रातो Quinoa: पोषण, लाभ, र यो कसरी पकाउने

सन्तुष्ट

• रातो क्विनोआ के हो?
• रातो क्विनोआ पोषण तथ्य
• रातो क्विनोआ को स्वास्थ्य लाभ
• एन्टीआक्सीडन्टमा धनी
• हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ
• फाइबर उच्च छ
• पौष्टिक-घन र ग्लूटेन-मुक्त
• कसरी तपाइँको खानामा रातो क्विनोआ थप्ने
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

5,000००० भन्दा बढी बर्षको लागि खाइन्छ, क्विनोआ आज लोकप्रियतामा बृद्धि भइरहेको छ यसको प्रभावशाली पोषण प्रोफाइलको लागि धन्यवाद।

फाइबर, भिटामिन, खनिज, र एन्टीआक्सीडन्ट्समा उच्च, यो प्रोटीनको एक उत्कृष्ट स्रोत र प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन-रहित पनि हो।

यद्यपि, क्विनोआ पौष्टिक मात्र होइन। यो विभिन्न र colors्गमा आउँदछ, प्रत्येक स्वाद, बनावट, र पोषणमा सूक्ष्म भिन्नताहरूको साथ।

रातो क्विनोआ, विशेष रूपमा, तपाईंको भाँडामा रंगको एक पप थप्न सक्छ।

यस लेखले तपाईंलाई रातो क्विनोआको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा बताउँदछ, यसका पोषण, लाभहरू, र पाक प्रयोग सहित।

रातो क्विनोआ के हो?

रातो क्विनोआ फूल फुल्ने बोटबाट आउँदछ चेनोपोडियम क्विनोआ, जुन दक्षिण अमेरिकाको मूल निवासी हो।

इन्का रेड पनि भनिन्छ, यो इन्का सिपाहीहरूको छनौट थियो, जसले रातो रंगले उनीहरूलाई युद्धमा बल दिन्थ्यो भन्ने विश्वास गर्‍यो।

पकाएको, रातो क्विनोआ बीज समतल, गोलाकार र क्रन्की हुन्छन्।

एकचोटि पकाइएपछि, तिनीहरूले कफसको समान आकारको सानो क्षेत्रहरू बनाएर फुलेर फुले र शराबी-तर-चीउ बनावट लिन्छन्।

जे होस् रातोको रूपमा वर्णन गरिएको छ, यी बीउहरूमा कहिलेकाँहिँ बैजनी र (() अधिक हुन्छ।

यसको पौष्टिक प्रोफाइलका कारण सम्पूर्ण अनाज मानिँदै पनि, क्विनोआलाई प्राविधिक रूपमा स्यूडोसेरेलको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, किनकि यो घाँस, गहुँ, जई, र जौ () जस्तो हुदैन।

अझै, यो तयार पारिएको छ र परम्परागत अनाज अनाज जस्तै खाईन्छ।

रातो क्विनोआ प्राकृतिक रूपमा ग्लूटेन-मुक्त पनि छ, जसले सेलिआक रोग वा ग्लूटेन संवेदनशीलता भएकाहरूको लागि यो एक राम्रो विकल्प हो।

प्राविधिक रूपले एक स्यूडोसेरेयल, रातो क्विनोआ प्राकृतिक रूपमा ग्लूटेन-रहित छ तर अझै सम्पूर्ण अन्नको पौष्टिक लाभहरू छन्। जब पकाइन्छ, यो फ्लफ हुन्छ र च्युइ बनावट हुन्छ।

रातो क्विनोआ पोषण तथ्य

यो पुरानो बीज फाइबर, प्रोटीन, र धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरूले समृद्ध छ।

विशेष रूपमा, यो मैंगनीज, तामा, फास्फोरस, र म्याग्नेशियमको एक राम्रो स्रोत हो।

पकाइएको रातो क्विनोआको एक कप (१ grams 185 ग्राम) प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 222
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams० ग्राम
• फाइबर: Grams ग्राम
• चिनी: २ ग्राम
• मोटो: Grams ग्राम
• मैंगनीज: दैनिक मूल्यको %१% (डीभी)
• कपर: DV को %०%
• फास्फोरस: DV को %०%
• म्याग्नेसियम: डिभीको २%%
• फोलेट: डिभीको १%%
• जिंक: डिभीको १%%
• फलाम: डिभीको १%%

समान सेवा आकारले थाईमिन, राइबोफ्लेविन, र भिटामिन बी for को लागि १०% भन्दा बढी डीभी प्रदान गर्दछ, ती सबै उचित मस्तिष्क समारोह र मेटाबोलिजम () को लागि आवश्यक छन्।

उल्लेखनीय कुरा के छ भने गहुँ, चामल, र जौ (5) सहित अन्य धेरै अनाजको तुलनामा क्विनोआ प्रोटिनमा अधिक छ।

वास्तवमा, यो केहि बोटबिरुवा खानाहरू मध्ये एक हो जसमा नौ नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश छन्, लाइसाइन सहित, जसमा प्रायजसो अनाजको अभाव छ। यसैले, रातो क्विनोआ पूर्ण प्रोटीन (,,,) मानिन्छ।

यस बीजका अन्य र colorsहरूसँग तुलना गर्दा, रातो क्विनोआमा लगभग समान क्यालोरी र फ्याट, प्रोटीन, कार्ब्स र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको मात्रा हुन्छ। के यसले फरक पार्दछ प्लान्ट यौगिकहरूको यसको एकाग्रता।

विशेष रूपमा, रातो क्विनोआमा betalains हुन्छ, जससँग antioxidant गुणहरू छन् र यस विविधतालाई यसको हस्ताक्षर र color () दिन जिम्मेवार छ।

रातो क्विनोआ पूर्ण प्रोटीन मानिन्छ, किनकि यसले सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ। यो फाइबर, एन्टीआक्सीडन्ट्स, र धेरै खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो।

रातो क्विनोआ को स्वास्थ्य लाभ

हालको शोधले विशेष गरी रातो क्विनोआको स्वास्थ्य लाभहरूमा ध्यान हेरेको छैन। अझै, विभिन्न अध्ययनहरूले यसको कम्पोनेन्ट्सका फाइदाहरू, साथै सामान्य रूपमा क्विनोआको मूल्यांकन गरेका छन्।

एन्टीआक्सीडन्टमा धनी

रंगको बावजुद, क्विनोआ एन्टिऑक्सिडन्टहरूको एक राम्रो स्रोत हो, जुन पदार्थहरू हुन् जसले निःशुल्क र्याडिकलहरूले गर्दा तपाईंको कोषहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछ वा कम गर्दछ।

चारवटा र colors्गको क्विनोआ - एन्टिआक्सीडन्ट गुणको अध्ययनमा सेतो, पहेंलो, रातो-बैजनी र कालो रातो क्विनोआमा उच्चतम एन्टिआक्सीडन्ट गतिविधि भएको पाए।

यो विशेष गरी फ्लेभोनोइड्समा धनी छ, जुन एन्टिऑक्सिडन्ट, एन्टी-इन्फ्लेमेटरी, र एन्ट्यासेन्सर गुणहरू () को साथ प्लान्ट यौगिकहरू हुन्।

वास्तवमा, एक अध्ययनले पकाएको रातो क्विनोआमा कुल पलिफिनोल, फ्लाभोनोइड्स र समग्र एन्टिऑक्सिडन्ट क्रियाकलाप पकाइएको पहेंलो क्विनोआ (than) भन्दा उल्लेखनीय रूपमा उच्च स्तरमा रहेको देखायो।

रातो क्विनोआ विशेष गरी दुई प्रकारको फ्लाभोनोइड्समा उच्च छ ():

• Kaempferol। यस एन्टिऑक्सिडन्टले तपाईको पुरानो बिरामीको जोखिम कम गर्न सक्छ, मुटुको रोग र केन्सर सहित (,)।
• क्वेरसेटिन। यस एन्टिऑक्सिडन्टले पार्किन्सन रोग, हृदय रोग, अस्टियोपोरोसिस, र क्यान्सरको केहि प्रकारहरू (११,,) सहित धेरै सर्तहरूको बिरूद्ध बचाउन सक्छ।

थप रूपमा, रातो क्विनोआमा एन्टिआक्सीडन्ट गुणहरू सहित बिरूवा रंगद्रव्यहरू समावेश हुन्छन्, बेटाक्सानन्थिनहरू (पहेंलो) र betacyanins (बैंगनी) सहित, यी दुबै बेटालाइन्सका प्रकारहरू हुन् (१ 14)।

Betalains टेस्ट-ट्यूब अध्ययनमा शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्ट प्रभाव, अक्सिड्याटिभ क्षतिबाट डीएनए जोगाउने र सम्भव एन्टेन्सेन्सर गुण प्रदान गर्ने, (१ 14) देखाइएको छ।

यद्यपि मानव प्रभाव यी प्रभावहरूको पुष्टि गर्न आवश्यक छ।

हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ

रातो क्विनोआमा betalains ले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि भूमिका खेल्न सक्छ।

मधुमेह भएको मुसामा गरिएको एउटा अध्ययनमा १ 2 र १ 18२ ग्राम बीटालाइन एक्स्ट्रक्ट प्रति पाउन्ड (२०० र grams०० ग्राम प्रति किलोग्राम) खपत गर्दा ट्राइग्लिसराइड्सको मात्रा घटाइयो, साथ साथै कुल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल एचडीएल बढाउँदा (राम्रो) कोलेस्ट्रॉल (१ 14)।

यद्यपि बीटरूटसम्बन्धी अध्ययन, जसमा बेतालिन पनि उच्च छ, त्यस्तै नतिजा देखाउँदछ, यी प्रभावहरू अझसम्म मानवमा अनुसन्धान गरिएको छैन।

रातो क्विनोआले मुटुको स्वास्थ्यलाई पनि फाइदा पुग्न सक्छ किनभने यो सम्पूर्ण अन्नको रूपमा मानिन्छ।

असंख्य ठूला जनसंख्या अध्ययनहरूले सम्पूर्ण अन्नको खपतलाई हृदय रोग, क्यान्सर, मोटोपना, र सबै कारणहरू (,,,) बाट मृत्युको जोखिमको साथ जोड्दछ।

फाइबर उच्च छ

रातो क्विनोआ फाइबरमा उच्च छ, केवल १ कप (१ 185 185 ग्राम) पकाइएको बीउको साथ २%% डीभी प्रदान गर्दछ।

फाइबरको उच्च आहार हृदय रोगको कम जोखिम, धेरै प्रकारको क्यान्सर, टाइप २ मधुमेह, मोटापा, र सबै कारणहरू (,,) बाट मृत्युसँग जोडिएको छ।

रातो क्विनोआ दुबै अघुलनशील र घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ, दुबैले अद्वितीय लाभ प्रदान गर्दछ।

घुलनशील फाइबर पानी अवशोषित गर्दछ र पाचन को समयमा जेल जस्तै पदार्थ मा बदलिन्छ। नतिजा स्वरूप, यसले पूर्णताको भावना बढाउन सक्छ। यसले कुल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर (,) घटाएर मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्छ।

घुलनशील फाइबरले बढी ध्यान लिन झुकाव राख्ने बित्तिकै अघुलनशील फाइबर पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले राम्रो आँखाको स्वास्थ्य बनाउन र टाइप २ मधुमेह () लाई रोकथाम गर्न भूमिका खेल्न सक्छ।

वास्तवमा, एउटा समीक्षाले पत्ता लगायो कि अघुलनशील फाइबरको उच्च आहार टाइप २ मधुमेह () को एक महत्त्वपूर्ण कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।

पौष्टिक-घन र ग्लूटेन-मुक्त

स्यूडोसेरेलको रूपमा, रातो क्विनोआमा ग्लुटन हुँदैन, जुन प्रायः गहुँ, राई र जौमा परम्परागत अनाजमा पाइन्छ।

त्यसकारण, यो सेलिआक रोग वा ग्लूटेन असहिष्णुता भएका व्यक्तिहरूका लागि राम्रो विकल्प हो।

ग्लुटनलाई बेवास्ता गर्नु केही व्यक्तिको लागि आवश्यक छ, लामो अवधिको अवलोकन अध्ययनले संकेत गर्छ कि ग्लुटन रहित आहार प्राय: फाइबर र केही भिटामिन र खनिजहरूमा अपर्याप्त हुन्छन्, फोलेट, जिंक, मैग्नीशियम, र तामा (,) सहित।

दिइएको छ कि क्विनोआ फाइबर र यी खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो, यसलाई तपाईंको आहारमा थपेमा तपाईंको समग्र पौष्टिक सेवनमा उल्लेखनीय सुधार हुन सक्दछ यदि तपाईंले ग्लुटन-रहित आहार पालना गर्नुभयो भने ()।

थप रूपमा, अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि दीर्घकालीन ग्लुटन-रहित आहारले ट्राइग्लिसेराइड्स, साथै कुल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल (,) को बढेको कारण हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।

यद्यपि ११०,०१17 वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले भने कि सम्पूर्ण अन्नहरूमा पर्याप्त मात्रामा ग्लूटेन-रहित आहारहरू हृदय रोगको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित छैनन्।

रातो क्विनोआ एन्टिआक्सीडन्टमा क्विनोआका अन्य अन्य प्रजातिहरू भन्दा बढी छ। यो फाइबरमा उच्च छ, हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ, र ग्लुटन-रहित आहार को पोषक गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।

कसरी तपाइँको खानामा रातो क्विनोआ थप्ने

रातो क्विनोआमा अधिक सामान्य सेतो विविधताको तुलनामा बलियो, नटिएर स्वाद हुन्छ। यसले पकाउनको लागि केहि मिनेट लिन सक्दछ र फलस्वरूप हियरियर, चेभियर बनावट हुन्छ।

किनभने यसले सेता क्विनोआ भन्दा यसको बनावट थोरै राम्रोसँग राखेको छ, यो अनाज सलादका लागि राम्रो विकल्प हो।

तपाईंको खानामा रातो क्विनोआ समावेश गर्ने अन्य तरिकाहरू समावेश:

• एक pilaf मा चामल को ठाउँमा यसलाई प्रयोग गर्दै
• मौसमी साइड डिशको लागि झर्ने तरकारीहरू र म्याप्पल विनाइग्रेटको साथ यसलाई फाल्दै
• यसलाई दुध र दालचिनीमा उमालेर ब्रेकफास्ट दलिया बनाउने
• चामलको ठाउँमा यसलाई क्यासरोलमा थप्दै
• अतिरिक्त बनावट र प्रोटीनको लागि सलादमा यसलाई छर्कने

क्विनोआका अन्य प्रकारहरू जस्तै, रातो क्विनोआलाई धुनुको लागि निश्चित गर्नुहोस् तीतो बाह्य कोटिंगलाई सेपinsनिन्स () पनि हटाउँन प्रयोग गर्नुहोस्।

थप रूपमा, रिन्सिingले बिरुवाको कम्पाउन्डहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ जसलाई फाइटेट्स र ओक्सालेट्स भनिन्छ। यी पदार्थहरूले केहि खनिजहरूलाई बाँध्न सक्छन्, तपाईंको शरीरलाई तिनीहरूलाई (,) समेट्न गाह्रो बनाउँदै।

रातो क्विनोआ अन्य प्रकारको जस्तै तयार छ। केवल भोल्युमको २: १ अनुपातमा तरलमा उमालेर २ कप (3 473 मिलि) तरलको प्रत्येक १ कप (१ grams० ग्राम) कच्चा क्विनोआको साथ।

रातो क्विनोआ सेतो प्रकारको भन्दा सुन्दर र पौष्टिक छ। अन्य प्रकारका क्विनोआसँग जस्तै यो बहुमुखी छ र तपाईंको मनपर्ने रेसिपीहरूमा सम्पूर्ण सम्पूर्ण अन्नहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ।

तल रेखा

रातो क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर, र धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरूमा धनी हुन्छ।

साथै, यो क्विनोआका अन्य प्रजातिहरूको तुलनामा एन्टिआक्सीडन्टमा उच्च छ, जसले मुटुको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

ग्लुटन-रहित pseudocereal को रूपमा, यसले ग्लुटन-रहित आहारको समग्र पौष्टिक गुणस्तर पनि सुधार गर्न सक्छ।

अझै, तपाइँ यसको गहन रातो र color, च्युई बनावट, र नट स्वादको मजा लिन ग्लुटन-मुक्त हुनुपर्दैन।

यदि तपाईं अर्को खानामा विविधता र र color्गको एक पप थप्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं रातो क्विनोआ स्थानीय वा अनलाइन खरीद गर्न सक्नुहुनेछ।