थकावट र ब्ल्याउट खाना पछि फुलाउन समाप्त गर्न 3-दिन रिफ्रेस

सन्तुष्ट

• यो दिनचर्यालाई प्रभावकारी बनाउन हामीसँग केहि तयारी कार्यहरू छन्
• दिन १: पूर्व-भोज
• आज के खाने र पिउने
• धेरै तरल पदार्थहरू पिउनुहोस्
• तपाइँको शरीरलाई के थाहा छ त्यसलाई टाँसिनुहोस्
• तपाइँको नियमित खाना सेवन राख्नुहोस्
• बिहानको खाजाको लागि एउटा कद्दूको स्मूदी प्रयोग गर्नुहोस्
• आज के गर्ने
• मध्यम-तीव्रता कसरत छनौट गर्नुहोस्
• पूर्व-भोज योग दिनचर्या
• एक पार्टनर खोज्नुहोस्
• दिन २: भोज दिन
• आज के खाने र पिउने
• २- liters लिटर पानी पिउनुहोस्
• एक प्रोटीनयुक्त नाश्ता खाओ
• खाजाको लागि प्रोटीन र गैर-स्टार्ची तरकारी खानु
• तपाईंको भोज प्लेटलाई भेजीमा भर्नुहोस्
• आज के गर्ने
• बिहान LISS गर्नुहोस् (कम-तीव्रता स्थिर राज्य कार्डियो)
• एक सहज पहुँच को लागी १-मिनेट HIIT कसरत को लागी तपाईलाई सेट अप गर्नुहोस्
• योग कृतज्ञता खेती गर्न
• ठूलो खाना पछि एक हिड्नुहोस्
• दिन:: पोष्ट-भोज
• आज के खाने र पिउने
• हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट
• जडिबुटी चिया पिउनुहोस्
• बुद्धिमानीपूर्वक आफ्नो खाना छान्नुहोस्
• आज के गर्ने
• २०-मिनेट कसरत गर्नुहोस्
• तपाइँको नियमित व्यायाम कार्यक्रम पुनःसुरु गर्नुहोस्
• पाचन को लागी योग
• यसलाई जारी राख्नुहोस्

यो दिनचर्यालाई प्रभावकारी बनाउन हामीसँग केहि तयारी कार्यहरू छन्

छुट्टिहरु धन्यवाद दिन, साथीहरु र परिवार संग हुन को लागी एक समय हो, र काम बाट धेरै टाढा समय चाहिन्छ। यो सबै उत्सव प्राय: पेय पदार्थ, स्वादिष्ट व्यवहार, र प्रियजनहरूको साथ ठूलो भोजनको साथ आउँदछ।

यदि तपाईं ठुलो भोजको लागि हेर्दै हुनुहुन्छ, तर आफैंलाई छुट्टी पछिको ब्लोट, पेट दुखाइ, र ऊर्जाको खस्कँदो अवस्थाको लागि डरलाग्दो भेट्नुभयो भने, हामीले तपाईंलाई कभर गरेका छौं।

के खान गर्ने र कुन workouts सबैभन्दा प्रभावकारी हुनेछ बाट, यो विस्तृत गाईड एक दिन पहिले, र, र एक छुट्टी भोज पछि आफ्नो उत्तम महसुस कसरी बाहिर अनुमान अनुमान लिन्छ।

दिन १: पूर्व-भोज

आज सबै हाइड्रेटिंगको बारेमा हो, तपाईको नियमित खाना कायम राख्ने, र खानाहरू छनौट गर्ने जुन तपाईको शरीरलाई राम्रो महसुस गराउँदछ। यो पनि एक राम्रो दिन को एक मध्यम तीव्रता कसरत योग पोज को श्रृंखला द्वारा पछ्याउनु समावेश छ।

आज के खाने र पिउने

धेरै तरल पदार्थहरू पिउनुहोस्

निश्चित गर्नुहोस् कि धेरै पानी पिउन र अधिक रक्सीबाट जोगिनुहोस्। किनकि दिनमा तपाईंलाई चाहिने पानीको मात्रा बिभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, धेरै विज्ञहरूले तपाईंलाई पानी पिउन भनेका छन् जब तपाईं तिर्खाउनुहुन्छ र क्याफिन, चिनी, र कृत्रिम मिठासका साथ पेय पदार्थहरू जोगिनुहुन्छ।

तपाइँको शरीरलाई के थाहा छ त्यसलाई टाँसिनुहोस्

व्यायाम फिजियोलॉजिष्ट र पोषण विशेषज्ञ, राहेल स्ट्रब, एमएस, सीएससीएस, भन्छन् स्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ छनौट गर्न को लागी तपाईलाई थाहा छ कि तपाईको शरीरले ह्यान्डल गर्न सक्छ र सजिलै पचाउन सक्छ।

जबकि यो सबैका लागि फरक हुन्छ, स्ट्रुबले केहि खानाहरू भन्छन जुन तपाईंको प्रणालीमा सामान्य रूपमा सजिलो हुन्छ:

• प्रोटीन-आधारित स्मूदी
• अण्डा
• ग्रील्ड चिकन संग सलाद
• स्यान्डविच
• फलफूल र शाकाहारीहरू

तपाइँको नियमित खाना सेवन राख्नुहोस्

ठूलो घटना भन्दा पहिले आफैंलाई भोक मार्नु यसको उत्तर होईन।

प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, केटी डनलोप भन्छिन्, "धेरै व्यक्तिहरूले उत्सव गर्नु भन्दा पहिले नै क्यालोरीहरू एकदम कटौती गर्ने गल्ती गर्दछन्।" यसले बढि खुवाई बढ्न सक्छ किनकि तपाईं भोकाउनुहुन्छ र थप खान चाहानुहुन्छ।

बिहानको खाजाको लागि एउटा कद्दूको स्मूदी प्रयोग गर्नुहोस्

डन्लोपले बिहानको खाजाको लागि कद्दुको साथ स्मूदीमा चुस्ने सल्लाह दिन्छ किनभने यो तनावपूर्ण समयमा तपाईंलाई स्वस्थ राख्न पौष्टिक पदार्थ र एन्टिआक्सिडन्टहरू भरिएको छ। यो पाचन बिन्दुमा राख्नको लागि फाइबर पनि उच्च छ र तपाईलाई लामो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

आज के गर्ने

मध्यम-तीव्रता कसरत छनौट गर्नुहोस्

यो घटनाको अग्रणी दिनहरूमा शक्ति प्रशिक्षण र कार्डियो प्रशिक्षणलाई सन्तुलनमा राख्नु आवश्यक छ। डनलप भन्छ, जब हाम्रो तालिका प्याक हुन्छ र हाम्रो तनावको स्तर बढ्छ, तपाईं आफ्नो सामान्य तालिकामा रहन चाहनुहुन्छ।

दक्ष हुनको लागि, शक्ति चाल र कार्डियो बिच्छेदहरूको बीच सेटहरूमा पूर्ण शरीरको कसरत गर्दै विचार गर्नुहोस्, जसलाई उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) पनि भनिन्छ।

उत्तम २०-मिनेट कसरत भिडियो।

पूर्व-भोज योग दिनचर्या

योग प्रशिक्षक क्लेयर ग्रिभ भन्छिन् कि उनी सधैं एक ज्वलन्त, ऊर्जावान प्रवाह गर्छिन् कि उनीले आफ्नो चयापचयलाई बिहानको भोज अघि अघि बढाउन।

हामी सुझाव दिन्छौं यी फूलहरू फुल्नका लागि वा यी पाचनका लागि। वा यो ऊर्जा योग अभ्यास भिडियो एड्रियनको साथ योग द्वारा सिकाइएको भिडियो प्रयास गर्नुहोस्।

एक पार्टनर खोज्नुहोस्

छुट्टिहरूले तपाइँलाई तपाइँको टोलीलाई जम्मा गर्न र एकसाथ व्यायाम गर्ने उत्कृष्ट अवसर दिन्छ। यसले प्रियजनहरूसँग समय बिताउनको लागि पछाडि बर्नरमा तपाईंको कसरतहरू राख्ने प्रलोभनबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

दिन २: भोज दिन

हामी चाड दिनको लागि तपाइँको खेल योजनामा ​​डुब्नु अघि यो बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ किन हामी ठूलो भोज पछि हामी यति अल्छी र फुलेको महसुस गर्छौं।

धेरै मात्रामा सोडियमले तपाईंलाई फुलेको महसुस गराउन सक्छ, र तपाइँको खाना खाने आकार भन्दा बढी पचाउँदा धेरै ऊर्जा लिन सक्दछ - थकानको कारण।

तपाईंले चिनी उच्चको अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ ... तब ऊर्जा क्र्यास, यदि तपाईं छुट्टी मिठाईको लागि पुग्दै हुनुहुन्छ भने।

शुभ समाचार यो हो, तपाईं आफ्नो शरीरमा सन्तुलनको केही भावना कायम राख्न सक्नुहुन्छ र अझै पनि तपाईंको मनपर्ने छुट्टी खानाहरूको मजा लिन सक्नुहुन्छ।

आज के खाने र पिउने

२- liters लिटर पानी पिउनुहोस्

पानीले मात्र भरिने छ, तर डिहाइड्रसन भोकको रूपमा भ्रममा पर्न सक्छ, गेलिना बर्ग, आरडीका अनुसार।

एक गिलास माथि वा दुई घण्टाको समयमा खानाको लागि अग्रणी - र आजका लागि २- liters लिटर लक्ष्य।

उनी भन्छिन्, "तपाईले सामान्य भन्दा बढि नुन पाउनुहुनेछ, विशेष गरी यदि तपाई एक पकाउने हुनुहुन्न भने, त्यस पानीको लातलाई छुट्टीको ब्लोटको विरूद्ध लड्न"।

एक प्रोटीनयुक्त नाश्ता खाओ

माया फेलर, एमएस, आरडी, सीडीएन, तपाइँको दिन प्रोटीनयुक्त भोजनको साथ सुरु गर्न सिफारिश गर्दछ।

उनी टमाटर र मशरूम र फलफूलको पक्ष, वा टफू टुक्रिएको मशरूम, लसुन, र प्याजको सागको साथ ट्राउ गर्ने सुझाव दिन्छ।

खाजाको लागि प्रोटीन र गैर-स्टार्ची तरकारी खानु

फेलरले हरी सलादको चुचो, एवोकैडो, बीउ, र रंगीन भेजी (टमाटर, बेल मिर्च, मूली, आदि) सिफारिस गर्दछ।

एक उच्च प्रोटिन र कम carb खाजा तपाईं ठूलो भोक भोक लाग्न मा नहेरी मद्दत गर्दछ।

तपाईंको भोज प्लेटलाई भेजीमा भर्नुहोस्

हो, तपाईं अझै तपाईंको सबै मनपर्ने पर्व-दिवस भाँडामा लोड गर्न सक्नुहुन्छ, तर बर्गले पनि शाकाहारीमा लोडिंगमा ध्यान केन्द्रित गर्न भन्छ।

"भोजीको साथ आधा प्लेट भर्नुहोस् र तिनीहरूलाई पहिले खान सुरु गर्नुहोस् (जब तपाइँको भूक उच्च छ) जब तपाइँ हंगेरी हुँदा उनीहरूले सबैभन्दा आकर्षक लाग्नेछ।" शतावरी, गाजर, हरियो सिमी, र मीठो आलु सबै एक राम्रो विकल्प हो।

आज के गर्ने

बिहान LISS गर्नुहोस् (कम-तीव्रता स्थिर राज्य कार्डियो)

लामो पैदल यात्रा, पैदल यात्रा, वा दौडको लागि जानुहोस्। यो दिनको हंगामा अघि तपाईंको टाउको खाली गर्ने एउटा उत्तम तरिका हो। थप, तपाईं यसलाई एक पारिवारिक घटना बनाउन सक्नुहुनेछ र पार्टनर वा समूहसँग व्यायाम गर्नुहोस्।

एक सहज पहुँच को लागी १-मिनेट HIIT कसरत को लागी तपाईलाई सेट अप गर्नुहोस्

आज सुविधा को बारे मा सबै छ। यसैले जेनोवाले घरमा बडी वेट कसरत सिफारिस गर्दछ वा ब्लक वरिपरि टहलिरहेको।

"कसरतलाई बोझ हुनका लागि पर्याप्त मात्रामा समय खर्च गर्न दबाब महसुस नगर्नुहोस्। बरु, कम आराम, पूर्ण शरीर आन्दोलन, र चलाखीपूर्ण काम गर्न उच्च मुटुको दर समावेश गर्न HIIT प्रविधी प्रयोग गर्नुहोस्, "उनी भन्छन्।

योग कृतज्ञता खेती गर्न

छुट्टिहरू धन्यवाद दिन को बारे मा हो, त्यसो भए किन तपाईंको दिन एक योग प्रवाह संग कृतज्ञता खेती गर्न शुरू गर्दैन?

ठूलो भोजको दिन हृदय खोल्नेहरूलाई प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै तर्काउने कुकुर, ऊँट र जंगली चीज।

कोमल कृतज्ञता योग योग द्वारा एड्रियनको साथ

ठूलो खाना पछि एक हिड्नुहोस्

परिवारको समयको लागि तपाईको उर्जा कायम राख्नुहोस् र कोमल पछिको भोजनको साथ पाचन सहायता गर्नुहोस्।

दिन:: पोष्ट-भोज

जब तपाईं आज उठ्नुहुन्छ, त्यहाँ राम्रो मौका छ तपाईंको शरीरलाई केही सुस्त र फुलेको महसुस हुन सक्छ। त्यसकारण पोष्ट-भोज दिनको लागि फोकस हाइड्रेटिंग, सम्पूर्ण खाना खाँदै, र तपाईंको शरीरलाई सार्दैमा छ।

आज के खाने र पिउने

हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट

तपाईको शरीरलाई तरल पदार्थ चाहिन्छ, तर कुञ्जी गैर-क्याफिनेटेड, थपिएको चिनी, र कृत्रिम रूपमा मीठो पेय पदार्थको साथ हाइड्रेट गर्नु हो।

जडिबुटी चिया पिउनुहोस्

अदुवा, हल्दी, क्यामोमाइल, र टकसालको सुखदायक गुणहरूको साथ जडिबुटी चियामा चुस्नुहोस्।

बुद्धिमानीपूर्वक आफ्नो खाना छान्नुहोस्

तपाईका प्लेटहरू गैर स्टार्ची तरकारीहरू, विशेष गरी एन्टिऑक्सिडन्ट-धनी पातदार सागका साथ भर्नुहोस्। र, खाना छोड्नुहोस्!

आज के गर्ने

२०-मिनेट कसरत गर्नुहोस्

"तपाईंलाई केवल २० मिनेट चाहिन्छ, र तपाईंले क्यालोरीहरू भस्म पारिदिनुहुनेछ र कसैको व्यवसाय जस्तै यसको पसीनाले पनी आउनुहुनेछ," डनलोप भन्छन्। साथै, द्रुत कसरत प्राप्त गर्न सजिलो छ यदि तपाईं समय छोटो हुनुहुन्छ भने (नमस्कार, ब्ल्याक फ्राइडे!)।

हाम्रो मनपर्ने व्यायाम अनुप्रयोगहरूको प्रयोग गरी कसरत गर्नुहोस्।

तपाइँको नियमित व्यायाम कार्यक्रम पुनःसुरु गर्नुहोस्

यदि तपाइँ यसमा निर्भर हुनुहुन्छ भने, स्ट्रबले तपाइँको नियमित व्यायाम तालिका फेरि सुरु गर्नु ठीक हो भन्छ। तर यदि तपाईं सुस्त महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, साधारण पैदल यात्राको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

पाचन को लागी योग

ठूला चाडको भोलिपल्ट, ग्रिभले भन्छ कि तपाई आफ्नो पाचन प्रणालीलाई उत्प्रेरित गर्न केहि पोजहरू गर्न चाहानुहुन्छ। घुमाएको मोड, मुडिएको कुर्सी, र ऊँटहरूले सबै साथ-कुनै पोष्ट-पाचन पाचन सम्बन्धी समस्याहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यसलाई जारी राख्नुहोस्

तपाईंको शरीरलाई छुट्टी उत्सवहरूबाट फिर्ता आउन धेरै दिन लिन सक्दछ। यस समयमा तपाईंको र तपाईंको शरीरप्रति दयालु हुनुहोस्।

फुलेको कम गर्नु र तपाईको शारीरिक उत्तम अनुभूति खाना र व्यायामको संयोजन हो।

एक फुलिएको पेटको लागि यी व्यंजनहरूसँग पकाउनुहोस्।

कार्डियो र योग कार्य जारी राख्नुहोस् जुन तपाईंले अघिल्ला तीन दिनहरूमा यस दिनचर्याको साथ सुरू गर्नुभयो। सहज तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा फर्कनुहोस्।हिंड्नको लागि जानुहोस् - छुट्टी किनमेल गरेको बेला पनि - वा थप रमाईलो आन्दोलनमा थप तरीकाहरू फेला पार्नुहोस्।

सारा Lindberg, BS, MEd, एक स्वतन्त्र स्वास्थ्य र फिटनेस लेखक हो। उनी व्यायाम विज्ञान मा स्नातक डिग्री र परामर्श मा मास्टर डिग्री हो। उनले स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिकता, र मानसिक स्वास्थ्यको महत्त्वमा मानिसहरूलाई शिक्षा दिन आफ्नो जीवन बिताएको छ। उनी हाम्रो दिमाग र शरीरको सम्बन्धमा माहिर छन्, कसरी हाम्रो मानसिक र भावनात्मक सुस्वास्थ्यले हाम्रो शारीरिक तन्दुरुस्ती र स्वास्थ्यमा प्रभाव पार्दछ भन्ने कुरामा केन्द्रित भई।