कुनै पनि दूरीको दौड दौडबाट कसरी पुन: प्राप्ति गर्ने

सन्तुष्ट

• तुरुन्तै पोस्ट-रेस वा -रन: चलिरहनुहोस्
• तपाइँको समाप्त पछि केहि मिनेट: स्ट्रेच
• ३० मिनेट देखि २ घण्टा पछि: ईन्धन
• जब तपाइँ घर जानुहुन्छ: गतिशील आन्दोलनहरु गर्नुहोस्
• एक दौड पछि साँझ: एक मालिश पाउनुहोस्
• अर्को दिन: सार्नुहोस्
• अर्को धेरै दिन: फोम रोल
• एक हप्ता वा दुई पछि: शक्ति ट्रेन
• पछि तीन हप्ता सम्म: तपाइँको शरीर संग जाँच गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चाहे तपाइँ किताबहरु मा एक IRL मजा रन 5K हो वा तपाइँ अझै पनी वस्तुतः अब एक रद्द कार्यक्रम को आधा मैराथन माइलेज संग निपटने योजना बनाइरहनुभएको छ-आखिर, तपाइँ प्रशिक्षण गोश- darnit मा राख्नुहुन्छ! तपाइँ फिनिश लाइन (भर्चुअल वा अन्यथा) पार मात्र के तपाइँ "रेस दिन" को लागी अग्रणी गर्नुभयो के रूप मा महत्वपूर्ण छ। जबकि रिकभरी एक buzzword को एक बिट भएको छ, यसको मतलब यो एक गुजर्ने प्रवृति हो वा केहि तपाईंले माध्यमबाट हावा गर्नुपर्छ भन्ने होइन।

बाँकी तपाइँ पोस्ट -रन वा -रास लिनुहुन्छ र तपाइँ कसरी तपाइँको ईन्धन र तपाइँको शरीर को पुनर्निर्माण तपाइँ तपाइँको अर्को ठूलो जीत को लागी सेट अप गर्नुहुन्छ, चाहे त्यो मील घडी मा फर्कने वा एक फरक फिटनेस लक्ष्य छनौट गर्न को लागी। र तपाईले आराम र रिफ्युल कसरी माइलेज र तीव्रतामा तपाईले आफ्नो दौडमा राख्नुहुन्छ फरक हुन सक्छ। त्यसोभए, यो चरण-दर-चरण, विशेषज्ञ अनुमोदित गाइड को पालना गर्नुहोस् तपाइँको खुट्टा मा फिर्ता आउन र महान महसुस गर्न को लागी-कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ कती टाढा वा छिटो जानुहुन्छ।

तुरुन्तै पोस्ट-रेस वा -रन: चलिरहनुहोस्

तपाईले त्यो शाब्दिक वा लाक्षणिक फिनिश लाइन पार गरेपछि तुरुन्तै रोक्न वा बस्नको लागि यो शायद प्रलोभन हो, तर तपाई अलिकति समयको लागि भए पनि अघि बढ्न प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ। "यदि तपाइँ तुरुन्तै रोक्नुभयो, तपाइँ ल्याक्टेट एसिड निर्माण गर्नुहुन्छ र त्यो खुट्टामा रहन्छ," Corinne Fitzgerald, NSCA व्यक्तिगत प्रशिक्षक र न्यूयोर्क शहर मा माइल हाई रन क्लब मा मुख्य प्रशिक्षक भन्छन्। यो मात्र तपाइँलाई अधिक पीडा र कडा पछि छोड्नुहुनेछ र अर्को दिन सम्म। तेसैले पाँच मिनेट को दौड को लागी लक्ष्य गर्नुहोस्, वा यदि त्यो असम्भव लाग्छ, ब्लक को चारै तिर एक छिटो हिड्नुहोस्। यदि तपाइँ भर्खरै आधा वा पूरा म्याराथन समाप्त गर्नुभयो, यो रिकभरी दूरी अलि लामो बनाउन विचार गर्नुहोस्। जबकि त्यो सायद तपाईले गर्न चाहनुहुने अन्तिम चीज जस्तो देखिन्छ, यो अत्यन्तै पीडा हुने बिरूद्ध तपाईको उत्तम रक्षा हो। तपाईं आफ्नो खुट्टा मा सबै कि लैक्टिक एसिड बर्बाद बाहिर फ्लश गर्न को रूप मा ढिलो को रूप मा जान को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: सबै कुरा बिस्तारै र छिटो चकनाचुने मांसपेशी फाइबर को बारे मा जान्न को लागी)

तपाइँको समाप्त पछि केहि मिनेट: स्ट्रेच

तपाईंले ती खुट्टाहरू हल्लाउनुभएपछि, तपाईंले तन्काउन केही समय लिन चाहानुहुन्छ। जबकि स्ट्रेचिंग जरूरी छ कि तपाइँ चोट नलाग्ने वा प्रदर्शन मा सुधार गर्न मद्दत गर्दैन, यसले तपाइँको स्नायु प्रणाली लाई शान्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाइँको शरीर लाई एक आराम को स्थिति मा राख्छ, ब्लेक Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., भौतिक चिकित्सक र बेस्पोक उपचार मा कोच रन भन्छन्। साथै, इमानदार हुनुहोस्, यो केवल राम्रो लाग्छ। पोस्ट-दौड स्ट्रेचिङको लागि सामान्य दिशानिर्देश यो हो कि तपाइँ यसलाई कोमल राख्न चाहनुहुन्छ, Dircksen भन्छन्। कुनै पनि कुरालाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्, र यदि दुखाइ वास्तविक पीडामा परिणत भयो भने रोक्नुहोस्।

Fitzgerald बाट यी पोस्ट-रेस स्ट्रेचहरू प्रयास गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग कहाँ सुरु गर्ने कुनै सुराग छैन तर पहिले नै तपाईंको मांसपेशिहरु कसिएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। प्रत्येक 20-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

उल्टो बाधक:एक बसेको स्थिति बाट, दुबै खुट्टा सीधा तपाइँको अगाडि बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा मोड्नुहोस् र बायाँ भित्री जांघ मा दायाँ खुट्टा राख्नुहोस्। (यो योगमा रूखको पोज जस्तो देखिन्छ, तर बसेको।) कम्मरमा अगाडि झुक्नुहोस् र समात्नुहोस्। त्यसपछि, पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।

पुतली खिंचाउनुहोस्: बसेको स्थितिबाट, दुबै घुँडाहरू झुकाउनुहोस्, खुट्टाको तल्लो भागहरू सँगै राख्नुहोस् र कम्मरमा अगाडि झुकाउनुहोस्।

क्वाड स्ट्रेच: या त तपाइँको छेउमा, पेट, वा उभिएको छ, तपाइँको पछाडि एक घुँडा मोड्नुहोस्, टखने वा खुट्टा समात्नुहोस् र क्वाड जारी गर्न ग्लुटे संलग्न।

३० मिनेट देखि २ घण्टा पछि: ईन्धन

"पोषण भनेको तपाईलाई कडा परिश्रम पछि निको हुन मद्दत गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो," डिर्कसेन भन्छन्। त्यसोभए सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको समाप्त पछि एक नाश्ता वा खाना पाउनुहुन्छ (कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ कती टाढा जानुहुन्छ!) र यसलाई एक कार्ब प्रोटीन कम्बो बनाउनुहोस्।

सामान्यतया, धावकहरूले कसरत समाप्त गरेपछि ४५ मिनेटदेखि एक घण्टा भित्र १५ देखि ३० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुपर्छ, लेखिका पामेला एम निसेविच बेडे, आरडी भन्छन्।पसिना। खाउ। दोहोर्याउनुहोस्। कार्बोहाइड्रेट निर्धारण गर्न, त्यो प्रोटीन गणना दुई देखि चार सम्म गुणा गर्नुहोस्। एक छिटो नाश्ता को बाहेक, चकलेट दूध पोस्ट-रन जस्तै, तपाइँ पछि एक दिन मा तपाइँको खाना मा एक कार्ब प्रोटीन कम्बो चाहानुहुन्छ। तपाइँको शरीर मात्र ग्लुकोज (कार्बोहाइड्रेट बाट) ग्लाइकोजन (तपाइँको मांसपेशिहरु उर्जा को लागी प्रयोग गर्दछ) मा यति छिटो रूपान्तरण गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले यो तपाइँको ईन्धन बाहिर ठाउँ को लागी महत्वपूर्ण छ, बेडे भन्छन्।

जे होस् तपाइँ कती टाढा जानुहुन्छ, हाइड्रेशन पनि महत्वपूर्ण छ किनकि धेरैजसो धावकहरु निर्जलित अवस्थामा कसरत समाप्त गर्दछन्, बेडे भन्छन्। यदि तपाइँ कोहि हुनुहुन्छ जो दौड को समयमा धेरै पसिना आउनुहुन्छ वा यदि तपाइँ अति तातो र आर्द्र मौसममा दौड्नुहुन्छ, तपाइँको पेय पदार्थहरुमा सोडियम वा पोटेशियम जस्तै इलेक्ट्रोलाइट्स जोड्न विचार गर्नुहोस्, उनी भन्छिन्। यसले तपाइँलाई पसिनाको दौडमा हराएको खनिजहरु लाई पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ, जसले रिकभरीमा मद्दत गर्न सक्छ।

जब तपाइँ carbs, प्रोटीन, र हाइड्रेशन संग कुनै दूरी पछि ईन्धन गर्न चाहानुहुन्छ, यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाइँ एक आधा वा एक पूरा म्याराथन समाप्त गर्नुभयो, बेडे भन्छन्। जो एक 5K वा 10K कुचल को लागी, ईन्धन भर्ने अझै पनी महत्त्वपूर्ण छ ताकि तपाइँ आउँदो दिनहरुमा फेरि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो कम महत्वपूर्ण छ ती उच्च कार्ब र प्रोटीन गणनाहरु लाई पूरा गर्न को लागी।

"एक म्याराथन पछि, केहि मानिसहरु सधैं खान चाहँदैनन्, तर तपाइँको शरीर यो निको पार्न मद्दत गर्न केहि तृष्णा छ," Fitzgerald भन्छन्। केहि भन्दा राम्रो छ, त्यसैले यो एक प्रोटीन बार र एक स्याउ हो भने, त्यो एक ठोस विकल्प हो। तपाइँ पनी दौड खाना वा उपचार को बढावा दिन को लागी नाश्ता गर्न को लागी विरोधी भड़काऊ अवयवहरु (सोच्नुहोस्: हल्दी, अदुवा, टार्ट चेरी, नट) लाई जोड्न विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

"तपाइँ आफ्नो शरीर को मरम्मत र सूजन संग लड्न को लागी मद्दत गर्न को लागी आवश्यक छ कि ब्रेकडाउन पछि हुन्छ जब तपाइँ तपाइँको सीमा धकेल्दै हुनुहुन्छ र प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ," बेडे थप्छन्। "मरम्मत गर्न र व्यायाम संग सम्बन्धित दुखाइ को भावनाहरु लाई लड्न को लागी, विरोधी भडकाऊ खाना र आहार छनौट आवश्यक छ।"

जब तपाइँ घर जानुहुन्छ: गतिशील आन्दोलनहरु गर्नुहोस्

केही गतिशील स्ट्रेचिङको साथ घर पुग्दा आफ्नो रिकभरीको जिम्मा लिनुहोस्। हिप सर्कल, एक हिड्ने ह्यामस्ट्रि stret स्ट्रेच (अर्को एक खुट्टा अलिकति अगाडि – खुट्टा flexed ground र दुबै हातहरु संग तल सम्म पुग्न, त्यसपछि पछाडि खडा, पक्षहरु स्विच र वैकल्पिक जारी), वा एक छिटो उभिएको क्वाड स्ट्रेच मा प्रयास गर्नुहोस्। तपाइँ वैकल्पिक पक्षहरु हरेक केहि सेकेन्ड। "जब तपाइँ दौड संगै समाप्त हुन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु न्यानो हुन्छ, तर यदि तपाइँ दिन को अन्त्य सम्म पर्खनु हुन्छ, तपाइँ ठण्डा हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाइँ स्ट्याटिक धारण मा सीधा उफ्रन चाहनुहुन्न," Fitzgerald भन्छन्। यही कारणले गर्दा गतिशील खिंचावहरु एक राम्रो छनौट पछि दिन मा, प्लस आन्दोलन पनि मद्दत गर्न सक्छ कठोरता बन्द गर्न। (BTW, त्यहाँ स्थिर स्ट्रेचिंग र गतिशील स्ट्रेचिंग को बीच एक फरक छ, र प्रत्येक तपाइँको रिकभरी दिनचर्या मा यसको स्थान छ।)

एक दौड पछि साँझ: एक मालिश पाउनुहोस्

तपाइँ एक दौड पछि तुरुन्तै उपचार प्रक्रिया शुरू गर्न र जारी राख्न चाहानुहुन्छ, र त्यो एक पेशेवर मालिश वा कम्प्रेशन थेरापी को एक रूप - NormaTec रिकभरी जूता सोच्न सक्छ।फिट्जगेराल्ड भन्छन्, "तिमी खुट्टाको जंकलाई बाहिर निकाल्न मद्दतको लागि स्वस्थ निको प्रक्रिया चाहनुहुन्छ।"

पछिको दिनको लागि एक सत्र बुक गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, तर यदि तपाइँ यसलाई निचोड गर्न सक्नुहुन्न भने (सबैपछि, तपाइँसँग केहि मनाउने छ), अर्को दिन (हरू) पनि काम गर्दछ! यो एक लक्ष्य कुचल्ने को लागी आफैलाई एक राम्रो कमाएको उपहार विचार गर्नुहोस्!

अर्को दिन: सार्नुहोस्

तपाइँको पानाहरु कर्ल अप र एक दौड वा लामो दौड पछि दिन बिताउन को लागी सही ठाउँ जस्तै लाग्न सक्छ, तर त्यो तपाइँको मांसपेशिहरु लाई कुनै एहसान गर्दैन। यदि तपाईंसँग स्ट्यामिना छ भने मात्र १५ मिनेट वा ४५ सम्म दौडने प्रयास गर्नुहोस्। "दौडको भोलिपल्ट, छोटो शेकआउट त्यो कठोरतालाई कम गर्न र ती मांसपेशीहरूमा रगतको प्रवाह फिर्ता गराउने उत्कृष्ट तरिका हो," डिर्कसेन भन्छन्। यदि तपाईं अझै पनि आफ्नो स्ट्राइडको दुखाइ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, अण्डाकार वा अर्को क्रस ट्रेनरमा हप गर्नुहोस्, उसले सुझाव दिन्छ।

Fitzgerald भन्छन्, तपाइँ पनि पूल मा जान सक्नुहुन्छ वा बाइक मा एक कम कम प्रभाव तरीका को लागी हप गर्न सक्नुहुन्छ। उनी भन्छिन्, "प्रशिक्षणको बेला तपाइँले नगर्नुभएका गतिविधिहरु गर्न को लागी एक तरीका को रूप मा दौड बाट तपाइँको समय को उपयोग गर्नुहोस्," उनी भन्छिन्। तपाईंको दौडने जुत्तालाई अर्को केही हप्तासम्म टाँस्नबाट जोगिन यो पूर्ण रूपमा ठीक छ - विशेष गरी यदि तपाईंले लामो दूरीको दौड पूरा गर्नुभयो वा केही धेरै छिटो, छोटो माइलमा राख्नुभयो भने। तपाईंको दिनमा केही आन्दोलन प्राप्त गर्न अर्को तरिका खोज्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।

अर्को धेरै दिन: फोम रोल

तपाइँको रोलर लिनुहोस् र पाँच देखि १० सम्म खर्च गर्नुहोस्, पनी २०, तपाइँको quads, hamstrings, glutes, र बाछो मा मिनेट। केही अनुसन्धानले देखाउँछ कि फोम रोलिङबाट मायोफेसियल रिलिज (वा जोड्ने तन्तुमा तनावलाई फासिआ भनिन्छ) ले व्यायाम पछि मांसपेशी दुखाइसँग लड्न सक्छ। (सम्बन्धित: यो अन्तिम रिकभरी दिन जस्तो देखिनु पर्छ)

"यदि तपाइँ एक विशेष क्षेत्र मा केहि दुखाइ र दुखाई संग लडिरहनुभएको छ, त्यहाँ अलि बढी ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् किनकि फोम रोलिंग एक राम्रो दुखाई मोड्युलेशन प्रभाव हुन सक्छ," डर्कसेन भन्छन्। मांसपेशी समूह प्रति लगभग ४५ सेकेन्ड को लागी जानुहोस् र यसलाई ढिलो राख्नुहोस्। (यदि तपाइँ अझै सम्म एक फोम रोलर मा भण्डार गरिएको छैन, यी सबै भन्दा राम्रो बिक्रेता मध्ये एक को प्रयास गर्नुहोस्।)

एक हप्ता वा दुई पछि: शक्ति ट्रेन

यो तपाइँको शरीर लाई आराम दिन को लागी एक हत्यारा कसरत तालिका मा फिर्ता कूद बिना आवश्यक दिन को लागी अति महत्वपूर्ण छ, तर चाल छ कि मांसपेशिहरु लाई तपाइँ दौडिरहेको बेला लाभ उठाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ पछाडि उछाल र बलियो रहन सक्नुहुन्छ। Fitzgerald clamshells, glute पुल, र तख्ता को सिफारिश पहिलो केहि bodyweight व्यायाम को रूप मा तपाइँको दिनचर्या को लागी जब तपाइँ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।

पछि तीन हप्ता सम्म: तपाइँको शरीर संग जाँच गर्नुहोस्

तपाइँ केहि दिनमा 5K बाट पूर्ण रूपमा पुन: प्राप्ति गर्न सक्नुहुन्छ, तर म्याराथन? त्यो फरक कथा हो। "तपाइँ अझै पनी तीन हप्ता पछि निको हुन सक्नुहुन्छ, त्यसैले यो ध्यान दिनु महत्वपूर्ण छ र तपाइँ तपाइँको कसरत मा फर्कनु भन्दा पहिले तपाइँको शरीर लाई अलि बढी समय दिनुहोस्," Fitzgerald भन्छन्। "जसरी तपाइँ दौडको दिन भन्दा पहिले लामो दूरीमा सहज हुनुपर्दछ, तपाइँ पनि पछि तिनीहरूमा सहज हुनुपर्छ।" आफ्नो शरीरलाई सुन्नुहोस् र आराम गर्न र रिकभर गर्नको लागि जति समय चाहिन्छ।

ठुलो दौड पछिका दिन र हप्ताहरूमा, ध्यान दिनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू पोषण, निद्रा, सामाजिककरण र हल्का व्यायाम हुन्, डिर्कसेन भन्छन्। "मालिश, फोम रोलिंग, र bodywork, तंत्रिका तंत्र, [आराम र पाचन प्रणाली] को parasympathetic शाखा, जो रिकभरी र बहाली को सुविधा को लागी उपयोगी छ, तर ध्वनि पोषण को ठाउँ लिनु हुँदैन, संलग्न गर्न को लागी महान तरिका हो, निद्रा, र मानसिक स्वास्थ्य योजनाहरू," उनी भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्