तपाईंको पोष्ट-कसरत रिकभरी गाइड

सन्तुष्ट

• उच्च गहनता प्रशिक्षण
• पुन: प्राप्ति विधिहरू
• भारोत्तोलन
• पुन: प्राप्ति विधिहरू:
• प्रतिरोध र सर्किट प्रशिक्षण
• पुन: प्राप्ति विधिहरू
• म्याराथन प्रशिक्षण
• पुन: प्राप्ति विधिहरू

तपाईंको स्नीकरहरू अनलेस गर्नुहोस्, तपाईंको लिफ्टिंग ग्लोभहरू स्ट्याश गर्नुहोस्, र तपाईंको द्रुत ड्राई शॉर्ट्सलाई सुपर कम्फी लेगिंग्सको एक जोडीको लागि व्यापार गर्नुहोस्। यो केही गहिरो-डाउनका लागि हो, हड्डीको पछाडि प्रशिक्षण रिकभरीको लागि।

खैर, यो शाब्दिक रूपमा हड्डीहरूको लागि राम्रो छ, FASEB जर्नल मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। वास्तवमा, उचित रिकभरी तपाईको हड्डीहरूका लागि मात्र राम्रो हुँदैन - यो तपाईको सम्पूर्ण शरीरको लागि राम्रो हो।

“जब तपाइँ काम गर्नुहुन्छ, तपाईं शारीरिक रूपमा आफ्नो शरीर भत्काउनुहुन्छ: मांसपेशी फाइबर, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, तपाईंको संयोजी ऊतक, सबै कुरा। यदि तपाईं पुनः प्राप्त हुनुभएन भने, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई बारम्बार तोड्दै हुनुहुन्छ, ”कार्ली अल्भिनो सीपीटी, एफएनएस, माईल हाई रन क्लबको प्रशिक्षक र फलामका डायमन्ड फिटनेसका संस्थापक भन्छन्।

रिकभरीमा स्किम्पिंगले ओभरटाइनिंगका लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै कम प्रदर्शन, माथिल्लो रक्तचाप, कम निद्रा, प्रतिरोध शक्ति कम हुनु, र सामान्य चिढचिढ, प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ, एलेना लुसियानी, एमएससी, सीएससीएस, पीएन १ र ट्रेनिंग २ एक्सएलको संस्थापक बताउँछ।

"तपाईं कसरी व्यायाम गरिरहनु भएको छैन, पोषण, हाइड्रेसन, र निन्द्रा पुन: प्राप्तिको मुख्य आधार हुन्।" यसको मतलब पर्याप्त प्रोटीन र उच्च-गुणस्तरको कार्बोहाइड्रेट खानु, आफ्नो शरीरको आधा वजन पानीको मात्रामा उपभोग गर्नु, र एक रातमा ++ घण्टा निद्रा प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नु हो, उनी भन्छिन्।

तर तपाईंको फिटनेस मुख्य आधारमा निर्भरता, त्यहाँ थप पुनःप्राप्ति विधिहरू छन् जसले तपाईंलाई तपाईंको कसरतबाट अधिक लाभ लिन मद्दत गर्दछ। त्यसो भए, चाहे तपाई भर्खरै फिटनेसमा प्रवेश गर्दै हुनुहुन्छ वा नयाँ फिटनेस प्रणाली सुरू गर्दैछौं, हामीले तपाईको तालिकाको लागि उत्तम रिकभरी अभ्यासहरू भेट्यौं।

तपाईको पोस्ट वर्कआउट रिकभरीमा यी तीन अभ्यासहरू समावेश गर्नका लागि नबिर्सनुहोस्:

• हाइड्रेशन
• सुत्नु
• पोषण

उच्च गहनता प्रशिक्षण

पुन: प्राप्ति विधिहरू

• १-मिनेटको कूल-डाउन स्ट्रेच तत्काल निम्न वर्ग
• कफीको कप

HIIT- शैली workouts ले तपाईको केन्द्रीय स्नायु प्रणाली र शरीरमा अविश्वसनीय कर लगाईरहेको छ, लुसियानी भन्छिन्, किन कि उनीले १ 15 मिनेटको शीत-डाउन रुटीन सुझाव गर्दछन्। "एउटा शान्त-डाउन ताराले तपाईको केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई अनियन्त्रित गर्न अनुमति दिन्छ, तपाईको मुटुको दरलाई यसको सामान्य आराम दरमा फर्काउँछ, र तपाईलाई द्रुत बहालीको लागि सेट गर्दछ," उनी भन्छिन्।

थप गरिएको पुनःप्राप्ति बूस्टको लागि, जुको दोस्रो कपबाट टाढा नहेर्नुहोस्। जर्नल अफ पेनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनले देखायो कि व्यायामकर्मीहरूले केहि कफी पिएपछि ढिलाइ भएको मांसपेशी दुख्ने कार्यमा कमी आएको देखिन्छ।

शेड्यूल टिप

• एल्भिनोका अनुसार तपाईले HIIT स्टाइल प्रशिक्षण लगातार दुई दिन भन्दा बढि गर्नु हुँदैन। यसको सट्टा, उनी एक दुई दिन मा, एक दिने बन्द विश्राम तालिका सुझाव दिन्छ।

भारोत्तोलन

पुन: प्राप्ति विधिहरू:

• मसाज
• फोम रोलि

एक वेटलिफ्टिंग सत्र पछि आफ्नो मांसपेशियों मा तनाव कम गर्न अर्को अर्को लिफ्टिंग सत्रको दौरान शीर्ष पायदान महसुस गर्न सर्वोपरि छ, लुसियानी भन्छन्। उनी भन्छिन्, यो गर्ने उत्तम विधि मध्ये एक मालिश हो। वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि एक व्यायाम पश्चात मसाजले व्यायाम-प्रेरित दर्दलाई घटाउन सक्छ र नियमित रूपमा मसाज गर्दा यसले ढिलाइ भएको मांसपेशी दुख्ने कार्यलाई रोक्न सक्छ।

तर एक मालिश एक आदर्श पुन: प्राप्ति प्रविधी हुन सक्छ, त्यहाँ तिनीहरू पनी मूल्यवान छ भनेर इन्कार हुँदैन। यदि तपाईं साप्ताहिक सत्रमा आवश्यक आटा खसाल्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, एल्भिनोले यसको सट्टा फोम रोलिंग सुझाव दिन्छ। यसले doMS लाई कम गर्न र तपाईंको workouts मा पछ्याएको कार्यसम्पादनमा सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ, मा प्रकाशित एक अध्ययनका अनुसार .

शेड्यूल सुझावहरू

• शुरुवातकर्ताहरूले सत्रहरू बीच दुई दिनको बिदा लिनुपर्दछ, जबकि नियमित लिफ्टरहरूले प्रत्येक तेस्रो दिनमा आराम गर्नुपर्दछ, समीक्षामा प्रकाशित भएको अनुसार।
• प्रत्येक दुई महिनामा एक पटक डि-लोड हप्ता लिनुहोस्। लुसियानीले "डि-लोडि” "लाई एक" हप्ता सम्म चल्ने तपाईंको प्रशिक्षण मात्रा र तीव्रतामा उद्देश्यपूर्ण लोअर "को रूपमा परिभाषित गर्दछ। लुसियानी थप्दछन् कि वेटलिफ्टरहरूसँग काम गर्ने कोचहरूले एक भारी ताकत चरण पछि रणनीतिक रूपमा डि-लोड सप्ताहलाई प्रशिक्षण कार्यक्रममा राख्छन्।

प्रतिरोध र सर्किट प्रशिक्षण

पुन: प्राप्ति विधिहरू

• हिंड
• जोग
• बाइक

जबकि निद्रा सबै व्यायामहरु बाट रिकभरि को लागी एक आवश्यक अभ्यास हो, अल्भिनो जोड दिन्छ कि निद्रा "आफ्नो शरीर को लागी गर्न को लागी एक नंबर एक चीज" गर्न को लागी तपाइँको कार्यक्षमता लाई सुधार गर्न र शक्ति workouts बाट आफ्नो रिकभरी बृद्धि गर्न को लागी हो। "यसले मांसपेशिहरु [मर्मत] गर्न मद्दत गर्दछ [र] उर्जा को स्तर बहाल गर्दछ, र [विशेष गरी एक शक्ति कसरत पछि, तपाइँको शरीरलाई होमोस्टेसिस पत्ता लगाउन" लाई मद्दत गर्दछ)।

कसरत पछि निद्रा कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ? यदि तपाईं नियमित रूपमा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, निदा सधैं प्राथमिकतामा हुनुपर्दछ, तर विशेष गरी कडा कसरत पछि। वास्तवमा, एकको अनुसार, निद्रा अभावले वास्तवमा मांसपेशिली ट्याक्सिंग ट्रेनिंग पछ्याउँदा मांसपेशिहरूको पुनःप्राप्तिमा बाधा पुर्‍याउँछ। तपाईलाई वास्तवमै कति घण्टा निद्रा चाहिन्छ भनेर यहाँ छ।

तपाईं केहि हल्का कार्डियो पनि सम्मिलित गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै हिडाई, दौड (यद्यपि यो छोटो र ढिलो हुनुपर्दछ), वा बाइक सवारी पुन: प्राप्ति गति बढाउनको लागि। लुसियानी वर्णन गर्दछ कि तपाईंले यस्तो गतिविधिमा भाग लिनु पर्दछ कि "मांसपेशी फाइबरहरू च्यात्नु भन्दा रोक्न सक्ने कोमल कोसिस" तर तपाईंको रगत पम्पिंगको लागि "सक्रिय" पर्याप्त पनि छ। "यसले लक्षित क्षेत्रमा अक्सिजन र पौष्टिक तत्त्वहरू ल्याउँदछ र शरीरलाई निको हुन मद्दत गर्दछ," उनी थप्छिन्।

शेड्यूल टिप एल्भिनो सिफारिश गर्दछ कि तपाईं समान मांसपेशीय समूहमा लगातार दुई दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण नगर्नुहोस्। यसको सट्टामा, तपाईले हप्तामा एक देखि दुई निरन्तर बाकी दिनहरू लिनु पर्छ।

म्याराथन प्रशिक्षण

पुन: प्राप्ति विधिहरू

• Epsom नुन स्नान
• टार्ट चेरी

किनभने धैर्यता प्रशिक्षण तपाइँको शरीर मा कर छ, लुसियानी भन्छन् कि तपाइँको प्रशिक्षणबाट निको हुन र आफ्नो खुट्टा बाहिर रहनु महत्त्वपूर्ण छ। एक तरीकाले यो गर्न? नुहाउनु। एप्सम नुन स्नानले उनीहरूका स्वास्थ्य लाभहरू, विशेष गरी खेलाडीहरूको लागि धेरै ध्यान कमाएको छ, तर अनुसन्धान अझै नयाँ छ।

तर तापक्रम जर्नलमा प्रकाशित एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि तातो नुहाउँदा एक घण्टा १ 140० क्यालोरी बर्न हुन्छ र रगतमा चिनी व्यायामको तुलनामा १० प्रतिशतले कम हुन्छ।

अतिरिक्त रिकभरी-बढावाको लागि, तपाईंको पोस्ट-रन स्नैकमा केही टार्ट चेरीहरू फाल्नुहोस्। अनुसन्धानमा प्रकाशित पत्ता लाग्यो कि म्याराथोनरहरूले before दिन अगाडि टार्ट चेरीको रस खान्छन्, त्यस दिन र following 48 घण्टा पछि उनीहरूको रेसले मांसपेशी दुखाई कम गर्‍यो।

शेड्यूल टिप

• अल्भिनो भन्छन कि म्याराथनका लागि ती प्रशिक्षणहरूले आराम र रिकभरीलाई कम्तिमा हप्ताको दुई पटक तिनीहरूको प्रशिक्षण तालिकामा समावेश गर्नुपर्दछ। यी गैर-लगातार दिनहरूमा हुनुपर्दछ।

गेब्रिएल कासल एक रग्बी खेल्ने, माटो चलाउने, प्रोटीन स्मूदी nding मिश्रण, खाना-तयारी, क्रसफिटि New, न्यू योर्क आधारित कल्याण लेखक हुन्। उनी बिहानको मान्छे भएकी छिन्, सम्पूर्ण challenge० चुनौतीलाई प्रयास गरी, र खाए, पिए, ब्रश गरे, रक्रवाट र चारकोलले नुहाई - सबै पत्रकारिताको नाममा। उनको खाली समय मा, उनी स्वयं सहायता पुस्तकहरू पढ्न, बेन्च-प्रेसिंग, वा hygge अभ्यास पाउन सकिन्छ। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.