केट अप्टनको खेल इलस्ट्रेटेड टोन-अप योजना

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

केट अप्टन को कभर मा बिल्कुल भव्य देखिन्छ खेल चित्रण, तर उनी कसरी कुख्यात मुद्दा को लागी बिकिनी को लागी तैयार आकार मा आफ्नो bodacious बोड पायो? एउटा कुरा पक्का छ; यसको लागि धेरै समर्पण चाहिन्छ! गोरा बमशेल फिटनेस विशेषज्ञ असाधारण डेभिड किर्ससँग प्रशिक्षित र भनौं, कसरत तीव्र थियो।

"केट एक पेशेवर पेशेवर केन्द्रित र अनुशासित हुनुहुन्छ र मैले उनीबाट जे सोधें त्यो गरें," किर्श भन्छन्। "उनी एक प्रशिक्षकले आशा गर्न सक्ने उत्कृष्ट ग्राहक हुन्।"

हामी व्यक्तिगत प्रशिक्षण पावरहाउस आफैंबाट Upton को आवरण तयार आकार योजना को बारे मा कुरा गर्न को लागी स्कूप पाएका छौं। थपको लागि पढ्नुहोस्!

आकार: केट अपटन अविश्वसनीय देखिन्छ एसआई आवरण! हामीलाई आफ्नो workouts मा स्कूप दिनुहोस्।

डेभिड Kirsch (DK): केट र मैले अगस्टमा सँगै काम गर्न थालेका थियौं। सुरुमा, हामी दुई दिन एक हप्ता सात दिन गरे। त्यसोभए, हामीले प्रति हप्ता डेढ वा दुई घण्टा पाँच देखि छ दिन गरे। विचार एक सख्त कार्डियो र sculpting बुट शिविर कि भार र प्रतिरोध ब्यान्ड, स्प्रिन्टि cal र calisthenics, छाया र किक बक्सिंग entailed सिर्जना गर्न को लागी थियो। कसरतहरू कोर, खुट्टा, बट र हातहरूमा केन्द्रित धेरै तीव्र कार्डियो मूर्तिकला सर्किटहरू थिए।

आकार: के तपाइँ एक र दुई हप्ता भित्र शूट को नजिक भयो, झनै तीव्रता र्याम्प गर्नुभयो?

DK: कभर को लागी, हामीले तीव्रता बढाएका छौं र कार्डियो-रोइ,, स्प्रिन्ट, र अण्डाकार को एक अतिरिक्त ४५ मिनेट थपे। उनले आफ्नो आहार हिलाउन, सागपात, र प्रति दिन एक नाश्ता पट्टी सीमित।

आकार: केट स्विमसूट संस्करण को लागी कुनै विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य छ?

DK: केटसँग साँच्चिकै सुन्दर वक्रहरू छन् र म दृढ थिएँ, हामीले जतिसुकै कडा तालिम दिए पनि, म उसको वजन घटाउन चाहन्न। लक्ष्य उनको तिघ्रा र भित्री तिघ्रालाई लम्ब्याउने र टोन गर्ने र उनको बट फुर्तीला राख्ने थियो। यो नाटकीय रूपमा उनको शरीर परिवर्तनको बारेमा थिएन, म त्यो गर्न चाहन्न। मात्र टाईट, टोन, र लम्बाई। म भन्न चाहन्छु कि उनले उनीहरूलाई भेटे; उनी कभरमा छिन् खेलकुद इलस्ट्रेटेड स्विमसूट संस्करण!

चाहे तपाइँ एक ठूलो घटना आउँदैछ वा तपाइँ मात्र कसिलो र वसन्त भन्दा पहिले तपाइँको शरीर टोन गर्न चाहानुहुन्छ, सुपर प्रभावकारी अभ्यास Kirsch अर्को पृष्ठ मा Upton संग प्रयोग गरीएको जाँच गर्नुहोस्!

केट अप्टन को खेल सचित्र कसरत दिनचर्या

Upton को अघि फोकस गर्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भागहरू एसआई कभर शूट खुट्टा, भित्री जांघ, हिप्स, बट, abs, र हात थिए। साँच्चै ती क्षेत्रहरु लाई लक्षित गर्न को लागी, हामीले सर्किट प्रशिक्षण गरेका थियौं तलका प्रत्येक चाल को विशेषता, कार्डियो संग (अण्डाकार, स्प्रिन्टि row, रोइ)) दुई हप्ता को शूटिंग भन्दा पहिले interterspersed।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: चिकित्सा बल, स्थिरता बल, dumbbells, शरीर पट्टी, व्यायाम चटाई।

साइड किक संग सूमो लंग (डीके हस्ताक्षर चाल)

ए एक "सूमो" स्थिति मा तपाइँको खुट्टा हिप चौडाइ, घुँडा टेकेर, र तपाइँको एड़ी मा तपाइँको शरीर को वजन भन्दा थोरै फराकिलो संग खडा।

B. आफ्नो दाहिने खुट्टाको साथमा ठुलो पाइला लिनुहोस्, आफ्नो दाहिने घुँडालाई आफ्नो छाती तर्फ ल्याउनुहोस् र त्यसपछि एक निरन्तर गतिमा दायाँ तिर।

C. तपाईंको दाहिने खुट्टाले जमिन छुने बित्तिकै, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीमा फिर्ता ल्याउनुहोस् र साइड किक पूरा गर्नुहोस्, आफ्नो दाहिने हिललाई छेउमा बाहिर निकालेर काल्पनिक प्रतिद्वन्द्वीको पेटमा (वा यदि त्यो काल्पनिक व्यक्तिको उचाइमा सम्झौता भएको छ भने बङ्गारा। )।

D. सुमो स्थिति मा भुइँमा आफ्नो दाहिने खुट्टा तल। स्क्वाट तल जबकि तपाइँको बट स्टिकिंग। आफ्नो घुँडालाई आफ्नो औंलाको ठीक माथि राख्नुहोस् (अगाडि होइन)।

E. आफ्नो हात माथि थिचेर स्प्रिंग अप गर्नुहोस्। तपाइँको एड़ी मा भूमि, तपाइँको औंलाहरु मा अगाडि रोलिंग। आफ्नो बायाँ खुट्टा र अर्को भ्यागुता जम्पको साथ सुमो लन्ज र साइड किकको साथ दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंले प्रत्येक छेउमा 10 लङ्गहरू र 20 भ्यागुता जम्पहरू पूरा नगरेसम्म दायाँ देखि बायाँ एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

Platypus पदयात्रा (DK हस्ताक्षर चाल)

A. दुवै हातले मेडिसिन बल समात्नुहोस् र आफ्नो हातहरू माथितिर फैलाउनुहोस्। तपाइँको घुँडा संग तपाइँको औंलाहरु संग प align्क्तिबद्ध र तपाइँको बट फिर्ता टाढा टाढा तपाइँ यसलाई प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ संग एक सिट स्थिति मा स्क्वाट।

B. अगाडि हिड्दा आफ्नो कोरलाई कडा राख्नुहोस्, प्रत्येक हिलबाट बाहिर धकेल्नुहोस्।यदि तपाईंले चाल सही रूपमा प्रदर्शन गर्नुभयो भने, तपाईंको बट र भित्री जांघहरूमा आगो हुनेछ। एक दिशा मा कोठा भर हिड्नुहोस् र त्यसपछि उल्टो र पछाडि हिंड्नुहोस्। यदि तपाइँको कोठा सानो छ, एक पटक कोठा पार दोहोर्याउनुहोस्।

Pushups/घुँडा एक स्थिरता बल मा टक्स

ए बल र हात र भुइँमा आफ्नो खुट्टा मा आफ्नो धड संग एक सबै चौको स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा लम्बाउनुहोस् र कोठाको पछाडि आफ्नो एड़ी फैलाउनुहोस्। तपाइँको हात तपाइँको काँध मुनि हुनु पर्छ।

B. तपाईंले आफ्नो पेटको संलग्नता स्थापित गरिसकेपछि, तपाईंको खुट्टा भुइँबाट नआउञ्जेल बिस्तारै आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस्। बाहिर घुम्न जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको जांघहरु वा घुँडा को मोर्चा एक फलक स्थिति मा बल को शीर्ष मा आराम गरीरहेछ।

C. सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै तपाइँको छाती तिर तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस्। तपाईंको घुँडाले तपाईंको धड़मुनि टक गर्दा र तपाईंको कम्मर छत तिर उठ्दा बल अगाडि बढ्छ।

D. सास लिनुहोस् र आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, बललाई पट्टिको स्थितिमा घुमाउनुहोस्।

स्थिरता बल कैंची

ए सीधै तपाइँ को अगाडि खुट्टा संग भुइँमा बसेर सुरु गर्नुहोस्, पछाडि सीधा र संलग्न abdominals।

बी आफ्नो चौडाई बिन्दु मा स्थिरता बल को दुबै तिर आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्, तब तपाइँको औंलाहरु फ्लेक्स र एक 10 गिनती को लागी तपाइँको टखने संग बल निचोड। रिलीज र दोहोर्याउनुहोस्।

C. पल्स कैंची, छिटो उत्तराधिकार मा एक वा दुई को लागी निचोड, भिन्नता सिर्जना गर्न।

स्थिरता बलमा प्ल्याङ्क रोटेशनहरू

ए छाती वा एक व्यायाम बल मा कमर संग घुँडा। माथिल्लो मा गोता लगाउनुहोस् र भुइँमा हात राखेर हतियार तल विस्तारित, माथिल्लो शरीर को समर्थन।

बी जबकि शरीर तेर्सो राख्दै, हातहरु बल बाट टाढा टाढा हिड्नुहोस् जब सम्म जांघहरु बल को माथि राखिएको छ। घुँडा घुमाउनुहोस् ताकि खुट्टा घुँडा भन्दा माथि छन्। कूल्हों घुमाउनुहोस् ताकि जांघहरु एक छेउमा बल को शीर्ष मा रोल।

सी विपरीत दिशामा घुमाउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

स्थिरता बल ह्यान्डअफहरू

ए तपाइँको पछाडि पल्ट। तपाइँको घुँडा र shins को बीच एक स्थिरता बल राख्नुहोस्। छत तिर आफ्नो खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, आफ्नो धड़ संग 90-डिग्री कोण बनाउनुहोस्। आफ्नो हात माथि माथि विस्तार गर्नुहोस्।

बी तपाइँको नाभि तिर तपाइँको tailbone घुमाउनुहोस् जब तपाइँ बल माथि उठाउनुहुन्छ, तपाइँको हात र काँध माथि ल्याएर बल भेट्न।

सी आफ्नो हात को बीच बल बुझ्नुहोस्। आफ्नो हातमा बल बन्द गर्नुहोस्। भुइँ माथी माथी तपाइँको भुँई र भुइँमा तपाइँको खुट्टा र बल तल।

D. दोहोर्याउनुहोस् तपाइँको हातको प्रयोग गरेर बल उठाउनुहोस् र यसलाई तपाइँको खुट्टामा बन्द गर्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा बाट तपाइँको हातहरु र हातहरु लाई तपाइँको खुट्टाहरु लाई कुल १० देखि १५ पटक सम्म हस्तान्तरण गर्न जारी राख्नुहोस्।

पार्श्व लुन्जमा क्रसओभर लुन्जहरू उल्टाउनुहोस्

ए तपाइँको खुट्टा काँध दूरी संग अलग खडा। प्रत्येक हात मा एक डम्बल समात्नुहोस्। तपाइँको हातहरु लाई तल तिर विस्तार गर्नुहोस्।

बी एक ठूलो कदम तिर तिर आफ्नो दाहिने खुट्टा संग अगाडी लिनुहोस्, एघार बजे स्थिति मा तपाइँको खुट्टा रोपण। तपाईंको तिघ्राले सही कोण बनाउँदा सम्म तल डुब्नुहोस्। जब तपाइँ तपाइँको घुँडा घुमाउनुहुन्छ, तपाइँको माथिल्लो हात तिर डम्बल घुमाउनुहोस्।

C. तपाइँको खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, तब तपाइँको दाहिने घुँडा उठाउनुहोस् र यसलाई तपाइँको छाती तिर ल्याउनुहोस् जब तपाइँ तपाइँको हतियार कम गर्नुहुन्छ। तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ पछाडि हट्नुहोस्, यस पटक तपाईंको धड़को पछाडि लङ्ग गर्नुहोस् र आठ बजेको स्थितिमा फर्कनुहोस्। जब तपाइँ रिवर्स लन्ज मा तल सिंक गर्नुहुन्छ, अर्को बाइसेप्स कर्ल पूरा गर्नुहोस्।

D. दोहोर्याउने खुट्टा संग १५ देखि २० पटक दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि बायाँ खुट्टा संग lunging स्विच, एक बजे स्थिति को लागी अगाडी बढ्दै र पाँच बजे को स्थिति मा फिर्ता।

उल्टो हिड्ने केकडा

A. तपाइँ प्राथमिक विद्यालय जिम कक्षा बाट यो एक याद हुन सक्छ। भुइँमा बस्नुहोस् र छतको सामना गर्दै आफ्नो हात र खुट्टामा माथि उठाउनुहोस्। पछाडि हिंड्नुहोस्, आफैंलाई आफ्नो हात र खुट्टा संग प्रेरित।

बी एक पटक तपाइँ पर्खाल वा तपाइँको रोकिने बिन्दुमा पुग्न, वरिपरि घुम्नुहोस्, र रिवर्स केकडा सुरु बिन्दुमा फिर्ता हिड्नुहोस्।

एकल-लेग डेडलिफ्टहरू

A. एक शरीर पट्टी, dumbbells, औषधि बल, वा एक चुटकी मा एक झाडु स्टिक, तपाइँको खुट्टा काँध चौडाई संग अलग खडा।

B. अगाडि झुकाउनुहोस्, कमर मा hinging। आफ्नो घुँडा नरम र पछाडि समतल राख्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। (यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्: यदि तपाईं हल्लिरहेको महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, सन्तुलनको लागि कुर्सीको पछाडि वा टेबलको किनारमा समात्नुहोस्। यसलाई कडा बनाउनुहोस्: यदि तपाईं राम्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तल जाँदा आफ्नो वैकल्पिक खुट्टा उठाउने प्रयास गर्नुहोस्।)

केट अप्टन को साझा को लागी डेभिड Kirsch लाई धेरै धेरै धन्यवाद खेल चित्रण कसरत! Kirsch मा थप जानकारी को लागी, उनको वेबसाइट मा जानुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्