ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी भोजन: लाभ, डाउनसाइडहरू, र भोजन योजना

सन्तुष्ट

• लाभहरू
• टाइप २ मधुमेह रोक्न मद्दत गर्न सक्छ
• स्वस्थ वजन घटाउन समर्थन गर्न सक्छ
• हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्दछ
• क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ
• Gallstone जोखिम कम गर्न सक्छ
• डाउनसाइड र विचारहरू
• पूरकहरूको लागि सम्भावित आवश्यकता
• आहार गुणस्तरको महत्व
• खानाबाट बच्न
• खाना खानु
• नमूना ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी भोजन योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• साधारण स्न्याक विचारहरू
• तल रेखा

ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहार मुख्यत: बोटमा आधारित आहार हो जसले मासु, माछा र कुखुरा समावेश गर्दैन तर दुग्ध र अण्डाहरू समावेश गर्दछ।

नाममा, "ल्याक्टो" ले डेरी उत्पादनलाई जनाउँछ, जबकि "ओभो" अन्डालाई जनाउँछ।

नैतिक, वातावरणीय, वा स्वास्थ्य कारणका लागि धेरै व्यक्तिले ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहार ग्रहण गर्छन्।

यस लेखले ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहारका फाइदाहरू र डाउनसाइडहरूको बारेमा वर्णन गर्दछ र खानाहरू र बेवास्ता गर्नका लागि खाद्यहरूको सूची प्रदान गर्दछ, साथ साथै नमूना खाना योजना पनि।

लाभहरू

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि एक सुनियोजित र सन्तुलित ल्याक्टो-ओवो-शाकाहारी खानाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई धेरै तरिकाहरूमा फाइदा पुर्‍याउन सक्छ।

टाइप २ मधुमेह रोक्न मद्दत गर्न सक्छ

ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूमा टाइप २ मधुमेह हुने खतरा कम हुन्छ। त्योले भन्यो, जबकि मासु खाँदा टाइप २ मधुमेहको उच्च जोखिमसँग सम्बन्धित छ, शाकाहारी भोजनको सुरक्षात्मक प्रभावहरू मासुको अभावमा सम्बन्धित छैन, (,,,)।

शाकाहारी आहारले तपाईको स्वस्थ खाना जस्तै सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारीहरू, फलफूल, र नटहरू बढाउँदै, र संतृप्त- र ​​ट्रान्स फ्याटको सेवन घटाएर तपाईको टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्दछ।

अझ के, उनीहरूले रगतमा चिनी नियन्त्रण बढाउन र इन्सुलिनप्रति संवेदनशीलता सुधार गर्न देखाइएको छ, हर्मोन जसले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर (,,) लाई नियमित गर्दछ।

थप रूपमा, बोटमा आधारित डाइबरहरू फाइबरमा उच्च हुन्छन्, जसले पाचन सुस्त गर्दछ र रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार गर्दछ। शाकाहारी भोजन पनि कम हेमोग्लोबिन A1c, दीर्घकालिक रगत चिनी नियन्त्रण (,) को एक मार्कर मार्कर देखाएको छ।

स्वस्थ वजन घटाउन समर्थन गर्न सक्छ

ल्याक्टो-ओवो-शाकाहारी आहारहरूले तपाईंलाई स्वस्थ तौल कायम राख्न वा वजन घटाउन सहयोग गर्न सक्छ।

शाकाहारी भोजन सामान्यतया फाइबर र कम क्यालोरीमा हुन्छन्, जसले परिपूर्णताको भावनाहरूलाई समर्थन गर्दछ र बढी खानेकुरा रोक्न सक्छ।

वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि शाकाहारी आहारले मोटापा र मोटापा सम्बन्धी रोगहरू (,) लाई रोक्न र उल्टाउनमा मद्दत गर्दछ।

करीव 38 38,००० मानिसहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले शाकाहारीहरूलाई सर्वोपरी भन्दा कम बडी मास इन्डेक्स (BMI) भएको पत्ता लगायो। एक उच्च बीएमआई उच्च प्रोटीन र कम फाइबर सेवनसँग सम्बन्धित थियो, यसले संकेत गर्छ कि फाइबरमा अधिक पौधा आधारित आहारले वजन घटाउन () लाई फाइदा पुग्न सक्छ।

हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्दछ

मासु खाने, केहि प्रकारको फ्याट, र परिष्कृत कार्ब्स लामो समयदेखि एथेरोस्क्लेरोसिससँग सम्बन्धित छ, जुन तपाईंको धमनीहरूमा प्लाकको निर्माण हो जसले हृदय रोग (,) निम्त्याउन सक्छ।

शाकाहारी खानाले तपाईको जोखिम कम - र रिभर्स - कोरोनरी धमनी रोग पनि देखाएको छ। यो विशेष गरी साँचो हो जब पशुहरूको खानाहरू सीमित हुन्छन्, त्यस्तै गरी जब तपाइँ ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहार () लाई पछ्याउनुहुन्छ।

प्लान्ट-आधारित डाईटहरू तपाइँको मुटुमा रगत प्रवाह सुधार गर्न, रक्त वाहिका स्वास्थ्य सुधार गर्न, र रक्तचाप घटाउने देखाइएको छ - यी सबैले हृदय रोगको जोखिम (,,,) लाई कम गर्न सक्छ।

क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ

शाकाहारी आहार विभिन्न क्यान्सर को एक कम जोखिम संग सम्बन्धित छ। Studies studies अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगाए कि शाकाहारीहरूसँग सर्वभक्षी (,) को तुलनामा क्यान्सरबाट हुने मृत्युको खतरा%% कम हुन्छ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि फलफूल र तरकारीहरू जस्तै बोटबिरुवायुक्त खाद्य पदार्थहरू खाएर तपाईंको क्यान्सर जोखिमलाई कम गर्न सकिन्छ। साथै, केहि अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि रातो र प्रशोधन गरिएको मासुको उच्च खानाले तपाईंको क्यान्सरको खतरा बढाउन सक्छ (,,)।

Gallstone जोखिम कम गर्न सक्छ

ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूसँग पित्तिलोप रोगको कम जोखिम हुन्छ, यस्तो अवस्था जसमा कडा, ढु stone्गा जस्तो कोलेस्ट्रोलको टुक्रा वा बिलीरुबिन तपाईंको पित्ताशयमा खस्छ, तपाईंको पित्त नली रोक्छ र दुखाइ दिन्छ।

,,839 people जनामा ​​गरिएको 6 बर्षे अध्ययनमा मांसाहारीहरुमा शाकाहारीहरु भन्दा पित्तको रोगको जोखिम 3..8 गुणा बढी रहेको पाइएको छ। यो शाकाहारी आहार () मा कम कोलेस्ट्रॉल सेवनको कारण हुन सक्छ।

ल्याक्टो-ओवो-शाकाहारी खाना पछ्याउँदा स्वस्थ तौल घटाउन, तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ र क्यान्सर, टाइप २ मधुमेह, र पित्त ढुones्गाको जोखिम कम गर्दछ।

डाउनसाइड र विचारहरू

यद्यपि शाकाहारी खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, स्वास्थ्यको प्रतिकूल प्रभावहरू रोक्न उचित योजना आवश्यक छ।

ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहार अपनाउँदा तल केहि कारकहरू विचार गर्न सक्छन्।

पूरकहरूको लागि सम्भावित आवश्यकता

शाकाहारी खाना पौष्टिक रूपले पर्याप्त हुन सक्छ, तर तपाईंको फलाम, प्रोटिन, जिंक, र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको अतिरिक्त ध्यान दिइनु पर्दछ। यदि यी पोषक तत्वहरूको खाना स्रोतहरू (,) अभाव भएमा आहार पूरकहरूको सिफारिश गर्न सकिन्छ।

प्रोटीन राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। शाकाहारी स्रोतहरूमा अण्डा, दुग्ध, सिमी, मटर, मसूर, टोफू, अन्न, नट, र बीउ सामेल छन्। एमिनो एसिड लाइसाइनले भरिएको खाद्य पदार्थ - प्रोटिनको निर्माण ब्लकमा प्राय: बोटमा आधारित डाइटहरू अभाव हुन्छन् - फलफूल, नट, बीउ, र अण्डाहरू समावेश गर्दछन्।

फलामले तपाईंको शरीरमा अक्सिजन ढुवानी गर्दछ। शाकाहारीहरूलाई सर्वशक्तिमानहरू भन्दा १.8 गुणा बढी फलाम चाहिन्छ। शाकाहारी फलामका स्रोतहरूमा टोफु, सिमी, दाल, फोर्टिफ्ड अनाज, बदाम र सागहरू समावेश छन्। भिटामिन-सी युक्त खाद्य पदार्थ, जस्तै साइट्रस र काली मिर्च, अवशोषण (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

जिंकले विकास, घाउ उपचार, र एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन गर्दछ। केहि बोटमा आधारित, जस्ता-समृद्ध खानाले सिमी, मटर, मसूर, टोफू, बदाम बटर, काजू, अन्न, र सुदृढ सिरीज समावेश गर्दछ।

ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरूले ईपीए, डीएचए, र एएलए (ईपीए र डीएचए का अग्रदूत) समावेश गर्दछ। तिनीहरूले मुटु, आँखा, छाला, स्नायु, र मस्तिष्क स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ। एक एल्गल तेल पूरक र अखरोट र फ्ल्याक्स जस्ता खानाहरू लिई तपाईं आफ्नो ओमेगा needs आवश्यकता () पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

आहार गुणस्तरको महत्व

बोटमा आधारित डाइटको बढ्दो लोकप्रियताको साथ, त्यहाँ धेरै शाकाहारी-मैत्री खानाहरू छन् जुन तपाईं छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूको लागि विनिमय गरिएको धेरै खाद्य पदार्थहरू प्रीपेगेड र अत्यधिक प्रशोधन गरिन्छ, यसको अर्थ तिनीहरू थपिएको चिनी, नुन, अस्वस्थ वसा र तेल, र क्यालोरीमा उच्च हुन सक्दछन्।

निश्चित गर्नुहोस् कि यी खाद्य पदार्थ तपाईंको लागि सही छन् कि छैनन् भनेर निर्णय गर्न कम्पोनेन्ट सूची र पोषण लेबल हेर्नुहोस्।

ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहारहरू तपाइँको पौष्टिक आवश्यकताहरू, विशेष गरी प्रोटीन, जिंक, फलाम, र ओमेगा f वसाको लागि उचित रूपमा बनाउनु पर्दछ। अवयव सूची र पोषण लेबल समीक्षा गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस् कि प्याकेज शाकाहारी खाना तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरू अनुरूप छ कि छैन।

खानाबाट बच्न

ल्याक्टो-ओवो-शाकाहारी खाना पछ्याउनेहरूले जनावरबाट लिइएको खानाहरू बेवास्ता गर्छन्, अण्डा र दुग्धजन्य उत्पादनहरू बाहेक।

तपाईंले कुनै पनि प्याकेज गरिएको खानाको घटक लेबल हेर्नु पर्छ यो निर्धारण गर्नका लागि यदि यसले पशु-आधारित सामग्री समावेश गर्दछ,

• मासु: गाईको मासु, भाँडा, भेडा, सुँगुरको मासु, र प्रशोधित मासुहरू जस्तै सॉसेज, बेकन, र हट कुकुरहरू
• माछा: माछा, क्र्याब र लबस्टर जस्तो शेलफिश, झिंगे जस्तो अन्य समुद्री खाना
• कुखुरा कुखुरा, बतख, हस, बटेर, टर्की

ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी भोजनले मासु, माछा र कुखुरा समावेश गर्दैन।

खाना खानु

तपाईंको आहारलाई पूरै, असीमित बोटबिरुवा खानाहरू, साथै अन्डा र दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा आधार बनाउनुहोस्:

• फलहरू: स्याउ, केरा, सुन्तला, स्ट्रबेरी, पीच, खरबूजा
• तरकारीहरू: ब्रोकोली, काल, घण्टी मिर्च, पालक, च्याउ, बैंगन
• सम्पूर्ण अन्न: क्विनोआ, जौ, आमरन्थ, जई, बकहीट
• अण्डाहरू: पूरा अण्डाहरू, गोरा र yolks सहित
• दुग्ध - उत्पादन: दूध, दही, चीज, माखन
• सिमी र फलियां: सिमी, मटर, बदाम, दाल
• नट, बीउ, र नट बटरहरू: काजू, बदाम, अखरोट, कद्दूको दाना, फ्याक्सको दाना, बदामको बटर
• स्वस्थ वसा: एवोकाडोस, जैतुनको तेल, जैतुन, नट, बीज
• शाकाहारी प्रोटीन: टोफु, सीटन, टेम्थ, र शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

सम्भव भएसम्म फलफूल, तरकारीहरू, नटहरू, बीउहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू सहित पूर्ण, न्यूनतम संसाधित बोटबिरुवा खानुहोस्। साथै, अण्डाहरू र डेअरी उत्पादनहरू समावेश गर्नुहोस्, जस्तै दूध, चीज, र बटर, जस्तो तपाईंलाई मनपर्दछ।

नमूना ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी भोजन योजना

यहाँ तपाईलाई ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी भोजन सुरू गर्न-दिने भोजन योजना छ। तपाइँको स्वाद र प्राथमिकताहरू फिट गर्न यो समायोजित गर्नुहोस्।

सोमबार

• बिहानको खाजा: तरकारी र बटर टोस्टको साथ अण्डाहरू बिग्रेको छ
• भोजन: टोफूको साथ मिश्रित हरियो सलाद, जैतूनको तेल र भिनेगरसँग मिसाइन्छ, मुट्ठीभर पागल र किसमिसको साथ प्रयोग गरियो।
• बेलुकाको खाना भाटी चीज़बर्गर लेटस, टमाटर र प्याजको रोटीमा भुटेको शतावरीको छेउमा सेवा गर्दछ।

मंगलबार

• बिहानको खाजा: फल र दही एक कडा उमालेको अण्डाको साथ स्मूदी
• भोजन: सिमी, चीज, र तरकारीहरूसँग पास्ता सलाद, अpes्गुरको छेउमा सेवा गरियो
• बेलुकाको खाना जामुन र तरकारी हलचल-फ्राई जामुन को एक पक्ष को साथ

बुधवार

• बिहानको खाजा: स्याउ र कुटीर चीजको साथ दलिया
• भोजन: टिमट र तरकारी बेर्ने, गाजर र गुनगुना संग सेवा
• बेलुकाको खाना ग्रील्ड चीज र टमाटर सूप, भुनी तरकारी संग सेवा

बिहीबार

• बिहानको खाजा: पालक चिज र फल
• भोजन: एक tortilla मा veggie र चीज पिज्जा
• बेलुकाको खाना भुटेको आलुको साथ दाल रोटी

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: एवोकैडो र ह्युमस टोस्ट र एक केरा
• भोजन: तरकारी सूपको साथ छोसेको सलाद स्यान्डविच
• बेलुकाको खाना फलफूलको पक्षमा सेवा गरिएको सिमी, चीज, ग्राउन्ड सोया, खट्टा क्रीम, साल्सा, एवोकैडो, र कालो जैतुन सहित "कामहरू" सहित नाचोस

साधारण स्न्याक विचारहरू

यहाँ केहि सजिलो, ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी स्नैक विचारहरू छन् यदि तपाईं खानाको बिचमा भोकाउनुहुन्छ भने:

• कडा उमालेको अण्डा
• नील, बीउ, र सुकेको फलको साथ बनेको ट्रेल मिक्स
• बदाम माखन संग केरा टुक्रा
• hummus संग कच्चा तरकारी लाठी
• जामुन र बीउ संग दही
• भुटेको छोरा
• Guacamole साथ सम्पूर्ण अनाज क्र्याकरहरू
• पार्मेसन चीज संग पपकोर्न
• बदाम बटर र किशमिश संग अजवाइन

तपाईं शाकाहारी खानाको प्रयोग गरेर धेरै स्वस्थ र स्वादिष्ट खाना र स्नैक्स बनाउन सक्नुहुन्छ। माथिको नमूना मेनूले तपाईंलाई देखाउँदछ कि ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी भोजनमा के कस्ता पाँच दिनहरू देख्न सकिन्छ, साथै खानाको बीचमा आनन्द लिनको लागि केही स्न्याक विचारहरू।

तल रेखा

ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी खाना उपयुक्त छ यदि तपाईं पशु उत्पादनहरूको सेवन घटाउन चाहानुहुन्छ तर तिनीहरूलाई पूरै तपाईंको आहारबाट हटाउन चाहनुहुन्न भने।

मोटोपना, मुटु रोग, टाइप २ मधुमेह, र केही क्यान्सरको कम जोखिम सहित यो खाना धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ।

ल्याक्टो-ओवो-शाकाहारी खानाले तपाईंलाई अझ बढी पूरै, असंसाधित बोटबिरुवा खानाहरू मद्दत गर्न सक्छ, जसलाई खानको यस तरिकासँग सम्बन्धित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू जिम्मेवार छ।

तपाईंको पोषकतत्वको सेवनमा ध्यान दिनुहोस् र प्याकेज गरिएको शाकाहारी खानाहरूमा लेबलहरू पढ्नुहोस् तपाईंको आहार तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरू र पोषण आवश्यकताहरूसँग प al्क्तिबद्ध छ भनेर पक्का गर्न।