4 पुश-अप विविधताहरु कि तपाइँ अन्तिममा यो चाल मास्टर गर्न मद्दत गर्दछ

सन्तुष्ट

• पुश-अप विविधता राम्रो फाराम निर्माण गर्न
• चरण 1: परिमार्जित विलक्षण पुश-अप
• चरण २: संशोधित पुश-अप
• चरण 3: विलक्षण पुश-अप
• चरण 4: पूर्ण पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ सम्भवतः पुश-अप्स (वा कम्तिमा कोसिस गर्ने) को माध्यम बाट तपाइँको प्राथमिक विद्यालय को दिन बाट शक्ति बनाइरहनुभएको छ, तपाइँको सबै सहपाठीहरुलाई फिज-एड टेस्ट मा हराउने उद्देश्य संग। तर, पसिना पसीना स्कूल जिम र फिटनेस केन्द्रहरु मा अभ्यास को वर्ष को बावजूद, धेरै मानिसहरु माथिल्लो शरीर को व्यायाम सही ढंगले प्रदर्शन गरीरहेका छैनन्, हन्ना डेविस, C.S.C.S., ट्रेनर र शरीर द्वारा निर्माता हन्ना भन्छन्। खराब फारमले तपाईंको कसरतको प्रभावकारितालाई कम गर्छ, जसले चोटहरू निम्त्याउँछ, मूर्तिको काँधमा होइन।

बलियो छाती, ठोस कोर, र म एक- badass सन्तुष्टि प्राप्त गर्न को लागी तपाइँ पुश-अप संग प्राप्त गर्न को लागी आशा गरीरहनुभएको छ, तपाइँ मूल कुराहरुमा फर्कनु पर्छ। यहाँ, डेभिसले चार पुश-अप भिन्नताहरू प्रदर्शन गर्दछ जसले तपाईंलाई तपाईंको पुश-अप फारमलाई पूर्ण गर्न र थप उत्पादक कसरतहरू गर्न मद्दत गर्दछ। (एकपटक तपाईंले यी प्रगतिहरूमा महारत हासिल गरिसकेपछि, यो 30-दिनको पुश-अप चुनौतीसँग थप पुश-अप भिन्नताहरू प्रयास गर्नुहोस्।)

पुश-अप विविधता राम्रो फाराम निर्माण गर्न

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक पुश-अप भिन्नता को लागी, 10 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

चरण 1: परिमार्जित विलक्षण पुश-अप

यो पूर्ण दायरा को गति सार्न को लागी तपाइँ एक उचित पुश-अप को प्रमुख कम्पोनेन्टहरु लाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ: कोर र लेट्स संलग्न (ठूलो पछाडि मांसपेशिहरु जुन तपाइँको काख बाट तल तपाइँको glutes को एक प्रशंसक जस्तै मा माथि सम्म विस्तार हुन्छ। आकार)। भुइँमा पुश-अप को तल (उर्फ सनकी) चरण समाप्त गरेर, तपाइँ निर्माण र मांसपेशी फाइबर लाई सुचारु रूप मा तपाइँको शरीर लाई शुरू स्थिति मा ब्याक अप गर्न को लागी बलियो बनाउन को लागी बलियो बनाउनुहुनेछ। (BTW, यो तपाइँ कसरी हुनुहुन्छ साँच्चै आफ्नो कोर संलग्न।)

ए। सिधै काँधमुनि हातहरू, भुइँमा घुँडाहरू, र भुइँ छुने औंलाहरू राखेर परिमार्जित फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। टेलबोन टक गरेर र मेरुदण्ड तिर नाभि कोरेर कोर संलग्न। काँधहरू तल र कानबाट टाढा कोरेर ल्याट्समा लक गर्नुहोस्। (कल्पना गर्नुहोस् हत्केलाहरू भुइँमा बाहिर तिर तिर्दै)।

सी।कोहनी बाहिर पुश गर्नुहोस् त्यसैले हतियार शरीर को लागी एक 45 डिग्री कोण बनाउँछ। घाँटी तटस्थ राख्न भुइँमा तल हेर्नुहोस्। बिस्तारै तल भुइँ तल्लो तल्लो, आन्दोलन भर कोर संलग्न राखी र शरीर टाउको देखि घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ सुनिश्चित। छाती, कोर, र तिघ्राहरू एकै समयमा भुइँमा हिर्काउनुपर्छ।

डी। चाँडै छाती थिच्नुहोस् तब जमिन बाट जांघहरु शुरू गर्न को लागी फिर्ता।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

चरण २: संशोधित पुश-अप

एक पटक तपाइँ बिस्तारै कम र आफ्नो शरीर भुइँमा थिच्न को ह्या hang्ग पाउनुभयो, यो परिमार्जित पुश-अप संग धीरज निर्माण गर्ने समय हो। जब शुरुवात स्थिति मा फिर्ता दबाइ, सही लाइन, टाउको, काँध, कूल्हों, र घुँडा सबै लाइन मा, संगै पment्क्तिबद्ध राख्न को लागी नबिर्सनुहोस्।

ए। भुइँमा सीधा काँध र घुँडा मुनि हातहरु संग एक परिमार्जित फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। जमिनबाट खुट्टा उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई त्यहाँ समात्नुहोस्।

बी। पुच्छरको हड्डी टकाएर र नाभिलाई मेरुदण्डतिर तानेर कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्। काँधहरू तल र कानबाट टाढा कोरेर ल्याट्समा लक गर्नुहोस्।

सी। कुहिनो बाहिर धकेल्नुहोस् ताकि हातहरू शरीरमा 45-डिग्री कोण बनाउँछन्। बिस्तारै तल्लो शरीर, र भुइँ माथि 3 इन्च रोक्नुहोस्, कोर को सबै आन्दोलन मा व्यस्त राखेर र शरीर टाउको देखि घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ सुनिश्चित गर्नुहोस्।

डी। सुरु गर्न फर्कन भुइँबाट टाढा पुश गर्नुहोस्।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

चरण 3: विलक्षण पुश-अप

अब तपाईंले मांसपेशी मेमोरीमा कोर सक्रियता प्रतिबद्ध गर्नुभएको छ, तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई संलग्न गर्ने अभ्यास गर्न विलक्षण पुश-अप भिन्नता प्रयास गर्नुहोस्। फलक स्थिति तपाइँ तपाइँको कोर र माथिल्लो शरीर को अतिरिक्त आफ्नो glutes र quads आगो गर्न को लागी प्रोत्साहित गर्दछ। (सबै पछि, एक पुश-अप एक उच्च तख्त को एक चलिरहेको संस्करण हो।)

ए। हात एक सीधा काँध र तल खुट्टा तल विस्तार संग, खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। पुच्छरको हड्डी टकाएर र नाभिलाई मेरुदण्डतिर तानेर कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्। काँधहरु तल र कानहरु बाट टाढा ल्याट मा ताला। ग्लुट्स र क्वाडहरू संलग्न गर्नुहोस्।

सी। कुहिनो बाहिर धकेल्नुहोस् ताकि हातहरू शरीरमा 45-डिग्री कोण बनाउँछन्। घाँटीलाई तटस्थ राख्न तल हेर्नुहोस्, र बिस्तारै शरीरलाई भुइँमा तल राख्नुहोस्। कोर आन्दोलन भर मा संलग्न राख्नुहोस्, शरीर को टाउको देखि औंलाहरु को लागी एक सीधा रेखा रूपान्तरण सुनिश्चित। छाती, कोर, र जांघ एकै समयमा भुइँमा हिर्काउनु पर्छ।

डी। छाती थिच्नुहोस् त्यसपछि सुरु गर्न फर्कन जमिनबाट तिघ्रा।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

चरण 4: पूर्ण पुश-अप

तपाइँले अहिले सम्म सिकेका सबै प्रविधिहरु को उपयोग गरी, एक पूर्ण धक्का को साथ समाप्त गर्नुहोस्। आफ्नो कोर बलियो राख्न सम्झनुहोस्, ल्याट्स संलग्न, र टेलबोन टक, र तपाईं वास्तवमा मांसपेशिहरु काम गर्नुहुनेछ। चाहन्छु काम गर्न।

ए। सिधै काँधको मुनि हातहरू र खुट्टाहरू विस्तारित, खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। पुच्छरको हड्डी टकाएर र नाभिलाई मेरुदण्डतिर तानेर कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्। काँधहरू तल र कानबाट टाढा कोरेर ल्याट्समा लक गर्नुहोस्। Glutes र quads संलग्न।

सी। कोहनी बाहिर पुश गर्नुहोस् ताकि हतियार शरीर को लागी एक 45 डिग्री कोण बनाउँछ। घाँटी तटस्थ राख्न तल हेर्नुहोस्, र बिस्तारै शरीर तल, भुइँ माथि 3 इन्च रोक्न। कोर आन्दोलन भर मा संलग्न राख्नुहोस्, शरीर को टाउको देखि पैरको औंला सम्म एक सीधा रेखा रूपहरु सुनिश्चित।

डी। चाँडै सुरु गर्न को लागी ब्याक अप धक्का।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्