3 बाहिरी हिल कसरत तपाईंलाई कुनै पनि दौड लक्ष्य हिट गर्न मद्दत गर्न

सन्तुष्ट

• छिटो र बलियो पाउनुहोस्
• गति धीरज निर्माण गर्नुहोस्
• शक्ति बढाउनुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ओलम्पिक ट्रायथलीट र सान्ता फे, न्यू मेक्सिकोमा बोल्टन इन्ड्युरेन्स स्पोर्ट्स ट्रेनिङका संस्थापक रायन बोल्टन भन्छन्, हिल्स दौड्नु भनेको आफ्नो फिटनेस स्तरलाई मापन गर्नको लागि तपाईंको दिनचर्यामा अन्तराल प्रशिक्षण प्राप्त गर्ने नयाँ तरिका हो।

"हिल दोहोरिने [उर्फ अपहिल अन्तरालहरू] ले तपाईंको शरीरको एरोबिक र एनारोबिक प्रणालीहरू काम गर्न सक्छ र एकै समयमा तपाईंको शक्ति सुधार गर्न सक्छ," उनी भन्छन्। (उल्लेख गर्न को लागी, त्यहाँ बाहिर दौडने को लागी अधिक लाभहरु छन्।)

जब तपाइँ पहाडमा दौड्नुहुन्छ, तपाइँ सहजै स्तरवृद्धि को प्रतिक्रिया मा तपाइँको चरण आवृत्ति बढाउनुहुन्छ, र तपाइँको तल्लो अंगहरु लाई स्तर वा डाउनहिल दौड मा भन्दा धेरै काम गर्नु पर्छ, Gianluca Vernillo, पीएचडी, विश्वविद्यालय मा एक केनेसियोलोजिस्ट भन्छन् क्यानाडा मा क्यालगरी को जो पहाडी दौड अध्ययन। विशेष गरी, माथिल्लो दौडले ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, बाछो, हिप फ्लेक्सर्स, र भित्री र बाहिरी जांघहरूमा उच्च मांसपेशी सक्रियता देखाउँदछ। यसको मतलब प्रत्येक अपहिल स्ट्राइडको साथ ठूलो क्यालोरी बर्न हुन्छ। बोल्टन भन्छन्, "यो तपाइँको शरीरको तौललाई अगाडि र माथि प्रस्तुत गर्दा धेरै फेफ्राहरु गर्ने जस्तै हो।" तेसैले तपाइँको मुटुको दर उच्च छ। यस बीच, त्यहाँ यो को लागी एक plyometric घटक पनि छ। (यी 5 आवश्यक क्रस-प्रशिक्षण कसरतहरूमा सबै धावकहरूलाई आवश्यक पर्ने निश्चित गर्नुहोस्।)

जब पहाडहरु संग निपटने, राम्रो फारम कुञ्जी हो। (दौड एक हजार गुना सजिलो महसुस गर्न को लागी यी साधारण फारम tweaks को उपयोग गर्नुहोस्।) तपाइँको घुँडा आफ्नो छाती तिर र तपाइँको हातहरु लाई शक्तिशाली ढंगले अगाडि र पछाडि ड्राइभि on्ग मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, बोल्टन भन्छन्। एक "गर्व" स्थिति, तपाइँको पछाडि अग्लो र छाती र ठुलो माथि को साथ धेरै अगाडि झुकाव को आग्रह को प्रतिरोध को साथ राख्नुहोस्। बोल्टन द्वारा बनाईएको यी कसरत ऐस, र तपाइँ न केवल धेरै बदमास महसुस गर्नुहुनेछ तर तपाइँको शरीर को लक्ष्य को लागी एक नयाँ खेल को मैदान को खोज।

छिटो र बलियो पाउनुहोस्

एक सजिलो गति मा 10 देखि 20 मिनेट को लागी न्यानो।

बाह्र 30-सेकेन्ड पहाड दोहोर्याउनुहोस् जति छिटो तपाईं एक मध्यम पहाड माथि दौडन सक्नुहुन्छ। (धेरै पुल र ओभरपासहरूको ग्रेड भन्दा अलि ठुलो 6 देखि 9 प्रतिशत ग्रेड भएको एउटा - आदर्श हो।)

अपहिल स्प्रिन्टहरू (वा दोहोर्याउनुहोस्) बीचको पहाडको फेदमा जानुहोस्।

गति धीरज निर्माण गर्नुहोस्

10 देखि 20 मिनेटको लागि सजिलो गतिमा न्यानो गर्नुहोस्।

एउटा सानो पहाडमा छ 2-मिनेट र 30-सेकेन्ड पहाड दोहोर्याउनुहोस्: 4 देखि 6 प्रतिशत ग्रेड भएको एउटा खोज्नुहोस्, जुन पुल र ओभरपासहरू जस्तै समान ग्रेड हो। एक गति मा माथी चलाउनुहोस् तपाइँ लगभग २० मिनेट को लागी समात्न सक्नुहुन्छ।

प्रत्येक दोहोर्याए पछि पहाड को तल जोग।

पाँच देखि १५ मिनेट को दौड संग कूल।

शक्ति बढाउनुहोस्

एक सजिलो गति मा 20 मिनेट को लागी न्यानो।

बाह्र १०-१२-सेकेन्ड सबै बाहिर स्प्रिन्ट एक काफी खडा पहाड मा (एक to देखि १२ प्रतिशत ग्रेड संग, एक औसत सीढी को रूप मा उस्तै बारे मा)।

स्प्रिन्ट को बीच एक मिनेट र एक आधा को लागी एक धेरै सजिलो जोग मा सार्नुहोस्।

अन्तिम स्प्रिन्ट पछि तुरुन्तै, मध्यम गतिमा 10 मिनेटको लागि दौड्नुहोस्।

पाँच मिनेट जगको साथ चिसो गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्