जम्पिंग ल L्ग्स कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• जम्पिंग लन्ज कसरी गर्ने
• जम्पिंग लन्ज प्रदर्शनको लागि सुझावहरू
• Lunges जम्प विकल्पहरू
• अगाडि र पछाडि
• हिंड्ने लन्जहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्
• TRX निलम्बन पट्टिहरू प्रयोग गर्नुहोस्
• जम्पिंग ल्युन्जमा थप गर्दै
• जम्पिंग लन्जसँग जोडी गर्न व्यायामहरू
• टेकवे

कडा, दुबला खुट्टाहरू धेरै एथलीटहरू र जिम-गोवर्सहरूको लक्ष्य हुन्। जबकि स्वाट र डेडलिफ्टहरूजस्ता परम्परागत अभ्यासहरूले धेरै तल्लो शरीरको कसरतमा प्रदर्शन गर्दछ, त्यहाँ अन्य अभ्यासहरू छन् जुन खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ जुन तपाईं लाइनअपमा थप्न सक्नुहुन्छ।

जम्पिंग लun्जेज एक कम तल्लो शरीर व्यायाम हो जुन जम्प थपेर आधारभूत लुनजको गहनता र कठिनाई बढाउँदछ। प्लायमेट्रिक जम्पको अतिरिक्त मात्र क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स, हिप फ्लेक्सर्स, र बाछाहरूलाई चुनौती दिन्छ, तर यसले तपाईंको हृदय प्रणालीलाई पनि भर्ती गर्दछ। यसले तपाईंको मुटुको दरलाई बढावा दिन्छ र तपाईंलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

त्यसोभए, यदि तपाईं हिड्ने लन्जको उन्नत भिन्नताको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, तपाईं जम्पिंग लन्जलाई फेरि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

जम्पिंग लन्ज कसरी गर्ने

जम्पि l लun्ग व्यायाम सफलतापूर्वक प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनु तपाईको फारामलाई कत्ति कडा राख्न सक्नुहुन्छ, तपाईले स smooth्क्रमण कसरी सहज बनाउन सक्नुहुन्छ र तपाई कसरी बिस्तारै अवतरण गर्न सक्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

यहाँ जम्पिंग लun्ग व्यायाम सही तरीकाले, सुरक्षित र प्रभावकारिता गर्नका लागि चरणहरू छन्।

सुरू गर्नु अघि, यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग स्थान सार्नको लागि पर्याप्त ठाउँ छ। बेन्चहरू र अन्य उपकरणहरू बाहिरबाट हटाउदा पनि विचार गर्नुहोस्।

1. खुट्टाको काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्, तपाईंको कोरको साथ।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् तपाईंको बाहिरी भागलाई छेउमा राख्नुहोस्।
3. यस खुट्टाको साथ तपाईंको वजनलाई अगाडि सिफ्ट गर्नुहोस्, जसले गर्दा तपाईंको कुर्कुच्चा पहिले भुइँमा छुन्छ। तब तपाईंको शरीर तल्लो सम्म फोरर संग समानांतर नभएसम्म। यो तलको स्थिति हो।
4. माथि जानुहोस्, छिटो तपाईंको खुट्टाको स्थिति स्विच गर्नुहोस् मध्य एयरको रूपमा जब तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि सर्छ र तपाईंको बायाँ खुट्टा अगाडि आउँदछ। तपाईलाई विस्फोटकरुप सार्न सहयोग पुर्‍याउन तपाईका हतियारहरू हावामा चल्नुहोस् जब तपाईं जम्प गर्नुहुन्छ।
5. बिस्तारै अगाडि लेगको अघिल्लो भागको साथ आधारभूत लन्ज स्थितिमा फर्कनुहोस्।
6. यस आन्दोलन बान्कीलाई दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक जम्पमा खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, समय वा पुनरावृत्तिको चाहिएको रकमको लागि। शुरुवातकर्ताहरूले प्रत्येक लेगमा to देखि १० रिपहरू वा कुल 30० सेकेन्डमा लक्ष्य गर्नुपर्दछ। यो सजिलो हुने बित्तिकै, way० सेकेन्डको निरन्तर जम्पि l लन्जेससम्म काम गर्नुहोस्।

जम्पिंग लन्ज प्रदर्शनको लागि सुझावहरू

जम्पिंग लन्ज एक उन्नत चाल हो। यदि तपाईंसँग उच्च फिटनेस स्तर छ भने पनि, तपाईंले अझै पनि यी व्यायामहरू गर्ने सबै आन्दोलनहरूमा ध्यान दिनु आवश्यक छ। र यसैले, यो शक्ति, सन्तुलन, र प्रदर्शन गर्न द्रुतता चाहिन्छ।

यस दिमागमा दिमागको साथ, यहाँ केहि सुझावहरू छन् तपाईलाई सफलतापूर्वक र सुरक्षित जम्पिंग लन्ज प्रदर्शन गर्नका लागि।

1. जम्पि l लन्ज एक उन्नत चाल हो, तपाईं पहिलो आधारभूत lunge मास्टर गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। यदि तपाईं हिड्ने लन्ज प्रदर्शन गर्न सहज हुनुहुन्न वा तपाईंको फारामको बारेमा प्रश्नहरू छन् भने, फिटनेस प्रोफेशनललाई जम्पिंग लन्जमा जानु अघि यस चाललाई हेर्नको लागि सोध्नुहोस्।
2. धेरै कडा अवतरण नगर्नुहोस्। हो, यो एक विस्फोटक आन्दोलन हो, तर तपाईं जमिनमा धेरै जोड्न चाहनुहुन्न। यदि तपाईं धेरै कडा अवतरण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं कती माथि उफार्नुहुन्छ वा तपाईंको रुचि छोटा पार्नुहुन्छ भन्ने मा फिर्ता मापन गर्नुहोस्, र नरम अवतरणमा फोकस गर्नुहोस्।
3. यदि तपाईं आफ्नो तल्लो शरीर मा कुनै असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ, विशेष गरी तपाईंको घुँडा, व्यायाम रोक्नुहोस् र आफ्नो फारम जाँच गर्नुहोस्। यदि पीडा जारी रह्यो भने, एक ट्रेनरलाई सोध्नुहोस् तपाईंको पोष्टको मूल्या .्कन गर्न। यो व्यायाम घुँडा वा हिप मुद्दाहरूको साथ व्यक्तिहरूको लागि सिफारिस गरिदैन।
4. तपाईंको छाती अग्लो र तपाईंको अगाडि भित्तामा वर्गको साथ तपाईंको धडलाई माथि राख्नुहोस्। यसले तपाइँलाई अगाडि झुकाउने र तपाइँको माथिल्लो शरीर घुमाउनबाट बचाउँछ। जब तपाईं जम्प गर्नुहुन्छ, आफैलाई सोच्नुहोस्, "सीधा माथि र सीधा तल।"
5. एक पटक तपाईं यस कदम संग सहज हो, जमीन मा सकेसम्म कम समय खर्च गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्। द्रुत गतिमा बढ्नु यो प्लाईमेट्रिक व्यायाम बनाउनको लागि महत्वपूर्ण छ।

Lunges जम्प विकल्पहरू

यदि तपाईं जम्पिंग लun्ग मनपराउँनुहुन्न भने, त्यहाँ सरल चालहरू छन् कि तपाईं समान गतिशील बान्कीको नक्कल गर्न सक्नुहुन्छ।

अगाडि र पछाडि

एक स्थिर अगाडि प्रदर्शन र लन्ज रिभर्स गर्नुहोस्। खुट्टा काँध चौडाइको साथ उभिएर सुरु गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, दुबै दायाँ र बायाँ घुँडालाई-०-डिग्रीमा झुकाउँदै। पछाडि स्ट्यान्डि position पछाडि जानुहोस् र अर्कोपट्टि दोहोर्याउनुहोस्। अर्को, प्रत्येक खुट्टामा रिभर्स लन्जको लागि पछाडि कदम।

हिंड्ने लन्जहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्

अगाडि लन्जबाट आन्दोलन लिनुहोस् र यसलाई हिड्ने लन्जमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्, दायाँ खुट्टालाई देब्रे खुट्टाको साथ बदल्नुहोस्। अगाडि हिड्नुहोस् प्रत्येक खुट्टा मा 10 lunges गरेर।

TRX निलम्बन पट्टिहरू प्रयोग गर्नुहोस्

यदि तपाईंसँग TRX निलम्बन उपकरणमा पहुँच छ भने, पट्टिहरूमा समातेर जम्पिंग ल l्ग प्रदर्शन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। व्यायामको जम्पि portion भाग कसरी गर्ने सिक्ने क्रममा यसले तपाईको सन्तुलन र बडी पोष्टलाई सीधा राख्न मद्दत गर्दछ।

जम्पिंग ल्युन्जमा थप गर्दै

जब तपाईं जम्पि l लन्जेको गहनताका लागि तयार हुन्छ, यी मध्ये कुनै एक संशोधन प्रयास गर्न विचार गर्नुहोस्:

• सुपरसेट जम्पि l लिन्जेज भारित खुट्टा व्यायाम जस्तै स्क्वाट्स वा खुट्टा प्रेससँग।
• धड मोड़को साथ जम्पिing लन्ज गर्नुहोस्। जम्पिंग लन्ज स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, तर जब तपाईं अवतरण गर्नुहुन्छ, तपाईंको कोरलाई तपाईंको शरीरलाई दायाँ मोड गर्नको लागि प्रयोग गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
• तपाइँको जम्पिun लुनजेसको सेट प्रदर्शन गर्ने समयको मात्रा बढाउनुहोस्।
• छिटो वा उच्च जम्प गरेर तीव्रता र कठिनाई बढाउनुहोस्।

जम्पिंग लन्जसँग जोडी गर्न व्यायामहरू

एकचोटि तपाईंले जम्पिंग लun्गको आफ्नै अभ्यास गर्नुहुनेछ र तपाईंको फारामको बारेमा विश्वस्त महसुस गर्नुभयो, यो समय यसलाई तपाईंको कसरतमा थप्ने समय हो। जम्पि l लन्जलाई समावेश गर्ने सब भन्दा सजिलो तरिका यसलाई तल्लो शरीर दिनमा समावेश गर्नु हो।

यदि तपाइँ सामान्य रूपमा स्थिर lunges गर्नुहुन्छ, हप्ताको कम्तिमा एक दिन जम्पि। लun्गको लागि ती बाहिर बदल्नुहोस्। तपाईं यस चाललाई स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, खुट्टा प्रेस, वा हेम्स्ट्रिंग कर्लको साथ जोडी गर्न सक्नुहुन्छ।

मध्यवर्ती स्तरको शुरुवातकर्ताले प्रत्येक सेट पछि -०-सेकेन्ड विश्राम ब्रेकको साथ जम्पिंग लun्ग आफैले गर्नु पर्छ। अधिक उन्नत स्तरहरूले प्रकाश स्क्वाट्स, खुट्टा प्रेस, वा स्क्वाट थ्रस्ट व्यायामहरूको सेटको साथ जम्पि l लun्गलाई सुपरसेट गर्न सक्छ।

टेकवे

जम्पिंग लun्ग सही तरीकाले प्रदर्शन गर्न बल, सन्तुलन, र एरोबिक फिटनेस राख्नु कुनै सजिलो उपलब्धि होइन। यसैले यसलाई आधारभूत lunge मास्टर गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

एकचोटि तपाईले केहि अगाडि र उल्टो लun्ग्गेहरू निकाल्दा विश्वस्त महसुस गर्नुहुन्छ, यो समय आफ्नै शरीर व्यायामहरूको लाइनअपमा जम्पिंग ल adding्ग थपेर आफैलाई चुनौती दिने समय हो।