केटोजेनिक डाईट: केटोको लागि विस्तृत शुरुआतको गाईड

सन्तुष्ट

• केटोजेनिक खाना के हो?
• केटो आधारभूत
• विभिन्न प्रकारका केटोजेनिक आहारहरू
• केटोसिस भनेको के हो?
• केटोजेनिक डाईटहरूले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
• डायबेटिस र प्रीबाइबिटिसका लागि केटोजेनिक डाइट
• केटोको अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• खानाबाट बच्न
• खाना खानु
• १ हप्ताको लागि नमूना केटो खाना योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• स्वस्थ केटो खाजा
• केटो सुझाव र युक्तिहरू
• केटोजेनिक डाइट बाहिर खानका लागि सुझावहरू
• साइड इफेक्ट र कसरी तिनीहरूलाई कम गर्न
• केटो आहारको जोखिम
• एक ketogenic आहार को लागी पूरक
• बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

केटोजेनिक डाइट (वा केटो आहार, छोटोका लागि) कम कार्ब, उच्च फ्याट डाईट हो जसले धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यस प्रकारको आहारले तपाईंलाई वजन कम गर्न र तपाईंको स्वास्थ्य () लाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

केटोजेनिक डाइटसँग मधुमेह, क्यान्सर, मिर्गी र अल्जाइमर रोग (,,,) बिरूद्ध पनि फाइदा हुन सक्छ।

यहाँ केटो डाईटको लागि विस्तृत शुरुआतकर्ताको गाईड छ।

केटोजेनिक खाना के हो?

केटो आधारभूत

केटोजेनिक डाईट एक धेरै कम कार्ब, उच्च फ्याट डाईट हो जसले एटकिन्स र कम कार्ब आहारसँग धेरै समानताहरू साझा गर्दछ।

यसमा कार्बोहाइड्रेट सेवन एकदम कम गर्न र यसलाई फ्याटको सट्टा बदल्नु समावेश छ। कार्ब्सको यो कमीले तपाईंको शरीरलाई मेटाबोलिक अवस्थामा राख्छ जसलाई किटोसिस भनिन्छ।

जब यो हुन्छ, तपाईंको शरीर उर्जा को लागी बोसो जलाउने मा अविश्वसनीय कुशल हुन्छ। यसले कलेजोको केटोन्समा फ्याट पनि परिणत गर्दछ, जसले मस्तिष्कको लागि ऊर्जा आपूर्ति गर्न सक्छ ()।

केटोजेनिक आहारले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तरमा उल्लेखनीय कटौती गर्न सक्छ। यो, बढेको केटोन्सको साथमा केहि स्वास्थ्य लाभहरू (,,) छ।

केटो आहार एक कम कार्ब, उच्च फ्याट डाईट हो। यसले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर कम गर्दछ र शरीरको चयापचयलाई कार्बबाट र फ्याट र केटोन्समा बदल्छ।

विभिन्न प्रकारका केटोजेनिक आहारहरू

त्यहाँ केटोजेनिक आहारको धेरै संस्करणहरू छन्, सहित:

• मानक केटोजेनिक आहार (SKD): यो एक धेरै कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन र उच्च फ्याट डाईट हो। यसले सामान्यतया %०% फ्याट, २०% प्रोटिन, र केवल १०% कार्ब () समावेश गर्दछ।
• चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD): यस खानामा उच्च कार्ब रेफिडहरू, जस्तै ke केटोजेनिक दिनहरू पछि २ उच्च कार्ब दिनहरू सम्मिलित हुन्छन्।
• लक्षित केटोजेनिक आहार (TKD): यस आहारले तपाईंलाई कसरतको वरिपरि कार्ब्स थप्न अनुमति दिन्छ।
• उच्च प्रोटीन ketogenic आहार: यो एक मानक केटोजेनिक आहार जस्तै छ, तर अधिक प्रोटीन समावेश गर्दछ। अनुपात प्राय: %०% फ्याट,% 35% प्रोटिन, र%% कार्ब्स हुन्छ।

यद्यपि केवल मानक र उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहारहरू विस्तृत रूपमा अध्ययन गरिएको छ। चक्रीय वा लक्षित केटोजेनिक डाइटहरू अधिक उन्नत विधिहरू हुन् र मुख्य रूपमा शरीर सौष्ठव वा एथलीटहरू द्वारा प्रयोग।

यस लेखमा दिइएका जानकारी अधिकतर मानक केटोजेनिक डाईट (SKD) मा लागु हुन्छ, यद्यपि धेरै त्यहि सिद्धान्तहरु अन्य संस्करणहरुमा पनि लागू हुन्छ।

केटो डाईटको त्यहाँ धेरै संस्करणहरू छन्। मानक (SKD) संस्करण सबैभन्दा अनुसन्धान गरिएको र सब भन्दा सिफारिस गरिएको हो।

केटोसिस भनेको के हो?

केटोसिस एक मेटाबोलिक अवस्था हो जहाँ तपाईंको शरीरले कार्बको सट्टा ईन्धनको लागि बोसो प्रयोग गर्दछ।

यो तब हुन्छ जब तपाईले कार्बोहाइड्रेटको खपत लाई कम गर्नुभयो, तपाईको शरीरको ग्लूकोज (चिनी) को आपूर्ति सीमित गर्नुहोस्, जुन कोषहरूको लागि उर्जाको मुख्य स्रोत हो।

केटोजिनिक डाईट पछ्याउनु नै केटोसिस प्रवेश गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हो। सामान्यतया यसमा कार्ब खपत प्रति दिन २० देखि grams० ग्राम सम्म सीमित गर्नु र मासु, माछा, अण्डा, नट, र स्वस्थ तेल () जस्तै फेटहरू भर्नु समावेश छ।

तपाईको प्रोटीन खपत मध्यम गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसको कारण प्रोटीन ग्लुकोजमा रूपान्तरण हुन सक्दछ यदि उच्च मात्रामा उपभोग गरिन्छ, जसले तपाईंको संक्रमणलाई केटोसिस () मा ढिला बनाउन सक्दछ।

बिस्तारै उपवासको अभ्यासले तपाईंलाई केटोसिस चाँडो पस्न मद्दत गर्दछ। अन्तर्निहित उपवासका धेरै प्रकारका विधिहरू छन्, तर सबै भन्दा साधारण विधिमा खानाको सेवन प्रति दिन 8 घण्टा प्रति दिन सीमित र बाँकी १ hours घण्टा () उपवास समावेश छ।

रगत, मूत्र, र सास परीक्षणहरू उपलब्ध छन्, जसले तपाइँको शरीरले उत्पादित केटोन्सको मात्रा मापन गरेर तपाईंले केटोसिस प्रविष्ट गर्नुभयो भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ।

केहि लक्षणहरूले संकेत पनि गर्न सक्दछ कि तपाईंले बढि तिर्खा, सुख्खा मुख, बारम्बार पेशाब, र भोक वा भूख घटाउँदा (ketosis) प्रवेश गर्नुभयो।

केटोसिस एक मेटाबोलिक अवस्था हो जहाँ तपाईंको शरीरले कार्बको सट्टा ईन्धनको लागि बोसो प्रयोग गर्दछ। तपाईंको खानालाई परिमार्जन गर्ने र बिस्तारै उपवासको अभ्यासले तपाईंलाई केटोसिस चाँडो छिर्न मद्दत गर्दछ। केहि परीक्षण र लक्षणहरूले पनि तपाईंले केटोसिस प्रविष्ट गर्नुभयो भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ।

केटोजेनिक डाईटहरूले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ

एक केटोजेनिक आहार वजन र रोगको लागि कम जोखिम कारकहरू (,,,,) कम गर्न एक प्रभावी तरिका हो।

वास्तवमा, अनुसन्धानले केटोजेनिक डाइट तौल घटाउन कम फ्याट डाइट (,,) को रूपमा प्रभावकारी हुन सक्छ भनेर देखाउँदछ।

अझ के, पोषण यति भरिरहेको छ कि तपाईं क्यालोरी गणना नगरी वा तपाईंको खाना सेवन () ट्र्याक नगरी वजन कम गर्न सक्नुहुनेछ।

१ studies अध्ययनको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि धेरै कम कार्बको अनुसरण गरेर केटोजेनिक डाईट कम वसायुक्त खाना भन्दा लामो अवधिको वजन घटाउन केही बढी प्रभावकारी थियो। केटो आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूले कम फ्याट डाइट () अनुसरण गर्ने समूहको तुलनामा औसत २ पाउन्ड (०.9 केजी) बढी गुमाए।

अझ के, यो पनि डायस्टोलिक रक्तचाप र ट्राइग्लिसराइड स्तर () मा कटौती गर्न नेतृत्व।

Older 34 बृद्ध वयस्कमा गरिएको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले weeks हप्तासम्म केटोजेनिक आहार पछ्याउँदछन् उनीहरूले शरीरको बोसो कम fat वटा गुणा गुमाए जसले कम फ्याट डाइट () लाई पछ्याउनेहरूको भन्दा शरीरको बोसो जम्मा गर्दछन्।

बढेको केटोन्स, कम रगतमा चिनीको मात्रा, र सुधारिएको इन्सुलिन संवेदनशीलताले पनि प्रमुख भूमिका खेल्न सक्छ (,)।

केटोजनिक आहारको वजन घटाउने प्रभावहरूको बारेमा थप विवरणहरूको लागि, यो लेख पढ्नुहोस्।

एक केटोजेनिक आहारले कम तल्लो आहार भन्दा थोरै वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो अक्सर कम भोक संग हुन्छ।

डायबेटिस र प्रीबाइबिटिसका लागि केटोजेनिक डाइट

मधुमेह मेटाबोलिज्म, उच्च रगतमा चिनी, र बिग्रेको इन्सुलिन प्रकार्य () मा परिवर्तन गरेर विशेषता हो।

केटोजेनिक आहारले तपाईंलाई थप फ्याट कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन टाईप २ मधुमेह, प्रेडियबिटिस, र मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,,,) सँग निकट सम्बन्धित छ।

एउटा पुरानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि केटोजेनिक डाईटले एक ठूलो 75 75% () द्वारा इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार ल्याएको छ।

टाइप २ मधुमेह भएका महिलाहरूमा गरिएको सानो अध्ययनले पनि पत्ता लगायो कि to ० दिनसम्म केटोजेनिक खाना पछ्याउँदा हेमोग्लोबिन ए १ सीको स्तरमा उल्लेखनीय कमी आएको छ, जुन लामो अवधिमा रगतमा चिनी व्यवस्थापनको एक उपाय हो।

टाइप २ मधुमेह भएका 34 34 people व्यक्तिको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि केटोजेनिक आहार पछ्याउनेहरूले २ वर्षको अवधिमा औसत २ 26.२ पाउन्ड (११..9 केजी) गुमाए। वजन र टाइप २ मधुमेह (,) बीचको लिंकलाई विचार गर्दा यो महत्त्वपूर्ण लाभ हो।

यसबाहेक, उनीहरूले रगतमा चिनी प्रबन्धनमा सुधारको पनि अनुभव गरे, र निश्चित रगतमा चिनी औषधीहरूको प्रयोग अध्ययनको क्रममा सहभागीहरूमाझ घटे।

अधिक जानकारीको लागि, मधुमेह भएका मानिसहरूलाई कम कार्ब डाइटको फाइदाका बारे लेख लेख्नुहोस्।

केटोजेनिक आहारले इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन सक्छ र वसा घाटा निम्त्याउन सक्छ, टाइप २ मधुमेह वा प्रीवाइटिस बिरामीहरूका लागि महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभको लागि।

केटोको अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

केटोजेनिक आहार वास्तवमा मिर्गी जस्ता न्यूरोलोजिकल रोगहरूको उपचारको लागि एक उपकरणको रूपमा उत्पत्ति भयो।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि भोजनले विभिन्न स्वास्थ्य अवस्थाको विविध प्रकारका लागि फाइदाहरू लिन सक्छ:

• मुटु रोग। केटोजेनिक आहारले शरीरको बोसो, एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल स्तर, रक्तचाप, र रगतमा चिनी (,) जस्ता जोखिम कारकहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
• क्यान्सर आहार हाल क्यान्सरको लागि अतिरिक्त उपचारको रूपमा खोजी गरिएको छ, किनकि यसले ट्युमरको वृद्धिलाई ढिलो गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। (,,)।
• अल्जाइमर रोग। केटो आहारले अल्जाइमर रोगका लक्षणहरूलाई कम गर्न र यसको प्रगति धीमा पार्न सक्दछ (,,)।
• मिर्गी अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि केटोजेनिक खानाले मिर्गी बच्चाहरू () मा दौरामा उल्लेखनीय कटौती गर्न सक्छ।
• पार्किन्सन रोग। यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि खानाले पार्किन्सन रोगको लक्षणहरू सुधार गर्न मद्दत पुर्‍यायो ()।
• पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम। केटोजेनिक आहारले इन्सुलिनको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले पोलीसिस्टिक अंडाशय सिन्ड्रोम (,) मा मुख्य भूमिका खेल्न सक्छ।
• दिमागमा चोटपटक। केहि अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि आहारले चोट पुर्‍याएको मस्तिष्कमा चोट पुर्‍याउने परिणामहरू सुधार गर्न सक्दछ ()।

यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् कि यी क्षेत्रहरू मध्ये धेरैमा अनुसन्धान निर्णायक हो।

केटोजेनिक खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ, विशेष गरी मेटाबोलिक, न्यूरोलजिकल, वा इन्सुलिन-सम्बन्धित रोगहरूको साथ।

खानाबाट बच्न

कार्बमा उच्च भएको कुनै पनि खाना सीमित हुनुपर्दछ।

यहाँ केटोजेनिक आहारमा कम वा हटाउन पर्ने खाद्यहरूको सूची छ:

• चिनी खाना: सोडा, फल रस, स्मूदी, केक, आइसक्रीम, क्यान्डी, आदि।
• अन्न वा स्टार्च: गहुँमा आधारित उत्पादनहरू, चामल, पास्ता, अनाज, आदि।
• फल: सबै फलहरू, स्ट्रबेरी जस्तो जामुनको सानो अंश बाहेक
• सिमी वा गेरागुडी: मटर, मिर्गौला, गेडागुडी, छोला, आदि।
• मूल तरकारी र कन्दहरू: आलु, मीठ आलु, गाजर, parsnips, आदि।
• कम फ्याट वा डाइट उत्पादनहरू: कम फ्याट मेयोनेज, सलाद ड्रेसिंगहरू, र मसालाहरू
• केही मसालाहरू वा सॉसहरू: बार्बेक्यु सॉस, मह महसको, तेरियकी चटनी, केचअप, इत्यादि।
• अस्वस्थ वसा: प्रशोधित वनस्पति तेल, मेयोनेज, आदि।
• रक्सी: बियर, रक्सी, मदिरा, मिश्रित पेय
• चिनी-रहित आहार खाना: चिनी-रहित क्यान्डीहरू, सिरपहरू, पुडिंगहरू, मिठाईहरू, मिठाईहरू, आदि।

कार्ब-आधारित खाद्यहरू जस्तै अनाज, चिनी, फलफूल, चामल, आलु, क्यान्डी, जुस, र अधिक फलफूलहरू त्याग्नुहोस्।

खाना खानु

तपाईंले यी खानाहरूको वरिपरि तपाईंको खानाको अधिकतम आधार बनाउनु पर्छ:

• मासु: रातो मासु, स्टेक, हेम, सॉसेज, बेकन, कुखुरा, र टर्की
• मोटो माछा: साल्मन, ट्राउट, टूना, र म्याकेरल
• अन्डा: चरायो वा ओमेगा whole सम्पूर्ण अण्डाहरू
• बटर र क्रीम: घाँस-खुले माखन र भारी क्रीम
• चीज: असीमित चीज जस्तै चेडर, बाख्रा, क्रीम, निलो, वा मोजारिला
• नट र बीउ: बदाम, अखरोट, फ्याक्ससीड्स, कद्दूको दाना, चिया बीज, आदि।
• स्वस्थ तेल: अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल, नरिवल तेल, र avocado तेल
• avocados: सम्पूर्ण avocados वा ताजा बनाईएको guacamole
• कम कार्ब शाकाहारीहरू: हरियो सब्जी, टमाटर, प्याज, खुर्सानी, आदि।
• मसाला: नुन, मरिच, जडीबुटी र मसला

तपाईको खानालाई प्राय: पूरै, एकल-अवयवयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा आधारित गर्नु उत्तम हो। यहाँ healthy 44 स्वस्थ कम कार्ब फूडहरूको सूची छ।

तपाईंको खानाको अधिकांशतः खाना जस्तो मासु, माछा, अण्डा, माखन, नट, स्वस्थ तेल, एवोकाडोस, र कम कार्ब शाकाहारीहरूको खानेकुरामा आधार गर्नुहोस्।

१ हप्ताको लागि नमूना केटो खाना योजना

तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दतको लागि, यहाँ एक हप्ताको लागि नमूना केटोजेनिक आहार भोजन योजना छ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: टमाटर सहित veggie र अंडा माफिन
• भोजन: जैतूनको तेल, फेटा चीज, जैतून, र एक साइड सलाद को साथ चिकन सलाद
• खाना: शतावरी संग सामन सामन माखन मा पकाइएको

मंगलबार

• बिहानको खाजा: अण्डा, टमाटर, तुलसी, र पालक आमलेट
• भोजन: बदाम दुध, बदाम बटर, पालक, कोको पाउडर, र स्टीभिया मिल्कशेक (यहाँ अधिक केटो स्मूदीहरू) काटिएको स्ट्रबेरीको एक साथ।
• खाना: साल्साका साथ चीज-शेल टाकोस

बुधवार

• बिहानको खाजा: नट मिल्क चिया पुडिंग नरिवल र ब्ल्याकबेरीको साथ माथि छ
• भोजन: avocado झींगा सलाद
• खाना: पर्मेसन चीज, ब्रोकोली, र सलादको साथ पोर्क चप्स

बिहीबार

• बिहानको खाजा: आमोकाडो, साल्सा, खुर्सानी, प्याज, र मसलाको साथ आमलेट
• भोजन: गवाकोमोल र साल्साका साथ मुट्ठीभर पागल र अजवाइन
• खाना: पेस्टो र क्रीम चीज, र ग्रिल zucchini को एक पक्ष को साथ कुखुरा भरिएको

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: चिनी रहित ग्रीस, बदामको माखन, कोको पाउडर, र जामुनको साथ पूरै दुध दही
• भोजन: काटिएको घण्टी खुर्सानीको साथ ग्राउड गोमांस सलाद र्याप टेकोस
• खाना: भरिएको फूलगोभी र मिश्रित भेजीहरू

शनिबार

• बिहानको खाजा: ब्लूबेरीको साथ क्रिम चीज प्यानकेक्स र ग्रिल गरिएको मशरूमहरूको एक पक्ष
• भोजन: Zucchini र बीट "चाउचाउ" सलाद
• खाना: काला र टोस्टेड पाइन नटहरूसहित नारियलको तेलमा सेतो माछा पकाइन्छ

आइतवार

• बिहानको खाजा: फ्राइड अण्डाहरू र मशरूमको साथ
• भोजन: कम कार्ब तिल कुखुरा र ब्रोकोली
• खाना: स्पेगेटी स्क्वाश बोलोग्नेस

सँधै तरकारीहरू र मासुलाई लामो अवधिमा घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि प्रत्येक प्रकारले विभिन्न पोषकहरू र स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

टन्न रेसिपीहरूका लागि, यी १०१ स्वस्थ कम कार्ब रेसिपीहरू र यो केटो शपिंग लिस्ट जाँच गर्नुहोस्।

तपाईं केटोजैनिक आहारमा विविध प्रकारका स्वादिष्ट र पौष्टिक खाना खान सक्नुहुन्छ। यो सबै मासु र फ्याट होईन। तरकारीहरू खानाको एक महत्त्वपूर्ण हिस्सा हुन्।

स्वस्थ केटो खाजा

यदि तपाइँ खानाको बिच भोकाउनुहुन्छ भने, यहाँ केहि स्वस्थ, केटो-अनुमोदित स्नैक्स छन्:

• मोटो मासु वा माछा
• चीज
• पागल वा बीउ को एक मुट्ठी
• keto सुशी काटने
• जैतुनहरू
• एक वा दुई कडा-उमालेको वा कुटिल अण्डा
• केटो-मैत्री स्नैक बारहरू
• % ०% डार्क चकलेट
• पूर्ण फ्याट ग्रीक दही नट बटर र कोको पाउडरको साथ मिश्रित
• घण्टी मिर्च र ग्वाकामोल
• स्ट्रबेरी र सादा कुटेज चीज
• साल्सा र ग्वाकोमोलको साथ अजवाइन
• गोरुको झिल्ली
• बचेको खानाको साना अंश
• बोसो बम

केटोको खानाको लागि उत्कृष्ट खाजामा मासु, पनीर, जैतून, उमालेको अण्डा, नट, कच्चा सब्जी र डार्क चकलेटका टुक्राहरू समावेश छन्।

केटो सुझाव र युक्तिहरू

जे होस् केटोजेनिक डाईटमा सुरू गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, त्यहाँ धेरै सुझाव र युक्तिहरू छन् जुन तपाईं यसलाई सजिलो बनाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

• तपाइँलाई खाना लेबलको साथ परिचित गर्नुहोस् र फ्याट, कार्ब्स र फाइबरको ग्राम जाँच गरी तपाइँको मनपर्ने खाना कसरी तपाइँको खानामा फिट हुन सक्छ भनेर निर्धारण गर्न।
• तपाईंको भोजनको लागि अग्रिम योजना बनाउनु फाइदाजनक हुन सक्छ र यसले तपाईंलाई हप्ताभरि अतिरिक्त समय बचत गर्न मद्दत गर्दछ।
• धेरै वेबसाइटहरू, फ्ल्याग ब्लगहरू, अनुप्रयोगहरू, र कूकबुकहरू पनि केटो-मैत्री व्यंजनहरू र भोजन विचारहरू प्रस्ताव गर्दछ जुन तपाईं आफ्नै अनुकूलित मेनू निर्माण गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
• वैकल्पिक रूपमा, केहि खाना डेलिभरी सेवाहरूले पनि केटो-मैत्री विकल्पहरू प्रस्ताव गर्दछ घरमै केटो भोजनको आनन्द लिनको लागि द्रुत र सुविधाजनक तरिकाको लागि।
• स्वस्थ फ्रिज गरिएको केटो भोजनमा हेर्नुहोस् जब तपाईं समयमै छोटो हुनुहुन्छ
• जब सामाजिक जमघटमा जान वा परिवार र साथीहरूलाई भेट्न जानुहुन्छ, तपाईं आफैले आफ्नै खाना ल्याउने कुरा पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ जुन लालसालाई रोक्न र तपाईंको खाना योजनामा ​​टाँस्न सजिलो बनाउन सक्छ।

फूड लेबलहरू पढ्दै, तपाईंको भोजनको अगाडि योजना बनाउने, र परिवार र साथीहरूलाई भेट्न जाँदा आफ्नै खाद्यहरू ल्याउँदा केटोजेनिक डाइटमा रहन धेरै सजिलो हुन्छ।

केटोजेनिक डाइट बाहिर खानका लागि सुझावहरू

धेरै रेस्टुरेन्टको खाना केटो-मैत्री बनाउन सकिन्छ।

प्रायः रेस्टुरेन्टहरूले कुनै प्रकारको मासु वा माछामा आधारित खाना दिन्छ। यो अर्डर गर्नुहोस् र कुनै पनि उच्च कार्ब खाना अतिरिक्त तरकारीहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस्।

अण्डा-आधारित भोजन पनि एक उत्तम विकल्प हो, जस्तै अम्लेट वा अण्डा र बेकन।

अर्को मनपर्ने बन-कम बर्गर हो। तपाईं सागपातको सट्टा फ्राइहरू बदल्न सक्नुहुनेछ। अतिरिक्त एवोकाडो, चीज, बेकन, वा अण्डाहरू थप्नुहोस्।

मेक्सिकन रेस्टुरेन्टहरूमा तपाईले थप चीज, गुआकामोल, साल्सा, र खट्टा क्रीमको साथ कुनै पनि प्रकारको मासुको मजा लिन सक्नुहुन्छ।

मिठाईको लागि, मिक्स गरिएको चीज बोर्ड वा क्रीमको साथ जामुनको लागि सोध्नुहोस्।

बाहिर खाँदा, मासु-, माछा- वा अन्डा-आधारित डिश छान्नुहोस्। कार्ब्स वा स्टार्चको सट्टामा अतिरिक्त भेजीहरू अर्डर गर्नुहोस्, र डेजर्टको लागि चीज गर्नुहोस्।

साइड इफेक्ट र कसरी तिनीहरूलाई कम गर्न

जे होस् ketogenic आहार प्राय सबै स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि सुरक्षित हुन्छ, त्यहाँ केहि प्रारम्भिक साइड इफेक्टहरू हुन सक्छन् जब तपाईंको शरीर अनुकूल छ।

त्यहाँ केटो फ्लू () को रूपमा संदर्भित यी प्रभावहरूको केहि कल्पित प्रमाणहरू छन्। केही खाने योजनामा ​​रिपोर्टहरूका आधारमा, यो सामान्य रूपमा केहि दिनहरूमा सक्दछ।

रिपोर्ट गरिएको केटो फ्लू लक्षणहरूमा पखाला, कब्ज, र बान्ता () समावेश छन्। अन्य कम सामान्य लक्षणहरूले समावेश गर्दछ:

• कमजोर ऊर्जा र मानसिक समारोह
• भोक बढ्यो
• निन्द्रा मुद्दाहरू
• मतली
• पाचन असुविधा
• व्यायाम प्रदर्शन कम भयो

यसलाई कम गर्न, तपाईं केहि हप्ताको लागि नियमित कम कार्ब आहार प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यसले तपाइँको शरीरलाई थप बोसो जलाउन सिकाउनुहुन्छ तपाइँ पूर्ण रूपमा कार्ब्स हटाउनु अघि।

केटोजेनिक खानाले पानी र खनिज सन्तुलनलाई पनि परिवर्तन गर्न सक्दछ, त्यसैले तपाईको खानामा थप नुन थप्दा वा खनिज पूरक सेवनले मद्दत गर्दछ। तपाइँको पोषण आवश्यकताहरु बारे तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्।

कम्तिमा सुरुमा, यो खान महत्त्वपूर्ण छ जब सम्म तपाईं भरी हुनुहुन्न र क्यालोरी अधिक प्रतिबन्ध गर्नबाट बच्नुहुन्छ। सामान्यतया, केटोजेनिक आहारले जानबूझ क्यालोरी प्रतिबन्ध बिना वजन घटाउँछ।

केटोजेनिक खाना सुरू गर्ने धेरै साइड इफेक्टहरू सीमित हुन सक्छन्। डाइटमा खानपान र खनिज पूरकहरू लिन मद्दत गर्न सक्दछ।

केटो आहारको जोखिम

लामो अवधिमा केटो डाईटमा रहँदा निम्न जोखिमहरू समावेश हुन सक्छ:

• रगतमा कम प्रोटीन
• कलेजोमा अतिरिक्त बोसो
• मृगौला ढु stones्गा
• सूक्ष्म पोषकतत्वको कमी

टाइप २ डायबिटीजको लागि सोडियम ग्लूकोज कोट्रान्सपोर्टर २ (SGLT2) अवरोधक भनिने एक प्रकारको मधुमेह केटोसिडोसिसको जोखिम बढाउन सक्ने खतरनाक अवस्थाले रगतको अम्लता बढाउँदछ। जो कोहीले यो औषधि लिन्छ उसले किटो डाईट (,) लाई टाढा राख्नु पर्छ।

लामो अवधिमा केटो डाइटको सुरक्षा निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान भइरहेको छ। तपाइँको छनौट निर्देशन गर्न तपाइँको खाने योजना को बारे मा तपाइँको डाक्टर लाई सूचित गर्नुहोस्।

केटो डाईटमा त्यहाँ केही साइड इफेक्टहरू छन् जुन तपाईं डाक्टरसँग कुरा गर्नु पर्छ यदि तपाईं लामो समयसम्म डाइटमा रहिरहने योजना गर्नुहुन्छ भने।

एक ketogenic आहार को लागी पूरक

यद्यपि कुनै पूरक आवश्यक छैन, केहि उपयोगी हुन सक्छ।

• MCT तेल। पेय वा दहीमा थपियो, MCT तेलले उर्जा प्रदान गर्दछ र केटोनको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ। MCT तेल अनलाइन (,) को लागि किनमेल गर्नुहोस्।
• खनिज पानी र खनिज सन्तुलन () मा परिवर्तनको कारण सुरु गर्दा थप नुन र अन्य खनिजहरू महत्त्वपूर्ण हुन सक्छन्।
• क्याफिन। क्याफिनले ऊर्जा, फ्याट घाटा, र प्रदर्शनको लागि लाभहरू लिन सक्दछ (।।)।
• एक्जोजेनस केटोन्स। यो पूरकले शरीरको केटोन स्तर () लाई बढाउन मद्दत गर्दछ।
• क्रिएटिन। क्रिएटिना स्वास्थ्य र प्रदर्शन को लागी असंख्य लाभ प्रदान गर्दछ। यसले मद्दत गर्न सक्दछ यदि तपाईं व्यायाम () को साथ केटोजेनिक आहार संयोजन गर्दै हुनुहुन्छ।
• मठो। तपाईको दैनिक प्रोटीन सेवन (,) बढाउन ह्वाइट प्रोटिनको आधा स्कूप प्रयोग गर्नुहोस्। अनलाइनमा स्वादिलो ​​मट्ठा उत्पादनहरूका लागि किनमेल गर्नुहोस्।

केटोजेनिक आहारमा केहि पूरकहरू लाभदायक हुन सक्छन्। यसमा exogenous ketones, MCT तेल, र खनिज समावेश छ।

बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू

यहाँ केटोजेनिक खाना को बारेमा केहि धेरै सामान्य प्रश्नहरुको उत्तरहरु छन्।

१. म फेरि कहिल्यै कार्ब्स खान सक्छु?

हो। यद्यपि तपाईको कार्ब इनटेक्सनलाई सुरुमै कम गर्न यो महत्त्वपूर्ण छ। पहिलो २ देखि months महिना पछि, तपाईं विशेष अवसरहरूमा कार्ब्स खान सक्नुहुनेछ - तत्काल पछि खानामा फर्कनुहोस्।

२. म मांसपेशी गुमाउनेछु?

कुनै पनि खानामा केहि मांसपेशी गुमाउने जोखिम छ। यद्यपि, प्रोटीन सेवन र उच्च केटोन स्तरले मांसपेशीको क्षति न्यूनीकरण गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं भार उठाउँनुहुन्छ (,)।

I. म केटोजेनिक डाईटमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्छु?

हो, तर यसले मध्यम कार्बको आहार (,) मा राम्रोसँग काम नगर्न सक्छ। कम कार्ब वा केटो आहार र व्यायाम प्रदर्शनको बारेमा थप विवरणहरूको लागि, यो लेख पढ्नुहोस्।

म कति प्रोटीन खान सक्छु?

प्रोटीन मध्यम हुनुपर्छ, किनकि धेरै उच्च सेवनले इन्सुलिन स्तर र तल्लो केटोन्सलाई स्पाइक गर्न सक्दछ। Cal 35% कुल क्यालोरी सेवन सम्भवत माथिल्लो सीमा हो।

Constantly. के म निरन्तर थकित, कमजोर, वा थकित छु भने के हुन्छ?

तपाइँ पूर्ण केटोसिसमा नहुन सक्नुहुन्छ वा फ्याट र केटोन्सलाई दक्ष रूपमा उपयोग गर्दै हुनुहुन्न। यसको प्रतिरोध गर्न तपाईको कार्ब इनटेक कम गर्नुहोस् र माथिको बिन्दुहरूमा पुन: भ्रमण गर्नुहोस्। एमसीटी तेल वा केटोन्स जस्ता पूरकले पनि मद्दत गर्न सक्दछ (,)।

My. मेरो पेशाबमा फलको गन्ध आउँछ। यो किन हो?

सचेत नहुनुहोस्। यो केवल केटोसिस () को बखत बनाईएको उप-उत्पादको उत्सर्जनको कारणले हो।

My. मेरो सास गन्ध छ। म के गर्न सक्छु?

यो एक सामान्य साइड इफेक्ट हो। स्वाभाविक स्वादयुक्त पानी वा चिनी-मुक्त गम च्यु गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

I. मैले सुनेको केटोसिस अत्यन्त खतरनाक थियो। के यो सत्य हो?

मानिसहरू प्राय जसो केटोसिसलाई केटोसिडोसिससँग भ्रमित गर्दछन्। केटोआसिडोसिस खतरनाक हुन्छ, तर केटोजनिक आहारमा किटोसिस स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि प्रायः ठीक हुन्छ। कुनै नयाँ आहार सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

I। मलाई पाचन समस्या र पखाला भयो। म के गर्न सक्छु?

यो सामान्य साइड इफेक्ट सामान्यतया 3 देखि 4 हप्ता पछि जान्छ। यदि यो जारी रह्यो भने, अधिक उच्च फाइबर भेजीहरू खाने कोसिस गर्नुहोस् (,) 56)।

तल रेखा

एक ketogenic आहार मान्छे को लागी राम्रो हुन सक्छ जो:

• धेरै वजन छ
• मधुमेह छ
• आफ्नो चयापचय स्वास्थ्य सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ

यो कुलीन एथलीटहरू वा ठूलो मात्रामा मांसपेशी वा तौल थप्न चाहनेहरूको लागि कम उपयुक्त हुन सक्छ।

यो केही व्यक्तिको जीवनशैली र प्राथमिकताहरूको लागि पनि दिगो नहुन सक्छ। तपाइँको खाने योजना र लक्ष्यहरूको बारेमा तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् कि तपाइँले केटो खाने योजना सही छ भने।

स्पेनिशमा लेख पढ्नुहोस्।