स्लीपर स्ट्रेचको अधिकतम बनाउनुहोस्
सन्तुष्ट
- केको लागि यो उत्तम हो
- स्लीपर तन्काउने चरणहरू
- स्लीपर स्ट्रेच परिमार्जनहरू
- तपाईंको शरीरको कोण परिवर्तन गर्नुहोस्
- आफ्नो पाखुरा मुनिको तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्
- सहि गर्नका लागि सुझावहरू
- अनुसन्धान के भन्छ
- मद्दत गर्न सक्दछ यदि तपाईंले पहिल्यै दोहोर्याउने गतिविधिहरू गर्नुभयो भने
- अन्य चालहरू जत्तिकै प्रभावकारी नहुन सक्छ
- अन्य शोल्डर गतिशीलता सुझावहरू
- क्रस-बॉडी स्ट्रेच
- पेंडुलम स्ट्रेच
- टेकवे
स्लीपर तन्का एक व्यायाम हो जुन काँधमा गति र आन्तरिक रोटेशनको दायरा सुधार गर्दछ। यसले इन्फ्रास्पिनटस र टेरेस माइनर मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, जुन घुमाउने कफमा पाइन्छ। यी मांसपेशीहरूले तपाईंको काँधमा स्थिरता प्रदान गर्दछ।
नियमित रूपमा स्लीपर स्ट्रेच गर्नाले तपाईंको काँधमा आन्दोलन सुधार गर्न मद्दत पुर्याउँछ, तपाईंलाई दैनिक वा खेलकुद गतिविधिहरू बढी सजिलोसँग पूरा गर्न अनुमति दिदै। यसले तपाईंलाई चोटपटक रोक्नको लागि लचिलोपन र स्थिरता विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
यहाँ कसरी यस स्ट्रेचको अधिकतम बनाउन सकिन्छ।
केको लागि यो उत्तम हो
स्लीपर स्ट्रेचले कम्न्डर सर्न्डिसको उपचार गर्दा मद्दत गर्न सक्छ जस्तै इम्पेन्जमेन्ट, टेन्डिनेइटिस, र टेन्डन स्ट्रिनहरू।
यसले तपाईलाई चोटपटक वा शल्य चिकित्सा पछि पुन: सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यसले लामो समयसम्म दोहोर्याउने गति, र दैनिक क्रियाकलापको कारण सामान्य पीडा, कडाई, र असंतुलन हटाउन सहयोग पुर्याउँछ।
अस्थिरता, जकडापन, वा काँधमा आन्तरिक घुमावट गुमाउनु भन्ने समस्या पनि अक्सर खेलाडीहरूमा पाइन्छ जसले बारम्बार ओभरहेड आर्म मोशन प्रयोग गर्दछ, जस्तै बेसबल, टेनिस, र भलिबल खेलाडीहरू।
स्लीपर तन्काउने चरणहरू
स्लीपर तन्का गर्दा आराम र आराम गर्नुहोस्। बढ्दो तनाव वा तनावको अनुभव भनेको तपाइँ आफैंलाई आफ्नो सीमितता बाहिर धकेल्दै हुनुहुन्छ वा यो गलत तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने संकेत हो।
स्लीपर स्ट्रेच गर्न:
- तपाइँको छेउमा स्ट्याक्ड काँधको साथ तपाइँको प्रभावित पक्षमा झुकाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो टाउको मुनि तकिया प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- तपाईको कुहिनो लाई सिधा बाहिर लानुहोस्।
- कुहिनोमा आफ्नो पा B्गो घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको औंलाहरू छततिर केन्द्रित हुनेछ। तपाईको पाखुरालाई यस एल स्थितिमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको फोररमलाई भुइँमा तल धकेल्न।
- जहाँसम्म तल आराम गर्न सक्नुहुन्छ तल थिच्नुहोस्।
- तपाईंले आफ्नो काँध, पाखुरा वा माथिको पछाडि तान्न सक्नुहुन्छ।
- Seconds० सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। 3-5 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।
स्लीपर तन्काउनुहोस् प्रति हप्ता कम्तिमा २-। पटक। तपाईंको सर्तमा निर्भर गर्दै, एक भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई यो अधिक पटक गर्न सिफारिश गर्दछ। छ हप्ता सम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाईंले पूर्ण पुन: प्राप्ति नगरे सम्म।
यो एक कसरत अघि र पछाडि र ओछ्यान भन्दा पहिले तन्काउनु फाइदाजनक हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो परिणामहरू कायम राख्न र थप चोटपटक रोक्नको लागि नियमित तवरले प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
स्लीपर स्ट्रेच परिमार्जनहरू
स्लीपर स्ट्रेचमा थोरै परिमार्जनले तनाव र असुविधा कम गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ तपाईले प्रयास गर्न सक्ने केहि परिवर्तनहरू छन्।
तपाईंको शरीरको कोण परिवर्तन गर्नुहोस्
तपाइँको शरीरलाई अलि पछाडि घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाइँको काँध ब्लेड स्थिर गर्न र काँधमा इम्निजमेन्ट रोक्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं एक भौतिक चिकित्सकको साथ काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, उनीहरूले आफ्नो काँधको ब्लेडमा हात राख्न सक्छन् आन्दोलनलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्न।
आफ्नो पाखुरा मुनिको तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्
तपाइँ आफ्नो काँधको पछाडि तानो गहिरो बनाउन तपाइँको कुहिनो वा माथिल्लो बाहु मुनिको तौलिया राख्न सक्नुहुन्छ। यो परिमार्जन काँधको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न मद्दतको रूपमा लिइएको छ।
यो रोलओभर स्थितिमा स्ट्रेच गर्न भन्दा सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ। तौलियाबाट अतिरिक्त समर्थनले तपाईंको काँधमा दबाब कम गर्न मद्दत गर्दछ।
बिभिन्न परिमार्जनहरू प्रयोग गरी हेर्नुहोस् र एक हेल्थकेयर प्रोफेशनल वा फिजिकल थेरापिस्टबाट सल्लाह लिनुहोस् तपाईको लागि के उत्तम काम गर्छ भनेर। तपाईको आफ्नै उत्तम गाईड तपाईका लागि हो जुन तपाईको शरीरको लागि सही लाग्छ र उत्तम नतिजा ल्याउँदछ।
सहि गर्नका लागि सुझावहरू
अधिक फार्म र प्रविधिको प्रयोग गर्नुहोस् जब यो स्ट्र्याच गर्दै थप चोटपटक रोक्नको लागि। सजीलो जानुहोस्। बढ्दो पीडा अनुभव गर्नु भनेको यो गलत संकेत प्रयोग गरीरहेको छ वा अत्याधिक शक्ति प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने संकेत हुन सक्छ।
- पign्क्तिबद्ध गर्नुहोस्। तपाईंको भुँडीको पछाडि तपाईंको धड तान्न नलगाउनुहोस्। तपाईंको मेरुदण्डमा तपाईंको काँधको ब्लेडहरू तपाईंको मेरुदण्डमा लाइनमा राख्नुहोस्। काँधको स्थिति पाउनको लागि प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ।
- पहिले न्यानो। स्लीपर स्ट्र्याच गर्नुभन्दा पहिले तातो बनाउन केही कोमल स्ट्रेच गर्नुहोस्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाह बढाउन र कार्यको लागि तिनीहरूलाई तयार पार्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको शरीरलाई शान्त पार्न केही स्ट्रेचहरू सहित समाप्त गर्नुहोस्।
- एक अनुभवी पेशेवर संग कुरा गर्नुहोस्। एक भौतिक थेरापिस्टले तपाईंलाई उचित तरिकामा निर्णय लिन मद्दत गर्दछ तपाईंलाई उपयुक्त प्रविधि देखाउँदै र पूरक अभ्यास वा उपचारहरूको सिफारिस गरेर।
स्लीपर स्ट्रेच गर्न जोखिमहरू छन्। गलत फारमले तपाईंको शरीरमा तनाव राख्न सक्छ, जटिलताको लागि अग्रसर गर्दछ। स्ट्रेचले सहज महसुस गर्नु पर्छ र कहिले पनि पीडा हुन नदिनुहोस्।
धेरै भन्दा थोरै गर्नु राम्रो हो। आफैलाई धेरै कडा वा चाँडो धक्का नगर्नुहोस्। कोमल हुनुहोस् र आफैमा सजिलो हुनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं चोटबाट निको हुनको लागि यो प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
अनुसन्धान के भन्छ
अक्सर स्लीपर स्ट्रेच सीमित आन्तरिक रोटेशनका साथ सिफारिश गरिएको पहिलो विधिहरू मध्ये एक हो।
क्लिनिकल अनुसन्धान स्लीपर तन्कालाई मिक्स गरीएको छ।
मद्दत गर्न सक्दछ यदि तपाईंले पहिल्यै दोहोर्याउने गतिविधिहरू गर्नुभयो भने
Men 66 जनाको एउटा सानो व्यक्तिले स्लीपर स्ट्र्याच तीव्रताका साथ आन्तरिक काँध रोटेशन र गतिको दायरा बढाउने प्रभावशाली थियो जसले बेसबल खेल्ने पुरुषहरूको प्रभावशाली पाखुरामा। बाहिरी काँध रोटेशनमा कुनै परिवर्तनहरू देखाइएन।
पुरुषहरू दुई समूहमा विभाजित थिए, ती व्यक्ति जसले बेसबल खेल्छन् र ती जसले भर्खरै ओभरहेड-फ्याँक्ने खेलहरूमा भाग लिएनन्। गैर फ्यान्ड गर्ने समूहले कुनै महत्त्वपूर्ण परिवर्तन देखाउँदैन। Ments०-सेकेन्डको स्लीपर तानाहरूको तीन सेट अघि र पछि मापन लिइएको थियो।
यस सानो अध्ययनको निष्कर्षमा पुष्टि गर्न र विस्तार गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ। अन्वेषकहरूले अझै पनि बुझ्न आवश्यक छ कि गतिको बढ्दो दायराले एथलेटिक प्रदर्शन र चोटपटक रोकथाममा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ।
अन्य चालहरू जत्तिकै प्रभावकारी नहुन सक्छ
२०० 2007 को एक अध्ययनले क्रस-बॉडी स्ट्रेच स्लीपर स्ट्र्याच भन्दा बढी प्रभावकारी भएको पाए कसो काँधहरू भएको व्यक्तिमा आन्तरिक रोटेशन बढाउनमा। दुबै स्ट्रेचले नियन्त्रण समूहको तुलनामा सुधारहरू देखायो जुन कुनै स्ट्रेचिंग थिएन। यद्यपि, केवल क्रस-बॉडी स्ट्रेच समूहले महत्त्वपूर्ण सुधार देखायो।
यो केवल 54 54 व्यक्तिको साथ सानो अध्ययन थियो, त्यसैले परिणामहरू सीमित छन्। स्ट्रेचिंग समूहमा भएका व्यक्तिहरूले प्रभावित पक्षमा स्ट्रेचको पाँच पुनरावृत्तिहरू गरे, 30० सेकेन्डसम्म स्ट्रेच समातेर। यो weeks हप्ताको लागि दिनमा एक पटक गरियो।
अन्य शोल्डर गतिशीलता सुझावहरू
तपाईको काँधमा लचिलोपन र गतिशीलता बढाउनका लागि त्यहाँ अन्य धेरै विकल्पहरू छन्। तपाईं स्लीपर स्ट्रेचको ठाउँमा वा सँगै यो स्ट्रेच गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाइँ तीव्र वेदना अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो पूर्ण रूपमा आराम गर्न उत्तम हो।
क्रस-बॉडी स्ट्रेच
- तपाईंको कुहिनोलाई समर्थन गर्दै, तपाईंको शरीरमा हात पसार्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पाखुरा तपाईंको काँध भन्दा माथि आउँदैन।
- दुबै पक्षमा seconds० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
- दिन भर केहि पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
पेंडुलम स्ट्रेच
- स्थायी स्थितिबाट, अलि अगाडि झुक्नुहोस्, तपाईंको प्रभावित हातलाई पक्रन अनुमति दिनुहोस्।
- तपाइँ समर्थनको लागि सतहमा तपाइँको विपरित हात आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको काँधलाई आराम गर्नुहोस्, तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस्, र तपाईंको घुँडा अलिकता बnd्ग गर्नुहोस्।
- धीरे आफ्नो हात अगाडि र पछाडि सार्नुहोस्।
- त्यसो भए यसलाई छेउमा अर्को साइडमा सर्नुहोस्, र दुबै दिशामा सर्कलमा।
- विपरित पक्ष गर्नुहोस्।
- सबै आन्दोलनहरूको लागि 10 दोहोरिने 2 सेटहरू गर्नुहोस्।
यदि तपाईं चोटबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, प्रत्येक केही घण्टामा १ area मिनेट प्रभावित क्षेत्रमा तताउने प्याड वा आइस प्याक प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
तपाईको डाक्टरले सिफारिश गर्न सक्छ कि तपाईले एंटी-इन्फ्लेमेन्टरी ड्रग्स लिनुहोस् जस्तै आईबुप्रोफेन, एस्पिरिन, वा नेप्रोक्सेन। प्राकृतिक एंटी-इन्फ्लेमेटरी विकल्पहरूमा अदुवा, हल्दी, र माछा तेल क्याप्सूलहरू सामेल छन्।
तपाईं वैकल्पिक उपचार जस्तै मालिश वा एक्यूपंक्चरमा पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
टेकवे
स्लीपर स्ट्रेच एक तरिका हो तपाईंको गतिको दायरा बढाउने र तपाईंको काँधमा कडापनबाट छुटकारा। यद्यपि यो तपाईंको लागि सब भन्दा प्रभावकारी व्यायाम नहुन सक्छ। कुनै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्।
सुरक्षा र सावधानीका साथ सँधै स्लीपर स्ट्रेचको अभ्यास गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै पीडा वा कुनै लक्षण बढ्दो महसुस भयो भने रोक्नुहोस्।
पोर्टल को लेख
तपाइँको खुट्टालाई एक्सफोलिएट गर्न उत्तम तरिकाहरू
