बदाम १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• बदाममा फ्याट
• बदाम प्रोटीन
• कार्ब्स
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• तौल घट्नु
• बदामका अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• मुटु स्वास्थ्य
• पित्त रोकथाम
• प्रतिकूल प्रभाव र व्यक्तिगत सरोकारहरू
• अफलाटोक्सिन विषाक्तता
• एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू
• बदाम एलर्जी
• तल रेखा

बदाम (अराचिस हाइपोगेआ) एक लेग्युम हो जुन दक्षिण अमेरिकामा उत्पन्न भयो।

तिनीहरू विभिन्न नामहरू द्वारा जान्छन्, जस्तै भुई भुईं, भुँई र गेबरहरू।

तिनीहरूको नामको बावजुद, बदाम रूख का नटसँग सम्बन्धित छैन। एउटा फलीको रूपमा, तिनीहरू सिमी, दाल, र सोयासँग सम्बन्धित छन्।

संयुक्त राज्यमा बदाम कच्चा कम मात्र प्रयोग गरिन्छ। यसको सट्टामा, तिनीहरू प्राय: भुने वा बदामको मक्खनको रूपमा खान्छन्।

अन्य बदाम उत्पादनहरूले बदामको तेल, पीठो, र प्रोटीन समावेश गर्दछ। यी सामानहरू विभिन्न खानेकुरामा प्रयोग गरिन्छ, जस्तै डेसर्ट, केक, कन्फेक्शनरी, स्नैक्स, र सॉस।

बदाम प्रोटीन, फ्याट, र विभिन्न स्वस्थ पौष्टिक पदार्थहरु मा धनी छन्। अध्ययनले देखाउँदछ कि बदाम पनि तौल घटाउन उपयोगी हुन सक्छ र हृदय रोग को एक कम जोखिम संग जोडिएको छ।

यो लेखले तपाईंलाई बदामको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

यहाँ कच्चा बदाम को। औन्स (१०० ग्राम) को लागि पोषण तथ्यहरू छन्:

• क्यालोरिज: 567
• पानी: 7%
• प्रोटिन: २.8..8 ग्राम
• कार्ब्स: १.1.१ ग्राम
• चिनी: ..7 ग्राम
• फाइबर: .5.। ग्राम
• मोटो: .2 .2 .२ ग्राम
  • संतृप्त: ..२8 ग्राम
  • मोनोसैचुरेटेड: २.4..43 ग्राम
  • पोलियुनसैचुरेटेड: १.5..56 ग्राम
  • ओमेगा 3: ० ग्राम
  • ओमेगा 6: १.5..56 ग्राम
  • ट्रान्स: ० ग्राम

बदामहरू स्वस्थ फ्याट र उच्च-गुणस्तरको प्रोटिनले भरिन्छ। तिनीहरू क्यालोरीमा पनि उच्च छन्।

बदाममा फ्याट

बदामको बोसो उच्च छ।

वास्तवमा ती तिलहनको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। बदामको तेल (अरचिस तेल) बनाउन विश्वको बदाम फसलको एक विशाल अनुपात प्रयोग गरिन्छ।

फ्याट सामग्रीको दायरा ––- ran6% को हुन्छ र मुख्यतया मोनो- र पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट समावेश गर्दछ, जस मध्ये अधिकांश ओलिक र लिनोलिक एसिड (१, २,,,,,) बाट बनेको हुन्छ।

बदाममा फ्याट अधिक हुन्छ, अधिकतर मोनो- र पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिड समावेश गर्दछ। ती प्राय: बदामको तेल बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

बदाम प्रोटीन

बदाम प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो।

प्रोटीन सामग्री यसको कुल क्यालोरीको २२––०% सम्म हुन्छ, बदामलाई बोटमा आधारित प्रोटीनको एक महान स्रोत बनाउँदछ (१,,,))।

बदाम, आराचिन र कन्राचिनमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा प्रोटिनहरू केही मानिसहरूलाई गम्भीर एलर्जीनिक हुन सक्छ जसले जीवनलाई जोखिममा पार्ने प्रतिक्रियाहरू निम्त्याउँछ ()।

बोटबिरुवाको खानाका लागि बदाम एक असाधारण राम्रो प्रोटिनको स्रोत हो। दिमागमा राख्नुहोस् कि केहि मानिसहरु बदाम प्रोटीन बाट एलर्जी छ।

कार्ब्स

बदाममा कार्ब्स कम छ।

वास्तवमा, कार्ब सामग्री कुल वजन (,,) को १–-१–% मात्र हो।

कार्बेस कम र प्रोटीन, फ्याट, र फाइबरको उच्च भएकोले बदामको एक धेरै कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) छ, जुन खानाको पछि कार्बेज तपाईंको रक्तप्रवाहमा कती चाँडो प्रवेश गर्दछन् भन्ने उपाय हो ())।

यसले उनीहरूलाई मधुमेह भएका मानिसहरूलाई उपयुक्त बनाउँदछ।

बदाममा कार्ब्स कम छ। यसले उनीहरूलाई मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि राम्रो आहार विकल्प बनाउँदछ।

भिटामिन र खनिज

बदाम विभिन्न भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो, सहित ():

• बायोटिन। बदाम बायोटिनको सबैभन्दा धनी आहार स्रोतहरू मध्ये एक हो, जुन गर्भावस्थामा (,) महत्त्वपूर्ण छ।
• कपर एक डाईट्री ट्रेस खनिज, तामा प्रायः पश्चिमी डाईटमा कम हुन्छ। कमीले मुटुको स्वास्थ्यमा प्रतिकूल प्रभाव पार्न सक्छ ()।
• नियासिन भिटामिन बी as को रूपमा पनि परिचित, नियासिनको तपाईंको शरीरमा विभिन्न महत्त्वपूर्ण कार्यहरू हुन्छन्। यो हृदय रोग को एक कम जोखिम संग जोडिएको छ ()।
• फोलेट। भिटामिन बी or वा फोलिक एसिडको रूपमा पनि चिनिन्छ, फोलेटका धेरै आवश्यक कार्यहरू हुन्छन् र विशेष गरी गर्भावस्थामा महत्त्वपूर्ण हुन्छन् ()।
• मैंगनीज एक ट्रेस एलिमेन्ट, मैंगनीज पिउने पानी र प्राय: सबै खाद्यहरूमा पाइन्छ।
• भिटामिन इ। एक शक्तिशाली एन्टीआक्सीडन्ट, यो भिटामिन प्राय: वसायुक्त खाद्य पदार्थहरूमा उच्च मात्रामा फेला पर्दछ।
• Thiamine। बी भिटामिन मध्ये एक, थाइमिनलाई भिटामिन बी १ पनि भनिन्छ। यसले तपाइँको शरीरको कोशिकालाई कार्ब्सलाई उर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ र तपाइँको मुटु, मांसपेशिहरु, र स्नायु प्रणालीको कार्यका लागि आवश्यक छ।
• फास्फोरस बदाम फोस्फरसको राम्रो स्रोत हो, खनिजले शरीरको ऊतकहरूको विकास र मर्मतको लागि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
• म्याग्नेसियम। विभिन्न महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको साथ एक आवश्यक आहार खनिज, पर्याप्त म्याग्नीशियम सेवन हृदय रोग () बाट रक्षा गर्न विश्वास गरिन्छ।

बदाम धेरै भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो। यसमा बायोटिन, तामा, नियासिन, फोलेट, मैंगनीज, भिटामिन ई, थायामिन, फस्फोरस, र म्याग्नेशियम समावेश छ।

अन्य बोट यौगिकहरू

बदामले विभिन्न बायोएक्टिव प्लान्ट यौगिकहरू र एन्टिऑक्सिडन्टहरू समावेश गर्दछ।

वास्तवमा, तिनीहरू एन्टिआक्सिडेन्टहरूमा धेरै फलहरू जत्तिकै धनी छन् (१))।

धेरैजसो एन्टिआक्सीडन्टहरू बदाम छालामा अवस्थित हुन्छन्, जुन खालिन्छ भने बदाम कच्चा () मात्र हुन्छ।

त्यो भनियो, बदामको गुँडले अझै पनि समावेश गर्दछ:

• पी-कुमरिक एसिड। यो पोलीफेनल बदामको मुख्य एन्टिआक्सिडन्ट हो (१,,)।
• Resveratrol। एक शक्तिशाली एन्टीआक्सीडन्ट जसले तपाईंको क्यान्सर र हृदय रोगको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ, रेज्याभेट्रल विशेष गरी रातो रक्सीमा पाइन्छ ()।
• Isoflavones। एन्टिऑक्सिडन्ट पोलिफेनोलहरूको एक वर्ग, आइसोफ्लेभन्स स्वास्थ्य प्रभावहरू () को एक किसिमको साथ सम्बन्धित छ।
• फाइटिक एसिड बोटबिरुवामा पाइन्छ, नटहरू सहित, फाटिक एसिडले बदाम र एकै समयमा खाएको अन्य खाद्य पदार्थहरूबाट फलाम र जस्ताको अवशोषणलाई बिगार्न सक्छ।
• फाइटोस्टेरोल्स। बदामको तेलमा फाइटोस्टेरोलहरू पर्याप्त मात्रामा हुन्छन्, जसले तपाईंको पाचन पथ (,) बाट कोलेस्ट्रोलको अवशोषणलाई बिगार्दछ।

बदामले विभिन्न बिरूवा यौगिकहरू समावेश गर्दछ। यसमा एन्टीआक्सीडन्टहरू, जस्तै कुमेरिक एसिड र रेजेराट्रोल, साथै फाइटिक एसिड जस्ता एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू समावेश छन्।

तौल घट्नु

बदामलाई वजनको मर्मतसम्भारको सन्दर्भमा व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको छ।

बोसो र क्यालोरी उच्च भए पनि बदामले वजन बढाउन योगदान पुर्‍याउँदैन ()।

वास्तवमा, अवलोकन अध्ययनहरूले देखाए कि बदामको सेवनले स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ र तपाईंको मोटाई (of,,,) को जोखिम कम गर्दछ।

यी अध्ययनहरू सबै अवलोकनात्मक हुन्, यसको मतलब हो कि ती कारणहरू प्रमाणित गर्न सक्दैनन्।

यद्यपि, स्वस्थ महिलाहरूमा गरिएको एउटा सानो, month-महिनाको अध्ययनले सुझाव दियो कि जब कम फ्याटयुक्त आहारमा फ्याटको अन्य स्रोतहरू बदामले प्रतिस्थापन गर्‍यो भने उनीहरूले आफ्नो सुरुको तौल (). maintain पाउण्ड) गुमाए पनि उनीहरूको प्रारम्भिक तौल () किलोग्राम) कायम राख्न भनिए पनि।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि healthy औंस (grams grams ग्राम) बदामलाई healthy हप्ता सम्म स्वस्थ वयस्कहरूको दैनिक खानामा थपियो भने उनीहरूले अपेक्षित तौल प्राप्त गरेनन् ()।

विभिन्न कारकहरूले बदामलाई तौल घटाउने-अनुकूल खाना बनाउँछन्:

• तिनीहरूले धानको केक (,) जस्ता अन्य सामान्य स्नैक्स भन्दा अधिक मात्रामा पूर्णता बढाएर खाद्य सेवन घटाउँछन्।
• बदाम कसरी भर्ने हो भन्ने कारणले गर्दा, अन्य ब्यंगाहरू () कम खाएर बदामको खपतलाई क्षतिपूर्ति दिन देखिन्छ।
• जब सम्पूर्ण बदाम राम्रोसँग पर्याप्त रूपमा चबाइदैन, ती मध्ये केही अंश अवशोषित नगरीकन तपाईंको पाचन प्रणालीमा जान सक्छ (,)।
• बदाममा प्रोटिन र मोनोसैच्युरेट फ्याटको उच्च सामग्रीले क्यालोरी बर्निंग (,) बढाउन सक्छ।
• बदाम अघुलनशील आहार फाइबरको एक स्रोत हो, जुन वजन (-) को कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

बदाम एकदम भरिंदै छ र वजन घटाउने आहारको एक प्रभावी घटक मान्न सकिन्छ।

बदामका अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

तौल घटाउन-मिल्ने खानाको साथसाथै बदामका अन्य धेरै स्वास्थ्य लाभहरू सम्बन्धित छन्।

मुटु स्वास्थ्य

हृदय रोग विश्वव्यापी रूपमा मृत्युको एक प्रमुख कारण हो।

पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले संकेत गरे कि बदाम खानु, साथसाथै अन्य प्रकारका बदामहरूले पनि हृदय रोग (,,) बाट बचाउन सक्छ।

यी सुविधाहरू सम्भवतः विभिन्न कारकहरूको परिणाम हो (,,)।

विशेष रूपमा, बदामले हृदय-स्वस्थ पोषकहरू समावेश गर्दछ। यसमा म्याग्नेशियम, नियासिन, तामा, ओलिक एसिड, र बहु ​​एन्टिआक्सीडन्टहरू छन्, जस्तै रेसिभेट्रोल (,,,)।

पित्त रोकथाम

Gallstones ले संयुक्त राज्य अमेरिका मा वयस्कहरूको लगभग १०-२–% लाई प्रभाव पार्छ।

दुई पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले देखाए कि बारम्बार बदामको सेवनले पुरुष र महिला दुबैमा पित्ता ढुones्गाको जोखिम कम गर्न सक्दछ (।)

धेरै जसो पित्तस्थलहरू धेरै जसो कोलेस्ट्रोलले बनेको हुन्छ, बदामको कोलेस्ट्रॉल-कम गर्ने प्रभावको कारण हुन सक्छ ()।

यी खोजहरूलाई पुष्टि गर्न थप अध्ययनहरू आवश्यक छ।

धेरै हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वहरूको एक स्रोतको रूपमा, बदामले हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। बढि के हो, त्यसले पित्त ढुst्गाको जोखिम कम गर्न सक्छ।

प्रतिकूल प्रभाव र व्यक्तिगत सरोकारहरू

एलर्जी बाहेक, बदाम खाने धेरै प्रतिकूल प्रभाव संग जोडिएको छैन।

अझै, विचार गर्नुपर्ने त्यहाँ केहि स्वास्थ्य चिन्ताहरू छन्।

अफलाटोक्सिन विषाक्तता

बदाम कहिलेकाँही मोल्डको प्रजातिबाट दूषित हुन सक्छ (Aspergillus flavus) जसले अफ्लाटोक्सिन उत्पादन गर्दछ।

अफ्लाटोक्सिन विषाक्तताको मुख्य लक्षणहरूमा भोक कम हुनु र आँखाको पहेंलो रंग बिग्लन (पीलिया) समावेश छ, जो कलेजो समस्याका लक्षणहरू हुन्।

गम्भीर अफ्लाटोक्सिन विषाक्तताले कलेजोको विफलता र कलेजोको क्यान्सर () निम्त्याउन सक्छ।

अफ्लाटोक्सिन प्रदूषणको जोखिम कसरी बदाम भण्डार गरिएको छ त्यसमा निर्भर गर्दछ। जोखिम न्यानो र आर्द्र अवस्थाको साथ बढ्छ, विशेष गरी उष्ण कटिबन्धीय क्षेत्रहरूमा।

अफलाटोक्सिनको संक्रमणलाई उचित रूपमा बदाम सुकाउँदा र भण्डारनको समयमा तापक्रम र आर्द्रता कम राखेर रोक्न सकिन्छ।

एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू

बदाममा धेरै मात्रामा एन्टिन्यूट्रियन्टहरू हुन्छन्, जुन ती पदार्थहरू हुन् जसले तपाईंको पोषक तत्वहरूको अवशोषणलाई बिगार्दछन् र पौष्टिक मूल्य घटाउँछन्।

बदाममा एन्टिनिट्रिएन्ट्समध्ये फाइटिक एसिड विशेष गरी उल्लेखनीय छ।

फाइटिक एसिड (फाइटेट) सबै खाद्य बीउहरू, नटहरू, अन्नहरू, र फलफूलहरूमा फेला पर्दछ। बदाममा, यो ०.–-–..5% () बाट हुन्छ।

फाइटिक एसिडले बदाममा फलाम र जिंकको उपलब्धता कम गर्दछ, उनीहरूको पोषण मूल्य थोरै कम गर्दछ (१))।

यो राम्रोसँग सन्तुलित आहारमा र नियमित रूपमा मासु खानेहरूका बीचमा चासोको विषय हुँदैन। जे होस्, यो विकासशील देशहरूमा समस्या हुन सक्छ जहाँ मुख्य खाद्यान्न स्रोतहरू अन्नफल वा फलहरू हुन्।

बदाम एलर्जी

बदाम एक धेरै सामान्य खाना एलर्जीन हो।

बदामको एलर्जीले लगभग १% अमेरिकीहरूलाई प्रभाव पार्छ भन्ने अनुमान गरिएको छ।

बदाम एलर्जी सम्भावित जीवनको लागि घातक हो, र बदामलाई कहिलेकाँही सब भन्दा गम्भीर एलर्जीन मानिन्छ।

यस एलर्जीको साथ व्यक्तिले सबै बदाम र बदामका उत्पादनहरू त्याग्नु पर्छ।

बदाममा थुप्रै डाउनसाइडहरू छन्, सम्भावित अफ्लाटोक्सिन प्रदूषण, फाइटिक एसिड सामग्री, र गम्भीर एलर्जी प्रतिक्रिया सहित।

तल रेखा

बदामहरू स्वस्थ जत्तिकै लोकप्रिय छन्।

तिनीहरू प्रोटीनको एक उत्कृष्ट बृद्धि-आधारित स्रोत हुन् र विभिन्न भिटामिन, खनिजहरू, र वनस्पति यौगिकहरूमा उच्च।

ती वजन घटाउने आहारको एक भागको रूपमा उपयोगी हुन सक्छन् र दुबै हृदय रोग र पित्त ढु .्गाको जोखिम कम गर्न सक्छ।

यद्यपि फ्याट उच्च भएकोले यस लेग्यु एक उच्च क्यालोरी खाना हो र अधिक मासु खानु हुँदैन।