तपाईंको आसन सुधार गर्न १२ व्यायाम
सन्तुष्ट
- १. बच्चाको पोज
- २.अगाडि पट
- Cat. बिराला गाई
- Stand. स्थायी बिराला गाई
- Che. छाती ओपनर
- High. उच्च पट्टि
- Side. साइड पट्टि
- Down. तलतिर - कुकुर कुकुर
- Ige। कबूतर पोज
- १०. थोरासिक मेरुदण्ड घुमाउने
- ११. ग्लुटे निचोरेज
- १२. isometric पows्क्तिहरू
किन मुद्रा धेरै महत्त्वपूर्ण छ
राम्रो आसन हुनु भनेको राम्रो देखिनु मात्र हो। यसले तपाईंको शरीरमा शक्ति, लचिलोपन, र सन्तुलन विकास गर्न मद्दत गर्दछ। यसले सबै दिनभरि कम स्नायु दुखाइ र अधिक उर्जा लिन सक्छ। उचित आसनले तपाइँको मांसपेशीहरू र स्नायुबंधनमा तनावलाई पनि कम गर्दछ, जसले तपाइँको चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्छ।
तपाईंको आसन सुधार गर्दा तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशिहरूको अझ बढी सचेत हुन मद्दत गर्दछ, यसले तपाईंको आफ्नै आसन सुधार गर्न सजिलो बनाउँदछ। जब तपाईं आफ्नो आसनमा काम गर्नुहुन्छ र तपाईंको शरीरको बारेमा बढी सचेत हुनुहुनेछ, तपाईंले केही असंतुलन वा कडाईका क्षेत्रहरू पनि देख्नुहुनेछ जुन तपाईं पहिले सचेत हुनुहुन्न।
१२ व्यायामहरू कसरी गर्ने भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस् जुन तपाईंलाई थोरै अग्लो रहन सहयोग गर्दछ।
१. बच्चाको पोज
यस आराम पोजले तपाईंको मेरुदण्ड, ग्लुटेज, र हेमस्ट्रिंगलाई तन्काउँछ र लामा बनाउँछ। बच्चाको पोजले तपाइँको तल्लो फिर्ता र घाँटीमा तनाव हटाउन मद्दत गर्दछ।
यो गर्न:
- तपाईंको घुँडा सँगै शिनबोनमा बस्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको खुट्टाको औंलाहरू छुनुहोस्, र तपाईंको खुट्टा पट्टि फैलियो।
- तपाईंको हिपमा अगाडि मोड्नुहोस् र तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि अगाडि बढ्नुहोस्।
- आफ्नो खुट्टामा पछाडि तल खुट्टामा डुब्नुहोस्। यदि तपाइँको जांघहरू सबै मार्ग तल जान सक्दैन, समर्थनको लागि तिनीहरू अन्तर्गत एक तकिया वा फोल्ड कम्बल राख्नुहोस्।
- बिस्तारै भुँडीमा आफ्नो निधार राख्नुहोस् वा आफ्नो टाउको एक तर्फ बारी।
- तपाईंको बाहुहरू विस्तारित राख्नुहोस् वा तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरको साथ आराम गर्नुहोस्।
- तपाईंको रिब केज र कमरको पछाडि गहिरो सास लिनुहोस्।
- गहिरो सास फेर्न जारी गर्दा this मिनेट सम्म यो पोजमा आराम गर्नुहोस्।
२.अगाडि पट
यो स्ट्यान्डिch स्ट्रेचले तपाईंको मेरुदण्ड, ह्यामस्ट्रिंग्स र ग्लुट्समा तनाव जारी गर्दछ। यसले तपाईंको कम्मर र खुट्टा पनि फैलाउँछ। यो तन्काई गर्दै गर्दा, तपाईले आफ्नो शरीरको पछाडिको भाग खोल्दा र लम्बाइ महसुस गर्नुपर्दछ।
यो गर्न:
- तपाईंको खुट्टाको औंलाहरुलाइ छुनु हुन्छ र हिलसँग अलिक टाढा राख्नुहोस्।
- तपाईंको हिपहरू तपाईंको हिप्समा ल्याउनुहोस् र तपाईंको हिप्समा अगाडि मोड्नुहोस्।
- तपाईंको हातहरू भुइँमा छोड्नुहोस् वा ब्लकमा राख्नुहोस्। चिन्ता नलिनुहोस् यदि तपाईका हातले भुइँमा नछोई - तपाई सकेसम्म जानुहोस्।
- तपाईंको घुँडा हल्का साend्ग्रित गर्नुहोस्, तपाईंको हिप्स जोड्नुहोस्, र तपाईंको मेरुदण्ड लम्बाउन दिनुहोस्।
- आफ्नो हड्डीलाई आफ्नो छातीमा टेक्नुहोस् र तपाईंको टाउको भुईँमा भारी पस्न दिनुहोस्।
- १ मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।
Cat. बिराला गाई
अभ्यास गर्दै बिराला गाईले तपाईंको मेरुदण्डलाई फैलाउँदछ र मालिश गर्दछ। यसले रगत प्रवाहलाई बढावा दिंदा तपाईंको धड, काँध र घाँटीमा तनाव कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
यो गर्न:
- तपाईका हात र घुँडामा आउँनुहोस् तपाईको तौलसँग सन्तुलित सबै चार बिन्दु बीचमा।
- तपाईंले आफ्नो मेरुदण्ड बढाउँदा तपाईंको पेटलाई भुइँमा पछाडि झार्नको लागि इनहेल गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको मेरुदण्डलाई छतमा राख्नुहोस् र तपाईंको हड्डीलाई तपाईंको छातीमा टक गर्नुहोस्।
- कम्तिमा १ मिनेट यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
Stand. स्थायी बिराला गाई
उभिएर बिरालो गाईलाई तन्काउँदा तपाईंको पछाडि, हिप्स, र ग्लुटमा कडा हुन सक्छ।
यो गर्न:
- तपाईको खुट्टामा हिप चौडाइको साथ तपाईंको खुट्टामा अलिकता घुमाउनुहोस्।
- तपाईंको अगाडि तपाईंको हातहरू विस्तार गर्नुहोस् वा तपाईंको फिलामा राख्नुहोस्।
- आफ्नो घाँटी लम्बाई, आफ्नो छाती आफ्नो छाती तिर ल्या, र आफ्नो मेरुदण्ड वरिपरि।
- त्यसो भए माथि हेर्नुहोस्, आफ्नो छाती उठाउनुहोस्, र तपाईंको मेरुदण्ड विपरीत दिशामा सार्नुहोस्।
- एक पटकमा breat सासको लागि प्रत्येक स्थिति राख्नुहोस्।
- केही मिनेटका लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
Che. छाती ओपनर
यो व्यायामले तपाइँलाई छाती खोल्न र फैलाउन मद्दत पुर्याउँछ। यो विशेष गरी उपयोगी छ यदि तपाईं आफ्नो दिनको धेरैजसो बसिरहेकोमा खर्च गर्नुहुन्छ, जसले तपाईंको छाती भित्रपट्टि सार्दछ। तपाईंको छातीलाई सुदृढ बनाउँदा तपाईंलाई स्ट्रेटर खडा हुन पनि मद्दत गर्दछ।
यो गर्न:
- हिप चौड़ाई अलग को बारे मा आफ्नो खुट्टा संग खडा।
- आफ्ना पाखुरालाई पछाडि लानुहोस् र आफ्ना हथेलीहरू सँगै थिच्दै तपाईंको औंलाहरू बदल्नुहोस्। तौलिया समात्नुहोस् यदि तपाईंको हातहरू एक अर्कामा पुग्दैनन्।
- तपाईको टाउको, घाँटी र मेरुदण्ड एक लाइनमा राख्नुहोस् जब तपाईं सीधा अगाडि हेर्नुहुन्छ।
- जब तपाईं छाती माथि उठ्नुहुन्छ र तपाईंको हातहरू भुइँमा ल्याउँनुहुन्छ।
- गहिरो सास फेर्नुहोस् जब तपाईं यो पोजलाई breat सासको लागि समात्नुहुन्छ।
- छोड्नुहोस् र केही सासको लागि आराम गर्नुहोस्।
- कम्तिमा १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यो सबै कसरी व्यायाम योजनामा फिट हुन्छ भनेर हेर्न तयार हुनुहुन्छ? Post० दिनमा राम्रो आसनका लागि हाम्रो मार्गनिर्देशन जाँच गर्नुहोस्।
अझै सिक
High. उच्च पट्टि
उच्च तखत पोजले तपाईंको काँध, ग्लुटेज, र हेमस्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्दै गर्दा तपाईंको शरीरभरि दुखाइ र कठोरता कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईको कोर र पछाडि सन्तुलन र क्षमता विकास गर्न मद्दत गर्दछ, दुवै राम्रो आसनका लागि महत्वपूर्ण।
यो गर्न:
- सबै चौकामा आउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, तपाईंको हिलहरू उठाउनुहोस्, र हिपहरू बढाउनुहोस्।
- आफ्नो पछाडि सीधा बनाउनुहोस् र आफ्नो पेट, पाखुरा, र खुट्टाको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्।
- आफ्नो घाँटी पछाडि लम्बाई, घाँटी नरम, र भुइँमा तल हेर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको छाती खुला र काँधमा पछाडि राख्नुहोस्।
- एक पटक मा १ मिनेट को लागी यस स्थिति राख्नुहोस्।
Side. साइड पट्टि
तपाईं एक पक्ष पट्टि आफ्नो मेरुदण्ड र खुट्टा को तटस्थ पign्क्तिबद्ध गर्न को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यो उत्साहवर्धक पोजले तपाईंको पक्ष र मांसपेशीहरूमा मांसपेशीहरू काम गर्दछ। यी मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण र पign्क्तिबद्धले तपाईंको पछाडि समर्थन गर्दछ र मुद्रा सुधार गर्दछ।
यो गर्न:
- एक उच्च तखत स्थितिबाट, तपाईंको बायाँ हात बीचमा थोरै ल्याउनुहोस्।
- आफ्नो वजन बायाँ हातमा सिफ्ट गर्नुहोस्, तपाईंको एडीको स्ट्याक गर्नुहोस्, र हिप्स उठाउनुहोस्।
- तपाईको दाहिने हातलाई तपाईको हिपमा राख्नुहोस् वा त्यसलाई छत तिर लैजानुहोस्।
- अतिरिक्त समर्थनका लागि तपाई भुँइमा तपाईंको देब्रे घुँडा तल झार्न सक्नुहुन्छ।
- तपाइँको पोजलाई कायम राख्दै तपाइँको पेट, साइड बॉडी, र ग्लुटहरू संलग्न गर्नुहोस्।
- तपाईंको टाउको को शिर देखि तपाईंको हिल सम्म एक सीधा लाइन मा तपाईंको शरीर पंक्तिबद्ध।
- सीधा अगाडि हेर्नुहोस् वा तपाईंको हात तिर।
- P० सेकेन्ड सम्म यो पज राख्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
Down. तलतिर - कुकुर कुकुर
यो एक फर्वार्ड बन्ड हो जुन तपाईको शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न आराम पेसको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। तलतिर जाने कुकुर पोजले पछाडि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि पछाडि मांसपेशीहरूलाई सुदृढीकरण र पign्क्तिबद्ध गर्दा। नियमित रूपमा यसको अभ्यासले आसन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
यो गर्न:
- भुइँमा आफ्नो पेट संग झूट बोल्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाको मुनि आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू टेक गर्ने बित्तिकै आफ्नो हातमा थिच्नुहोस्।
- तपाईंको घुँडा र हिपहरू उठाउनुहोस् तपाईंको सिटमा रहेको हड्डीहरूलाई छततिर ल्याउन।
- तपाइँको घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस् र तपाइँको मेरुदण्ड लम्बाउनुहोस्।
- तपाईंको कानलाई तपाईंको माथिल्लो हतियारको साथ लाइनमा राख्नुहोस् वा तपाईंको हड्डीलाई तपाईंको छातीमा टाक गर्नुहोस्।
- तपाईंको हातमा दृढतापूर्वक प्रेस गर्नुहोस् र तपाईंको हिलहरू अलि माथि राख्नुहोस्।
- १ मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।
Ige। कबूतर पोज
यो एक हिप ओपनर हो जसले तपाईंको मेरुदण्ड, ह्यामस्ट्रिंग्स र ग्लुट्सलाई पनि लुकाउँछ। कबूतर पजले तपाईंको सायाटिक स्नायु र क्वाड्रिसिप्सलाई तन्काउन मद्दत गर्दछ। तपाईंको शरीरमा यी ठाउँहरू खोल्दा र फैलाउँदा तपाईंको आसनमा असंतुलन सुधार गर्न सजिलो हुन्छ।
यो गर्न:
- सबै कुचुराहरू तल तल घुँडाको साथ तल आउँनुहोस् आफ्ना कुल्चेहरू तल र आफ्ना हातहरू तपाईंको काँधहरूको सामु अलि अलि गर्दै आउँनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने घुँडा मुड्नुहोस् र तपाईंको दाहिने कलाई पछाडि दाहिने खुट्टाको देब्रेपट्टि बायाँ घुमाउनुहोस्।
- भुइँमा तपाईंको दाहिने शिनको बाहिरी भाग विश्राम गर्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्, तपाईंको घुँडा सीधा गर्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा भुइँमा आराम गर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको बायाँ खुट्टा सीधा पछाडि फैलिएको छ (र साइडमा होइन)।
- बिस्तारै तपाईंको धडलाई तपाईंको बाहिरी दाहिने जाँघमा आराम गर्न तपाईंको हातहरू तपाईंको अघि विस्तार गर्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
- बिस्तारै तपाईको हातहरू तपाईको हिप्सको पछाडि हिड्दै र धड उचालेर स्थिति छोड्नुहोस्।
- बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
१०. थोरासिक मेरुदण्ड घुमाउने
स्थिरता र गतिशीलता बढाउँदा यस व्यायामले तपाईंको पछाडि कडाई र पीडा कम गर्दछ।
यो गर्न:
- सबै चौकामा आउनुहोस् र आफ्नो हिप्स फिर्ता तल आफ्नो हिलहरूमा सिंक गर्नुहोस् र तपाईंको जुत्तामा आराम गर्नुहोस्।
- तपाईको देब्रे हातलाई तपाईको टाउको पछाडि राख्नुहोस् कुहिनो संग पट्टि विस्तार गरिएको छ।
- तपाईंको दाहिने हातलाई तपाईंको काँधमा राख्नुहोस् वा यसलाई केन्द्रमा ल्याउनुहोस् र तपाईंको पाखुरामा आराम गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो बायाँ कुहिनो माथिल्लो भागमा घुमाउनुहुन्छ र तपाईंको धडको अगाडि तन्नुहोस्।
- एक लामो इनहेल लिनुहोस् र यस स्थितिमा छोड्नुहोस्।
- मूल स्थितिमा फिर्ता तल जारी गर्नुहोस्।
- यो आन्दोलन to देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
११. ग्लुटे निचोरेज
यस व्यायामले तपाईको ग्लुटेसलाई सुदृढ पार्न र सक्रिय बनाउन मद्दत गर्दछ जबकि कम तल्लो दुखाई राहत हुन्छ। यसले तपाईंको कम्मर र श्रोणिको कामकाज र पign्क्तिबद्धता पनि सुधार गर्दछ, राम्रो आसनमा अग्रसर गराउँछ।
यो गर्न:
- तपाईंको घुँडा टेकेको र तपाईंको खुट्टा हिप दूरीको पछाडि पछाडि झुण्डनुहोस्।
- तपाइँको खुट्टा कम्मरदेखि एक फिट टाढा राख्नुहोस्।
- तपाईंको हथियार तल अनुहारको साथ तपाईंको शरीरको साथ आफ्ना हतियारहरू आराम गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टालाई हिप्सको नजिक ल्याउनुहुन्छ।
- १० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको हिप्सबाट टाढा हटाउनुहोस्।
- १ मिनेटका लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- यो व्यायाम प्रति दिन केहि समय गर्नुहोस्।
१२. isometric पows्क्तिहरू
यो व्यायामले धेरै लामो समय सम्म एक ठाउँमा बस्नबाट पीडा र कठोरताबाट राहत पाउन मद्दत गर्दछ। आइसोमेट्रिकले तपाईंको काँध, पाखुरा र पछाडि मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ, जसले तपाईंलाई राम्रो आसन कायम राख्न बल दिन्छ।
यो गर्न:
- नरम पछाडि कुर्सीमा बस्नुहोस्।
- आफ्ना हातहरू बेंड गर्नुहोस् ताकि तपाईंको औंलाहरू अगाडि बढ्दै छन् र तपाईंको हथेलीहरू एकअर्काको अनुहारमा छन्।
- तपाईको कुहिनो पछाडि कुर्सीमा पछाडि झर्दै श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो काँधको ब्लेड निचोनुहोस्।
- तपाईले १० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समाई राख्नुहोस्।
- एक इनहेलमा, बिस्तारै सुरू स्थितिमा जारी गर्नुहोस्।
- १ मिनेटका लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
- दिनभरि धेरै पटक यो व्यायाम गर्नुहोस्।
आज रोचक
एपेंडिसाइटिस
