प्रयास गर्न स्क्वाट र भिन्नताहरू गर्ने 7 फाइदाहरू
सन्तुष्ट
- स्क्वाट्सले के काम गर्छ?
- एक आधारभूत स्क्वाट कसरी गर्ने
- स्क्वाटहरू गर्नबाट के फाइदा हुन्छ?
- १. तपाईको कोरलाई सुदृढ बनाउँछ
- २. चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ
- Us. क्यालोरी क्रस
- Your. तपाईको तल्लो शरीरको मांसपेशिहरु सुदृढ बनाउँछ
- Ath. एथलेटिक क्षमता र शक्ति बढाउँछ
- 6. विविधता प्रेरणा संग मद्दत गर्दछ
- Anywhere. कहिँ पनि गर्न सकिन्छ
- तपाईं स्क्वाट भिन्नताबाट के फाइदा लिन सक्नुहुन्छ?
- पछाडि स्क्वाट्स
- ओभरहेड स्क्वाट्स
- स्क्वाट्स जम्प गर्नुहोस्
- सुरक्षा सल्लाह
- तल रेखा
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
स्क्वाट एक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम हो जसलाई एक साथ सँगै काम गर्नको लागि तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीरमा धेरै मांसपेशिहरू आवश्यक छन्।
यी मांसपेशिहरू मध्ये धेरैले तपाईंलाई हिंड्ने, भर्या। चढ्ने, झुकाउने, वा भारी बोक्ने जस्ता दैनिक कार्यहरूको माध्यमबाट शक्ति गर्न मद्दत गर्दछ। तिनिहरूले तपाईंलाई एथलेटिक सम्बन्धित गतिविधिहरू गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको वर्कआउटमा स्क्वाटहरू थप्न तपाईंको व्यायाम प्रदर्शन बढाउन, चोटपटकको जोखिम कम गर्न, र तपाईंलाई दिनभर बढि सजीलो राख्न मद्दत गर्दछ। तर यी लाभहरू मात्र केहि हुन्।
पुरस्कारका बारे बढि जान्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस् स्क्वाटहरू र विविधताहरू गरेर तपाईं थप्न सक्ने लाभहरूको लागि प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
स्क्वाट्सले के काम गर्छ?
यदि त्यहाँ एक व्यायाम छ जुन तपाईंको शरीरमा प्राय जसो मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन सक्ने क्षमता छ भने यो स्क्वाट हो।
स्पष्ट मांसपेशीहरु तल्लो शरीर मा छन्, तर यो यौगिक अभ्यास सही तरीकाले गर्नका लागि तपाईले आफ्नो कम्मरमा धेरै मांसपेशिहरू पनि प्रयोग गर्नुपर्दछ।
एक स्क्वाट मा लक्षित तल्लो मांसपेशीहरु मा तपाइँको शामेल छ:
- ग्लुटियस मैक्सिमस, मिनिमस, र मेडियस (नितंबहरू)
- quadriceps (फिलाको अगाडि)
- हेमस्ट्रिंग्स (जांघको पछाडि)
- योजक (किराना)
- हिप फ्लेक्सर्स
- बाछो
तल्लो शरीरको अतिरिक्त, स्क्वाटले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई पनि लक्षित गर्दछ। यी मांसपेशीहरूमा रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक्स्, ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस, र इरेक्टर स्पाइने समावेश छ।
यदि तपाईं पछाडि स्क्वाट वा ओभरहेड स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो काँध, हतियार, छाती, र पछाडि मांसपेशीहरू पनि काम गर्नुहुनेछ।
एक आधारभूत स्क्वाट कसरी गर्ने
बॉडीवेट स्क्वाट वा एयर स्क्वाटको रूपमा परिचित, सबैभन्दा मुख्य प्रकारको स्क्वाटले प्रतिरोधको लागि केवल तपाईंको शरीरको वजन प्रयोग गर्दछ। स्क्वाटको भिन्नतामा तौल, बार्बल वा डम्बल, प्रतिरोध ब्यान्ड, वा योग बलहरू समावेश हुन सक्छ।
आधारभूत स्क्वाट गर्न:
- तपाईको खुट्टाबाट सुरूवात हिप चौडाई भन्दा थोरै फराकिलोबाट सुरू गर्नुहोस्।
- आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्, आफ्नो abdominals संलग्न, र तपाईं आफ्नो कुल्ची मा एक बसिरहेको स्थिति मा धक्का को रूप मा आफ्नो तखता मा आफ्नो वजन बदलाव।
- तपाईंको जांघहरू समानान्तर वा लगभग भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्।
- तपाईंले आफ्नो फिला र फ्याँकाहरूमा स्क्वाट महसुस गर्नु पर्छ।
- तपाईंको खुट्टामा विराम गर्नुहोस्, तर तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू भन्दा पर होइन।
- श्वास छोड्नुहोस् र सुरू स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस्।
स्क्वाटहरू गर्नबाट के फाइदा हुन्छ?
स्क्वाट बेनिफिटहरूको सूची लामो छ, तर छोटकरीमा बताउन र शीर्ष छनौटहरू औंल्याउन, यहाँ स्क्वाटहरू गर्ने सात महत्वपूर्ण फाइदाहरू छन्।
१. तपाईको कोरलाई सुदृढ बनाउँछ
बलियो कोर मांसपेशिहरु भएकोले दिनहुँको आन्दोलनहरू जस्तै मोड, झुम्का, र अझ सजीलो खडा गर्न सक्छ। त्यो मात्र होईन, तर कडा कोरले तपाईंको सन्तुलन सुधार गर्न सक्छ, कम तल्लोमा दुखाइ कम गर्दछ, र राम्रो आसन बनाएर यसलाई सजिलो पार्दछ।
A जसले पछाडि स्क्वाटहरू सहितको एउटा प्ल्याकको बखत कोर मांसपेशी सक्रियताको तुलना गर्यो कि ब्याक स्क्वाट्सको परिणामस्वरूप मांसपेशीहरूको अधिक सक्रियता भयो जुन तपाईंको पछाडि समर्थन गर्दछ।
यी खोजहरूको आधारमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले चोट जोखिम कम गर्न र एथलेटिक प्रदर्शन बढाउनको लागि ब्याक स्क्वाटहरूसहित कोर मांसपेशीहरू लक्षित गर्ने सल्लाह दिए।
२. चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ
जब तपाईं आफ्नो तल्लो शरीर मा मांसपेशिहरु मजबूत, तपाईं राम्रो फार्म, सन्तुलन, गतिशीलता, र मुद्रा संग पूर्ण शरीर आन्दोलनहरू कार्यान्वयन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।
साथै, तपाईंको समग्र व्यायाम तालिकामा स्क्वाटहरू समावेश गर्नाले तपाईंको कण्डरा, अस्थिबंधन, र हड्डीहरूलाई पनि मद्दत गर्दछ, जुन व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
Us. क्यालोरी क्रस
क्यालोरी बर्न गर्ने कार्य प्रायः एरोबिक व्यायामहरू जस्तै दौडिन्छ वा साइक्लि withसँगै गरिन्छ। तर उच्च-तीव्रता प्रदर्शन गर्दै, स्क्वाट जस्तो यौगिक आन्दोलनले केही गम्भीर क्यालोरी पनि कुचल्न सक्छ।
उदाहरण को लागी, हार्वर्ड मेडिकल स्कूलका अनुसार १ 15-पाउन्डको व्यक्तिले लगभग २33 क्यालोरी बर्न सक्छ जसले -० मिनेट जोरदार शक्ति वा तौल प्रशिक्षण व्यायाम गर्न सक्दछ, स्क्वाट्स जस्ता।
Your. तपाईको तल्लो शरीरको मांसपेशिहरु सुदृढ बनाउँछ
तपाईंको तल्लो शरीरले तपाईंको केही ठूलो र सब भन्दा शक्तिशाली मांसपेशीहरूको गर्व गर्दछ।
ओछ्यानबाट उठ्न, कुर्सीमा बस्न, तपाईंको ग्लुट्स, क्वाड्रिसिप्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सरहरू र बाछोहरू तपाईंले बनाउनुहुने प्रायः सबै चालका लागि जिम्मेवार हुन्छन्।
ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जस्तै स्क्वाट्सले तपाईंको तल्लो शरीरमा मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न र टोन गर्न मद्दत गर्दछ। जब यी मांसपेशिहरु राम्रो अवस्थामा हुन्छन्, तपाईले कम आरामको साथ, आराम भन्दा बढ्न सक्ने पाउनुहुनेछ, र पैदल हिड्नुदेखि व्यायाम सम्म सबै गर्न सजिलो छ।
Ath. एथलेटिक क्षमता र शक्ति बढाउँछ
यदि तपाइँ खेलमा प्रतिस्पर्धा गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको कसरतमा जम्प स्क्वाट्स थप्नाले तपाइँलाई विस्फोटक शक्ति र गति विकास गर्न मद्दत गर्दछ जसले फलस्वरूप तपाईको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
Jump हप्ताको अवधिमा हप्तामा times पटक जम्प स्क्वाट प्रशिक्षणको प्रभावको बारेमा अनुसन्धान गरियो।
अध्ययनको नतीजाहरूको आधारमा अनुसन्धानकर्ताहरूले यो निष्कर्ष निकाले कि जम्प स्क्वाट प्रशिक्षणमा स्प्रिन्ट समय र विस्फोटक शक्तिसहित थुप्रै विभिन्न एथलेटिक प्रदर्शनहरू सँगसँगै सुधार गर्न सक्ने क्षमता छ।
6. विविधता प्रेरणा संग मद्दत गर्दछ
एक पटक तपाईं आधारभूत स्क्वाट मास्टर, तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ विभिन्न प्रकारका स्क्वाट रूपांतरणहरू छन्। तपाईंको स्क्वाटहरू परिवर्तन गर्दा व्यायामलाई चाखलाग्दो राख्न मद्दत गर्दछ, साथै विभिन्न मांसपेशी समूहहरू सक्रिय पार्दै।
स्क्वाटहरू केवल तपाईंको शरीरको वजनको साथ गर्न सकिन्छ। ती वजनहरू जस्तै डम्बल, बारबेलहरू, केटलबेलहरू, वा औषधि बलहरू, वा प्रतिरोध ब्यान्ड वा योग बलहरूमार्फत पनि गर्न सकिन्छ।
Anywhere. कहिँ पनि गर्न सकिन्छ
बॉडीवेट स्क्वाट गर्न, तपाईलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन। तपाईलाई सबै चाहिन्छ तपाईको शरीर र बसिरहेको स्थानमा तपाईको हिप्स कम गर्न पर्याप्त कोठा चाहिन्छ।
र, यदि तपाइँ समयको लागि थिच्नु भएको छ भने, तपाई अझै धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई दिनको squ० स्क्वाटहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ: बिहान २ 25 र राती २ 25 गर्न प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाई बलियो हुनुहुनेछ, दिउँसो २ 25 थप्नुहोस्।
तपाईं स्क्वाट भिन्नताबाट के फाइदा लिन सक्नुहुन्छ?
आधारभूत स्क्वाट परिवर्तन गर्नाले तपाईंलाई बिभिन्न मांसपेशी समूहहरू लक्षित गर्न अनुमति दिन्छ। यसले प्रेरणाको साथ पनि मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ फेरि एउटै चाल पटक-पटक प्रदर्शन गर्ने बोरमा पर्नुहुन्न।
स्क्वाट भिन्नतामा जान अघि यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आधारभूत स्क्वाट आन्दोलनमा महारत हासिल गर्नुभयो। यी अभ्यासहरू अधिक चुनौतीपूर्ण छन् र अधिक शक्ति, लचिलोपन, र कोर सक्रियता आवश्यक छ।
पछाडि स्क्वाट्स
पछाडिको स्क्वाटले परम्परागत स्क्वाट गति लिन्छ र काँधमा बारबेलको साथ प्रतिरोध थप गर्दछ। यो अक्सर "सुनको मानक" को रूपमा लिइन्छ जब यो आउँदछ, किनभने यसले धेरै मांसपेशी समूहहरूको समन्वयात्मक अन्तरक्रिया आवश्यक पर्दछ।
पछाडिको स्क्वाटले अझै पनि क्वाडहरू लक्षित गर्दा ग्लुट्स र हिपमा जोड दिन्छ।
- स्क्वाट र्याकमा बारबेल सेट गर्नुहोस्, काँधको उचाईको तल।
- पट्टी मुनिको तल जानुहोस् ताकि यो तपाईंको घाँटी पछाडि तपाईंको पछाडिको शीर्षमा फिर्ता रहनेछ। तपाइँको हातले पट्टी समात्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ भन्दा अलिक बढी फराकिलो साथ, पछाडि कदम गर्नुहोस् ताकि तपाईं र्याक खाली गर्न सक्नुहुनेछ।
- आफैलाई एउटा स्क्वाटमा राख्नुहोस् ताकि तपाईका कुल्चाहरू घुँडा मुनि छन्।
- एकछिन रोक्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको खुट्टाको माध्यमबाट थिच्नुहोस् र तपाईंको हिप्सलाई सुरु स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस्।
ओभरहेड स्क्वाट्स
ओभरहेड स्क्वाटको लागि तपाईं डम्बेल वा औषधि बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
यो भिन्नता तपाइँको कोर, विशेष गरी तपाइँको तल्लो पछाडि संलग्न छ। थप रूपमा, यसले तपाईंको पछाडि, काँधहरू, र पाखुरामा मांसपेशीहरू काम गर्दछ।
तपाईंको गतिको दायरा यस स्क्वाटसँग केही फरक हुनेछ, त्यसैले तपाईंको फारममा ध्यान दिनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौंडाई भन्दा अलिक बढी फराकिलो गरी उभनुहोस्
- व्यायाम भर मा तपाईको टाउको माथि औषधि बल पकड।
- स्थायी स्थितिबाट, तपाईको घुँडा घुमाउनुहोस् र हिप्स पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो तपाई नियमित स्क्वाटको लागि गर्नुहुन्छ। रोक्नुहोस् जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ।
- तपाईको घुँडामा छोटकरीमा रोक्नुहोस्, तर बाहिर, तपाईको औंलाहरू भन्दा टाढा होइन।
- सुरूवात स्थितिमा फिर्ता जानको लागि तपाईंको एल्सको माध्यमबाट धकेल्नुहोस्, तपाईंको ग्लुट्सलाई माथि निचोरेज दिनुहोस्।
स्क्वाट्स जम्प गर्नुहोस्
जम्प स्क्वाटको साथ, तपाईंलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन। यो प्लाईमेट्रिक चाल हो जसको अर्थ यो हो कि यो एक शक्तिशाली एरोबिक व्यायाम हो जसको लागि तपाईंले आफ्ना मांसपेशीहरूलाई उनीहरूको अधिकतम क्षमतामा थोरै समयको लागि प्रयोग गर्न आवश्यक गर्दछ।
जम्प स्क्वाटले ग्लुट्स, क्वाडस, हिप्स र हेमस्ट्रिंगलाई लक्षित गर्दछ जबकि तपाईंको मुटुको दर पनि बढाउँदछ।
किनकि यस भिन्नताले तपाईंको जोड्नीहरूमा बढी तनाव दिन्छ, स्वस्थ घुँडा, कुल्चाहरू, र हड्डीहरू हुनु महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं यस चाललाई चलाउन चाहानुहुन्छ भने।
- काँटा-चौडाई भन्दा अलिकै फराकिलो आफ्नो खुट्टा संग सीधा खडा।
- तल फक्र्याउनुहोस् जब सम्म तपाईंको फिला तपाईंको घुडा भन्दा अलि माथि छ।
- आफैंलाई माथि उचाल्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा भूमिबाट उचालिनेछ।
- नरम, झुकाव घुँडा संग भूमि, र वापस स्क्वाट स्थिति मा बसोबास।
सुरक्षा सल्लाह
जबकि सामान्यतया एक सुरक्षित व्यायाम यदि सही फारमको साथ गरियो भने, त्यहाँ स्क्वाटहरू गर्दा ध्यानमा राख्नको लागि केहि सुरक्षा सावधानीहरू छन्।
- केवल आफुलाई तल झार्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं आफ्नो हिप्स वा घुँडामा असुविधा महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ, रोक्नुहोस् र यसलाई तपाईंको अन्तिम पोइन्टको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग ठोस आधार छ। धेरै स्क्वाट अभ्यासको लागि तपाईंले आफ्नो खुट्टा कम्मर-चौडाइ भन्दा फराकिलो चौडाका साथ सुरु गर्न आवश्यक पर्दछ। एक संकरा रुखको प्रयोगले तपाईंलाई बाहिरी जांघका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न अनुमति दिन्छ, तर यसले तपाईंको आधारको स्थिरतालाई घटाउँछ र घुँडामा थप दबाब दिन्छ।
- आफ्नो आँखा अगाडि राख्नुहोस्। जबकि यो स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा तल हेर्नु स्वाभाविक देखिन्छ, तपाईं आफ्नो टकटिकलाई अगाडि राख्न चाहानुहुन्छ। यसको साथ सहयोग गर्न, ध्यान केन्द्रित गर्न तपाईंको अगाडि एउटा स्थान छान्नुहोस्। यसले तपाइँको घाँटीलाई तटस्थ स्थितिमा राख्न मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको मुद्रालाई सिधा राख्नुहोस्। तपाईंको काँध वा पछाडि गोलाकार नगर्नुहोस्। तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा र तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्, तपाईंको टाउको तटस्थ साथ, माथि वा तल नहेर्नुहोस्।
- केवल तपाईंले उठाउन सक्ने चीज उठाउनुहोस्। वजनको साथ भारी जाने बेवास्ता गर्नुहोस् यदि तपाईंको फारमले यसलाई ह्यान्डल गर्न सकेन भने। तपाईंले स्क्वाटबाट बढी फाइदा उठाउनुहुनेछ यदि तपाईंले उचित फारमको साथ कार्यान्वयन गर्नुभयो तपाईं भन्दा बढि तौल उठाउनुभयो भने। साथै, धेरै तौल उठाउँदा तपाईंको तल्लो पछाडि, हिप्स र घुँडा टेक्न सक्छ, जसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
- तपाईंको कोर सक्रिय गर्नुहोस्। तपाइँको कोर मांसपेशिहरु सम्पूर्ण आन्दोलन भर सक्रिय राख्नुहोस्। यी मांसपेशीहरूलाई तपाईंको आन्तरिक भार बेल्टको रूपमा सोच्नुहोस् जुन सबैले यसको ठाउँमा राख्छ।
तल रेखा
विकास शक्ति र शक्ति तपाईको workouts मा स्क्वाट सहित को धेरै लाभ को केहि हो।
जब सही रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ, यो कार्यकारी व्यायामले तपाईंको क्यालोरी बर्नलाई बढावा दिन्छ, चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको कोरलाई बलियो पार्छ, र तपाईंको सन्तुलन र मुद्रामा सुधार गर्दछ।
उत्प्रेरित रहन, विभिन्न भिन्नताका साथ पारंपरिक स्क्वाट बदल्ने विचार गर्नुहोस्। केवल यसले तपाईंको कसरत रोचक राख्नेछ, तर तपाईंलाई प्रत्येक नयाँ चालको साथ चुनौती पनि दिइनेछ।
यदि तपाइँसँग स्वास्थ्य अवस्था वा चोटपटक छ भने, तपाइँको फिटनेस तालिकामा स्क्वाट्स थप्न अघि तपाइँको डाक्टर वा प्रमाणित निजी ट्रेनरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
चाखलाग्दो
लिम्फोमा
