अधिकतम परिणाम, न्यूनतम समय

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ अतिरिक्त समय थप्न बिना तपाइँको घर कसरत बाट अधिक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त गर्न को लागी देख्दै हुनुहुन्छ, हामी एक सरल र छिटो समाधान पाएका छौं: ब्यालेन्स, फोम ब्लक वा हावा भरिएको डिस्क जस्तै ब्यालेन्स उपकरण को उपयोग शुरू गर्नुहोस्। Cushy उपकरण संग डम्बल कदम को संयोजन गरेर, तपाइँ कसरत चुनौती र तलब बढाउनुहोस्।

यसको कारण यो हो कि जब तपाइँ एक अस्थिर सतह मा कदम, तपाइँको शरीर सन्तुलित रहन को लागी काम गर्नु पर्छ - त्यसैले तपाइँ स्वाभाविक रूप मा भर्खरै मात्र तपाइँ लक्षित गरीरहनुभएको भन्दा धेरै मांसपेशिहरु भर्ती। यी स्टेबिलाइजर मांसपेशिहरु (क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ्स, माथिल्लो हिप्स, भित्री जांघ र कोर मांसपेशिहरु जब तपाइँ सन्तुलन उपकरणमा उभिएर सबै भन्दा बढी काम गर्दछ) लाई बलियो बनाउनुले तपाइँको चोट को जोखिम कम गर्दछ र तपाइँलाई दैनिक गतिविधिहरु लाई अधिक सहजता संग गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, तपाइँ slimmer र टाउको देखि पैताला सम्म धेरै मूर्तिकला देख्नुहुनेछ।

Dumbbells को अतिरिक्त, तपाइँ ब्यालेन्स उपकरण को तीन टुक्राहरु यो कार्यक्रम को प्रदर्शन को लागी, चार्लीन O'Connor, क्ले मा एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र फिटनेस निर्देशक, न्यूयोर्क शहर मा एक विशेष फिटनेस क्लब द्वारा हाम्रो लागि विशेष रूप बाट डिजाइन गर्न को लागी आवश्यक छ: फोम BodyWedge21; एक nubby, हावा भरिएको Xerdisc; र एक नरम Airex ब्यालेन्स प्याड। यदि तपाइँ उपकरणको एक टुक्रामा मात्र लगानी गर्न चाहनुहुन्छ भने, BodyWedge21 को लागि रोज्नुहोस् (डिस्क वा ब्यालेन्स प्याड सिफारिस गर्दा तल्लो छेउ प्रयोग गर्नुहोस्)। वा केहि पनि किन्नुहोस्: सुरु गर्न को लागी, तपाईले यी धेरै चालहरू एक अस्थिर सतह जस्तै सोफे कुशनमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। यो कसरत नियमित रूपमा निर्धारित रूपमा गर्नुहोस् र तपाईंले कहिल्यै घर नछोडिकनै पातलो, बलियो शरीर पाउनुहुनेछ -- र कम समयमा, बुट गर्न।

कसरत दिशानिर्देश

यो कसरत हप्तामा दुई पटक गर्नुहोस् बीचमा 1 वा 2 दिन बिदाको साथ। क्रम मा सूचीबद्ध प्रत्येक चाल को 10-15 reps को 2 सेट संग शुरू गर्नुहोस्, सेट को बीच 60 सेकेन्ड आराम। जब तपाइँ तयार हुनुहुन्छ, तपाइँ 3 सेटमा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँको ब्यालेन्समा बाधा नगरीकन तपाइँको मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिन को लागी पर्याप्त तौल बढाउन सक्नुहुन्छ।

वार्म-अप

5 मिनेटको लागि ठाउँमा मार्च वा जगिङ गरेर सुरु गर्नुहोस्। वा एक बक्सर को फेरबदल को उपयोग गरी ५ मिनेट को लागी डोरी हाम फाल्नुहोस्। त्यसपछि, छेउ-टु-साइड पार्श्व हप्स गर्नुहोस् - एक पटकमा एक खुट्टा - आफ्नो खुट्टा न्यानो गर्न। अन्तमा, सन्तुलन उपकरणहरु मध्ये एक मा सीधा खडा र एक खुट्टा थोरै लिफ्ट, यो प्रत्येक दिशा मा 20 पटक घुमाउने। त्यसपछि, अर्को खुट्टा संग पनि गर्नुहोस्।

शान्त होऊँ

तपाइँको कसरत तपाइँको प्रमुख मांसपेशिहरु लाई फैलाएर पूरा गर्नुहोस्, उछाल बिना 30 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक खिंचाव होल्डिंग।

कार्डियो आरएक्स

30-45 मिनेट एरोबिक व्यायाम प्रति हप्ता 3-5 दिन गर्न को लागी, स्थिर-राज्य र अन्तराल प्रशिक्षण को एक मिश्रण गर्न को लागी तपाइँको हृदय प्रणाली लाई चुनौती दिनुहोस् र अधिक कैलोरी जलाउनुहोस्। कसरी घर मा क्यालोरी बर्न crank मा विचारहरु को लागी, "छिटो परिणाम कार्डियो" हेर्नुहोस्।

शुरुआती Rx

यदि तपाइँसँग ३ महिना वा सो भन्दा बढि तालिम प्राप्त छैन वा तपाइँले ब्यालेन्स उपकरण प्रयोग गर्नुभएको छैन वा पहिले यी विशेष डम्बल व्यायाम गर्नुभएको छ, मात्र सन्तुलन उपकरण बिना भुइँमा उभिएको यो कसरत प्रदर्शन गर्नुहोस्, निर्देशित रूपमा।

एक पटक तपाइँ उचित रूप र पment्क्तिबद्ध सिकेका छन् वा तपाइँ महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाइँ एक अस्थिर सतह मा तपाइँको ब्यालेन्स राख्न सक्नुहुन्छ, भुइँमा अभ्यास को १ सेट गर्न को लागी प्रगति र १ डम्बल बिना ब्यालेन्स उपकरण मा सेट। 3-4 हप्ता पछि, तपाइँ निर्धारित अनुसार सबै उपकरणहरू प्रयोग गरेर सम्पूर्ण कसरत गर्न सक्षम हुनुपर्दछ।

6 ब्यालेन्स उपकरण गर्दैन

सुरक्षा र सुधारिएको परिणाम को लागी, ब्यालेन्स उपकरण को कुनै पनी टुक्रा को उपयोग गर्दा यी गल्तीहरु बाट बच्न।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्