यस चालमा मास्टर गर्नुहोस्: केटलबेल विन्डमिल

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाइँ टर्की गेट-अप मा महारत हासिल गर्नुभयो (यो प्रयास को लागी बिन्दुहरु, धेरै!)? यस हप्ताको #MasterThisMove चुनौती को लागी, हामी फेरि kettlebells हानिरहेका छौं। किन? एक को लागी, जाँच गर्नुहोस् किन Kettlebells बर्निंग क्यालोरी को लागी राजा हो। साथै, यो विशेष kettlebell चाल, केटलबेल Windmill, एक बिट डरलाग्दो छ, तर हामीले यो वास्तव मा फेला रमाइलो-र पर्याप्त चुनौतीपूर्ण छ कि यो तपाइँ "क्षेत्र" मा राख्नुहुनेछ, जस्तै जब तपाइँ मुश्किल नृत्य कोरियोग्राफी मास्टर गर्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ।

केटलबेल विन्डमिल एक कुल-शरीर चाल हो जसले गम्भीर रूपमा तपाईंको कोर-मुख्यतया तपाईंको तिरछा काम गर्दछ, किनकि तपाईं आन्दोलनहरू गर्दा आफ्नो कम्मर सिन्च गर्दै हुनुहुन्छ, न्यूयोर्क शहर-आधारित व्यक्तिगत प्रशिक्षक निक रोडोकोय भन्छन्। तपाईंले आफ्नो खुट्टा (विशेष गरी ती ह्यामस्ट्रिङहरू!), ग्लुट्स, हिप्स, काँध र ट्राइसेप्समा पनि प्रहार गर्नुहुनेछ।

त्यहाँ Kettlebell पवनचक्की को तीन फरक संस्करणहरु छन्: उच्च पवन चक्की, कम पवनचक्की र उच्च कम पवनचक्की-तीन को सबैभन्दा कठिन। हामी तपाइँ सबै तीन मा मास्टर कसरी देखाउन जाँदैछौं। तर, "कम पवनचक्कीबाट सुरु गर्नुहोस् र उच्च र त्यसपछि उच्च तल्लोमा प्रगति गर्नुहोस्," रोडोकोय भन्छन्। र चूंकि यो धेरै चुनौतीपूर्ण चाल धेरै भागहरु संग यस्तो छ, मात्र तपाइँको शरीर को वजन को उपयोग शुरू गर्नुहोस् र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक kettlebell उठाउनु भन्दा पहिले आन्दोलन संग सहज महसुस गर्नुहुन्छ।

तपाईंको कसरत अघि गतिशील वार्म-अप गर्न सधैं स्मार्ट छ, तर यो चाल अघि यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। (कसरत को कुनै पनि प्रकार को लागी सबै भन्दा राम्रो वार्मअप पढ्नुहोस्।) "यो कूल्हों र मध्य रीढ़ मा गतिशीलता को अभ्यास गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ किनकि यो यस्तो जटिल चाल हो र गति को एक यस्तो ठूलो दायरा को आवश्यकता छ," Rodocoy भन्छन्। फोम रोलरमा आफ्नो घुँडा राखेर छेउमा रहेको पवनचक्की चलाएर हेर्नुहोस् (तपाईँको हात माथि र टाउको माथि उठ्नेछ)। "यसले पछाडिको तल्लो भागलाई स्थिर गर्दै र छाती र काँधलाई तन्काउने र खोल्ने क्रममा बीचको पीठलाई परिचालन गर्न मद्दत गर्दछ," रोडोकोय भन्छन्। समान कुञ्जी भनेको ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई स्ट्रेचिङ वा रोल आउट गर्नु हो।

कम WINDMILL

ए तपाइँको खुट्टा को बीच मा तपाइँको अगाडि थोरै जमीन मा एक kettlebell सेट गर्नुहोस्। कम्मर भन्दा अलिक फराकिलो खुट्टा संग उभिनुहोस्, बायाँ औंलाहरु थोरै बाहिर र दाहिने औंलाहरु दाहिने, घुँडा थोरै घुमेको।

बि कलाई सीधा राखेर, छत मा दाहिने हात विस्तार गर्नुहोस्।

सी एब्स संलग्न र बायाँ जांघ को भित्र बायाँ हात पुग्न, तपाइँको दाहिने हात सम्म हेर्दै।

D कूल्हों मा टाँस्ने, धड कम र बायाँ घुँडा झुक्ने बायाँ हात तल केटलबेल ह्यान्डल बुझ्न को लागी, काँध मा लाइन मा दाहिने हात विस्तार।

E उभिएको अवस्थामा फर्कन हत्केलालाई बाहिर फर्काएर बेललाई समातेर ब्याकअप थिच्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

उच्च विन्डमिल

ए कम्मर भन्दा अलिक फराकिलो खुट्टा संग उभिनुहोस्, बायाँ औंलाहरु थोरै बाहिर र दाहिने औंलाहरु दाहिने, घुँडा थोरै घुमेको।

बि दाहिने हात विस्तार गर्नुहोस्, घण्टी समातेर ह्यान्डल द्वारा तपाइँको कलाई पछाडि तौल संग, छत मा।

सी एब्स संलग्न र बायाँ जांघ को भित्र बायाँ हात पुग्न, तपाइँको दाहिने हात सम्म हेर्दै।

D कम्मरमा टिकाउ, धड़ तल र बायाँ घुँडा झुकाएर भुइँमा बाँया औँलाले छुन, दाहिने हात काँधमा लाइनमा विस्तार गर्नुहोस्।

E फिर्ता थिच्नुहोस् उभिएर दोहोर्याउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईंलाई तपाईंले माथिका दुवै चालहरू किला लगाएको जस्तो लाग्छ भने, तिनीहरूलाई एकसाथ राख्नुहोस् - प्रत्येक हातमा केटलबेल समात्नुहोस् - अझ प्रभावकारी मूर्तिकलाको लागि।

हाई लो विन्डमिल

ए तपाइँको खुट्टा को बीच मा तपाइँको अगाडि थोरै जमीन मा एक kettlebell सेट गर्नुहोस्। कम्मर भन्दा अलिक फराकिलो खुट्टा संग उभिनुहोस्, बायाँ औंलाहरु थोरै बाहिर र दाहिने औंलाहरु दाहिने, घुँडा थोरै घुमेको। तपाइँको दाहिने हात मा उही वजन को अर्को kettlebell पकड, कलाई पछाडि घण्टी को वजन संग।

बि दाहिने हात छतमा विस्तार गर्नुहोस्, नाडी सीधा राख्नुहोस्।

सी एब्स संलग्न र बायाँ जांघ को भित्र बायाँ हात पुग्न, तपाइँको दाहिने हात सम्म हेर्दै।

D कम्मरमा कब्जा, धड़ तल र बायाँ घुँडा झुकाएर केटलबेल ह्यान्डल समात्न बायाँ हात तल सर्छ, दाहिने हात काँधमा लाइनमा विस्तार गर्दछ।

E ब्याक अप थिच्नुहोस्, हथेली बाहिर अनुहारको साथ घण्टी समातेर, उभिएर फर्कन को लागी। दोहोर्याउनुहोस्।

एक पटक वा दुई पटक एक पटक प्रत्येक पक्ष मा कुनै पनि भिन्नता को 3-5 प्रतिनिधि को 3-4 सेट गर्न कोसिस गर्नुहोस्। केटलबेल माया गर्दै हुनुहुन्छ? यो २० मिनेट फ्याट बर्निंग केटलबेल कसरत यो हप्ता तपाइँको दिनचर्यामा जोड्नुहोस्। हामीलाई थाहा दिनुहोस् कि कुन चाल तपाइँ अर्को masterSHAPE_Magazine ट्याग गरेर र हैशट्याग #MasterThisMove को उपयोग गरेर मास्टर गर्न चाहानुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्