चालहरू सहितको मिनी प्रतिरोध ब्यान्ड Tabata कसरत तपाईंले कहिल्यै कल्पना गर्नुहुन्न

सन्तुष्ट

• पङ्क्तिमा प्ल्याङ्क रोटेशन
• V- माथि पुल-डाउन
• डु Hold्गा होल्ड पow्क्ति
• स्पाइडरम्यान पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रतिरोध ब्यान्डको कान्छी, प्यारी बहिनीलाई भेट्नुहोस्: मिनीब्यान्ड। आकार तपाइँलाई मूर्ख बनाउन नदिनुहोस्। यसले नियमित पुरानो प्रतिरोधी ब्यान्डको रूपमा तीव्र रूपमा जलाउने (यदि थप होइन!) सेवा गर्दछ। Tabata विशेषज्ञ Kaisa Keranen (@kaisafit) बाट यी पागलपन रचनात्मक र गाह्रो चालहरु गर्न को लागी यो प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाइँ एक चार मिनेट को कसरत को लागी सही तरीका हो कि साँच्चै काम गर्दछ।

यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँ एक मिनी प्रतिरोध ब्यान्ड (सुपर सस्तो को लागी अमेजन मा एक समात्नुहोस्) को आवश्यकता पर्दछ। प्रत्येक चाल सामान्य Tabata प्रोटोकलमा गर्नुहोस्: सकेसम्म धेरै रिप्सको 20 सेकेन्ड (AMRAP), त्यसपछि 10 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को अभ्यासमा जानुहोस्। पूर्ण शरीर जलाउनको लागि सम्पूर्ण सर्किट दुई देखि चार पटक दोहोर्याउनुहोस्। (पी.एस. यो बुटी-टोनिङ मिनिब्यान्ड कसरत पछि थप्नुहोस्।

पङ्क्तिमा प्ल्याङ्क रोटेशन

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, प्रत्येक हात मा मिनी ब्यान्ड को छेउ समातेर।

बी। बायाँ हात मा वजन शिफ्ट, दाँया मा धड घुमाउनुहोस्, र शरीर को दायाँ ट्याप गर्न को माध्यम बाट बायाँ खुट्टा किक। एकै साथ दाहिने हात माथि प row्क्ति, कोहनी सीधा फिर्ता चित्रण, miniband स्ट्रेचिंग।

सी। बिस्तारै र नियन्त्रण, बायाँ खुट्टा फिर्ता उच्च फलक र रिलीज ब्यान्ड सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी किक।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

V- माथि पुल-डाउन

ए। खुट्टा र हातहरु फैलाएर भुइँ मा फेसआउट, मिनीब्यान्ड दुबै हात को बीचमा फैलिएको। सुरु गर्न भुइँमा होभर गर्नको लागि हातहरू लगभग 45 डिग्री र खुट्टाहरू माथि उठाउनुहोस्।

बी। Crunch शरीर संग एक "V" स्थिति बनाउन को लागी तर भुइँ को समानांतर shins संग।

सी। कोहिनी तल र बाहिर पक्षहरु को लागी मिनीब्यान्ड अलग र टाउको पछाडि तान्नुहोस्।

डी। बिस्तारै गति रिभर्स को बीच भुइँमा खुट्टा वा काँध ब्लेड छोड्ने बिना शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी उल्टो।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

डु Hold्गा होल्ड पow्क्ति

ए। डु boat्गा होल्ड स्थिति मा शुरू, एक "V" आकार मा शरीर, दुबै हात संग मिनीब्यान्ड समातेर र दुबै खुट्टा वरिपरि looped।

बी। यो स्थिति कायम राख्दै, प row्क्ति पछाडि हात छाती को छेउमा, कोहनी बाहिर पक्षहरु को लागी।

सी। बिस्तारै डु boat्गा होल्ड बाट बाहिर आउन बिना शुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

स्पाइडरम्यान पुश-अप

ए। दुबै खुट्टाको आर्चहरूमा फैलिएको मिनिब्यान्डको साथ उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। पुश-अपमा तल्लो, दाहिने घुँडालाई दाहिने काँधमा माथि चलाउँदै।

सी। छाती भुइँबाट टाढा थिच्नुहोस् र देब्रेपछिको दायाँ खुट्टा फर्काउनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्