आकार स्टुडियो: एक खुसी, शान्त मन को लागी योग प्रवाह

सन्तुष्ट

• सुखी, शान्त मनको लागि योग प्रवाह
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

योग सामान्य व्यायाम उच्च बाहिर तपाइँको मस्तिष्क रसायन शास्त्र मा एक विशेष प्रभाव छ। बोस्टन युनिभर्सिटी स्कुल अफ मेडिसिनका मनोचिकित्सा र न्यूरोलोजी प्रोफेसर क्रिस सी. स्ट्रीटर, एमडी भन्छन्, "योग शारीरिक भन्दा बढी हो। टाढा। "

वास्तवमा, डा। स्ट्रीटर द्वारा आयोजित एक अध्ययन मा, स्वस्थ मानिसहरु जो योग गरे मुड र चिन्ता मा राम्रो सुधार देखाए जो एक समान तीव्रता मा हिंडेका थिए। "न्युरोट्रान्समिटर GABA योग कक्षा पछि बढ्छ - स्वस्थ व्यक्ति र डिप्रेसन भएका दुवैमा," उनी भन्छिन्। त्यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने जब GABA कम हुन्छ, मुड पनि हुन्छ।

तपाइँको GABA स्तरहरु लाई राख्न को लागी एक हप्ता मा दुई पटक योग गरीरहेको हुन सक्छ: अवसाद संग मानिसहरु को एक पछिल्ला अध्ययन मा, डा। स्ट्रीटर GABA एक कक्षा पछि चार दिन बृद्धि रह्यो तर दिन आठ द्वारा नभई रह्यो। (यहाँ योग को मानसिक स्वास्थ्य लाभ मा अधिक छ।)

चाहे तपाइँ यो खिंचाव वा पसीना को लागी हो - वा मूड बढावा - तपाइँको चटाई को समय को अधिकतम प्राप्त गर्न को लागी, "तपाइँको सास को लागी प्रत्येक सार्नुहोस्," vinyasa प्रशिक्षक र संरेखण समर्थक Keisha कोर्टनी, को संस्थापक भन्छन्। ओकल्याण्ड, क्यालिफोर्नियामा संचालित योगी। "प्रत्येक मुद्रा मा दुई वा तीन सास गणना, र एक लामो समय सम्म एक मुद्रा पकड जब सम्म तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु उठ्दैन।"

कोर्टनी को कक्षाहरु मा, त्यहाँ कुनै "आन्दोलन को माध्यम बाट मात्र बहिरहेको छ।" उनले यो मिनि-फ्लोमा चालहरू क्युरेट गरिन्, सबै सही फिल-गुड बटनहरू पुश गर्न, कोमल उल्टो सहित। "विज्ञानले हामीलाई बताउँछ कि उल्टो भएर दिमाग र शरीरलाई उर्जा दिन्छ," कोर्टनी भन्छन्, जसले जो कोहीको स्तर पूरा गर्न शुरुआती-अनुकूल भिन्नताहरू देखाउँछन्। (यद्यपि, यदि तपाइँ ह्यान्डस्ट्यान्ड मास्टर गर्न चाहनुहुन्छ भने, यहाँ केहि हप्तामा सिक्नको लागि तपाइँको मार्गदर्शक छ।)

साथै, छाती ओपनर, गर्दन-रिलीज पोज, र ट्विस्ट आशा। "यी सबै महत्त्वपूर्ण छन् किनकि मानिसहरु प्राय घर मा बसिरहेका छन्, र शरीर को यी क्षेत्रहरु तंग छन् र केहि अतिरिक्त माया को उपयोग गर्न सक्छन्," उनी भन्छिन्। जोनमा पुग्नको लागि ओम गर्न आवश्यक छ जस्तो महसुस नगर्नुहोस्। "केवल तपाइँको खुट्टा संग चटाई छुने तपाइँ सही headspace मा राख्न सक्नुहुन्छ।"

सुखी, शान्त मनको लागि योग प्रवाह

बस्ने बिरालो-गाई को लागी गहिरो सास: चटाईमा क्रस-खुट्टा राखेर बस्नुहोस्, यदि चाहिएको खण्डमा कम्मर मुनि कम्बल वा ब्लक राख्नुहोस्। सिट हड्डीहरु को माध्यम बाट ग्राउन्ड र छत तिर टाउको को मुकुट कोर्नुहोस्।तीन गहिरो सास लिनुहोस्। सास फेर्नुहोस् मुटु अगाडी तान्न को लागी एक बस्ने बिरालो को रीढ़ को रूप मा, तब सास छोड्नुहोस् गाई को रीढ़ को लागी कोठा को पछाडि तिर दिल को लागी। दोब्बर दोहोर्याउनुहोस्।

सिट ट्विस्ट: बसेको बिरालो-गाई बाट, एक तटस्थ रीढ़ मा फर्कनुहोस्, तब सास फेर्नुहोस् प्रार्थना मा हात माथी माथि उठाउन। सास फेर्नुहोस् र छातीलाई दायाँ घुमाउनुहोस्, हात कम गर्नुहोस् त्यसैले बायाँ हात दाहिने घुँडामा छ र दाहिने हात हिप पछाडि भुइँमा छ। बीचमा फर्कन सास लिनुहोस्, हातहरू माथि उठाएर, त्यसपछि बायाँ तिर दोहोर्याउन श्वास छोड्नुहोस्। सास हात माथी उठाउन र एक तटस्थ रीढ़ मा फर्कनुहोस्।

बच्चाको पोजमा रकिङ टेबल शीर्ष: हात र घुँडा मा एक टेबलटप स्थिति मा सार्नुहोस्, काँधहरु मा सीधा कलाई र घुँडा मा कूल्हों। लगभग एक इन्च अगाडि हात हिड्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् अगाडि सार्न, भुइँ तिर कूल्हों ड्रप, र जमीन बाट खुट्टा उठाउन एक सानो backbend बनाउन। खुट्टा छोड्न सास फेर्नुहोस्, हिप्सलाई पछाडि सार्नुहोस्, र बच्चाको पोजमा छाती छोड्नुहोस्। दोब्बर दोहोर्याउनुहोस्।

साइड स्ट्रेच संग बच्चा को मुद्रा:बच्चाको मुद्रा बाट, हात चटाई को बायाँ तिर हात हिड्नुहोस् शरीर को दाहिने छेउ मा एक खिंचाव महसुस गर्न। एक वा दुई सासको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

तल कुकुर रोलिंग:बच्चाको पोजबाट, खुट्टाको औंलाहरू टकराउँनुहोस्, घुँडाहरू उठाउनुहोस्, र तलतिर जाने कुकुरको लागि उल्टो "V" आकारको लागि हिपहरू माथि र पछाडि सार्नुहोस्। खुट्टा तान्ने बाछो बाहिर पेडल। भुइँ बाट एड़ी उठाउन को लागी सास फेर्नुहोस् र उच्च फलक मुद्रा को लागी अगाडि सार्नुहोस्। हिप्स माथि र तल कुकुर मा फिर्ता सास फेर्नुहोस्। (परिमार्जन गर्न को लागी, तल को लागी भुइँमा घुँडाहरु ड्रप गर्नुहोस्।)

फर्वार्ड फोल्ड: तल कुकुर बाट, खुट्टा संग अगाडी बच्चा कदम चटाई को अगाडि पुग्न। यहाँ दुई सासको लागि अगाडिको तहमा रोक्नुहोस्। बिस्तारै एक समय मा एक कशेरुका रोल खडा गर्न को लागी। हात माथि हात उठाउन को लागी सास फेर्नुहोस्, तब सास फेर्नुहोस्, भुइँमा हतियार फ्याँक्नु, जांघहरु मा धड फोल्डिंग, घुँडा कोमल ढंगले झुकाएर। तीन सास को लागी दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि एक आराम अगाडी गुना मा फर्कनुहोस्।

Vinyasa: फर्वार्ड फोल्डबाट, आधा बाटो माथि उठाउन सास लिनुहोस्, मेरुदण्ड सीधा अगाडि बढाउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा माथि फोल्ड गर्न सास छोड्नुहोस्। तल एक तल कुकुर मा फिर्ता जानुहोस्, त्यसपछि प्ल्या po्क मुद्रा को लागी अगाडि सार्न को लागी सास फेर्नुहोस्। भुइँमा बिस्तारै तल शरीर तल सास फेर्नुहोस्, हत्केलाहरु को पक्ष र कोहनी भित्र निचोरेर राखे। भुइँबाट छाती उठाउन को लागी सास फेर्नुहोस्, तब छाती को तल्लो चटाई मा सास फेर्नुहोस्। कूल्हों उठाउन र टेबलटप सम्म पुश गर्न को लागी सास फेर्नुहोस्, तब घुँडा उठाउन को लागी सास फेर्नुहोस् र हिप्स माथि र पछाडि तल कुकुर लाई सार्नुहोस्।

तल कुकुर ट्विस्ट: तल कुकुर बाट, हातहरु को बारे मा 6 इन्च हिड्नुहोस्। बायाँ हात भुइँमा पुश गर्नुहोस् र दाहिने हात उठाउनुहोस्, बायाँ कोण को बाहिर को लागी पुग्न, काँध घुमाउने तर कूल्हों वर्ग राख्दै। (परिमार्जन गर्न को लागी, बाछो वा जांघ को बाहिर समात्नुहोस्।) एक वा दुई गहिरो सास लिनुहोस्, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

बाउन्ड लस्ट पोज:तलको कुकुरबाट, फलक पोजमा अगाडि सार्नुहोस् त्यसपछि बिस्तारै शरीरलाई भुइँमा तल राख्नुहोस्। सीधा हात संग हात जोड्न कूल्हों पछाडि हात पुग्न। (परिमार्जन गर्न को लागी, एक पट्टा वा दुबै हातहरु संग तौलिया मा समात्नुहोस्।) भुइँ बाट छाती उठाउन को लागी सास फेर्नुहोस्, तब बिस्तारै बिस्तारै निधार माटो को सास फेर्नुहोस्। तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्; अन्तिम प्रतिनिधि मा, भुइँ बाट खुट्टा लिफ्ट, पनि।

योद्धा I नम्र योद्धा को लागी: सलहबाट, प्ल्याङ्क पोजमा थिच्नुहोस् र त्यसपछि हिप्सलाई माथि र पछाडि तलतिर फर्केको कुकुरमा सार्नुहोस्। दायाँ खुट्टालाई छत तिर उठाउनुहोस्, त्यसपछि हातहरू बीचको पाइलामा स्वीप गर्नुहोस्। दायाँ र बायाँ खानाको बीचमा केही तेर्सो ठाउँ छ भनेर सुनिश्चित गर्दै बायाँ हिललाई भुइँमा फ्याँक्नुहोस् (रेलमार्ग ट्र्याकहरूमा जस्तै)। हतियार र छातीलाई योद्धा I मा माथि उठाउनुहोस्, हतियारहरू माथि र छाती र नितम्बहरू अगाडिको घुँडा माथि अगाडि फर्काउनुहोस्। दुई सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्। खुट्टालाई एउटै स्थितिमा राखेर, ह्याकको पछाडि हातहरू जोड्नुहोस् (वा आवश्यक भएमा स्ट्र्याप वा तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्), छाती खोल्न सास फेर्नुहोस्, त्यसपछि छातीलाई अगाडिको तिघ्राको लाइनमा जोड्न सास फेर्नुहोस् र नम्र योद्धामा आउनुहोस्, पछाडिको घुँडासम्म पुग्नुहोस्। कोठा। योद्धा I मा फिर्ता उठाउन को लागी सास फेर्नुहोस्, तब नम्र योद्धा मा फर्कन को लागी सास फेर्नुहोस्। एक पटक फेरि दोहोर्याउनुहोस्। दायाँ खुट्टाको दुबै छेउमा भुइँमा हात राख्नुहोस्, दाहिने खुट्टा पछाडि प्ल्या po्क मुद्रा को लागी कदम, हिप्स फिर्ता तल कुकुर मा, र बायाँ तिर दोहोर्याउनुहोस्।

काँध रिलीज स्ट्रेच: योद्धा I बाट, भुइँमा दाहिने खुट्टाको दुबै छेउमा हात राख्नुहोस, दाहिने खुट्टा पछाडि प्ल्या po्क मुद्रा को लागी कदम, र तब भुइँ मा तल्लो शरीर। बायाँ हात को बाहिर एक गोल पोस्ट स्थिति मा काँधमा (काँध र हात को धड संग समानान्तर कोहनी; परिमार्जन गर्न को लागी, हात को छेउमा पुरा तरिकाले विस्तारित राख्न को लागी), दाहिने काँधको छेउमा भुइँमा दाहिने हत्केला थिच्नुहोस्, र शरीरको बायाँ छेउको भुइँमा धड पारी दाहिने खुट्टा पुग्न दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस्। दुई देखि तीन सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्। केन्द्र मा फर्कनुहोस् तब विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

वैकल्पिक नाक श्वास: क्रस-खुट्टा भएको स्थितिमा बस्न आउनुहोस्, कम्बल वा ब्लकमा बसेर यदि चाहियो भने। दाहिने हातको प्रयोग गरी दाहिने औंला दाहिने नाक, मध्य र तर्जनी औंला निधारमा, र औंला औंला बायाँ नाकमा राख्नुहोस्। औंला संग दाहिने नाक बन्द गर्नुहोस्, र बायाँ नाक को माध्यम बाट सास फेर्नुहोस्। बायाँ नाक बन्द गर्नुहोस्, त्यसपछि दाहिने नाक छोड्नुहोस्, र दाहिने नाक को माध्यम बाट सास फेर्नुहोस्। दाहिने नाक बन्द गर्नुहोस् र दोहोर्याउन सास फेर्नुहोस्। तीन कुल राउन्ड वा ३० सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

सिट स्ट्रेच: बायाँ हात बायाँ तिघ्रामा राख्नुहोस् र दाहिने कानलाई दाहिने काँध तिर छोड्नुहोस्। दाहिने हात टाउकोको बायाँ छेउमा राख्नुहोस् घाँटीलाई बिस्तारै बायाँ छेउमा तान्नुहोस्। दुई देखि तीन सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। केन्द्र मा फर्कन र हतियार माथी पुग्न सास फेर्नुहोस्, तब मुटुको केन्द्र मा प्रार्थना को लागी कम हात।

भित्ता माथि खुट्टा: एक पर्खाल मा सार्नुहोस् र कूल्हों संग पर्खाल भित्ता बाट केहि इन्च टाढा र दुबै खुट्टा भित्ता माथि विस्तार गरीयो। हतियार बाहिर पक्षहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्। वांछित को रूप मा धेरै सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

आकार पत्रिका, नोभेम्बर २०२० अंक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्