पोस्ट गर्भावस्था कसरत योजना एक बलियो कोर पुनर्निर्माण गर्न

सन्तुष्ट

• पहिले, तपाइँको बोसो जलाउने गति पत्ता लगाउनुहोस्।
• त्यसपछि आफ्नो गहिरो abs पुग्न प्रतिनिधि।
• 5 पोस्ट-बेबी Abs प्रयास गर्न चालहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाइँ बच्चाहरु पछि याद गर्नुहुन्छ। "तर फिट एब्स पक्कै पनी तपाइँलाई अलविदा भन्न आवश्यक छैन," मिशेल ओल्सन, पीएचडी, अलबामा मा हन्टिंगडन कलेज मा खेल विज्ञान को एक सहायक प्रोफेसर भन्छन्, जसले ती प्रमुख कोर मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षण को बारे मा धेरै अनुसन्धान गरेका छन्।

के तपाइँको पेट कमजोर हुनेछ जब तपाइँ प्रारम्भमा गर्भावस्था को 40 हप्ता बाट बाहिर आउनुहुन्छ? "हो," ओल्सन भन्छन्, "किनकि तिनीहरू धेरै लम्बिएका छन्।" तर उनीहरु अपरिवर्तनीय रूपमा पछिल्लो बर्ष को Spanx जस्तै बाहिर फैलाउने छैन। यो साँच्चै संयोजी ऊतक, वा fascia, पेट को पर्खाल को हो-र मांसपेशिहरु-कि तपाइँको बढ्दो टक्कर को समायोजन को लागी अधिक लोचदार हुन्छ। तपाईको एब्सलाई कडा बनाउनको लागि, तिनीहरूले वास्तवमा आफ्नो मांसपेशी मेमोरी पुन: प्राप्त गर्न आवश्यक छ, त्यसैले बोल्न। "गर्भावस्था पछि, तपाइँको पेटले आफ्नो सामान्य दायरामा काम गर्न पुन: सिक्नु पर्छ," जर्जटाउन युनिभर्सिटी मेडिकल हस्पिटलका फिजिकल थेरापीका डाक्टर क्यारी प्याग्लियानो भन्छिन्, जसले 18 वर्षदेखि प्रसवोत्तर महिलाहरूसँग एब्स पुनर्स्थापनामा काम गरिसकेका छन्। "सुसमाचार यो हो कि तपाइँ सबै चरणहरूमा उत्कृष्ट एब कन्डिसन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ - चाहे त्यो डिलीवरीको तीन हप्ता पछि होस् वा तपाइँको तेस्रो बच्चा जन्मेको पछि।"

पहिले, तपाइँको बोसो जलाउने गति पत्ता लगाउनुहोस्।

एक पटक तपाइँ तपाइँको डाक्टर बाट व्यायाम को लागी हरियो बत्ती पाउनुभएको छ-वा यदि यो केहि समय भएको छ जब तपाइँ एक बच्चा हुनुहुन्थ्यो-र तपाइँ यसलाई सुरक्षित रूप मा फिर्ता हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको कार्डियो मा अन्तराल काम गर्न आवश्यक छ। उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) त्यति नै नजिक छ जति तपाईंले पेटको बोसोलाई शून्य गर्न सक्नुहुन्छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि स्थिर कार्डियो गर्नु भन्दा HIIT गर्नाले एबीएस फ्याटलाई छनोट गरी जलाउन बढी प्रभावकारी हुन्छ (यसले केटेकोलामाइन भनिने निश्चित फ्याट-रिलीजिंग हार्मोनहरू परिचालन गर्दछ)। स्पिन, एक पसीना बग्ने सर्किट वर्ग लिनुहोस्, वा मात्र वैकल्पिक एक मिनेट को लागी तपाइँको गति धक्का र त्यसपछि एक मिनेट को लागी सजीलो जाँदै। (यो कोर-केन्द्रित HIIT कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)

त्यसपछि आफ्नो गहिरो abs पुग्न प्रतिनिधि।

यहाँ सम्झौता छ: कारण कम्प्रेसन चाल-सोच्नुहोस् नाभि-देखि-मेरुदण्ड अभ्यासहरू जस्तै प्लेक्स-हामीलाई बारहमासी अपील छ, बच्चा पछि वा होइन, तिनीहरू abs मांसपेशिहरु को सबैभन्दा गहिरो, ट्रान्सभर्स एबडोमिनिसमा तान्छन्। अक्सर प्रशिक्षकहरु द्वारा टीए वा TVA को रूप मा उल्लेख गरीएको छ, यो मांसपेशिहरु मा अद्वितीय छ कि यो तपाइँको कोर मा मात्र एक हो कि तपाइँको कम्मर को आसपास एक पूर्ण ३ does० गर्दछ, र यसैले उच्च सिन्च-तपाइँ मा शक्तिहरु छ, ओल्सन भन्छन्।(यी तख्ता विविधताहरु सबै कोण बाट तपाइँको कोर मशाल।)

यो एक महत्वपूर्ण सम्पत्ति हो किनकि तपाइँ गर्भावस्था पछि यो सबै सँगै तान्न को लागी कोशिश गरीरहनु भएको छ-विशेष गरी जब तपाइँ तपाइँको एब्स 'करार शक्ति लाई पुनरुत्थान गर्न मा काम गर्दै हुनुहुन्छ। "यदि तपाइँ टीए कसरी सक्रिय गर्ने भनेर जान्नुहुन्छ, तपाइँ त्यो गहिरो, प्रावरणीमा अन्तर्निहित तनाव पाउनुहुन्छ जुन तपाइँको कोर को आधार बनाउन र अब पृथकता सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ," पागलियानो भन्छन्। "र धेरै धेरै सबै को गर्भावस्था मा केहि अलगाव छ।" धेरै पटक, यी मिनी अन्तरहरु स्वाभाविक रूपले आफैलाई बच्चा पछि पोस्ट प्याच, उनी नोट, तर टीए लक्षित तपाइँ त्यहाँ छिटो पाउनु पर्छ। (तपाईंको एब्समा कुनै अवशिष्ट विभाजन छ कि छैन भन्ने जिज्ञासा छ? भुइँमा घुँडा टेकेर फेसअप गर्नुहोस्, र तपाईंले आफ्नो औंलाहरू पेटको बटनको केही इन्च माथि तेर्सो रूपमा थिच्नुहुँदा घुँडा टेक्नुहोस् र क्रन्च गर्नुहोस् बाँकी भन्दा कम डुब्ने

"एकपटक तपाईंले आफ्नो TVA लाई बलियो बनाउनुभयो भने, तपाईं ज्याकनाइफ वा प्लायोमेट्रिक्स जस्ता थप गहन अभ्यासहरूमा जान सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंको सतही एब मांसपेशीहरू - ओब्लिकेस र रेक्टस एबडोमिनिस, अर्थात् सिक्स-प्याक मांसपेशीहरू भर्ती गर्दछ," अन्ना काइसर भन्छिन्, AKT स्टुडियोका संस्थापक। न्यू योर्क शहर। (उनी जनवरी मा एक नयाँ आमा बनीन्।) "तब तपाइँको ab शक्ति र परिभाषा अझ छिटो आउनेछ।"

5 पोस्ट-बेबी Abs प्रयास गर्न चालहरू

1. पेट टोनर: एक स्थिरता बल (वा एक कुर्सी) मा तपाइँको खुट्टा भुइँमा रोपिएको संग बस्नुहोस्। सास फेर्नुहोस्, तपाइँको पेट विस्तार गर्नुहोस्, र त्यसपछि सास फेर्नुहोस्, तपाइँको नाभि लाई तपाइँको मेरुदण्डमा जतिसक्दो गहिरो गरी तान्नुहोस्। 1 गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको पेटको बटनलाई आधा बाहिर जान दिनुहोस्, त्यसपछि जबरजस्ती यसलाई पछाडि तान्नुहोस् जसरी तपाईंले ठूलो स्वरमा "१" गणना गर्नुहुन्छ (तपाईंले आफ्नो सास रोकिराख्नु भएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्न)। 20 reps, ठूलो स्वरमा गन्ती गर्नुहोस्।आराम (एक ठूलो पेट श्वास र साँस छोड्ने) र दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. बेली बर्न: भुइँमा सुरु गर्नुहोस् (वा योग चटाई) सबै चारहरूमा। तपाइँको हत्केलाहरुमा थिच्नुहोस् र तपाइँको पछाडि राउन्ड गर्नुहोस् (जस्तै योग मा बिरालो मुद्रा)। आफ्नो नाभिलाई आफ्नो मेरुदण्डमा तान्नुहोस्, त्यसपछि सानो श्रोणि पल्स गर्नुहोस् (सानो जोरले आफ्नो श्रोणिलाई टकराउँनुहोस्), प्रत्येक पटक श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो नाभिलाई आफ्नो मेरुदण्डमा गहिरो तान्नुहोस्। 20 reps गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

3. हात विस्तार संग सी वक्र: भुइँमा घुँडा टेकेर, खुट्टा समतल र सानो पिलेट्स बल (वा रोल्ड-अप तौलिया) आफ्नो मेरुदण्डको आधारमा राखेर बस्नुहोस्। आफ्नो तल्लो पछाडीलाई बलमा घुमाउनुहोस् (यसकारण तपाईंको धड़ले C आकार बनाउँछ), र आफ्नो नाभिलाई आफ्नो मेरुदण्डमा तान्नुहोस्। त्यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् (तर आफ्नो सास नराख्नुहोस्) जब तपाईं बिस्तारै आफ्नो सीधा हातहरू माथि घुमाउनुहुन्छ, त्यसपछि तिनीहरूलाई भुइँमा तल राख्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। (१- देखि ३-पाउन्ड डम्बेलहरू समातेर मापन गर्नुहोस्।)

4. खुट्टा विस्तार संग सी वक्र: सुरु मा सी-वक्र स्थिति मा भुइँमा एक सानो Pilates बल वा एक रोल-अप तौलिया र नाभि मेरुदण्ड मा तानिएको गोलो संग गोल गरीरहेको छ; भुइँमा छुने औंलाहरु संग छेउमा हात राख्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा सिधै तपाईको अगाडि होल्ड, लिफ्ट र विस्तार गर्नुहोस्। घुँडा झुकाउनुहोस्, दायाँ खुट्टा भुइँमा फर्कनुहोस्। 8 reps गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा स्विच र दोहोर्याउनुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। (समर्थन को लागी तपाइँको घुँडा पछाडि समातेर स्केल गर्नुहोस्।)

5. ट्विस्ट सहित C वक्र: खुट्टा विस्तारको साथ C कर्भ दोहोर्याउनुहोस्, यस पटक धेरै बिस्तारै तपाइँले उठाएको खुट्टा तिर तपाइँको धड़ घुमाउनुहोस्। दायाँ खुट्टा उठाएर र धड र बायाँ काँध दायाँ तिर घुमाएर शुरू गर्नुहोस्; धड़लाई केन्द्र र तल्लो खुट्टामा फर्काउनुहोस्। 8 प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्