ओभरहेड प्रेस
सन्तुष्ट
- ओभरहेड प्रेसको समयमा काम गर्ने मांसपेशीहरू
- स्थायी ओभरहेड प्रेस
- ओभरहेड प्रेस बसियो
- कसरी ओभरहेड प्रेस प्रदर्शन गर्ने
- तपाईंको काँधको गतिशीलता जाँच गर्नुहोस्
- पकड र समाउनुहोस्
- तपाईंको कुहिनो भित्र राख्नुहोस्
- तपाईंको एब्स र ग्लुटहरू पनि प्रयोग गर्नुहोस्
- ओभरहेड प्रेसको लागि प्रयोग गर्नका लागि तौल
- ओभरहेड प्रेसका फाइदाहरू
- ओभरहेड प्रेसमा यस्तै चालहरू
- टेकवे
चाहे तपाई भारोत्तोलन कार्यक्रममा काम गर्दै हुनुहुन्छ वा केवल गतिशीलता फिर्ता प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईको शरीरको मांसपेशिहरु वातानुकूलित राख्नु महत्वपूर्ण छ।
यी मांसपेशीहरूले तपाइँलाई दैनिक कार्यहरू गर्न मद्दत गर्दछ, जस्तै क्याबिनेटमा भाँडा माथि राख्नु वा शिल्फमा वस्तुहरू ओभरहेड राख्नु।
तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई आकारमा राख्ने एउटा तरिका ओभरहेड प्रेस समावेश गरेर हो, यसलाई समग्र प्रेस पनि भनिन्छ, तपाईंको समग्र व्यायाम तालिकामा।
ओभरहेड प्रेसको समयमा काम गर्ने मांसपेशीहरू
स्थायी ओभरहेड प्रेस
यदि तपाईं ठाडो स्थितिबाट ओभरहेड प्रेस गर्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो शरीरको माथिल्लो भागमा प्राय: ठूला मांसपेशीहरू काम गर्नुहुनेछ:
- पेक्टोरल्स (छाती)
- डेल्टोइड्स (काँधहरू)
- ट्राइसेप्स (हतियार)
- ट्रापेजियस (माथिल्लो पछाडि)
किनकि इमानदार हुनुमा सन्तुलन चाहिन्छ, तपाईं आफ्नो कोरमा मांसपेशीहरू पनि भर्ती गर्नुहुन्छ, तपाईंको एब्डोमिनल र तल्लो पछाडि समावेश गर्दछ।
एक सीधा स्थितिमा, तपाईं ओभरहेड प्रेसको प्रत्येक चरणमा सन्तुलन परिवर्तनहरूको लागि क्षतिपूर्ति गर्नुहुन्छ र लोड गरिएको ओभरहेड आन्दोलनको लागि उचित आधार सुनिश्चित गर्न मेरुदण्ड मार्फत स्थिरता सिर्जना गर्नुहुन्छ, ब्रेन्ट रेडर, डीपीटी भन्छन्, उन्नत आर्थोपेडिक्सको केन्द्रहरूको शारीरिक थेरापिस्ट।
तपाईंको माथिल्लो शरीरको शक्तिको साथसाथै, तपाईंको तल्लो शरीरले मद्दत गर्दछ जब तपाईं एक भारित पट्टी ओभरहेड पुश गर्नुहुन्छ।
ओभरहेड प्रेस बसियो
यदि तपाईं प्याड, शक्ति र गतिशीलता कोच म्याट पिप्पिनको पछाडि थिच्दा पीठसहितको ओभरहेड प्रेस प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, सीएससीएसले भन्छ कि कोर एक्टिभेसन हट्नेछ। काँध र ट्राईसेप्सले सबै कार्य गर्दछ।
कसरी ओभरहेड प्रेस प्रदर्शन गर्ने
कुनै व्यायाम कार्यान्वयन गर्ने जब तौल प्रयोग गरीरहेको छ, तपाईंले जिममा हिर्काउनु अघि तपाईंले आन्दोलनको प्रकार्य र ढाँचा बुझ्नु पर्छ।
रेडरले वर्णन गर्दछ कि ओभरहेड प्रेस केवल एक आन्दोलन हो जसमा टाउको माथि प्रतिरोध हुन्छ। तपाईं यसलाई विभिन्न तरिकाले गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै:
- दुवै हात एकै साथ
- एक पटकमा एक हात
- दुबै हातले समातेको एकल बारबेल
- प्रत्येक हात मा एक निःशुल्क वजन
तपाईंको काँधको गतिशीलता जाँच गर्नुहोस्
यस कुरालाई ध्यानमा राख्दै तपाईंले व्यायाम सुरक्षित रूपमा गर्नका लागि काँधको गतिशीलता, वा आन्दोलनको दायरा छ कि छैन भनेर पनि पत्ता लगाउन आवश्यक छ।
यसलाई निर्धारण गर्न, पिप्पिनले निम्न परीक्षणहरू गर्ने सुझाव दिन्छ:
| के गर्ने | जब गतिको दायरा सुधार गर्ने | जब ओभरहेड प्रेस ठीक छ |
| आफ्नो सम्पूर्ण शरीर स्थिर राख्नुहोस्। बिस्तारै दुबै हतियार माथि माथि उठाउनुहोस्। | यदि तपाईं सजिलैसँग आफ्नो कानहरूसँग लाइनहरू लिन सक्नुहुन्न भने, त्यसो भए तपाईले बारबेल, डम्बल, वा किटलबेलहरूको साथ ओभरहेड थिच्नु हुँदैन। | यदि तपाईं आफ्नो कान संग लाइन मा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईंसँग आवश्यक कन्डर गतिशीलता आवश्यक छ र तलका चरणहरू अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ। |
पकड र समाउनुहोस्
स्थायी बारबेल प्रेसको लागि, बारमा हिंड्नुहोस् र यसलाई तपाईंको शरीरबाट टाढा हथेलीहरू सँगसँगै काँध चौडाई भन्दा अलि चौडा लिनुहोस्। त्यसपछि यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्:
- पट्टी अनक्र्याक गर्नुहोस् र पछाडि कदम। पट्टी तपाईको हातमा तपाईको कॉलरबोनको वरिपरि आराम गर्नुपर्दछ।
- आन्दोलन सुरू गर्नका लागि, तपाईंको एब्सलाई ब्रेस गर्नुहोस्, तपाईंको बट निचोल्नुहोस्, तपाईंको टाउको पछाडि झुकाउनुहोस्, र बारलाई छतको माथि ड्राइभ गर्नुहोस्।
- एकचोटि बारले तपाईंको निधारमा पार गरेपछि, आफ्नो टाउको तटस्थमा फर्काउनुहोस्, जबकि तपाईंको बाहुलाई ओभरहेडमा लक गर्नुहोस्। प्रेसको शीर्षमा, तपाइँका एब्स र ग्लुटहरू अझै संलग्न छन् भनेर निश्चित गर्नुहोस् र तपाइँ तपाइँको तल्लो पछाडि मोड्दै हुनुहुन्न।
- बिस्तारै पछाडि तल आफ्नो काँधमा तल झार्नुहोस्, आफ्नो टाउको झुकाएर कोठा बनाउनको लागि।
तपाईंको कुहिनो भित्र राख्नुहोस्
पिप्पिन नोटहरू तपाइँको कुहिनो सिधा तपाइँको मनलाई मुनि वा अलि बढी भित्रि राख्न।
“यो कोणले इष्टतम बल उत्पादनको लागि अनुमति दिनेछ। यदि कुहिनो पक्ष को लागी बाहिर फ्ल्यार भने, तपाईं देखि धक्का को लागी लाभ हराइरहेको छ, ”उनी वर्णन गर्दछन्।
तपाईंको एब्स र ग्लुटहरू पनि प्रयोग गर्नुहोस्
पिप्पिनले तपाईंको ग्लूटहरू र एब्सहरू भरभरि नै व्यस्त रहन सिफारिस गर्दछ।
"यो तपाइँको समर्थन को आधारभूत जुन बाट थिच्नु पर्छ। यो स्थिरता गुमाउँदा पट्टी हिलाउँछ र तपाईं धक्का गर्न सक्ने वजन को मात्रा कम हुनेछ, "उनी भन्छन्।
ओभरहेड प्रेसको लागि प्रयोग गर्नका लागि तौल
एक पटक जब तपाईं थाहा पाउनुहुन्छ कसरी सह फार्मको साथ ओभरहेड प्रेस कार्यान्वयन गर्न, यो समय वजन वा प्रतिरोध प्रयोग गर्न को लागी निर्धारित गर्ने समय हो।
"डम्बेल्स जस्ता नि: शुल्क तौलले परम्परागत बारबेलको तुलनामा बिभिन्न कोणहरूलाई उत्तेजित गर्न अनुमति दिन्छ," पिपिन भन्छन्।
साथै, यदि तपाईंसँग केही नाडी वा काँध सीमाहरू छन् भने, पिप्पिनहरूले भने कि डम्बेल्सले कम प्रतिरोधको लागि अनुमति दिन्छ, तपाईं आन्दोलनलाई अलि बढी सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्न अनुमति दिनुहुन्छ।
थप रूपमा, पिप्पिनले भन्छ कि केतलबेलहरू, यदि माथि वा तलको माथि प्रयोग गरिएको छ भने, तपाईंलाई काँधलाई एक अधिक स्थिर तरिकामा धेरै कम लोडको साथ प्रशिक्षण दिन अनुमति दिनुहुन्छ।
"तलको अप स्थितिले विशाल स्थिरता घटक सिर्जना गर्दछ, किनकि घण्टी अनियन्त्रित रूपमा हल्लाउनेछ। यो काँधहरूको लागि एक उत्तम प्रशिक्षण उपकरण हो र ओभरहेड प्रेसिंग परिचय गर्ने एक उत्तम तरिका हो कंधा गतिशीलता निर्माण गर्ने क्रममा काम गर्दा, ”उनी वर्णन गर्दछन्।
ओभरहेड प्रेसका फाइदाहरू
तपाईंको कसरत दिनचर्यामा ओभरहेड प्रेस सहितका धेरै फाइदाहरू छन्। ओभरहेड प्रेसिंग बढ्न सक्दछ:
- शक्ति र काँध मांसपेशिको आकार
- शक्ति र ट्राइसेप्स मांसपेशिको आकार
- trapezius मांसपेशी को शक्ति र आकार
- कोर मांसपेशिहरुमा शक्ति, जस्तै तपाईको obliques, transvers पेट मांसपेशिहरु, तल्लो पछाडि, र मेरुदण्ड स्टेबिलाइजर्स, जब व्यायाम प्रदर्शन खडा गर्दा
- अन्य व्यायामको प्रदर्शन, बेंच प्रेस जस्तै
ओभरहेड प्रेसमा यस्तै चालहरू
एउटै व्यायाम बारम्बार प्रदर्शन गर्नाले बोरम, अधिक प्रयोग, र प्रदर्शन र लाभ कम हुन सक्छ।
त्यसोभए, यदि तपाईं ओभरहेड प्रेसमा आवश्यक एउटै मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिन खोज्दै हुनुहुन्छ तर तपाईंको कसरतमा परिवर्तन ल्याउन चाहानुहुन्छ भने, तपाईंले सोचविचारै गरिरहनु भएको हुन सक्छ कि यदि त्यहाँ अन्य व्यायामहरू गर्न सक्नुहुन्छ भने। यहाँ विचार गर्नुपर्ने केहि छन्:
- टर्की गेट अप एक लोकप्रिय केटलबेल वा डम्बल अभ्यास हो जुन ओभरहेड प्रेसको रूपमा हुन्छ।
- ओभरहेड प्रेस गर्न डम्बल प्रयोग गर्दा तपाईं ग्रिप परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईको हत्केलाहरु बाहिर को लागी भन्दा, एक अर्काको अनुहार हातले तटस्थ पकड मा स्विच गर्नुहोस्, कुहिनो तपाईको अगाडि औंल्याए।
- कुनै पनि प्रकारको रोइ exercise व्यायाम जुन पछाडि र रोटेटर कफ मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ राम्रो स्वैप हुन सक्छ। यसले सिट गरिएको प row्क्ति मेशिन, बेन्ट-ओभर प row्क्ति, बारबेल प row्क्ति, वा डम्बल प row्क्ति समावेश गर्न सक्दछ।
- Pushups ओभरहेड प्रेस जस्तै pectorals, triceps, र काँध सहित समान मांसपेशिको केहि काम गर्दछ। साथै, कुनै तौल आवश्यक छैन, तपाईं तिनीहरूलाई कुनै पनि समय, कुनै पनि समयमा गर्न सक्नुहुन्छ।
- व्यायाम जसले तपाइँको काँधमा र माथिको पछाडि साना मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ, जस्तै स्केप्युलर रट्र्यासन र प्रवण पार्श्व बृद्धि, तपाइँलाई घटाउन मद्दत गर्दछ र ओभरहेड प्रेस अधिक कुशलतापूर्वक प्रदर्शन गर्न अनुमति दिँदछ।
टेकवे
तपाईंको माथिल्लो शरीर र ट्रंक घर छाती को मांसपेशिहरु, काँधहरु, पछाडि, हतियार, र कोर। सामूहिक रूपमा, यी मांसपेशी समूहहरूले तपाईंलाई धेरै कार्यहरू गर्न अनुमति दिन्छन्, पुग्न, घुमाउने, र ओभरहेड उठाउँदा।
जहाँसम्म तपाईको शरीरको अगाडि पुग्न वा तर्फ फर्कने जत्तिकै सामान्य छैन, तर माथिबाट उठाउनु वा धकेल्नु एक आन्दोलन हो जुन हामीले धेरै दैनिक क्रियाकलापहरूमा कार्यान्वयन गर्न सक्षम हुनु आवश्यक छ।
ओभरहेड वा शोल्डर प्रेस धेरै व्यायामहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं निर्माण र काँधको शक्ति कायम राख्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
आज लोकप्रिय
द्रोबिनोल
