कसरी सफलता को संभावनाहरु लाई सुधार गर्न को लागी वजन घटाने को प्रयासहरु कूदन को लागी
सन्तुष्ट
- दिन 1: आहार
- दिन 1: कसरत
- कार्डियो १
- सर्किट ए
- कार्डियो २
- सर्किट बी
- कार्डियो ३
- कोर
- दिन 2: आहार
- दिन २: कसरत
- कार्डियो १
- सर्किट ए
- कार्डियो २
- सर्किट बी
- कार्डियो ३
- कोर
- तपाईको प्रगति जारी राख्नुहोस्
- २-दिन किनमेलको सूची
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
यदि तपाइँ कहिल्यै एक घटना तपाइँ मा चुपचाप थियो, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ "के यो 48 घण्टा मा तौल घटाउन पनि सम्भव छ?" छोटो जवाफ हो, यो सम्भव छैन तपाइँ २ दिनमा कुनै वास्तविक वजन गुमाउनुहुनेछ। "विशेषज्ञहरु प्रति हप्ता दुई पाउण्ड गुमाउने एक सुरक्षित स्तर को सिफारिश," भन्छन् आकारको उप सम्पादक, मेरी एन्डरसन। "एक पाउन्ड बराबर 3,500 क्यालोरीहरू छन्, त्यसैले दुई दिनमा एक पाउन्ड गुमाउन, तपाईंले 2,500 कम क्यालोरीहरू खान आवश्यक छ" - एक क्र्यास डाइट जुन कसैले प्रयास गर्नु हुँदैन।
जे होस्, यो मात्र दुई दिन मा स्वस्थ व्यायाम र खाने बानी को विकास शुरू गर्न को लागी सम्भव छ, जो सबै भन्दा राम्रो तरीका जम्प शुरू वजन घटाने छ। (सम्बन्धित: २० सजिलो आहार सुझावहरु कि स्वस्थ खाना कम चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्)
सुरु गर्नको लागि, "आक्रमणको योजना" बनाउनुहोस्, सेलिब्रेटी ट्रेनर र 5-फ्याक्टर डाइटका निर्माता हार्ले पेस्टर्नकले सुझाव दिन्छ। दिनको ५ वटा साना खानाको लागि पर्याप्त ग्रब किन्नको लागि किराना सूची ड्राफ्ट गर्नुहोस्। तपाइँ कहिले खाना खाने र कसरत गर्ने समय तालिका बनाउन चाहानुहुन्छ। तपाइँको क्यालेन्डर मा सबै चिह्न जस्तै तपाइँ एक नियुक्ति हुनेछ।
केहि अतिरिक्त प्रोत्साहन चाहिन्छ? केही नयाँ कसरत गियर उठाउनुहोस्। "एथलेटिक जुत्ताको नयाँ जोडीले तपाईंलाई सक्रिय हुन थप धक्का दिन सक्छ," Pasternak भन्छन्।"उनीहरु मन र शरीर को बीच एक उत्प्रेरक को रूप मा काम गर्न को लागी प्रेरणा बढाउन र प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छन्।"
वा किराना किनमेलमा जानुहोस् (पृष्ठको तलको किनमेल सूची हेर्नुहोस्) तपाईलाई अर्को दुई दिनको मूल्यको खानाको लागि आवश्यक पर्ने सामग्रीहरूको लागि। जब डॉन ज्याक्सन ब्लाटनर, आरडी, लेखक लचिलो आहार, किराना पसल मा जाँच, उनको गाड़ी को उत्पादन को आधा भरिएको छ-एक रणनीति हो कि दुबै दीर्घकालीन र छोटो अवधि मा राम्रो bodes।
तरकारी धेरै खाने कारणहरु:
- तरकारीमा प्रति सेवा करिब २० क्यालोरी हुन्छ। अन्य खानाहरु को क्यालोरी को संख्या ३ वा ४ गुणा हुन्छ।
- तिनीहरू पानी को एक उच्च प्रतिशत छ, त्यसैले तपाइँ उनीहरु लाई खान बाट पूर्ण महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
- उनीहरु मा पोटेशियम को एक धेरै छ, जो तपाइँको शरीर मा रक्तचाप र तरल पदार्थ लाई विनियमित गर्न मा मदद गर्न सक्छ।
ब्ल्याटनर सुझाव दिन्छन्, "समयको कमीको लागी, पसलमा जानुहोस् र तरकारी किन्नुहोस् जुन तपाइँ एक veggie ट्रे बाट खाउन सक्नुहुन्छ।" "साथै, तरकारी किन्नुहोस् कि तपाइँ ग्रिल गर्न सक्नुहुन्छ - zucchinis र स्क्वाश - र तपाइँले खाने सबै चीजहरु लाई सब्जीहरु जोड्नुहोस्।"
यी चालहरूले तपाईंलाई सही मानसिक स्थितिमा राख्न मद्दत गर्न सक्छ। तेसैले प्यान्ट्री र धूलो ती दौडने जुत्ता बन्द-तपाइँको ४-घण्टा वजन घटाने जम्प-स्टार्ट अब शुरू हुन्छ।
दिन 1: आहार
एक सामान्य तौल घटाउने गल्ती धेरै थोरै क्यालोरी खान को लागी हो, त्यसैले तपाइँ यो वा कुनै अन्य वजन घटाने योजना मा शुरू गर्नु अघि, तपाइँको व्यक्तिगत क्यालोरी आवश्यकताहरु को गणना गर्नुहोस्। जब यो एक स्वस्थ शरीर को बनाए राखन को लागी आउँछ, तपाइँ के पिउनुहुन्छ के तपाइँ धेरै खाए जस्तै गणना गर्दछ। "एक दिन 72२ औंस पानी पिउनु महत्वपूर्ण छ," ब्लाटनर भन्छन्। "फ्रिज मा पानी को एक राम्रो घडा राख्नुहोस्। स्वादयुक्त पानी को लागी, तपाइँ यसमा ताजा पुदीना फ्लोट गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँ यसमा नाशपाती वा अंगूर को टुक्रा राख्न सक्नुहुन्छ।" (सम्बन्धित: 'सबैभन्दा ठूलो हारेको' बाट तौल घटाउने को लागी-दिन को आहार योजना)
Blatner दिनभरि आफैंलाई ईन्धन गर्न निम्न मेनू सुझाव दिन्छ।
ब्रेकफास्ट: स्याउसँग नटी ओटमिल (लगभग 300 क्यालोरी)
- 1/2 कप सुक्खा छिटो ओट्स
- 1/2 कप मूल सोया दूध
- 1 चम्मच अखरोट
- 1 सानो काटिएको स्याउ
बिहानको खाजाको लागि, सोया दूधमा भिजाइएको तातो ओटमिल प्रयास गर्नुहोस् र एक टुक्रा स्याउसँग माथि छ। यदि तपाइँ भोकै उठ्नुभयो भने, यो तपाइँलाई खानाको समय सम्म समात्नु पर्छ। ब्ल्याटनर भन्छन्, "[स्याउ] भरीरहेछन् किनकि उनीहरु 85५ प्रतिशत पानी हुन् र ४.५ ग्राम फाइबर छन्।" र ती को लागी तपाइँ तपाइँको कोलेस्ट्रॉल को बारे मा चिन्तित हुनुहुन्छ, तपाइँ भाग्य मा हुनुहुन्छ। "ओटमिल एक पूरै अन्न हो जसले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई बिटा-ग्लुकन भनिने कम्पाउन्डको साथ नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ," उनी थप्छिन्।
लंच: ताजा टमाटर र बीन भरिएको पिटा (लगभग 400 क्यालोरी)
- 1 मध्यम सम्पूर्ण गहुँ पिटा
- 1/2 कप डिब्बाबंद सेतो बीन्स
- १ कप कटा टमाटर
- 2 चम्मच ताजा तुलसी कटाईयो
- 2 चम्मच vinaigrette ड्रेसिंग
सेम, टमाटर, र तुलसी संग एक पूरा गहुँ पिटा सामान, त्यसपछि यो vinaigrette संग ड्रेस अप गर्नुहोस्। पूरै गहुँ पिटा संतृप्त वसा मा कम, आहार फाइबर मा उच्च, र कोलेस्ट्रॉल मुक्त छ। सबै चीज तपाइँ पिटा भित्र खाईरहनु भएको छ स्वस्थ पनि छ, विशेष गरी सेतो बीन्स। "सिमी बिरुवाको प्रोटिन, फाइबर, फलाम, पोटासियम र जिंकको ठूलो स्रोत हो," ब्ल्याटनर भन्छन्।
नाश्ता: दही र हनी (लगभग १०० क्यालोरी)
- 1/2 कप सादा कम-फ्याट दही
- 1 चम्मच मह
दहीमा प्रोटिनले भरिपूर्ण मात्र होइन, यसमा प्रोबायोटिक्स भनिने रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने राम्रो ब्याक्टेरिया पनि पाइन्छ । जब तपाइँ दहीमा मह जोड्नुहुन्छ, यसले दहीमा राम्रो ब्याक्टेरिया खुवाउँछ र ब्याक्टेरियालाई बलियो बनाउँछ, ब्लाटनर भन्छन्। "साथै, यो सादा दही को लागी तपाइँको आफ्नै मिठास थप्न को लागी यो पूर्व-मीठो किन्नु भन्दा राम्रो छ किनकि तपाइँ मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।" (सम्बन्धित: १२ दही स्वास्थ्य लाभ हो कि यसको पोषण शक्ति देखाउनुहोस्)
डिनर: क्विनोआ र ब्रोकोलीसँग सामन (लगभग 400 क्यालोरी)
- 3 औंस ग्रील्ड सामन
- 1 कप कटा ब्रोकोली फ्लोरेट्स
- 1 चम्मच पाइन नट
- 1 कागती रस
- 3/4 कप पकाएको क्विनोआ
तपाईं यो खानामा पूर्ण पाउनुहुनेछ। ग्रील्ड सामनमा पोषक तत्वहरू उच्च हुन्छन्, संतृप्त फ्याट कम हुन्छ, र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडले भरिएको हुन्छ। र तपाइँ ब्रोकोली संग गलत गर्न सक्नुहुन्न-तरकारी एक क्यान्सर संग लड्ने खाना, भिटामिन ए र सी मा धनी, र क्याल्सियम, फलाम, र म्याग्नेशियम को एक राम्रो स्रोत को रूप मा टाउको छ। क्विनोआको लागि, यसले "पूरा अनाजको उच्च मात्रामा प्रोटीन समावेश गर्दछ," ब्ल्याटनर भन्छन्। त्यसोभए सेतो चामलबाट व्यापार गर्नुहोस् - यो समस्याको लायक स्वैप हो।
त्यसोभए चिप्स, कुकीज, कैंडी, आइसक्रिम, र अल्कोहल कहाँ फिट हुन्छ, तपाइँ सोध्नुहुन्छ? "कतै छैन," ब्लाटनर भन्छन्। लक्ष्य एक दुई दिन रिसेट मा सबै मा जानु छ, उनी भन्छिन्। "जे होस्, दीर्घकालीन मानिसहरु लाई यो सोच्नु पर्दैन कि यो दुई दिन को आहार उनीहरु सधैं को लागी कती सही छ।"
दिन 1: कसरत
यदि तपाइँ एक बिहान कसरत प्रकार को व्यक्ति हुनुहुन्छ, अगाडि जानुहोस् र नाश्ता पछि फीता। जे होस्, यदि तपाइँ एक दिउँसो वा डिनर पछि व्यायामकर्ता को अधिक हुनुहुन्छ, बाहिर काम गर्न को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् जब तपाइँ सबैभन्दा सहज हुनुहुन्छ। जेसिका अल्बासँग काम गरिसकेकी सेलिब्रेटी ट्रेनर रामोना ब्रागान्जा भन्छिन्, "यो बानी बनाउने कुरा हो र यो व्यायामको आवृत्तिको बारेमा हो।" "यसलाई अनुसूची गर्नुहोस् र यसलाई तपाइँको पत्रिकामा लेख्नुहोस्। यदि तपाइँसँग एक प row्क्तिमा पाँच बिहान ऊर्जा छैन, तब यसलाई स्विच गर्नुहोस्।"
दुबला मांसपेशी प्राप्त गर्ने चाल भनेको तौल प्रशिक्षणलाई कार्डियोसँग जोड्नु हो, जुन तपाईले ब्रागान्जाको 3-2-1 कार्यक्रम (3 कार्डियो खण्डहरू, 2 सर्किट खण्डहरू, र 1 कोर खण्ड) सँग गर्नुहुनेछ।
"ब्रेक नगर्ने कोसिस गर्नुहोस्। जलाएर धकेल्नुहोस्," ब्रागान्जा सल्लाह दिन्छन्। "तर यदि तपाइँ रोक्नु पर्छ, तब छोटकरीमा रोक्नुहोस् र त्यसपछि जारी राख्नुहोस्।" उनी तपाइँको लक्षित मुटुको दर को percent५ प्रतिशत मा काम गर्न सुझाव दिन्छन्। (तपाइँ 226 बाट तपाइँको उमेर घटाएर तपाइँको लक्षित मुटुको दर के हो थाहा पाउन सक्नुहुन्छ, तब त्यो संख्या ०.75५ बाट गुणा गरी तपाइँको प्रतिशत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।) यदि तपाइँ सही तौल छनौट गर्नुहुन्छ, तपाइँ पछिल्लो ५ प्रतिनिधिहरुमा जलाउनु पर्छ, उनी भन्छिन्। ।
सम्पूर्ण कार्यक्रम एक घण्टा लिनु पर्छ र लगभग ३०० क्यालोरी जलाउनेछ। यदि तपाइँ थप जलाउन चाहनुहुन्छ भने, कार्डियो समय 7 मिनेटबाट 10 सम्म बढाउनुहोस्, र सर्किट A र B तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
कार्डियो १
ए। २ मिनेट दौडेर वार्म अप गर्नुहोस्।
बी। 3 देखि 5 मिनेट को लागी अन्तराल ट्रेन। या त एक झुकाव मा दौड गरेर वा गति upping द्वारा तीव्रता बढाउनुहोस्।
सर्किट ए
1. पुश-अप
ए। काँध चौडाई बाहेक हात विस्तार गर्नुहोस् र खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, औंलाहरुमा सन्तुलन।
बी। पछाडि सीधा राख्दै, तल्लो शरीर तल, त्यसपछि सुरु स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस्।
20 reps गर्नुहोस्।
तल स्केल: समर्थन को लागी जमीन मा घुटने ड्रप।
2. खुट्टा लिफ्टहरु
ए। एक छेउमा सपाट सुत्नुहोस् र खुट्टा सीधा विस्तार गर्नुहोस्।
बी। माथिल्लो खुट्टा उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई केहि इन्च भित्र तान्नुहोस् - तर छुने छैन - तल्लो खुट्टा।
एक छेउमा 20 दालहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि फारम सही छ; दुबला शरीर अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र माथिल्लो हिप रोल पछाडि नदिनुहोस्। यो व्यायाम बाहिरी जांघ काम गर्नेछ।
3. कुर्सी डुबकी
ए। खुट्टा सँगै र भुइँमा फ्लैट संग एक कुर्सी को किनारा मा बस्नुहोस्। हातहरु कुर्सी को किनारा मा जांघहरु को दुबै तिर राख्नुहोस्।
बी। कुहिनो 90 ० डिग्री र भुइँ तल्लो शरीर।
सी। हतियार सीधा शरीर को शुरुवात स्थिति मा फिर्ता उठाउन।
20 reps गर्नुहोस्।
४-३ चरण दोहोर्याउनुहोस्।
कार्डियो २
ए। 7 मिनेटको लागि डोरी जम्प गर्नुहोस्।
सर्किट बी
1. Dumbbells संग छाती प्रेस
ए। झुकेको बेन्चमा बस्नुहोस्, काँधको उचाइमा मध्यम तौल समात्नुहोस् र त्यसपछि बेन्चको बिरूद्ध झुक्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि डम्बेलहरू छातीको छेउमा छन् र माथिल्लो हात डम्बेलहरू मुनि छन्।
बी। Dumbbells माथि विस्तार गर्नुहोस्।
सी। तल्लो हतियार फिर्ता मूल स्थितिमा।
20 reps गर्नुहोस्। पछिल्लो 5 reps चुनौतीपूर्ण महसुस गर्नुपर्छ।
२. हिँड्ने फोक्सो
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा।
बी। दाहिने खुट्टालाई अगाडि बढाउनुहोस्, बायाँ घुँडा भुइँभन्दा लगभग १ इन्च माथि झुकाउनुहोस् र दाहिने घुँडा ९०-डिग्री कोणमा सिधै खुट्टाको माथि झुकाउनुहोस्।
सी। अगाडि झुकाव बाट बच्न को लागी एड़ी मा तौल राख्दै, देब्रे खुट्टा संग भुइँमा धक्का र बायाँ खुट्टा lunge अगाडि।
20 हिड्ने लुङ्गहरू गर्नुहोस्।
स्केल माथि: अगाडिको खुट्टामा घुमाएर र विपरित हातले जमिन छोएर गहिरो जानुहोस्।
3. Triceps विस्तारहरू
ए। प्रत्येक हातमा 5 देखि 10 पाउण्ड डम्बल समातेर, एक बेन्च मा लेट।
बी। छतमा विस्तारित हतियारहरूसँग सुरु गर्नुहोस्।
सी। कोहनी मा झुकाउने र हत्केलाहरु लाई सामना गरीरहेको, कानमा कम डम्बल।
20 reps गर्नुहोस्।
4. 30-सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस्, त्यसपछि सर्किट B दोहोर्याउनुहोस्।
कार्डियो ३
ए। 7 मिनेटको लागि अन्तराल ट्रेन। या त एक झुकाव मा दौड गरेर वा गति upping र एक स्थिर गति मा राखेर तीव्रता बढाउनुहोस्।
कोर
1. डबल क्रन्च
ए। दुबै खुट्टा भुइँबाट सुत्नुहोस्।
बी। कुहिनोलाई टाउकोको पछाडि समात्नुहोस्, त्यसपछि कुहिनोले घुँडा नछोएसम्म शरीरलाई बलमा संकुचित गर्नुहोस्।
20 crunches गर्नुहोस्।
2. घुमाउरो साइकल
ए। फेस अप गर्नुहोस्। क्रन्चमा उठाउँदा प्रत्येक कुहिनोलाई विपरित घुँडा (अर्थात्, दायाँ कुहिनो बायाँ घुँडा तर्फ र यसको विपरित) छुनुहोस्।
20 क्रन्चहरू गर्नुहोस्।
3. खुट्टा लिफ्टहरु
ए। हात नितम्ब मुनि फेसअप सुत्नुहोस्।
बी। खुट्टाहरू छत तिर उठाउनुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई तल ल्याउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू भुइँमा छुन्छन्।
प्रत्येक पक्ष मा 20 reps गर्नुहोस्।
4. फलक
ए। घुँडा टेक्ने स्थितिमा जानुहोस् र आफ्नो कुहिनो र निधारले भुइँमा शरीरलाई ब्रेस गर्नुहोस्। खुट्टा सिधै पछाडि औंलाहरु र forearms मा सन्तुलन विस्तार गर्नुहोस्।
20 देखि 30 सेकेन्ड को लागी यो फलक स्थिति पकड (एक पूरा मिनेट सम्म काम)।
5. चरण 1-4 दोहोर्याउनुहोस्।
दिन 2: आहार
ब्रेकफास्ट: ब्लुबेरीसँग बादाम टोस्ट (लगभग 300 क्यालोरी)
- टोस्टेड सम्पूर्ण गहुँ रोटी को 2 स्लाइस
- 1 चम्मच बादाम मक्खन
- 1 कप ताजा ब्लूबेरी
टोस्टमा बादामको मक्खन फैलाउनुहोस्, र ब्लूबेरीको छेउमा खानुहोस्। न केवल ब्लूबेरी क्यालोरी मा कम छन्, तर उनीहरु फाइबर को एक राम्रो स्रोत र भिटामिन सी प्लस मा धनी छन्, प्लस, नीलो रंग एन्टीऑक्सीडेंट anthocyanin बाट आउँछ, जो अल्जाइमर रोग, क्यान्सर, र मुटु जस्ता रोगहरु बाट बचाउन सक्छ। रोग, Blatner भन्छन्।
लंच: काटिएको पालक सलाद (लगभग 400 क्यालोरी)
- 2 कप पालक
- 1 ठूलो कडा उमालेको अण्डा, काटिएको
- 1 मध्यम पकाएको आलु, कटाईयो
- 1 कप गाजर, कटाईएको
- 2 चम्मच vinaigrette सलाद ड्रेसिंग
- पालकमा कटा अवयवहरू थप्नुहोस् र ड्रेसिङको साथ टस गर्नुहोस्।
हिमशैल वा रोमेन सलाद बिर्सनुहोस्। "पालक एक पत्तेदार हरियो हो, र यसमा एसीई - भिटामिन ए, सी, र ई - रक्त फलाम र भिटामिन के जस्तै रगत हड्डी बिल्डर्स, र क्याल्सियम र म्याग्नेशियम जस्ता हड्डी बिल्डरहरु भनिन्छ, एन्टीअक्सिडेंट को एक शक्तिशाली तीनो हुन्छ," ब्लाटनर भन्छन्।
जहाँ सम्म एक सलाद अवयवहरु जान्छन्, अण्डा प्रोटीन को राम्रो स्रोत हो कि अझै पनी बोसो मा कम छ, जो उनीहरुलाई मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी महान बनाउँछ जब तपाइँ वजन कम गर्नुहुन्छ। प्रत्येक खानामा प्रोटिन हुनुले तपाईंको चयापचयलाई ठीक राख्न मद्दत गर्दछ जबकि तपाईंको शरीरले बोसो जलाउँछ। र कडा उबलाएको अण्डा को जर्दी टास नगर्नुहोस्, या त; यसमा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन डी हुन्छ, जसले क्यान्सर र मधुमेह जस्ता रोगसँग लड्छ।
नाश्ता: सूरजमुखी मक्खन संग अजवाइन (लगभग 100 कैलोरी)
- 1 चम्मच सूर्यमुखी मक्खन
- 2 मध्यम अजवाइन डंठल
सूर्यमुखी मक्खन संग सेलरी फैलिएको आनन्द लिनुहोस्, जसमा बदामको मक्खन भन्दा धेरै भिटामिन ई छ।
डिनर: ब्राउन चावल संग चिकन तरकारी हलचल-तलना (लगभग 400 क्यालोरी)
- 1/2 कप पकाएको खैरो चावल
- 3 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन, diced
- 1 चम्मच कटा बादाम
- 1 चम्मच ताजा सिलिन्ट्रो, काटिएको
- 1 कप मिश्रित तरकारी
- बदाम र सिलान्ट्रोको साथ शीर्ष चिकन। भात र तरकारी मिसाएर खानुहोस्।
सम्पूर्ण अन्नको रूपमा, खैरो चामल धेरै भरिने र पचाउन सजिलो छ। साथै, पटाखेजस्ता सुख्खा सम्पूर्ण अन्नको तुलनामा, ब्राउन राइसमा धेरैजसो पानी हुन्छ त्यसैले यसले तपाईंलाई भरिएको महसुस गराउनेछ, ब्ल्याटनर भन्छन्। (सम्बन्धित: एक महिना आहार योजना मा १० पाउण्ड हार (कि तपाइँ वास्तव मा पालन गर्न चाहानुहुन्छ))
दिन २: कसरत
कार्डियो १
ए। 2 मिनेट को लागी दौड गरेर न्यानो।
बी। 3 देखि 5 मिनेट को लागी अन्तराल ट्रेन। या त झुकावमा दौड्दै वा गति बढाएर र स्थिर गतिमा राखेर तीव्रता बढाउनुहोस्।
सर्किट ए
1. Dumbbell पows्क्तिहरु
ए। बायाँ घुँडा र बायाँ हात बेन्चमा राख्नुहोस्।
बी। प्रत्येक हातमा 12-पाउन्ड तौल समात्नुहोस् (यदि यो धेरै भारी छ भने हल्का वजन प्रयोग गर्नुहोस्), दाहिने हात सीधा तल विस्तार गर्नुहोस् ताकि डम्बेल काँध मुनि झुण्डिएको छ।
सी। कुहिनोलाई छेउमा राखेर हातहरू सीधा पछाडि तान्नुहोस्।
20 reps गर्नुहोस्।
2. स्क्वाट्स
ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर अग्लो उभिनुहोस्।
बी। कुर्सी मा बसे जस्तै गरी तल बस्नुहोस्।
20 reps गर्नुहोस्।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यसलाई तपाइँको एड़ी मा महसुस गर्नुहुन्छ त्यसैले तपाइँ तपाइँको खुट्टा को पछाडि काम गर्नुहुन्छ। आफ्नो हात मा-पाउन्ड वजन पकड यदि squats धेरै सजिलो छ।
3. बाइसेप्स कर्ल
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा।
बी। प्रत्येक हात मा 5 पाउण्ड dumbbells होल्डिंग, कंधे तिर वजन कर्ल।
20 reps गर्नुहोस्।
४. चरण १-३ दोहोर्याउनुहोस्।
कार्डियो २
ए। Pe मिनेट को लागी डोरी हाम फाल्नुहोस्।
सर्किट बी
1. उल्टो फ्लाई
ए। एउटा खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस् र अलिकति अगाडि झुक्नुहोस्, कम्मरसँग सिधा रेखामा टाउको राखेर र आँखा भुइँमा राखेर।
बी। प्रत्येक हातमा 5-पाउन्ड वजनको साथ सुरु गर्नुहोस्, हत्केलाहरू शरीरको सामना गर्दै।
सी। हातहरू काँधको उचाइमा उठाउनुहोस्।
डी। हातहरु छाती मुनि नहुन्जेल तल्लो हात।
20 reps गर्नुहोस्।
सुझाव: एक रूख अँगालो को नाटक गरेर हतियार थोरै गोल राख्नुहोस्।
2. स्टेप-अप
ए। एक बेन्च मा दाहिने खुट्टा र जमीन मा बायाँ खुट्टा संग शुरू गर्नुहोस्।
बी। बेन्च मा जानुहोस्, दायाँ खुट्टा सीधा।
सी। बायाँ खुट्टाले बेन्च ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै बायाँ खुट्टा फेरि भुइँमा फर्कनुहोस्।
बेन्च मा दाहिने खुट्टा राख्दै, २० reps को लागी जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
3. पार्श्व काँध उठाउनुहोस्
ए। छेउमा प्रत्येक हातमा 5-पाउन्ड डम्बेलहरू लिएर अग्लो खडा हुनुहोस्।
बी। काँध उचाइ को लागी हातहरु उठाउनुहोस्।
सी। तल्लो हतियार फिर्ता तल।
20 reps गर्नुहोस्।
४-३ चरण दोहोर्याउनुहोस्।
कार्डियो ३
ए। 7 मिनेट को लागी अन्तराल ट्रेन। या त एक झुकाव मा दौड गरेर वा गति upping र एक स्थिर गति मा राखेर तीव्रता बढाउनुहोस्।
कोर
1. डबल क्रन्च
ए। दुवै खुट्टा जमिनबाट सुरु गर्दै फेसअप सुत्नुहोस्।
बी। टाउको पछाडि कोहनी समात्नुहोस्, तब कोहनी घुँडा नछोएसम्म एक बल मा शरीर अनुबंध।
20 crunches गर्नुहोस्।
2. घुमाउरो साइकल
ए। फेस अप गर्नुहोस्। वैकल्पिक प्रत्येक कोहनी तपाइँको विपरीत घुँडा (यानी, बायाँ घुँडा तिर दाहिने कोहनी, र यसको विपरीत) एक क्रन्च मा उठाउँदा छुँदै।
20 crunches गर्नुहोस्।
3. खुट्टा लिफ्टहरू
ए। एक छेउमा सपाट सुत्नुहोस् र खुट्टा सीधा विस्तार गर्नुहोस्।
बी। माथिल्लो खुट्टा उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई केहि इन्च भित्र तान्नुहोस् - तर छुने छैन - तल्लो खुट्टा।
एक छेउमा २० दाल गर्नुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्।
4. तख्त
ए। घुँडा टेक्ने स्थितिमा जानुहोस् र आफ्नो कुहिनो र निधारले भुइँमा शरीरलाई ब्रेस गर्नुहोस्। खुट्टाको औंला र अग्रगाहहरूमा सन्तुलन गर्न खुट्टा सीधा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।
20 देखि 30 सेकेन्ड को लागी यो फलक स्थिति पकड (एक पूरा मिनेट सम्म काम)।
५-४ चरण दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईको प्रगति जारी राख्नुहोस्
यदि तपाइँ यो टाढा बनाउनुभएको छ, संभावनाहरु तपाइँ बाहिर काम जारी राख्नुहुनेछ। ब्रागान्जाले हप्ताको तीन दिन कसरत गर्न सुझाव दिन्छन्, हरेक दिन 30 देखि 40 मिनेटको सिधा कार्डियोको साथ एकान्तरण गर्दै (तपाईंसँग प्रत्येक हप्ताको एक दिन आराम हुनेछ)।
तर यो दिनचर्या 4 देखि 6 हप्ताको लागि मात्र राम्रो हुनेछ। त्यस पछि, तपाईंले कुनै पनि उल्लेखनीय परिवर्तनहरू हेर्नको लागि दिनचर्यामा ट्वीकहरू बनाउनु पर्छ। बानीको प्राणीको रूपमा, हामी उही व्यायाम गर्न मन पराउँछौं - तर यदि तपाईं वजन घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्रयासहरू अब काम गर्दैनन्। "यसलाई अनुकूलनको सिद्धान्त भनिन्छ," ब्रागान्जा भन्छन्। "तपाइँले गर्नुभएको अभ्यासमा विविधता हुनु आवश्यक छ। तपाइँ एउटै शरीरका अंगहरु गर्न सक्नुहुन्छ तर उनीहरुका लागि नयाँ अभ्यास सिक्नुहोस्।"
(सम्बन्धित: 6 डरपोक कारणहरु तपाइँ वजन गुमाउनु हुन्न)
कहिलेकाहीँ कसरत साथीलाई समात्दा तपाईंलाई लामो दूरीको लागि कार्यक्रममा रहन मद्दत गर्न सक्छ। तपाइँको दैनिक शारीरिक गतिविधि मसाला को लागी अर्को तरीका जिम बाट बच्न को लागी र मात्र बाहिर जानुहोस्। "हिड्नुहोस् र तपाईं pedometer संग कति टाढा जानुहुन्छ ट्र्याक गर्नुहोस्। वा आफ्नो बच्चाहरु वा कुकुरहरु संग खेल्नुहोस्," Braganza सुझाव दिन्छ। साथै, अन्य खेलहरु मा भाग लिने - बाइकि,, पैदल यात्रा, वा चट्टान चढाई, उदाहरण को लागी - सक्रिय रहन को लागी एक महान तरीका हो। तपाईलाई मनपर्ने केहि खोज्नुहोस् र यो गरिरहनुहोस्।
जे होस् तपाइँ गर्नुहुन्छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको आहार बानी र व्यायाम गतिविधिहरु तल लेख्नुहोस्। ब्लाटनर भन्छन् यदि तपाइँ के खाँदै हुनुहुन्छ ट्र्याक राख्नुहुन्छ, तब तपाइँ दुई गुणा धेरै वजन गुमाउनुहुनेछ।
ब्लाटनर भन्छन्, "मलाई लाग्छ कि त्यहाँ एक जम्प स्टार्ट गर्नुको एउटा चरम मूल्य छ। मानिसहरु एक योजनामा अडिग नहुनुको पहिलो कारण यो हो कि उनीहरु परिणाम छिटो देख्दैनन्।" हप्ताको केही भागको लागि यस्तो केहि गर्नाले तपाईलाई आफ्नो जीवनकालमा स्वस्थ बानीहरू विकास गर्ने सम्भावना बढाउँछ।
२-दिन किनमेलको सूची
- सुक्खा छिटो ओट्स
- मूल सोया दूध
- अखरोट
- 1 सानो स्याउ
- १ मध्यम आकारको सम्पूर्ण गहुँ पिटा
- 1 सेतो सेम को बट्टा
- टमाटर
- ताजा तुलसी
- सादा कम बोसो दही
- मह
- 3 औंस ग्रील्ड सामन
- ब्रोकोली फ्लोरेट्स, काटिएको
- पाइन नट्स
- 1 नींबू
- क्विनोआ
- सम्पूर्ण गहुँ रोटी को रोटी
- बदाम मक्खन
- ताजा ब्लूबेरी को दफ़्ती
- पालक को 1 झोला
- 1 अण्डा
- 1 मध्यम पकाएको आलु
- गाजर
- भिनाग्रेट सलाद ड्रेसिंग को बोतल
- सूर्यमुखी मक्खन
- २ मध्यम अजवाइन डन्डा
- ब्राउन चावल को 1 सानो झोला
- 3 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन
- कटा बादाम
- ताजा सिलिन्ट्रो
- जमेको तरकारी मेडली को 1 झोला
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनभर्खरको पोष्टहरू
के खानु जब म चबाउन सक्दिन
