Madelaine Petsch ले उनको १० मिनेट बट-विनाशकारी कसरत साझा गर्नुभयो

सन्तुष्ट

• Madelaine Petsch को 10-मिनेट बट कसरत
• ग्लुट ब्रिज
• ग्लुट पुल अपहरण संग पकड
• एकल-लेग ग्लुट ब्रिज
• All-Fours Glute Kickback
• सबै चार खुट्टा लिफ्ट
• गधा किक दाल
• घुँडा देखि कुहिना सम्म ग्लुट किकब्याक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एक बट कसरत को लागी खोजिरहनु भएको छ कि क्षणहरु को एक मामला मा तपाइँको glutes आगो लगाउनुहुनेछ, Madelaine Petsch तपाइँ कभर गरीएको छ। द रिभरडेल अभिनेत्रीले आफ्नो मनपर्ने १० मिनेट, न्यूनतम उपकरण बट कसरत आफ्नो यूट्यूब च्यानल मा एक नयाँ भिडियो मा साझा गरे।

भिडियोमा, Petsch ले Fabletics सँग आफ्नो नयाँ संग्रह देखाउन केही रणनीतिक पोशाक परिवर्तनहरू गर्दा कसरत प्रदर्शन गरे। (हट टिप: यदि तपाईंले सदस्यताको लागि साइन अप गर्नुभयो भने उनको लेगिंगहरू $ 24 मा दुई हुन्।) कसरतमा प्रतिरोधको लागि ग्लुट ब्यान्ड र खुट्टाको तौल समावेश हुन्छ, त्यसैले तपाईं जाँदा वा व्यायाम गर्दा सजिलैसँग दिनचर्या प्रतिलिपि गर्न सक्नुहुन्छ। घरबाट वजनमा पहुँच बिना। उनको भिडियो मा, Petsch राम्रो ब्याण्ड (किन्नुहोस्, $ 30, amazon.com), जो एक समायोज्य लूट ब्यान्ड (धेरै ब्यान्ड समायोज्य छैन), साथै P.Volve 3 पाउण्ड टखने भार (किन्नुहोस्) को उपयोग गरीरहेको देखिन्छ। यो, $ २३, urbanoutfitters.com)। (सम्बन्धित: तौल संग बट कसरत कि तपाइँको सबैभन्दा राम्रो बट कहिल्यै मूर्तिकला हुनेछ)

यदि तपाइँ Petsch को पूर्ण दिनचर्या को प्रयास मा रुचि राख्नुहुन्न भने, कसरत एक साथ तपाइँ तपाइँको आफ्नै बट कसरत मा शामिल गर्न चाहानुहुन्छ चाल को एक श्रृंखला संग तार गर्न सक्नुहुन्छ। ग्लुट पुलहरु ग्लुट सक्रियण को लागी उत्कृष्ट छन्, यसको मतलब उनीहरु "glute" तपाइँको glutes लाई मद्दत गर्न सक्छन् ताकि उनीहरु संलग्न रहन्छन् र क्षतिपूर्ति गर्न अन्य मांसपेशिहरु मा भरोसा गर्दैनन्। व्यायाम को एकल खुट्टा भिन्नता स्थिर खुट्टा को glute बाट अतिरिक्त प्रयास को आवश्यकता छ। किकब्याकले त्यस्तै गरी तपाइँको ग्लुट मांसपेशिहरु लाई आगो लगाउँदछ, जबकि गधा किकले तपाइँको ग्लुट्स को अतिरिक्त तपाइँको कोर काम गर्दछ, तर Petsch टखने को वजन जोडेर तीव्रता बढाउँछ। (सम्बन्धित: केटी अस्टिनको 10-मिनेट बट कसरत तपाईं घरमा गर्न सक्नुहुन्छ)

लूट अभ्यास को सीधा दस मिनेट कुनै मजाक छैन; उनको भिडियो को अन्त्य तिर, Petsch भन्छन्, "यो बिन्दु मा, यो एक प्रकारको मेरो बट झर्ने गरीरहेको जस्तो लाग्छ।" यदि तपाइँ त्यो ग्लुट बर्न को लागी तपाइँको लागी अनुभव गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ तल कसरत को पालन गर्न सक्नुहुन्छ - वा यसको लागी उसको शब्द लिनुहोस् र केवल सक्रिय पोशाक अनुसन्धान उद्देश्यहरु (#nojudgment) को लागी भिडियो हेर्नुहोस्।

Madelaine Petsch को 10-मिनेट बट कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: संकेत अनुसार पहिलो तीन अभ्यास पूरा गर्नुहोस्। त्यसपछि, दायाँ छेउमा चार बाँकी अभ्यास पूरा गर्नुहोस्। अन्तमा, बायाँ छेउमा चार अभ्यासहरूको एउटै समूह दोहोर्याउनुहोस्।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक प्रतिरोध ब्यान्ड र एक (वैकल्पिक) टखने वजन।

ग्लुट ब्रिज

ए। घुँडा माथि खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड पाश लपेट्नुहोस्। पछाडि सुत्नुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र भुइँमा समतल, भुइँमा समतल हत्केलाहरू सिधा हातहरू। व्यायाम भर एब्स संलग्न गर्नुहोस्।

बी। काँध र खुट्टा भुइँमा राख्दै, ग्लुट्स निचोर्नुहोस् र हिप्स माथि छत तिर थिच्नुहोस् जब सम्म शरीर छाती देखि घुँडा सम्म एक लाइन बनाउँछ।

सी। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।

एक मिनेट को लागी सकेसम्म धेरै प्रतिनिधि (AMRAP) गर्नुहोस्।

ग्लुट पुल अपहरण संग पकड

ए। घुँडा माथि खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड पाश लपेट्नुहोस्। भुइँमा काँध र खुट्टा र पेट संलग्न संग एक glute पुल स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। घुँडालाई एकअर्काबाट टाढा लैजानको लागि दुबै खुट्टाको साथ ब्यान्डमा पुश गर्नुहोस्। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरु गर्न को लागी फर्कनुहोस्।

एक मिनेटको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

एकल-लेग ग्लुट ब्रिज

ए। घुँडा माथि खुट्टा वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप लपेट्नुहोस्। भुइँमा अनुहार माथि सुत्नुहोस् दाहिने घुँडा एक-० डिग्री को कोण मा झुण्डिएको (भुइँमा एड़ी राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्) र बायाँ खुट्टा छाती मा राखिएको।

बी। बट माथि र जमीनबाट उठाउनुहोस्। दाहिने एड़ी र दाहिने काँधमा तौल राख्दा टाउकोदेखि घुँडासम्म सीधा रेखा कायम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। होल्ड, त्यसपछि सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

All-Fours Glute Kickback

ए। दायाँ घुँडाको वरिपरि खुट्टाको तौलका साथ सबै चारहरूमा घुँडा टेक्न सुरु गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा सीधा पछाडि लात।

बी। दायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

एक मिनेट को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

सबै चार खुट्टा लिफ्ट

ए। दायाँ घुँडाको वरिपरि खुट्टाको तौलको साथ सबै चारमा भुइँमा सुरु गर्नुहोस्। भुइँमा आराम गर्ने औंलाहरू सहित दाहिने खुट्टा सीधा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।

बी। हिप्स स्क्वायर राख्दै, सकेसम्म उच्च दाँया खुट्टा उठाउनुहोस्। रोक्नुहोस्, त्यसपछि तल्लो खुट्टा।

एक मिनेट को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

गधा किक दाल

ए। दायाँ घुँडाको वरिपरि खुट्टाको तौलको साथ सबै चारमा भुइँमा सुरु गर्नुहोस्

बी। दाहिने घुँडा 90 ० डिग्री, फ्लेक्स दाहिने खुट्टा र हिप स्तर सम्म घुँडा उठाएर राख्दै।

सी। तल्लो घुँडा केही इन्च, त्यसपछि फेरि उठाउनुहोस्। धड्कन जारी राख्नुहोस्।

एक मिनेटको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

घुँडा देखि कुहिना सम्म ग्लुट किकब्याक

ए। दायाँ घुँडाको वरिपरि खुट्टाको तौलका साथ सबै चारहरूमा घुँडा टेक्न सुरु गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा सीधा पछाडि लात।

बी। भुइँमा दायाँ जांघ समानान्तर राख्दै, दायाँ घुँडा दायाँ घुँडा कोर्नुहोस्। खुट्टा सीधा फिर्ता लात र कोहनी को लागी घुँडा कोर्ने को बीच वैकल्पिक गर्न जारी राख्नुहोस्।

एक मिनेट को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्