प्रयुक्त ग्रिप: व्यायाम र लाभ
सन्तुष्ट
- एक उच्चारण ग्रिप के हो?
- यो प्रयास गर्नुहोस्: प्राइडेटेड बाइसेप कर्ल
- यो प्रयास गर्नुहोस्: प्रयुक्त पुलअप
- उच्चारण ग्रिप व्यायाम को लाभ
- तपाईंको workouts बढाउनुहोस्
- टेकवे
एक उच्चारण ग्रिप के हो?
प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन गर्दा तपाईंको शरीरबाट तपाईंको हत्केलाहरू टाढा सामना गर्नु भनेको एक प्रविधि हो जसलाई एक पक्की ग्रिप भनिन्छ। तपाइँको हात पट्टि, डम्बल, वा केटलबेल माथि तपाइँको नकलहरूको साथ जान्छ।
अ pron्कित ग्रिप अक्सर बाइसेप कर्ल, पुलअपहरू, र बारबेल स्क्वाटहरूको लागि प्रयोग गरिन्छ। यो बेन्च र काँधमा प्रेसहरूको लागि प्रयोग गरिएको छ, साथै लिफ्टहरूमा जस्तै स्नेच, डेडलिफ्ट, र सफाको लागि।
व्यायाम गर्दा उचित पकडको प्रयोग गर्नु ठीक त्यस्तै महत्त्वपूर्ण छ जति नै उचित फारम, आसन, र सास फेर्ने तरिकाहरू राख्नु पर्छ। केहि व्यायामहरू हेरौं जुन प्रणित पकडसँग गरिन्छ र किन यो पकड फाइदाजनक छ।
यो प्रयास गर्नुहोस्: प्राइडेटेड बाइसेप कर्ल
पंक्तिबद्ध बाइसेप कर्ललाई रिभर्स बाइसेप कर्ल पनि भनिन्छ।
- तपाइँको घुँडा र हल्का मोर्चाको साथ तपाईंको खुट्टामा काँध-चौडाइका साथ खडा हुनुहोस्।
- दुईवटा डम्बेलहरू वा एक बारबेललाई आफ्नो हथेलीले अनुहार छोड्नुहोस्।
- आफ्नो कुहिनो शरीरको नजिक खिच्नुहोस् जब तपाईं वजनलाई आफ्नो छातीमा माथि लानुहुन्छ, सँगै तपाईंको काँधको ब्लेड निचोल्दै।
- तल्लो फिर्ता सुरूवातमा तल फिर्ता।
- १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ब्रेकिओराडियालिस
- ब्रेकलियालिस (ब्रेकलियास एन्टिकस)
- बाइसेप्स (बाइसेप्स ब्रेची)
दुबै सुपइन्ड गरिएको (पामहरू तपाईको अनुहारमा) र प्रणित बाइसेप कर्लले तपाइँको बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ। पनी कर्लले तपाईंको बाहिरी हतियार र फोरआर्म्समा पनि काम गर्दछ, र ती तपाईंलाई पक्रने क्षमता विकास गर्न मद्दत गर्दछन्। तिनीहरू प्रदर्शन गर्न अझ गाह्रो हुन्छन्।
यो प्रयास गर्नुहोस्: प्रयुक्त पुलअप
एक प्रणित पुलअपलाई केवल पुलअप भनिन्छ। वास्तवमा, ग्रिप स्थिति यो र चिनअपको बीच प्राथमिक भिन्नता हो।
- ओभरहेड बारको मुनि खडा हुनुहोस्।
- तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंको शरीरबाट टाढा अनुहार छोड्नुहोस् जब तपाईं पछाडि आफ्नो औंलाहरू माथि पस्नुहुन्छ।
- तपाईंको काँधहरू भन्दा तपाईंको हातहरू थोरै फराकिलो राख्नुहोस्।
- तपाईंको हातको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न तपाईंको हातहरू पट्टीमा नजिक ल्याउनुहोस्।
- बारबाट झुन्डनुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, वा तपाईंको खुट्टा पछाडि उचाल्नुहोस्। यदि तपाई चाहानुहुन्छ भने तपाईको खुट्टाको टुक्राहरू पनि पार गर्न सक्नुहुन्छ।
- श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईंको शरिरलाई बारको माथिपट्टि लान्छ, कुहिनोलाई तपाईंको पट्टि तर्फ खिच्नुहुन्छ।
- तपाईको हतियारलाई बिस्तारै सिधा गर्न सुरु गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- लेटिसिमस डोर्सी
- rhomboids
- trapezius
- ब्रेकिआलिस
- ब्रेकिओराडियालिस
सुइन्डेड पुलअप्सका लागि (चिनअपहरू पनि भनिन्छ), तपाईंले काँधको चौडाईमा पट्टी समात्नुहुनेछ तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंतिर फर्केर। चिनअपहरूले तपाईंको बीचको पछाडि, माथिल्लो पछाडि, र बाइसेप्समा काम गर्दछ, र तिनीहरू सामान्यतया पुलअपहरू भन्दा प्रदर्शन गर्न सजिलो हुन्छ।
तपाईको पछाडिका मांसपेशीहरू दुबै प्रकारको पुलअपमा लक्षित छन्।
उच्चारण ग्रिप व्यायाम को लाभ
जब प्रणित पकडसँग गरिन्छ तब व्यायामहरू प्राय: गाह्रो हुन्छन्। यो पकड प्रयोग गर्दा, तपाईं बढि मांसपेशी समूहहरू सक्रिय पार्दै हुनुहुन्छ र शक्ति बढाउँदै हुनुहुन्छ। यद्यपि भिन्न भिन्नताहरू महत्त्वपूर्ण छन् भनेर देखाउन थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
एउटा सानो २०१ study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि पुरुषहरू जसले ग्रन्थ ग्रिप प्रयोग गर्छन् उनीहरूले मांसपेशी सक्रियता देखाए जब उनीहरूले पुलअपको लागि वैकल्पिक हात पकड प्रयोग गर्थे।
मांसपेशिहरु लामो र छोटा हुँदै गर्दा भिन्नताहरू भेटिए। समग्रमा, पुलअपहरूको लागि हात भिन्नताहरू समान परिणामहरू फेला पर्यो।
पुरानो फेला पर्यो कि तटस्थ र सुप्रीन्ट ग्रिप्सको तुलनामा प्रणित ग्रिपहरू सबैभन्दा कमजोर थिए। यसले संकेत दिन सक्छ कि तपाईंको स्थितिलाई प्रख्यात स्थितिमा सुदृढ पार्नको लागि काम विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ।
एउटा सानो २०१० को अध्ययनले पत्ता लगायो कि पेक्टोरल र बाइसेप मांसपेशीहरू चिनअप्स (सुपिनेटेड ग्रिप) मा पुलअप्स (प्राइडेटेड ग्रिप) भन्दा बढि सक्रिय थिए। तल्लो ट्रापेजियस पुलअपको समयमा अधिक सक्रिय थियो।
त्यहाँ पुलअपहरू र चिनअपहरू नियमित रूपमा गर्ने र पुलअप उपकरण प्रयोग गर्ने बीचमा कुनै खास भिन्नताहरू थिएनन्।
तपाईंको workouts बढाउनुहोस्
तपाईंको ग्रिप्स फरक पार्नाले तपाईंको कसरतलाई बढाउन मद्दत गर्दछ किनकि लक्षित मांसपेशी समूहहरूको कारण।
तपाइँ कसरी निश्चित व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने सानो समायोजनले विभिन्न मांसपेशीहरूमा फोकस सार्न सक्छ। सम्भव भएसम्म तपाईले धेरै मांसपेशीहरू काम गरिरहनु भएको छ भनि सुनिश्चित गरेर तिनीहरूले तपाईंको कसरत अधिक गोलाकार बनाउन सक्छन्। तपाई अत्यधिक परिश्रम गर्ने वा तपाईको शरीरलाई दोहोर्याउने चोटबाट पनि जोगिनुहुन्छ।
तपाईंको कसरतको लागि अधिकतम लाभ र विविधताको बारे ल्याउन, तपाईंको हात प्लेसमेन्ट मिलाउनुहोस्। यसले तपाइँको शरीरलाई प .्क्तिबद्ध गर्न र तपाइँको मनलाई, कुहिनो, र काँधमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। आदर्श हात पकड फिगरिंग काम गर्न को लागी तपाइँको शरीर को भाग मा निर्भर गर्दछ।
तपाईं अधिक व्यायामहरूका लागि एक उच्चारण ग्रिप प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, सहित:
- बेंच प्रेस
- काँध प्रेस
- बारबेल स्क्वाट
- प row्क्ति
- मृत झुण्डिएर
- बारबेल श्रग
- ट्रैग बार डेडलिफ्ट श्रगको साथ
- रिभर्स बारबेल कलाई कर्ल
एक सुपरिडेन्ड (तपाईंको सामुन्ने हथेलीहरू) पकड यसको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ:
- प row्क्ति
- उल्टो प row्क्ति
- चिनअपहरू
- बेन्ट-ओभर प .्क्ति
- ल्याट पुलडाउन
एक वैकल्पिक पकड (एक हात प्रमोट र अर्को सुपिनेटेड) को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ:
- डेडलिफ्ट भिन्नताहरू
- स्पटिंग, विशेष गरी बेन्च प्रेसमा
- परम्परागत र सुमो डेडलिफ्टहरू
हुक ग्रिप एक पंक्तिबद्ध ग्रिप हो जसमा औंलाले औंलाले समात्छ। यो अधिक व्यायामको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ, सहित:
- सफा र झटका
- स्नेच
- पुलअपहरू
- डेडलिफ्ट
- चिनअप बार ह्याs्ग हुन्छ
टेकवे
एक प्रख्यात पकडले व्यायामलाई अझ गाह्रो बनाउँछ, त्यसैले यसलाई अभ्यास गर्नु राम्रो विचार हो ताकि तपाईं यसलाई राम्रोसँग गर्नुहोस्। व्यायाम जति गाह्रो हुन्छ, सम्बन्धित मांसपेशीहरूलाई अझ बलियो बनाउन आवश्यक छ।
आफैंलाई धेरै कठोर वा आफ्नो सीमितता बाहिर धकेल्दै आफ्नो सीमा भित्र व्यायाम गरिरहनु भएको निश्चित गर्नुहोस्। नयाँ ग्रिप्स प्रयोग गर्नाले तपाईंको मांसपेशीलाई बिभिन्न तरीकाले कार्य गर्दछ, जुन तपाईंको शरीरमा महसुस गर्न सकिन्छ, तर यो दर्दनाक हुनु हुँदैन।
कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ वा कुनै औषधी लिनुहुन्छ भने।
लोकप्रिय लेखहरू
हल्सी भन्छन् कि बागवानीले उनीहरुलाई धेरै जरूरी "भावनात्मक सन्तुलन" प्रदान गरीरहेको छ।