तपाईले यो Plyometric Leg Workout Emily Skye बाट व्यावहारिक रूपमा कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
Plyometric अभ्यास चपलता सुधार गर्न को लागी अद्भुत छन्, तर वरपर कूद सबै को मनपर्ने छैन। यदि तपाइँ कोहि हुनुहुन्छ जो एक आवश्यक बुराई को रूप मा plyo अभ्यास देख्नुहुन्छ, आश्वासन दिईयो, त्यहाँ उनीहरुलाई अधिक स्वादिष्ट बनाउन को लागी तरिकाहरु छन्।
एक को लागी, तपाइँ जिम छोड्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको कसरत बाहिर ताजा हावा र एक दृश्य बाहिर लिन सक्नुहुन्छ। एमिली स्काईले हालै पोस्ट गरेको यो प्लायो लेग कसरत त्यसो गर्ने उत्तम अवसर हो। यो क्रूर देखिन्छ, तर सही पृष्ठभूमि संग - जस्तै अष्ट्रेलियाली तट, जहाँ स्काई उनको कसरत गोली हान्यो - यो नहुन सक्छ त्यसैले नराम्रो। (सम्बन्धित: 5 प्लायो कार्डियोको लागि उपमा सर्छ-कहिलेकाहीँ!)
कसरत प्रयास गर्नको लागि, तपाईंले उचाइमा टेबल, बेन्च वा बक्स सुरक्षित गर्न आवश्यक छ जुन तपाईं उफ्रन सक्नुहुन्छ। सर्किटले बीचमा छोटो आराम अवधिको साथ चार फरक अभ्यासहरूको बहु सेटहरू समावेश गर्दछ। यो भन्न को लागी सुरक्षित छ कि अन्तिम चाल को अन्तिम सेट द्वारा - बक्स जम्प - तपाइँको खुट्टा दुखाई AF हुनेछ। (सम्बन्धित: एमिली स्काई बाट परम लोअर- Abs कसरत)
२-चरण स्क्वाट
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा र एक स्क्वाट स्थिति मा तल। हल्का सीधा गरेर आन्दोलन पल्स, त्यसपछि घुँडा घुमाएर।
बी। घुँडा सीधा गर्नुहोस् र उठ्नको लागी सुरुमा फर्कनुहोस्।
सेट को बीच आराम को 10 सेकेन्ड संग 20 reps को 3 सेट गर्नुहोस्।
रिभर्स प्लायो लुन्ज
ए। दायाँ खुट्टा फिर्ता संग एक रिभर्स lunge मा शुरू गर्नुहोस्। विस्फोटक रूपमा हाम फाल्नको लागि बायाँ खुट्टा मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस्, दाहिने घुँडा छाती तिर चलाउनुहोस्।
बी। बिस्तारै भूमि र दाहिने खुट्टा पछाडि एक रिवर्स lunge मा शुरू गर्न को लागी फर्कनुहोस्।
सेट को बीच आराम को 30-60 सेकेन्ड संग 8 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
Plyo स्क्वाट
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा र एक स्क्वाट स्थिति मा तल।
बी। सम्भव भएसम्म विस्फोटक रूपमा उफ्रन हिल्स मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस्। अवतरण मा, तुरुन्तै तल स्क्वाट।
सेट को बीच ३०-–० सेकेन्ड को आराम संग १५ reps को ३ सेट गर्नुहोस्।
उच्च टेबल/बक्स/बेंच जम्प
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग एक बक्स को अगाडि उभिनुहोस्। अग्लो छाती, समतल पछाडि, र संलग्न कोरको साथ हातहरू र हिङ्ग हिपहरू पछाडि घुमाउनुहोस्।
बी। हतियार अगाडि स्विंग, गति को उपयोग गरेर माथि र थोरै अगाडि, बक्स मा दुबै खुट्टा संग बिस्तारै अवतरण।
सी। उठ्नुहोस्, घुँडाहरू बन्द गर्नुहोस् र कम्मरहरू विस्तार गर्नुहोस्। सुरु मा फर्कन को लागी भुइँमा तल जानुहोस्।
सेट को बीच ३०-–० सेकेन्ड आराम संग १० reps को ४ सेट गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज रोचक
के स्प्याम स्वस्थ छ वा खराब तपाइँको लागि?
