सानो बाछालाई के कारण र तिनीहरूलाई ठूलो बनाउन तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ?
सन्तुष्ट
- साना बाछाको कारणहरू के के हुन्?
- जेनेटिक्स
- उमेर
- कम शरीरको वजन
- सानो बाछाको पक्ष
- राम्रो दूरी चलिरहेको छ
- कलेजो रोग को कम जोखिम
- साना बाछोहरूको विपत्ति
- घटाइएको खुट्टा शक्ति
- चोटपटक र झर्ने जोखिम
- गतिशीलता मुद्दाहरूको जोखिम बढ्यो
- कसरी तपाईको बाछाहरूलाई ठूलो बनाउने
- १. ब्यान्ड-सहायता बाछो फ्लेक्स
- २. स्थायी बाछो उठाइ
- P. एड़ी उठाउनुहोस् संग Plié स्क्वाट
- बाछोको आकार बढाउने अन्य तरिकाहरू
- तल रेखा
चाहे तपाईं माथि माथि चलाइरहनु भएको छ वा अझै स्थिर हुनुहुन्छ, तपाईंको बाछोले तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्दछ। तिनिहरूले तपाईको खुट्टालाई पनि स्थिर गर्दछ र तपाईलाई आन्दोलन गर्न सहयोग पुर्याउँछन् जम्पिंग, टर्निंग, र बन्डि like जस्तो।
तर तपाईंको बाछोको मांसपेशीहरूको आकार बढाउन गाह्रो हुन सक्छ। वास्तवमा स्वास्थ्य सेवाले बाछाहरूलाई शरीरको सबैभन्दा हठी मांसपेशी समूहको रूपमा लिन्छ।
तपाईं खडा वा हिंड्न जब तपाईं पहिले नै आफ्नो बाछो काम। तर यदि तपाईं तिनीहरूलाई ठूलो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, कुञ्जी तिनीहरूलाई अझ चुनौती दिन छ।
सानो बछडाहरूको फाइदा र विपक्षहरू र कसरी तपाईं तिनीहरूलाई ठूलो बनाउन सक्नुहुन्छ बारे अधिक जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
साना बाछाको कारणहरू के के हुन्?
साना बाछाहरूलाई आनुवांशिक कारणले सोच्दछन्। अन्य कारकहरू, जस्तै उमेर र शरीरको वजन, पनि एक भूमिका खेल्न सक्छ। हामी प्रत्येक कारण अधिक नजिकबाट अन्वेषण गरौं।
जेनेटिक्स
जहाँ कडा प्रमाण छैन, यो व्यापक रूपले स्वीकार गरियो कि आनुवंशिकीय सामान्यतया साना बाछाको मुख्य कारण हो।
धेरै व्यक्तिले आफ्ना नातेदारहरूको आकारमा मिल्दो वाच्छे भएको रिपोर्ट गर्छन्। थप रूपमा, कोही भन्छन कि तिनीहरूका परिवारहरूमा ठूलो बाछो छ, यद्यपि उनीहरूले विशेष गरी तिनीहरूका खुट्टामा काम गर्दैनन्।
उमेर
उमेर अर्को कारक हो। जब तपाईंको उमेर बढ्दै जान्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूको मात्रा घट्ने झुकाव हुन्छ।
सार्कोपेनिया भनिने यो मांसपेशीको क्षतिले पनि खुट्टालाई असर गर्छ। सामान्य रूपमा, 50० बर्ष भन्दा माथि उमेरका व्यक्तिहरूले प्रत्येक वर्ष दुबै खुट्टाको मांसपेशीहरूको १ देखि २ प्रतिशत गुमाउने प्रवृत्ति देखाएको छ।
कम शरीरको वजन
कम शरीरको वजनले साना बछडाहरूलाई पनि योगदान पुर्याउन सक्छ। सामान्यतया, तपाईं कम तौल, कम तपाईंको बाछो समर्थन छ।
तर यदि तपाईं अधिक तौल गर्नुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाले शरीरको भार बढी लिनु पर्छ। यसले ठूला बाछालाई निम्त्याउँदछ, यदि तपाईंले बाछोलाई सुदृढ पार्ने अभ्यास गर्नुभएन भने पनि।
सानो बाछाको पक्ष
लोकप्रिय धारणाको विपरित, सानो बाछाको सम्भावित लाभ हुन सक्छ।
राम्रो दूरी चलिरहेको छ
अनुसन्धानका अनुसार पातलो बछीहरूले लामो दूरी पार गर्ने तपाईंको क्षमता सुधार गर्न सक्छ।
मा प्रकाशित २०० small मा गरिएको एउटा सानो अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले छ कुलीन दूरीका धावकहरूको शरीर मापनको विश्लेषण गरे। तिनीहरूले पत्ता लगाए कि धावकहरूले साझा विशेषता साझा गरे: सानो बाछा आकार।
अन्वेषकहरूले अनुमान लगाए कि सानो बाछाको परिधि र दूरी चलिरहेको प्रदर्शन बीच सम्भावित लिंक हुन सक्छ। पातलो खुट्टाहरूलाई हिंड्न कम बलको आवश्यकता भएकोले लामो दूरी पार गर्न कम प्रयास आवश्यक पर्दछ।
जे होस्, यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि दूरी दौड धेरै कारणहरूले असर गर्दछ, श्वासप्रश्वास धीरज, खुट्टाको लम्बाइ, र समग्र शरीर संरचना सहित।
दूरीको दौडको लागि सानो बछडाहरूको फाइदा बुझ्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
कलेजो रोग को कम जोखिम
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, साना बाछोहरू गैर-अल्कोहलयुक्त फ्याट लिभर रोग (एनएएफएलडी) को कम जोखिमको सूचक हुन सक्छ। NAFLD तब हुन्छ जब ज्यादै धेरै मद्यपान गर्ने व्यक्तिको कलेजोमा धेरै फ्याट जमा हुन्छ।
२०१ 2017 को अध्ययन अनुसार, बाछोको घेरा तल्लो शरीरको फ्याटको मार्कर हुन सक्छ। यस प्रकारको फ्याट फ्री फ्याटी एसिड (एफएफए) को संचयसँग सम्बन्धित छ, फ्याट ईन्धनको एक प्रकार।
त्यसो भए ठूला बछाराहरूलाई बढी एफएफए संचयमा जोड्न सकिन्छ।
उच्च एफएफए स्तर एनएएफएलडी जोखिम कारकहरूसँग जोडिएको छ, समावेश सहित:
- अक्सिडेटिभ तनाव
- जीर्ण सूजन
- इन्सुलिन प्रतिरोध
यसले सुझाव दिन्छ कि साना बाछाहरू यी सर्तहरूको कम जोखिमको साथ सम्बन्धित हुन सक्छ।
तर यो सम्भावित लाभ सबैमा लागू हुँदैन। बाछोको आकार र NAFLD जोखिमको बीचको लिंक केवल मोटो र बढी तौल भएका व्यक्तिहरूमा देखियो, दुबला व्यक्तिहरू होइन।
साना बाछोहरूको विपत्ति
साना बाछाहरूलाई केहि स्वास्थ्य बिषयमा जोडेको छ।
घटाइएको खुट्टा शक्ति
यदि तपाईं लामो दूरीको दौडमा स्प्रिन्टि prefer गर्न रुचाउनुहुन्छ भने, साना बाछाहरू एक हानि हुन सक्छ।
स्प्रिन्टि distanceका लागि दौड दूरी भन्दा बढी खुट्टाको शक्ति आवश्यक पर्दछ। र अधिक खुट्टाको पावर ठूलो बाछोको आकारसँग सम्बन्धित छ।
बाछोका मांसपेशीहरू पनि जम्पि .मा प्रयोग हुन्छन्। तर यदि तपाईंसँग सानो बाछोको मांसपेशी छ भने, अधिकतम जम्पिंग क्षमता प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
चोटपटक र झर्ने जोखिम
तपाईको बाछोका मांसपेशीहरू सन्तुलन, मुद्रा र स्थिरताको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरूले तपाइँको खुट्टा र टाउकोको जोड़मा सहयोग पुर्याउँछन्। कमजोर बाछाहरूले तपाईंलाई सन्तुलन र स्थिरता मुद्दाहरूको लागि अधिक प्रवण बनाउँदछ।
ठूला बछाराहरू प्राय: बलियो हुन्छन्। ती चोटपटक र पतनको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ, विशेष गरी तपाईंको उमेरको रूपमा।
गतिशीलता मुद्दाहरूको जोखिम बढ्यो
एकको अनुसार, बाछोको घेरा तपाईंको शरीरको मांसपेशि द्रव्यमा नजिकबाट सम्बन्धित छ।तसर्थ, साना बाछोहरूले कम सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूको स indicate्केत दिन सक्दछ।
कम मांसपेशि द्रुत वस्तुहरूले सार्कोपेनिया बढाउन सक्छ। यसले, परिणामस्वरूप, कमजोर गतिशीलता, कार्यात्मक कमजोरी, र अशक्तताको जोखिम बढाउन सक्छ।
कसरी तपाईको बाछाहरूलाई ठूलो बनाउने
जेनेटिक र उमेर जस्तै तपाईले केहि कारकहरू नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न, त्यहाँ तपाईले बाछाहरूलाई बलियो बनाउन र निर्माण गर्न सक्ने कदमहरू छन्।
निम्न तीन अभ्यासहरूले तपाईंको बाछोका मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले तपाईंको शरीरको वजन वा लोच प्रतिरोधको विरूद्ध तपाईंको एल्स खडा पार्छन्।
१. ब्यान्ड-सहायता बाछो फ्लेक्स
यो व्यायाम दुबै तपाईंको बाछो र हड्डीहरू काम गर्दछ। यो प्रयास गर्न, तपाईलाई एक खाट र एक प्रतिरोध ब्यान्ड चाहिन्छ।
- सिधा अगाडी आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा।
- तपाईंको खुट्टाको बल वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस् र छोराहरूलाई कडासँग समात्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टालाई माथिको फ्याक गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको घुँडा टेक्ने वा तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा नलढाईकन अगाडि बढाउनुहोस्।
- १०-१-15 प्रतिनिधिहरूको २- sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
यदि तपाईं सीधा पछाडि कायम गर्न कठिनाई हुनुहुन्छ भने, योग ब्लक वा फोल्ड कम्बलमा बस्नुहोस्।
२. स्थायी बाछो उठाइ
बाछोको आकार बढाउने उत्तम विधिहरू मध्ये एक स्थायी बाछोलाई उठाउनु हो। यस व्यायामले बाछोको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी ग्यास्ट्रोकनेमियसलाई जोड दिन्छ। यो वजनको साथ वा बिना गर्न सकिन्छ।
- तपाईंको खुट्टा को काँढा चौडाइ संग ठाडो खडा। तपाईंको तौललाई तपाईंको पट्टि समात्नुहोस् र तपाईंको काँधलाई आराम दिनुहोस् र तपाईंको घुँडा हल्का ब be्गाउनुहोस्।
- तपाईंको कोरलाई कडा र तपाईंको काँध पछाडि राख्दा भुइँबाट दुवै हिलहरू माथि उठाउनुहोस्।
- शीर्षमा पज गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको हिलहरू तल भूमिमा ल्याउनुहोस्।
- १ वा १ पुनरावृत्तिको २ वा sets सेट गर्नुहोस्। तपाईं एक हल्का वा भारी वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, वा, यदि तपाईं चाहानुहुन्छ भने, तपाईं कुनै तौल बिना व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
थप चुनौतीको लागि, तपाईं एकल-खुट्टा बाछो उठाउन कोसिस गर्न सक्नुहुनेछ। एउटा खुट्टा घुमाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँबाट माथि उठाउन र अन्य कुर्कुच्चो उठाउनुहोस्। पक्ष स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईले यो चाललाई बार्ता खडा गर्ने मेसिन पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
P. एड़ी उठाउनुहोस् संग Plié स्क्वाट
यो व्यायाम एक हिल उठाउने संग एक फराकिलो stance स्क्वाट संयोजन। यसले तपाईको बाछाहरू, ग्लुट्स, फिला र कोरलाई काम गर्दछ, यसले एक महान मल्टिटास्किंग व्यायाम बनाउँदछ।
- फराकिलो स्टेसनमा सुरू गर्नुहोस्, खुट्टा बाहिरतिर फर्कियो। दुईवटा डम्बलहरू तपाईंको काँधहरूको अगाडि समात्नुहोस्, हड्डीहरू भित्रपट्टि अनुहार छोड्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा समतल राख्दै भुँइबाट तपाईंको देब्रे एडी उठाउनुहोस्।
- तपाईको हिल वा हतियारहरू बिना चाल बिना, आफ्नो घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको फिलासँग समानान्तर नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई तल गर्नुहोस्। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १०-१-15 प्रतिनिधि पूर्ण गर्नुहोस्। पक्ष स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाईंसँग नाडी दुखाई वा असुविधा छ भने, तपाईं डम्बल प्रयोग नगरी यस चाललाई चलाउन सक्नुहुन्छ।
बाछोको आकार बढाउने अन्य तरिकाहरू
तपाईले तलका गतिविधिहरू पनि गर्न सक्नुहुनेछ तपाईको बाछाहरूलाई सुदृढ पार्न र निर्माण गर्नका लागि।
- स्पिन्टि।। स्पिन्टि ofको शक्तिशाली फस्टाले तपाईंको बाछोको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिनेछ।
- अपिल हिड्ने। जब तपाईं हिँड्नुहुन्छ वा ईन्कामा चल्नुहुन्छ, तपाईंको बाछोले अधिक प्रतिरोधको विरूद्ध काम गर्दछ।
- जम्पि r डोरी। जम्पि r डोरीले तपाईंको बछाराहरूलाई सुदृढ पार्न र टोन गर्न मद्दत गर्दछ जबकि तपाईंको कार्डियो फिटनेसलाई बढावा दिन्छ।
तल रेखा
धेरै मानिसहरु लाई आफ्नो बाछाको आकार बृद्धि गर्न गाह्रो समय हुन्छ। यो प्राय: जेनेटिक्स, उमेर, र शरीरको वजन जस्ता कारकहरूको कारणले हुन्छ।
तपाईको बाछोलाई निर्माण गर्न व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जुन तपाईको बाछोको मांसपेशीहरूलाई विशेष रूपमा चुनौती दिन्छ। यी मांसपेशीहरूलाई प्रतिरोधको विरूद्ध काम गर्न जबरजस्ती गरेर, तपाईंले फेला पार्न सक्नुहुनेछ कि तपाईंले आफ्नो बाछाको आकार टोन, सुदृढ पार्न र वृद्धि गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।
नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टर वा एक निजी ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस्, वा यदि तपाइँ तपाइँको बछारीहरू बनाउने तरिकाहरूमा थप जानकारी चाहानुहुन्छ भने।
लोकप्रिय पोष्टहरू
रगत परीक्षणको बारेमा तपाईलाई के जान्नु पर्छ
