प्लान्टार फासिआइटिसले हील दुख्नेलाई तन्काउँछ
सन्तुष्ट
- स्ट्रेचिंग समाधानहरू
- आफ्नो बाछो तन्नुहोस्
- कुर्सी समात्नुहोस् र तपाईंको प्लानर fascia फैलाउनुहोस्
- केहि अन्य सुझावहरू र सावधानीहरू
- सहज गर्नुहोस्
- बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्
- अधिक समर्थन
प्लान्टार फासिआइटिस भनेको के हो?
तपाईको हड्डीको पीडाले तपाईलाई नपरूञ्जेल तपाईले आफ्नो प्लान्टार fascia के बारे सायद कहिल्यै सोच्नुभएको छैन। पातलो अस्थिबंधन जसले तपाईंको खुट्टाको अगाडि तपाईंको हिल जोड्छ, प्लान्टार fascia, धेरै व्यक्तिहरूको लागि समस्याको समस्या हुन सक्छ। हीलको दुखाइले Americans० प्रतिशत भन्दा धेरै अमेरिकीहरूलाई असर गर्छ, र सबैभन्दा सामान्य कारण प्लान्टार फासिआइटिस हो। चालुबाट कदम वा एरोबिक्सबाट दोहोर्याउने गति, वा तौल बढेको दबाबले प्लान्टार फसिआलाई बिगार्न वा फाल्न सक्छ, जसले सूजन र पीडा निम्त्याउँछ।
धावकहरूको साथसाथै, प्लान्टार फासिआइटिस गर्भवती महिलाहरूमा सामान्य छ किनकि लिगामेन्टमा अतिरिक्त वजनले सूजन निम्त्याउन सक्छ र पीडा निम्त्याउँछ। यदि तपाईंसँग खुट्टाको दुखाइ छ भने, निराश नहुनुहोस्। त्यहाँ सरल चरणहरू छन् जुन तपाईले दु: ख कम गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाई फेरि चल दिन वा अन्य व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ।
स्ट्रेचिंग समाधानहरू
तपाईंको खुट्टा वा बाछाहरूमा मांसपेशिको टाउट बढाएको प्लान्डार फासीआइटिस। पीडालाई कम गर्न वा रोकथाम गर्न केहि यी सजिलो तानहरू द्वारा सिफारिश गरिएको निजी प्रशिक्षक र सान्ता मोनिका, CA का ट्रायथलीट डेबोरा लिन इरमास द्वारा सिफारिस गरिएको। इरमासलाई अमेरिकन काउन्सिल अफ व्यायाम (ACE) द्वारा प्रमाणित गरिएको छ। धेरै धेरै स्प्रिन्टहरूको साथ ओभरट्रेनिंग गरेपछि उनले प्लान्टार फासीआइटिसको बाउट्स सहिन्। यो तन्काउने रुटीन, जुन उनी अभ्यास गर्छिन् र आफ्ना ग्राहकहरूलाई सिफारिस गर्छिन्, उनी हिलको दुखाइबाट मुक्त रहन्छिन।
आफ्नो बाछो तन्नुहोस्
- पर्खालबाट पाखुराको लम्बाई खडा गर्नुहोस्।
- तपाईंको बायाँ पछाडि दाहिने खुट्टा राख्नुहोस्।
- बिस्तारै र हल्का रूपमा आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि मोड्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने घुँडा सीधा र तपाईंको दाहिने एडी जमीनमा राख्नुहोस्।
- १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म रिच गर्नुहोस् र छोड्नुहोस्। तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको स्थिति उल्टाउनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।
यो तन्काले तपाईंको बाछोको ग्यास्ट्रोकनेमियस मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ। जसरी तपाईंको प्लान्टार फैसिया निको हुन थाल्छ र दुखाइ कम हुँदै जान्छ, तपाईं यो खुट्टालाई दुवै खुट्टासँग बिस्तारै अगाडि बढाउँदै अगाडि बढाउन सक्नुहुन्छ, इरमास भन्छिन्। यस तरिकाले भयो, तल्लो तस्विरमा तन्काइएको एकमात्र मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्। इरमासले सतर्क गराउँदछ कि यो धेरै लामो सम्म स्ट्रेच नराख्नु महत्वपूर्ण छ।
कुर्सी समात्नुहोस् र तपाईंको प्लानर fascia फैलाउनुहोस्
यी तीन सिट स्ट्रेचिंग अभ्यासले प्लान्डार फासिआइटिसलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। याद गर्नुहोस् जब तपाईं तिनीहरूलाई सिधा बस्नुहुन्छ सिधा बस्नुहोस्:
- बस्दा, आफ्नो खुट्टा पछाडि र अगाडि स्थिर पानीको बोतल, आइस-कोल्ड क्यान, वा फोम रोलरमा रोल गर्नुहोस्। यो एक मिनेटको लागि गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
- अर्को, ठूलो खुट्टाको तान्नका लागि अर्कोमा अर्को खुट्टा पार गर्नुहोस्। तपाईंको ठूलो औंला समात्नुहोस्, यसलाई हल्का तर्फ तान्नुहोस् र १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। यो तीन पटक गर्नुहोस्, उल्टाइ गर्नुहोस् र अन्य खुट्टाको साथ यस्तै गर्नुहोस्।
- तेस्रो सिट गरिएको व्यायामका लागि, व्यायाम पट्टि बनाउन तौलियालाई लम्बाईमा मोड्नुहोस्। तल बस्नुहोस्, र दुबै खुट्टाको मुहरमा मुछिएको तौलिया राख्नुहोस्। दुबै हातले तौलियाको छोरहरू समात्नुहोस् र बिस्तारै आफ्ना खुट्टाको टुप्पो तान्नुहोस्। १ to देखि seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्, र तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
इरमास भन्छन्, "यो तनाव मात्र कम गर्न मद्दत गर्दछ, तर तपाईको वर्कआउटको अघि उनीहरूलाई विश्वासपूर्वक काम गर्नाले" बिल्कुलै प्लान्टार फासीटाइटिस रोक्न सक्छ, "इरमास भन्छिन्।
केहि अन्य सुझावहरू र सावधानीहरू
सहज गर्नुहोस्
तपाईंले आफ्नो प्लान्टार फॅसियामा भएको सूजन शान्त नभएसम्म आरामदायी दिन आवश्यक छ। रनरहरू बिभिन्न वेगमा चल्छ, तर इरमासले प्राय दुई हप्ताको बिदा लिने सल्लाह दिन्छ। तपाईंको प्लान्टार fascia आइस गर्नुहोस्, स्ट्रेचहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र यदि तपाईंलाई आवश्यक परेमा इबुप्रोफेन जस्ता एन्टी-इन्फ्लेमेટરી औषधि लिनुहोस्।
बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्
जब आराम र हिउँले तपाईंको हिलको पीडा कम गर्दछ, तब तपाईं "सानो रनहरू" चलाउन सक्नुहुन्छ, इरमास भन्छन्। “छोटो दूरीमा बिस्तारै दौडनुहोस्, जस्तै एक टेलिफोन पोलबाट अर्कोमा। तन्काउन प्रत्येक टेलिफोन पोलमा रोक्नुहोस्। " दुई टेलिफोन ध्रुवहरू, दुई घरहरू, दुई रूखहरू, वा अन्य मार्करहरू जुन तपाईंले आफ्नो मार्गमा चिन्नुहुन्छ बीचको दूरी चलाएर बिस्तारै रनहरू लामो बनाउनुहोस्। प्रत्येक मार्करमा रोक्न जारी राख्नुहोस् र बाछोको तानोको साथ आफ्नो रनलाई विराम चिह्न बनाउनुहोस्, इरमासले भने।
अधिक समर्थन
जबकि आराम र नियमित तन्काउँदा प्लान्डर फासिआइटिस सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंसँग बलियो रनको लागि पक्का हुनुहोस् जब तपाईं आफ्नो रनको लागि त्यहाँ फिर्ता आउनुहुनेछ। आर्थोपेडिक सर्जनहरूको अमेरिकन एकेडेमीले औंल्याए कि हिलको दुखाइबाट जोगिन र दौडमा सम्बन्धित चोटपटक रोक्न पर्याप्त समर्थन र उचित फिट पनि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईलाई आवश्यक परेको अनुसार नयाँ जुत्ता किन्नुहोस् भनेर निश्चित गर्नुहोस् ताकि तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई कुनै चोटपटकबाट मुक्त हुनका लागि समर्थन र कुशन प्रदान गर्छन्।
हाम्रो छनौट
के दुग्ध भडकाउने छ?
