शुरुआतीहरूको लागि Pushups र सुझावहरू
सन्तुष्ट
- अवलोकन
- पुशअपहरूमा प्रगति गर्दै
- वाल पुशअप्स
- यसलाई बदल्नुहोस्
- बसिएको पुश-अपहरू
- घुँडाई पुशअपहरू
- मानक पुशअप्स
- यसलाई बदल्नुहोस्
- इनलाइन इनलाइन पुशअपहरू
- Tips सुझाव र अधिक संशोधनहरू
- आराम उपायहरू
- समग्र फारम
- हात स्थिति (साँघुरो बनाम चौडा)
- भवन निर्माण बल
- टेकवे
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
अवलोकन
Pushups एक सरल र प्रभावी शरीर वजन आन्दोलन हो जुन तपाईंको शरीर र कोरमा शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम तपाइँको छाती र triceps मा pectoral मांसपेशिहरु काम गर्दछ। यी तपाईंको माथिल्लो पाखुराको पछाडि मांसपेशीहरू हुन्।
पुशअप्सको साथ सुरू गर्न तपाईलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन। तिनीहरू शुरुआती व्यक्ति र व्यायामको लागि अधिक उन्नत व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छन्।
थप पढ्नुहोस्: कुन मांसपेशीहरूले पुशअप्सले काम गर्दछ?
पुशअपहरूमा प्रगति गर्दै
जबकि तपाईं मानक पुशअपहरूसँग परिचित हुन सक्नुहुनेछ, त्यहाँ धेरै भिन्नताहरू छन् जुन तपाईंलाई सुरू गर्न, प्रगति गर्न, वा कठिनाई बढाउन मद्दत गर्दछ।
प्रत्येक व्यायामको १० देखि १ 15 को सेट गर्न प्रयास गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को १० देखि १ of सेट गर्नुहोस्।
सही फारमको साथ कम पुशअपहरू प्रदर्शन गर्दा खराब फारामको साथ धेरैलाई पूर्ण गर्नु भन्दा यो राम्रो हुनेछ।
यहाँ पाँच पुशअप रूपहरू छन् जुन कठिनाईमा बढ्छ।
वाल पुशअप्स
भित्ता बिरूद्ध स्ट्यान्डप पुशअप गर्नु राम्रो सुरु हुने ठाउँ हो यदि तपाईं यो स्थानान्तरणको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने। उभिएर, तपाईले आफ्नो जोर्नीहरूमा कम दबाव दिनुभयो।
- तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ अलगको साथमा, पर्खालबाट टाढा बाहुको लम्बाईको वरिपरि उभ्नुहोस्।
- भित्तामा तपाईंको हथेलीहरू पर्खालमा राख्नुहोस् जब तपाईं दृढ पर्खा स्थितिमा अगाडि झुक्नुहुन्छ। तपाईका हातहरू काँधको उचाई र काँध चौडाइको फरक हुनुपर्दछ।
- तपाईको कुहिनो बnd्ग गर्दै सास फेर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँमा समतल राख्दै भित्री शरीरको भित्तामा बिस्तारै सार्नुहोस्।
- एक वा दुई को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो हतियारको प्रयोग आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै फिर्ता सुरूवातमा फर्काउनुहोस्।
यसलाई बदल्नुहोस्
जब तपाईं बढी सहज हुनुहुनेछ, तपाईं एक-हात पर्खाल पुशअप्स कोशिस गर्न सक्नुहुनेछ। माथिका सबै निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्, तर वैकल्पिक सेटहरू तपाईंको पछाडि सानो हातमा तपाईंको बाहिरी हातले तपाईंको पछाडि झुम्काएर राख्नुहोस्। तपाईले अर्को पाखुरा एक पाखुरालाई पनी छेउमा राख्दा अर्कोसँग तपाई पुशअप पनि गर्न सक्नुहुनेछ।
थप पढ्नुहोस्: छाती, काँधहरू, र पछाडि बलियो बनाउन भित्ता पुसअप भिन्नताहरू
बसिएको पुश-अपहरू
तपाईंको काँधमा स्थिरतामा काम गर्न, सिट गरिएको स्थितिबाट पुशअपहरू प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाईंको हत्केलामा तल बेन्चमा बस्नुहोस्, तपाईंको साइडमा हतियारहरू। तपाईंको खुट्टाहरू घुँडा बाnt्गो जमीन मा आराम संग आराम गर्नु पर्छ।
- आफ्नो हतियारको प्रयोग गरेर, आफ्नो हत्केलामा तल धकेल्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर माथि उठ्छ - अझै पनी बसिरहेको स्थितिमा। तपाईको हिप्स र बट आधा इन्च वा बेन्चको खाली हुनुपर्छ।
- तल्लो पछाडि तपाइँको सुरूवात स्थितिमा र फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
घुँडाई पुशअपहरू
तपाईंको खुट्टाको सट्टा घुँडामा सन्तुलन गर्नु अर्को राम्रो परिमार्जन हो जुन तपाईं आफ्नो शक्ति निर्माण गर्नुहुन्छ।
- भुइँमा तपाईंको टकटकीको साथ हात र घुँडाको स्थितिबाट सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको काँधको दुबै पक्षमा हातहरू भूमिमा राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा एक आरामदायी दूरी मा अलग हुनु पर्छ।
- तपाईंको छातीलाई भुइँमा ल्याउनको लागि हान्नुहोस् जब तपाईं बिस्तारै कम गरी पुग्नुहुन्छ। तपाइँको कोर मांसपेशिहरु संकुचित गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
- कम स्थितिमा एक सेकेन्डका लागि पज गर्नुहोस् - तपाईंको छाला हल्का रूपमा जमिनमा छुनुहोस्।
- जब तपाईं मैदानबाट तपाईंको सुरूवातमा पुग्नुहुन्छ तब श्वास छोड्नुहोस्।
यो पुशअप शुरू गर्ने अर्को तरीका तपाईको पेटमा बिसाई सुरु गर्नु हो। तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा हावामा छ, तब तपाईंको हातहरू घुमाउनुहोस् तपाईंको घुँडामा स्थितिमा।
मानक पुशअप्स
तपाईको खुट्टालाई पूरै विस्तार गरेर यस शरीरको वजन बढाउँदा कठिनाई बढ्छ। एउटा अध्ययनले देखायो कि "ग्राउन्ड रिएक्शन बल" वा कति तौल तपाईले धकेल्नु हुन्छ मानक पुशअप्सको साथ तपाईको शरीरको वजनको withs प्रतिशत हो। तुलना गर्न, घुँडा टेक्ने पुसअप up percent प्रतिशत हो।
- तपाईंको छाती र पेट भुइँमा सपाटबाट शुरू गर्नुहोस्। तपाईको खुट्टा सिधा तपाईको पछाडि हुनुपर्दछ र तपाईको हत्केलाहरू छातीको तहमा हुनुपर्दछ बाहुहरू---डिग्री कोणमा झुन्डिएको हुनुपर्दछ।
- श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो हात र हिलबाट धकेल्नुहुन्छ, तपाईंको धड, छाती र जमिनबाट जग्गा ल्याउने।
- फ्लाक स्थितिमा एक सेकेन्ड पज गर्नुहोस् - तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस्।
- तपाईं बिस्तारै आफ्नो सुरूवात फिर्ता फिर्ता कम रूपमा श्वास।
यसलाई बदल्नुहोस्
मानक पुशअपको अर्को ठूलो भिन्नता हिप अपहरणको साथ एक पुशअप हो। मानक पुशअपको रूपमा उही निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्, तर तपाईको बाँया खुट्टा जमिनबाट माथि उठाउनुहोस्। यसलाई तपाईको हिप्स भन्दा थोरै अगाडि सार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा लचिलो राख्नुहोस्। त्यसपछि पट्टि स्थिति बाट खुट्टा स्विच पछि अर्को पक्ष दोहोर्याउनुहोस्।
इनलाइन इनलाइन पुशअपहरू
यदि तपाईं वास्तवमै तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई चुनौती दिन चाहनुहुन्छ भने, इनक्ल्ट पुशअपहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंलाई स्थिर सतह चाहिन्छ जसमाथि आफ्नो हात राख्नुहुन्छ।
- तपाईंको हातहरू माथि राखिएको सतहको किनारमा राख्नुहोस्। एक बेन्च, चरण, वा अन्य कडा प्लेटफर्म राम्रो विकल्प हो।
- आफ्नो खुट्टा पछाडि खुर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाहरू सीधा छन् र पाखुरा तपाईंको शरीरमा लंबवत छन्।
- तपाईले आफ्नो छातीलाई बिस्तारै तल प्लेटफर्मको किनारमा सास फेर्नुहोस्।
- एक सेकेन्ड पज गर्नुहोस्।
- तपाईले आफ्नो सुरूवातमा हतियारहरू फिर्ता विस्तार गर्दै श्वास छोड्नुहोस्।
तपाईं थप औषधि बल, BOSU वा ब्यालेन्स बल, वा निलम्बन ट्रेनर प्रयोग गरेर कठिनाई बढाउन सक्नुहुन्छ। त्यसो गर्नाले तपाईंको शरीरलाई कडा मेहनत गरी स्थिर पार्छ, मांसपेशिहरुमा अझ बढी कर लगाउँदछ।
व्यायाम बलहरू र सामानहरू अनलाइन यहाँ खरीद गर्नुहोस्।
Tips सुझाव र अधिक संशोधनहरू
राम्रो फारम र स्थिति कुञ्जी हुन् यदि तपाईं आफ्नो कसरतबाट अधिक प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ। आराम, फाराम, र सुरक्षा कुनै पनि व्यायाम को प्रमुख भाग हो।
सहि फारमले तपाईको शरीरलाई चोटपटकबाट बचाउन सक्छ र तपाईले काम गर्न खोज्नु भएको मांसपेशिहरुबाट पूर्ण संलग्नता पाउनु भएको सुनिश्चित गर्न सक्दछ।
आराम उपायहरू
तपाईका पुशअपहरू बढी सहज बनाउन यी तरिकाहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- एक न्यानो फ्लोरको सट्टा योग मैट वा समान सतहमा पुशअपहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- घुँडा टेक्ने पुशअपहरू गर्दा थप कुशनका लागि तपाईंको घुँडा मुनि एक फोल्ड तौलिया राख्नुहोस्।
- हातहरू सिधा काँध मुनि राख्नुहोस् तपाईंको औंलाले सिधा तपाईंको अगाडि इशारा गर्दै कलाई दुखाइबाट बच्नुहोस्।
- तपाईंको हातहरू बनाउने बनाम हड्डीहरू भुइँमा सपाट गर्नुहोस्। यसले तपाईंको हातहरू तनावबाट बचाउँछ।
- घाँटी तनावबाट जोगिनको लागि व्यायामको बखत भूमिलाई तल हेर्नुहोस्।
समग्र फारम
भुइँमा पुशअपहरू गर्दा, तपाईं पछाडि फ्ल्याट राख्न चाहानुहुन्छ। तपाईंको मेरुदण्ड सार्न वा छत तिर अभिलेख राख्नुहोस्। तपाईको कोर मांसपेशीहरूमा सम्झौता गर्नाले तपाईको फारमलाई जाँचमा राख्न मद्दत गर्दछ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको आन्दोलनहरू ढिलो र नियन्त्रणमा राख्नुहोस् बनाम तपाईको शरीरलाई तल चाँडो स्लेम गर्नुहोस्।
तपाईको काँध, हिप्स र एंकल्स प al्क्तिबद्ध हुनुपर्छ।
तपाईंको फारामको साथ जाँच गर्न आफैलाई केही प्रश्नहरू सोध्नुहोस्:
- मेरो हात कहाँ छन्?
- मेरो काँधहरु कहाँ छन्?
- के मेरो मुनि भूमिसंग राम्रो सम्पर्क छ?
- मेरो कोर मांसपेशिहरु संलग्न छन्?
हात स्थिति (साँघुरो बनाम चौडा)
तपाईं आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ कि हात स्थिति कसरी कठिनाइ बढाउन सक्छ। तपाईका विकल्पहरूले तपाईका हातहरू फराकिलो गरीरहेको छ वा अधिक संकुचित रूपमा सँगसँगै। एक सुझाव दिन्छ कि साँघुरो आधार स्थिति pectorals र triceps मा मांसपेशी सक्रियता वृद्धि गर्दछ।
तपाईको तालिकामा हात स्थिति समावेश गर्न तपाईका हत्केलाहरू तपाईको छाती र कुहिनाहरूको अगाडि तपाईको शरीरमा तपाईको पुशअप्सको सुरूमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
भवन निर्माण बल
पुशअपहरू पहिला परिमार्जन गर्न कठिन भए पनि, परिमार्जन सहित। यदि तपाईं १० देखि १ complete पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, or वा कम सेटहरूको साथ सुरू गर्नुहोस् र त्यहाँबाट निर्माण गर्नुहोस्।
बढ्दो शक्ति र सहनशीलता समय लिन्छ तर प्रयास लायक छ। याद गर्नुहोस्, सहि फारमको साथ कम पुशअपहरू प्रदर्शन गर्दा खराब फारामको साथ धेरैलाई पूर्ण गर्नु भन्दा यो राम्रो हुन्छ।
थप पढ्नुहोस्: दैनिक पुसअपहरू गर्दा के फाइदा र जोखिमहरू हुन्?
व्यायाम गर्न नयाँ? यो एक राम्रो विचार हो तपाईको पुशअपहरू सही प्रदर्शन गरिरहनु भएको छ भन्ने सुनिश्चित गर्नका लागि व्यक्तिगत ट्रेनरको साथ जाँच गर्नु। तपाईं कसैलाई जिमबाट वा तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक मार्फत कुरा गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।
टेकवे
तपाईंले पुशअप्सको ह्या hang् प्राप्त गरेपछि र तपाईंको फारमसँग विश्वस्त हुनुहुन्छ, तपाईं पुशअप्स चुनौती प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। स्थिरता निर्माण गर्न बलको लागि महत्त्वपूर्ण छ। चुनौतीमा, तपाईं एक महीनामा १०० पुशअपहरू पूर्ण गर्न सक्नुहुन्न सम्म तपाईं २ महिनाको अवधिमा आफ्नो काम गर्नुहुन्छ।
यदि तपाईं यत्तिको चरममा जान खोज्नुहुन्न भने पनि, यो नियमित शरिर-वजन व्यायामलाई आफ्नो तालिकामा समावेश गर्नाले तपाईंको शरीरको पछाडि र पछाडि र कोरलाई पक्का गर्दछ।
साइट चयन
शेपको सर्वश्रेष्ठ ब्राइडल लेखहरूको साथ शाही विवाहको लागि तयार हुनुहोस्