ब्रेकफास्टको लागि सलाद खानु पर्छ?

सन्तुष्ट

• ब्रेकफास्ट सलादको स्वास्थ्य लाभ
• तपाईंको मुड र उत्पादकता बढाउन सक्छ
• तपाईंको पाचन बढाउन सक्छ
• तपाईं वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
• तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र रोगबाट बचाउन सक्छ
• कसरी स्वस्थ ब्रेकफास्ट सलाद निर्माण गर्ने
• चरण १: तपाइँका सब्जीहरू छान्नुहोस्
• चरण २: प्रोटीनको स्रोत थप्नुहोस्
• चरण:: केहि जटिल कार्ब्स छनौट गर्नुहोस्
• चरण:: स्वस्थ बोसो थप्नुहोस्
• बेवास्ता गर्न सामग्रीहरू
• स्वस्थ ब्रेकफास्ट सलाद विचारहरू
• तल रेखा
• भोजन तयारी: गैर-बोरिंग सलाद

ब्रेकफास्ट सलाद सबैभन्दा नयाँ स्वास्थ्य क्रेज बनिरहेको छ।

जे होस्, बिहानको खाजामा तरकारीहरू खाई पश्‍चिमी डाइटमा सामान्य हुँदैन, यो विश्वको अन्य भागका डाइटमा सामान्य छ।

ब्रेकफास्ट सलाद तपाईंको पोषक-बाक्लो खाद्य पदार्थको साथ तपाईंको दिन सुरू गर्ने उत्तम तरिका हो। तिनिहरु लाई तपाइँको मूड र उत्पादकता लाई बढावा दिन, तपाईको पाचन सुधार गर्न, र तपाईलाई तौल घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।

यो लेखले ब्रेकफास्ट सलाद समीक्षा गर्दछ, उनीहरूको स्वास्थ्य लाभहरू सूचीबद्ध गर्दछ, र तपाईंको आफ्नै कसरी बनाउने तपाईंलाई देखाउँदछ।

ब्रेकफास्ट सलादको स्वास्थ्य लाभ

बिहानको खाजा सलादमा अन्य तरकारीहरू जस्तै अण्डाहरू, चीज, फलफली, काष्ठफल, बीउ, अन्न र गेडाहरूसहितका तरकारीहरू समावेश हुन्छन्।

तपाईंको सलादको लागि तपाइँको विशिष्ट बिहानको खाजा प्रतिस्थापन गर्नु तपाईंको आहारमा थप सम्पूर्ण खानाहरू थप्ने एक सजिलो तरीका हो। तपाईले स्वास्थ्य लाभहरूको एक श्रृंखला पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंको मुड र उत्पादकता बढाउन सक्छ

के तपाईं नास्ताको लागि खान तपाईंको मूड र मानसिक प्रदर्शन गर्न सक्छ।

जटिल कार्ब्सको उच्च ब्रेकफास्ट र फ्याटमा कम, जस्तै राम्रो सन्तुलित ब्रेकफास्ट सलाद, कम कार्ब, अण्डा, ह्यास ब्राउन र बेकन () जस्तो उच्च फ्याट विकल्पहरू भन्दा मुड सुधार र थकान कम प्रभावकारी रूपमा देखा पर्दछ।

उच्च कार्ब, कम फ्याट ब्रेकफेस्टको मुड-बस्टि effect प्रभाव खास गरी फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्नमा पाइने जटिल कार्ब्स समृद्ध ब्रेकफास्टको लागि हो, बिहानको खाजामा सिरी र पेस्ट्री () मा साधारण कार्ब्सको विपरीत।

जटिल कार्ब्स युक्त ब्रेकफास्ट खानाले मानसिक प्रदर्शन मार्करलाई बढाउन मद्दत गर्दछ, जस्तै मेमोरी, ध्यान, र सूचना प्रसंस्करण ()।

यसबाहेक, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि पातहरू सागहरू विशेष गरी तपाईंको उमेर () को रूपमा मस्तिष्क समारोह कायम राख्नमा प्रभावकारी हुन सक्छ।

बदलेमा, यी कारकहरूले तपाईंको उत्पादकता बढाउन सक्छन्।

त्यहाँ पातहरू साग, मिर्च, र क्रूसिफेरस तरकारीहरू जस्तै ब्रोकोली वा बन्दकोबीले केहि एन्टीडिप्रेससन्ट फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ भन्ने प्रमाणहरू पनि छन्। त्यसकारण, तिनीहरूलाई तपाईंको सलादमा थप गर्नाले तपाईंको मुड () लाई बढावा दिन सक्छ।

तपाईंको पाचन बढाउन सक्छ

ब्रेकफास्ट सलादहरू पानी र फाइबरमा प्राकृतिक रूपमा समृद्ध हुन्छन्, जसले तपाईंको पाचनलाई मद्दत गर्दछ।

फाइबर या त घुलनशील वा अघुलनशील हो।

अघुलनशील फाइबर मल मा थोक थप्छ र कब्ज को सम्भावना कम गर्नाले, तपाईको पेटको माध्यम बाट खाना सार्न मद्दत गर्दछ। तरल पदार्थयुक्त समृद्ध खाना, प्राय जसो नास्ता सलाद हो, कब्ज () लाई पनि सघाउन मद्दत गर्दछ।

अर्कोतर्फ, घुलनशील फाइबरले तपाइँको लाभदायक पेट ब्याक्टेरियाहरूलाई फीड गर्दछ, जसले फलस्वरूप छोटो श्रृंखला फ्याटी एसिड (एससीएफए) उत्पादन गर्दछ, जस्तै एसीटेट, ब्युटरेट र प्रोपोनेट।

यी एससीएफएहरूले तपाईंको पेटको कोषाहरूलाई खुवाउँदछ, ईन्फ्लेमेसन घटाउँछ, र ईट्रिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS), क्रोहन रोग, र अल्सरेटिव कोलाइटिस (,,) जस्ता केही आंत विकारहरूसँग लड्न सक्छ।

धेरै खानाहरूमा फाइबरका दुवै प्रकार हुन्छन्। राम्रो स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:

• घुलनशील फाइबर: जई, सिमी, एवोकैडो, नाशपाती, स्याउ, नेभारा, केरा, मीठा आलु, हेजलट, फ्याक्सको बीज, र सूर्यमुखी बीज
• अघुलनशील फाइबर: सम्पूर्ण अन्न, आलु, सिमी, मसूर, मटर, अधिक फलफूल, तरकारीहरू, नट, र बीउहरू

तिनीहरूको सामग्रीहरूमा निर्भर गर्दै, बिहानको खाजा सलाद दुबै प्रकारको फाइबरमा धनी हुन सक्छ।

तपाईं वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

विशेष रूपमा, ब्रेकफास्ट सलादले वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

तिनीहरू न केवल फाइबर र पानीमा धनी छन्, तर तिनीहरूलाई व्यापक च्यूइंग पनि आवश्यक छ। यी प्रत्येक कारणले भोक कम गर्न सक्दछ र पूर्णता बढाउँदछ, यसले तपाईंलाई कम खानेकुरा (,) निम्त्याउँछ।

थप रूपमा, फलफूलहरू र तरकारीहरू, प्राय: बिहानको खाजा सलादमा प्राथमिक तत्त्वहरू, कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ। यसको मतलब हो कि तिनीहरूले भोल्युमको लागि केही क्यालोरीहरू प्रस्ताव गर्दछन् जुन तिनीहरूले तपाईंको पेटमा लिन्छन्, जसले थप वजन घटाउन योगदान पुर्‍याउँछ ()।

अनुसन्धानले निरन्तर रूपमा उच्च फल र तरकारीको सेवनलाई वजन घटाउन वा समयसँगै कम तौलसँग लि links्क गर्दछ। तपाईंको बिहानको खाजा सलादमा प्रोटिनको स्रोत थप्नाले भोकलाई कम गर्न सक्दछ र पूर्णताको भावनाहरू (,) बढाउन सक्छ।

बिहानको खाजा सलाद तौल घटाउनका लागि लाभदायक हुन सक्छ जब तिनीहरूले उच्च क्यालोरी, प्रशोधित ब्रेकफास्ट फूडहरू जस्तै क्रोसियन्टहरू वा उच्च चिनी ब्रेकफास्ट सिरेलहरू प्रतिस्थापन गर्दछन्।

तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र रोगबाट बचाउन सक्छ

बिहानको खाजा सलाद तपाईको फल र तरकारीहरू बढाउने सजिलो तरीका हो, जसमा असंख्य पोषक तत्वहरू र बोटबिरुवा मिश्रणहरू हुन्छन् जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछन् र तपाईंलाई रोग (,,,) बाट बचाउँछन्।

उदाहरण को लागी, सलादमा सामान्य पातदार साग र क्रूसिफेरस तरकारीले मानसिक गिरावट, टाइप २ मधुमेह, र हृदय रोग (,,) बाट बचाउन सक्छ।

यद्यपि रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्र (सीडीसी) का अनुसार संयुक्त राज्य अमेरिकामा १० मध्ये १ जना वयस्कहरूले मात्र पर्याप्त फलफूल र तरकारीहरू हरेक दिन खान्छन् ()।

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि उच्च-फ्याट वा उच्च चिनी ब्रेकफास्टहरू प्रायः खाँदा हृदय रोगको जोखिम बढ्न सक्छ वा तपाईलाई पेटको बोसो बढाउन सक्छ जुन धेरै पुरानो बिरामीहरूका लागि जोखिमको कारण हो (,,)।

यसैले, तपाइँको सामान्य बिहानको खाजा सलादको साथ बदल्दा तपाइँको मुटु स्वस्थ रहन र अन्य पुरानो रोगहरूबाट टाढा रहन मद्दत गर्दछ।

बिहानको खाजा सलादले पाचन, वजन घटाउने, मुड र उत्पादकतालाई सहयोग पुर्‍याउँछ। साथै, ती पौष्टिक फलहरू र तरकारीहरूले तपाईंको आहार भर्ने एक सजिलो तरीका हुन्।

कसरी स्वस्थ ब्रेकफास्ट सलाद निर्माण गर्ने

यदि तपाईं बिहानको ब्रेकफास्ट सलाद दिन चाहनुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि उनीहरू पौष्टिक र भरिएका छन् भन्ने कुरालाई सुनिश्चित गर्नु।

यहाँ एक राम्रो ब्रेकफास्ट सलाद निर्माण गर्न चार सजिलो प्रक्रिया छ।

चरण १: तपाइँका सब्जीहरू छान्नुहोस्

पातहरू साग र क्रूसिफेरस तरकारीहरू केहि पौष्टिक तरकारीहरू हुन् जुन तपाईले फेला पार्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले तिनिहरूले तपाईंको सलाद (,,) को लागि उत्तम आधार बनाए।

पात पातको सागमा काला, कोलार्ड साग, पालक, गोभी, बीट साग, वाटरक्रिस, रोमेन लेटस, स्विस चार्ट, अरुगुला, बोक च्य र टर्निप साग समावेश हुन्छ।

क्रूसिफेरस तरकारीहरूले फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसल स्प्राउट्स, बोक चय र गोभी समावेश गर्दछ।

तपाईं यी सागहरू र क्रूसिफेरस तरकारीहरू आफ्नो छनौटको अतिरिक्त सब्जीहरूमा शीर्ष शीर्षमा राख्न सक्नुहुन्छ। विभिन्न र colors्गबाट ​​लिने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको भिटामिन र खनिज सेवन बढाउँदछ। बेल मिर्च, टमाटर, र गाजर राम्रो उदाहरण हुन्।

चरण २: प्रोटीनको स्रोत थप्नुहोस्

तपाईंको बिहानको खाजा सलादमा प्रोटिनको स्रोत थप्नु भोक कम गर्न र पूर्णता कायम राख्नका साथै स्वस्थ हड्डीहरूलाई सहयोग पुर्‍याउन र तपाईंको मांसपेशीको द्रव्यमानलाई (,,,) संरक्षण गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

प्रोटीनको पशु-आधारित स्रोतहरूमा समुद्री खाना, अण्डा, मासु, र चीज जस्ता डेअरी उत्पादनहरू सामेल छन्। बोट स्रोतहरूले तोफु, टिमथ, सिमी, मटर, नट, बीउ, र केही पूरा अन्न, जस्तै क्विनोआ समावेश गर्दछ।

चरण:: केहि जटिल कार्ब्स छनौट गर्नुहोस्

कार्ब्स तपाईंको शरीरको ईन्धनको प्राथमिक स्रोत हुन्। तपाईको बिहानको खाजा सलादमा थप्नु राम्रो विचार हो, किनकि यसले तपाईको अर्को खाना सम्म ऊर्जा प्राप्त गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

कार्ब्सलाई चिनी, स्टार्च र फाइबरमा विभाजन गर्न सकिन्छ। मनमा राख्नुहोस् कि चिनीलाई साधारण कार्ब्स मानिन्छ र प्रायः मोटापा, हृदय रोग, र टाइप २ मधुमेहसँग जोडिएको छ, विशेष गरी जब प्रक्रियामा हुँदा ()।

अर्कोतर्फ, स्टार्च र फाइबर जटिल छन्। तिनीहरू अधिक बिस्तारै पचिरहेका छन्, जसले स्वस्थ रगतमा चिनी स्तर () लाई बढावा दिन सक्छ।

प्रशस्त अनाजहरू, क्र्याकरहरू वा croutons जस्ता सरल कार्ब्समा जस्ता कार्ब्सहरू जस्तै सम्पूर्ण अन्नहरू, फलहरू, फलफूलहरू, वा स्टार्च सब्जीहरू अनुकूलन गर्न उत्तम हुन्छ।

केही स्वस्थ कार्ब्समा मीठो आलु, स्याउ, कालो सिमी, र बटर्नट स्क्वाश समावेश छन्।

चरण:: स्वस्थ बोसो थप्नुहोस्

तपाईंको ब्रेकफास्ट सलादमा फ्याट थप्नाले तपाईंको शरीरलाई फ्याट-घुलनशील भिटामिन () अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।

बोसोको उत्तम स्रोतहरू सम्पूर्ण बोटबिरुवा खानाहरू जस्तै avocados, जैतून, नट, र बीउबाट आउँछन्। यी भिटामिन, खनिज, र वनस्पति तेल जस्ता परिष्कृत बोसो भन्दा लाभदायक बोट यौगिकहरुमा धनी छन्।

त्यस्तै, जैतून, एवोकैडो, वा फ्लाक्ससीड तेल जस्ता बोटको तेल प्रयोग गर्ने घरेलु ड्रेसिंगहरू भण्डारबाट किनेका प्रजातिहरूको लागि राम्रो विकल्प हो जसले प्राय: नुन वा चिनी राख्छ।

स्वस्थ ब्रेकफास्ट सलादले धेरै शाकाहारीहरू, प्रोटिनको एक स्रोत, जटिल कार्ब्स, र स्वस्थ बोसोको स्पर्शलाई संयोजन गर्नुपर्छ।

बेवास्ता गर्न सामग्रीहरू

सम्भवत सबैभन्दा पौष्टिक ब्रेकफास्ट सलाद निर्माण गर्न, अत्यधिक प्रशोधन गरिएको व्यक्तिहरूलाई बेवास्ता गर्दै सकेसम्म धेरै पूर्ण र कमसेकम प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

निम्न सामग्रीहरू सफा गर्न कम्तिमा वा स्टियर गर्न उत्तम हो:

• फ्राइड खाना, फ्याट मीट, र सोडियम युक्त मासु प्रतिस्थापन। यसले तपाईंको खानामा अनावश्यक मात्रामा बोसो र नुन थप्नेछ।
• धेरै स्टोर-खरिद सलाद ड्रेसिंग। यी चिनी र नुनको साथ लोड हुन्छन् जबकि भिटामिन र खनिजहरू कम हुन्छन्।
• क्यान्डेड वा तेल-भुनेका नटहरू। यी प्रायजसो चिनीमा ग्लाज्ड हुन्छन् वा अनावश्यक बोसो समावेश गर्दछ, त्यसैले यसको सट्टामा कच्चा वा सुक्खा भुनेका नटहरू छनौट गर्नु उत्तम हुन्छ।
• परिष्कृत अन्न यसले सेतो पास्ता, क्रउटन्स, वा क्र्याकरहरू समावेश गर्दछ, जुन फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूको रहित हुन्छ।
• मीठो, सुकेको फल सुक्खा फल ताजा फल को एक स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ। यद्यपि, मीठा प्रजातिहरूदेखि जोगिनु उत्तम हो किनभने यी प्याकहरू अनावश्यक मात्रामा चिनी थपिन्छ।

यसको सट्टामा, अघिल्लो अध्यायमा उल्लेख गरिएका केहि खाद्य पदार्थहरू चयन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईंको ब्रेकफास्ट सलाद निर्माण गर्दा फ्याट मीट, फ्राइड खाना, र अन्य अत्यधिक संसाधित सामग्री बेवास्ता गर्नुहोस्।

स्वस्थ ब्रेकफास्ट सलाद विचारहरू

ब्रेकफास्ट सलादहरू बनाउन सजिलो, ढुवानीयोग्य, र अविश्वसनीय बहुमुखी छन्। तपाईलाई प्रेरित गराउन यहाँ केहि विचारहरू छन्।

• पालक-बेरी सलाद: पालक आधार, होममेड ग्रेनोला, अखरोट, ट्यान्जाइन, नारियल फ्लेक्स, र ब्लूबेरी भिनाग्रेटको साथ शीर्ष
• मेक्सिकन सलाद: shredded रोमाइन लेटस मिठाई आलु, कालो सिमी, मकै, रातो खुर्सानी, साल्सा, र avocado- आधारित ड्रेसिंग संग शीर्ष
• धुम्रपान तिल सलाद: अरुगुला धूम्रपान गरिएको सालमन वा टिम, क्विनोआ, काक्रा, तिलको गेडाहरू, र कागती जुसको ड्यासको साथ शीर्ष
• पोच गरिएको अण्डा सलाद: काल पोच गरिएको अण्डा, क्रनबेरी, पेकान, चेरी टमाटर, र सम्पूर्ण-अन्न पिटा चिप्सको साथ शीर्ष स्थानमा छ।
• Scrambled-tofu सलाद: मिश्रित साग बटेरनट स्क्वाश, स्याउ, मूला, प्याज, र scrambled टोफू संग शीर्ष

तपाईले तयारीको समय घटाउन सक्नुहुन्छ पूर्व-धोइएका सागहरु, प्रि-कट सब्जीहरू, र बाँकी ओभरहरू प्रयोग गरेर।

ब्रेकफास्ट सलादहरू पनि द गो मा जान सजिलो हुन्छ। तपाईको सलादलाई सुग्जी हुनबाट बचाउन केवल ड्रेसिंग अलग प्याक गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

ब्रेकफास्ट सलाद बहुमुखी र बनाउन सजिलो हुन्छ। तपाईं माथि वर्णन गरिएको सलाद संयोजनहरू प्रयोग गर्न वा तपाईंको मनपर्ने सामग्री छनौट गर्न सक्नुहुनेछ।

तल रेखा

सलाद तपाईंको मानक बिहानको खाजाको लागि स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ।

पौष्टिक toppings संग सज्जी ती धेरै लाभ प्रदान गर्न सक्छ, सुधार पाचन, रोग सुरक्षा, र वजन घटाउने सहित।

तपाईंको कचौरा ताजा फलफूल र तरकारीहरूले भर्नुहोस्, र जटिल कार्ब्स, प्रोटिन, र स्वस्थ फ्याटको स्रोत समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

यदि तपाईं आफ्नो नास्ताको तालिकालाई हल्लाउनेमा रूचि राख्नुहुन्छ भने, सलादले राम्रो बिहानको खानाको लागि बनाउँदछ।

भोजन तयारी: गैर-बोरिंग सलाद