचाउन र पुन: प्राप्ति गर्नका लागि तयार गरिएको एक पेशेवर मालिशले लचिलोपना सुधार गर्न सक्छ, मांसपेशिको तनाव कम गर्न सक्छ, र मांसपेशिको ऐंठन घटाउन सक्छ।
• मायोफेशियल रिलीज। यस प्रकारको शारीरिक चिकित्साले तपाईको मायोफेशियल ऊतकहरूमा दुखाई, तनाव र कडा हुनबाट बचाउन मसाजको प्रयोग गर्दछ।
• एक्यूपंक्चर। यस उपचारले पीटी र असुविधा कम गर्न मद्दत गर्दछ किनकि तपाईं आईटी ब्यान्ड चोटपटकबाट निको हुनुहुन्छ।
• तातो र चिसो उपचार। यी साधारण उपचारहरूले दुखाइ र जलनलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, यद्यपि ती समस्याहरू तपाईंको असुविधाको कारण पूर्ण रूपमा निको नहुन सक्छन्। तताउने प्याड प्रयोग गर्नुहोस्, वा तातो नुहाउने ठाउँ वा स्नान लिनुहोस्, आफ्नो मांसपेशीहरू न्यानो पार्न र आराम गर्न। दुखाइ, सूजन, र सूजन कम गर्न आईस प्याक प्रयोग गर्नुहोस्। प्रत्येक १ between मिनेटमा विधिहरू बीच वैकल्पिक, वा एक पटकमा एउटा गर्नुहोस्।
• NSAIDs। दुखाइ र सूजन कम गर्न, एन्स्पिरिन, आइबुप्रोफेन (एडभिल वा मोट्रिन), वा नेप्रोक्सेन (एलेभ) जस्ता नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स लिनुहोस्। छोटो अवधिको आधारमा यी औषधिहरू मात्र प्रयोग गर्नुहोस्।
• स्वस्थ विकल्पहरू। प्रशस्त ताजा फलफूल र तरकारीहरू साथ स्वस्थ आहार पछ्याउनुहोस्। प्रशस्त पानी पिएर र स्वस्थ पेय विकल्पहरूमा लिप्त भएर राम्रोसँग हाइड्रेटेड रहनुहोस्, जस्तै नरिवल पानी, तरकारीको जुस, र हर्बल चियाहरू। जब सम्म उनीहरू तपाईंको कुनै पनि औषधिमा हस्तक्षेप गर्दैनन्, हर्बल पोषण लिनुहोस् जसले दुखाइ र सूजन कम गर्न सक्छ।

आईटीबी सिन्ड्रोम सामान्य रूपमा निको हुन को लागी कति समय लाग्छ?

ITB सिन्ड्रोमले पूर्ण रूपमा निको हुन to देखि weeks हप्ता लिन सक्दछ। यस समयमा, तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई निको पार्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। अरू कुनै गतिविधिहरू त्याग्नुहोस् जुन तपाईंको शरीरको यस क्षेत्रमा पीडा वा असुविधा उत्पन्न गर्दछ।

यदि मसँग ITB सिन्ड्रोम छ भने के मैले चालु गर्न रोक्नु पर्छ?

ITB सिन्ड्रोमलाई पुरानो हुनबाट रोक्नको लागि दौडबाट ब्रेक लिनु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले सदाको लागि दौडिन रोक्नु पर्दैन, तर तपाईंले आफ्नो शरीरलाई पुनःस्थापन गर्न अनुमति दिनु पर्दछ तपाईंको दौड तालिका फेरि सुरु गर्नु अघि। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंको कुनै लक्षणहरू गम्भीर वा आवर्ती छन्।

तपाईं कम प्रभाव गतिविधिहरूसँग सक्रिय रहन सक्नुहुन्छ, जस्तै पौडी, अण्डाकार प्रशिक्षण, वा पुन: योग।

कुञ्जी टेकवेज

ITB सिन्ड्रोम एक साधारण अवस्था हो, विशेष गरी रनर, साइक्लिस्टहरू, र पैदल यात्रीहरूका बीच। तल ढिलो गर्नुहोस् र तपाईंलाई पूर्ण रिकभरी गर्न आवश्यक भएको जति समय निकाल्नुहोस्।

यी पाँच आईटी ब्यान्ड अभ्यासहरूले अवस्थित चोटलाई निको पार्न वा नयाँ समस्याहरू उत्पन्न हुनबाट रोक्न मद्दत गर्दछ।

यी व्यायामहरू गर्न जारी राख्नुहोस् तपाईंको स्वास्थ्य सकिए पछि पनि। तपाईंले परिणामहरू देख्नु अघि यसले केही हप्ता वा महिना लिन सक्दछ।