उत्तम आसनका लागि M बिहान स्ट्रेचहरू

सन्तुष्ट

• सक्रिय बच्चाको पोज
• फर्वार्ड फोल्ड स्ट्यान्डि।
• बिरालो-गाई
• स्थायी बिरालो-गाई
• उच्च फल्याक
• डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर
• थोरासिक मेरुदण्ड घुमाउने
• विज्ञानले स्ट्रेचिंग र पोष्टरको बारेमा के भन्छ

हाम्रो शरीर हाम्रो आसनहरूमा अनुकूलित हुन्छ हामी अधिक समयमा बिताउँछौं

यदि सामान्य दिनमा एक दिन to देखि १२ घण्टा डेस्क वा ल्यापटपमा हन्चिंग समावेश छ र त्यसपछि "अफिस" हेर्न साँझ एक वा दुई घण्टा सम्म काउच-सर्फ गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। २०१ Americans मा गरिएको सर्वेक्षण अनुसार अमेरिकीहरू दिनको औसत १ 13 घण्टा बसिरहेका छन्। ती घण्टाहरू थप्नुहोस्, र यो कुनै आश्चर्यजनक कुरा होइन कि हाम्रो प्राकृतिक मुद्रा बढ्दो घुमाउरो, ढलपल भएको र घाउमा परिणत भएको छ। र यदि केवल "गरीब आसन" भन्ने वाक्यांश सुनेर आमाले तपाईंलाई “सिधा बस्नुहोस्” भनेको सम्झना आउँछ। तब दिमागमा राख्नुहोस् कि, यस अवस्थामा, आमा गर्छ राम्रोसँग थाहा छ।

"जब हामी सबोप्टिमल स्थितिमा समय खर्च गर्दछौं, हाम्रो शरीरमा केहि मांसपेशीहरू - जस्तै काँध, पछाडि, कोर र घाँटी - वास्तवमा छोटो हुन्छन्," ग्रेसन विख्याम, डीपीटी, सीएससीएस, मोभन्ट भल्टका संस्थापक भन्छन्। सरल शब्दमा भन्ने हो भने, हाम्रो शरीरहरू जुन आसनमा हामी अधिक समय बिताउँछौं, अनुकूलन गर्दछन् र समयको साथ ती छोटो मांसपेशीहरूले बढी स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

गरीब आसनले तपाईंको शरीरको शारीरिक संरचनालाई मात्र असर गर्दछ। ICE NYC को लागि योग र गतिशीलता प्रशिक्षक गेब्रिएल मोरबिट्जर भन्छन्, "यसले कसरी हाम्रो शरीरले हार्मोनहरू उत्पन्न गर्छ र हाम्रो रगत कसरी चल्छ, हाम्रो शरीरमा हामी कस्तो महसुस गर्छौं र हामी कसरी सार्न सक्षम हुनेछौं" बाट धेरै चीजहरूको असर गर्छ। हामी उमेर जस्तै। " हामी हाम्रो आसनले गरेको क्षतिलाई तुरून्त चिन्न सक्दैनौं - तर हाम्रो शरीरले गर्छ।

उदाहरणको लागि, Wickham भन्छन्, शरीर बन्द संग जोड्न सक्छ, वा तनाव संग slumped-over आसन, जो cortisol को रिलीज परिणाम। अर्कोतर्फ, खुला वा उच्च-शक्ति स्थिति - जसले एन्डोरफिनहरू र टेस्टोस्टेरोन, प्रभुत्व हार्मोन पनि जारी गर्न सक्दछ - तनावबाट वञ्चित हुन्छ र विश्वासको भावना सिर्जना गर्दछ।

त्यसकारण तपाईंको पोष्टले तपाईंको उचाई र स्वास्थ्यलाई मात्र असर गर्दैन, यसले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ र तपाईं आफैंलाई कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ। एक प्रोत्साहनको रूपमा कि संग, यी सात पोज तपाईंको रगत बहाउन प्राप्त गर्न को लागी कोशिश, तंग मांसपेशिहरु को ढीला, र शरीर जागरूकता वृद्धि ताकि तपाईं सीधा र अग्लो खडा गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं अगाडि ढोका बाहिर टहलौं।

सक्रिय बच्चाको पोज

स्तर: बिगिनर

मांसपेशीहरूले काम गरे: काँध, कोर, तल्लो पछाडि

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको हात र घुँडा सुरु गर्नुहोस्।
2. जहाँसम्म काँध चौडाइदेखि टाढासम्म तपाईंको घुँडा चौडा गर्नुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टाको बोतलहरू माथि राख्दै छतको अगाडि, आफ्नो ठूला औंलाहरू छुनुहोस् एक अर्कामा।
4. तपाईंको हातहरू अगाडि क्रल गर्नुहोस्, र या त हतियारको अगाडि सीधा बाहिर आफ्नो बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्, वा तपाईंको शरीरको साथ भुइँमा आफ्ना हतियारहरू ड्रप गर्नुहोस्।
5. बिस्तारै तपाईको हिपमा आराम गर्नका लागि हिप्स फिर्ता ड्रप गर्न सुरू गर्नुहोस्।
6. तपाईंको निधार भुँडीमा आराम गर्नुहोस्।
7. यहाँ सास फेर्नुहोस् to देखि १० सम्म गहिरो सासको लागि।

किन यो काम गर्दछ: बच्चाको पोजले तपाइँलाई आफ्नो काँधमा टाउको माथि हातहरू तानेर गतिको दायरा पत्ता लगाउँन मद्दत गर्दछ। यसले मेरुदण्ड लम्बाउन र तन्काउन पनि मद्दत गर्दछ, जुन ब्यक्ति वर्षको खराब आसन पछि ढलपल गर्न प्रयोग गरिन्छ।

फर्वार्ड फोल्ड स्ट्यान्डि।

स्तर: बिगिनर

मांसपेशीहरूले काम गरे: घाँटी, काँधहरु, ह्यामस्ट्रिंग्स

यो कसरी गर्ने:

1. पैर हिप-चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईको घुँडामा उदार मोहरको साथ तपाईको शरीरको आकारलाई सन्तुलन गर्न र सन्तुलनमा राख्न, तपाईको धडको अगाडि लम्बाइ गर्दै, तपाईले आफ्नो हिपमा अगाडि बढ्दै जानुहुँदा श्वास छोड्नुहोस्।
3. आफ्नो कुहिनो घुमाउनुहोस्। विपरित हातले प्रत्येक कुहिनोलाई समात्नुहोस्। तपाईंको टाउकोको मुकुटलाई झुन्ड्याउनुहोस्। भुँडीमा तपाईंको हिलहरू थिच्नुहोस् तपाईंले आफ्नो बसिरहेको हड्डीहरूलाई छतमा उचाल्नुहुँदा।
4. तपाईंको काँधहरू कानबाट टाढा लैजानुहोस्। आफ्नो टाउको र घाँटी ड्रप।
5. तपाईंको खुट्टा लम्बाई गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंले हेम्स्ट्रिंग स्नायुमा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न। तपाईंको क्वाड्रिसिप्स मांसपेशीलाई संलग्न गराउने काममा ह्याम्स्ट्रिंग मांसपेशीहरू रिलीज गर्न मद्दत गर्नुहोस्।
6. यदि तपाईं आफ्नो धडको अगाडि लामो र आफ्नो घुँडा सीधा राख्न सक्नुहुन्छ भने, आफ्नो खुट्टाको भुइँमा तपाईंको हथेली वा औंलाको टाउको राख्नुहोस्।
7. प्रत्येक उच्छ्वासका साथ पोजमा गहिरो रिलीज गर्नुहोस्। आफ्नो कम्मर र घाँटी को लागी तनाव रोल महसुस रूपमा आफ्नो टाउको स्तब्ध गरौं।
8. Seconds० सेकेन्डका लागि पोज होल्ड गर्नुहोस्।

किन यो काम गर्दछ: यस पट्टि गहिरो हेम्स्ट्रिंग्स फैलन्छ, कम्मरहरू खोल्छ, र घाँटी र कुममा कुनै पनि तनाव जारी गर्न मद्दत गर्न सक्छ, मोरबित्झर वर्णन गर्दछ। यो ह्यामस्ट्रिंगको लागि गहिरो तनाव हुन सक्छ, त्यसैले सावधानी रहनुहोस् यसलाई टाढा नजानुहोस्। यसको सट्टामा, तपाईंको काँधमा टेन्सनलाई रोल आउट गर्न दिनुहोस्।

बिरालो-गाई

स्तर: बिगिनर

मांसपेशीहरूले काम गरे: पछाडि, छाती, abdominals

यो कसरी गर्ने:

1. सबै चौकाबाट सुरू गर्नुहोस्। तपाईको कलाई तपाईको कुहिनो भित्र स्ट्याक्ड हुनु पर्छ जुन तपाईको काँध मुनि राखिएको छ। बढेको स्थिरताको लागि तपाईंको औंलाहरू जमीनको बिरूद्धमा फैलनुहोस्। तपाईंको खुट्टाको माथि भुँइमा थिचेर, तपाईंको कुल्चाहरू, औंला नलगाइएको मुनि घुँडा राख्नुहोस्।
2. तपाईको टेलबोनबाट तल आफ्नो टाउको सम्म लम्बाइ, ताकि तपाईंको घाँटी तटस्थ छ र तपाईं आफ्नो औंलाबाट केहि ईन्च तल हेर्दै हुनुहुन्छ। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हो।
3. बिरालो चरण सुरु गर्नुहोस्। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको टेलबोनको मुनि टक गर्नुहोस्, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर तपाईंको मेरुदण्डलाई छततिर धकेल्न, हेलोवीन बिरालोको आकार बनाउँदै। आफ्नो घाँटी लम्बाई तपाईंको टाउको आफ्नो छाती तिर पुग्न अनुमति दिनुहोस् ताकि तपाईंको कानहरू तपाईंको बाइसेप्स द्वारा आउँनेछ।
4. श्वास छोड्ने श्वासमा तपाईको पेट भुइँमा झर्ने गरी श्रोणिलाई गाईस्थितिमा "चलाउनुहोस् र स्कूप गर्नुहोस्"। आफ्नो ठोडी र छाती उठाउनुहोस् र छततिर माथि हेर्नुहोस्। तपाईंको काँध ब्लेड फराकिलो। तपाईंको काँधहरू कानबाट टाढा बनाउनुहोस्।
5. केट-गाईको माध्यमबाट केहि समय। तपाईको टाउको र घाँटीमा तनाव र दबाब नपर्न सावधान हुनुहोस्।

किन यो काम गर्दछ: यो आन्दोलन अनुक्रमले मेरुदण्डको जागरण बढाउन मद्दत गर्दछ, जुन कम-पर्फेक्ट पर्सनलको एक ठूलो अंश हो। मोरबिट्झरका अनुसार, "बिराला-गाय आन्दोलन कोर र पेल्भीस मार्फत हुनुपर्दछ ताकि तपाईले सास लिदा तपाईले श्रोणिमा अग्रगामी झुकाव सिर्जना गरिरहनु भएको छ ताकि तपाईको टेलबोनले छतको सामना गरिरहेको छ, र बाहिर निस्कने बित्तिकै तपाईले सिर्जना गर्नुहुन्छ पछिल्तिर ढल्काइदिनुहोस् ताकि तपाईंको टेलबोन जमिनतर्फ अनुहारमा छ। ”

स्थायी बिरालो-गाई

स्तर: मध्यवर्ती

मांसपेशीहरूले काम गरे: पछाडि, छाती, abdominals, खुट्टा

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको खुट्टा को हड्डी चौड़ाई कोठा र घुँडा बाnt्गो संग, हात तपाईंको अगाडि वा तपाईंको जांघमा जोडिएको ब्यालेन्सको लागि बाहिर राख्नुहोस्।
2. तपाईंको खुट्टा स्थिर राख्नुहोस्। बिरालो (माथि) चरण सुरु गर्नुहोस्: जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको स्नायुलाई छततिर धकेल्न पेटको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर तपाईंको पुच्छरमा हाल्नुहोस् र हेलोवीन बिरालोको आकार बनाउनुहोस्। आफ्नो घाँटी लम्बाई तपाईंको टाउकोलाई छातीमा पुग्न अनुमति दिनुहोस्, मेरुदण्डसँग प al्क्तिबद्धता कायम राख्नुहोस्।
3. श्वास छोड्ने श्वासमा तपाईको पेट भुइँमा झर्ने गरी श्रोणिलाई गाईस्थितिमा "चलाउनुहोस् र स्कूप गर्नुहोस्"। आफ्नो ठोडी र छाती उठाउनुहोस् र छततिर माथि हेर्नुहोस्। तपाइँको काँध ब्लेड फराकिलो र तपाइँको काँधहरु कानबाट टाढा
4. चक्र स्ट्यान्डिंग बिरालो-गाय केहि समय।

किन यो काम गर्दछ: यो तनाव विभिन्न फिर्ता मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्दछ। यसले तपाईंको बाँकी शरीरको सम्बन्धमा तपाईंको पछाडि सचेतना बढाउन मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंको कामको लागि तपाईंले दिनहुँ उस्तै स्थितिमा हुनु आवश्यक छ भने, स्ट्यान्डिंग क्याट-गायको माध्यमबाट विश्राम लिनुहोस् र एक दिन चक्र लिनुहोस् केही दिन सम्पूर्ण बसिरहेका प्रभावहरूको प्रतिकार गर्न मद्दत गर्न।

उच्च फल्याक

स्तर: मध्यवर्ती

मांसपेशीहरूले काम गरे: Abdominals, अपहरणकर्ताहरू, obliques, glutes, काँध

यो कसरी गर्ने:

1. तपाइँको औंलाहरू अलि फैलिएको सबै चौकामा सुरू गर्नुहोस्।
2. एक खुट्टा पछाडि कदम, र त्यसपछि अर्को।
3. तपाईको कोर व्यस्त र सक्रिय राख्नुहोस्, र तपाईको श्रोणि तटस्थ राख्नुहोस्। तपाईंको टेलबोन तल तपाईंको हिलतिर औंल्याउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा सक्रिय राख्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो क्वाडसको साथ तपाईंको घुँडा टेकाइरहनुभएको छ। तपाईंको एल्समा पछाडि थिच्नुहोस् ताकि तपाईंको बाछो पनि सक्रिय छ।
4. तपाईंको काँध मुनि कोहनीको साथ, काँध र कान बीच ठाउँ बनाउनुहोस् ताकि एक हल्का तान्न छ। छाती डूबिरहेको छैन भनेर निश्चित गर्न, तपाईंको बीच र तल्लो पछाडिको बीचको ठाउँ फुकाउनुहोस् ताकि तपाईंको काँधको ब्लेडहरू एक अर्काबाट टाढा सारिरहेका छन्।
5. १० सासको to देखि round राउन्ड गर्नुहोस्।

किन यो काम गर्दछ: “यदि तपाईले याद गर्नुभयो कि तपाईको पेट वा कम्मर डूबिरहेको छ भने तपाईको पेल्भीस लाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस्," मोरबिट्झर सुझाव दिन्छ। "तर यदि यो अत्यन्तै तीव्र छ भने, कोरलाई कडा र श्रोणिलाई तटस्थ राख्दै घुँडा तल भूमिमा ल्याउनुहोस्।" यस स्थितिलाई मेरुदण्ड सम्बन्धी जागरूकता साथै पेटको मांसपेशीहरूको संलग्नता आवश्यक पर्दछ। यो कोर बल पोष्टर सुधारलाई प्रोत्साहित गर्न महत्वपूर्ण छ।

डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर

स्तर: मध्यवर्ती

मांसपेशीहरूले काम गरे: ह्यामस्ट्रिंग्स, हिप्स, बाछो,

यो कसरी गर्ने:

1. सबै चौकाबाट सुरू गर्नुहोस्।
2. आफ्नो खुट्टाको औंला टक र तपाईंको कुल्चाहरू माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको सिटमा हड्डीहरू माथि उठाउनुहोस्।
3. भुइँमा पट्टि नलगाईकन हात्तीको तर्फ फर्केर तपाईंको हिलसम्म पुग्नुहोस्।
4. आफ्नो टाउको ड्रप र आफ्नो घाँटी लामो।
5. जब तपाईं यहाँ बस्नुहुन्छ, यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको मनमोहक क्रीज समान्य राख्नु हुँदैन। आफ्नो कलाई मा दबाब कम गर्न, आफ्नो तर्जनी र औंठाको नक्कल मा थिच्नुहोस्।
6. कम्तिमा deep गहिरो सासको लागि यहाँ सास लिनुहोस्।

किन यो काम गर्दछ: मोर्टबित्जर बताउँछिन्, “यो छातीको पर्खाल र काँधहरू खोल्नको लागि उपयोगी छ जुन प्रायः डेस्कको अत्यधिक कामसँग गोल हुन्छ। अक्सर अभ्यास गर्नुहोस्, र तपाईं घाँटी र पीठो दुख कम गर्न सक्षम हुन सक्छ खराब आसन संग सम्बन्धित। तपाईले आफूलाई अलि स्ट्र्रेट माथि पनि बसिरहेको पाउनुहुनेछ।

सक्रिय रूपमा आफ्नो काँध ब्लेड कोर्नुहोस् र आफ्नो घाँटी मा एक ठाउँ सिर्जना गर्न को लागी याद गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफैंले आफ्नो काँधमा कानमा घाँसेको पाउनुभयो भने, यसको अर्थ यो हुन सक्दछ कि तपाईंसँग शरीरको माथिल्लो भाग पर्याप्त छैन। यदि तपाइँको काँध ब्लेडहरु तनाव शुरू, तपाइँको घुँडा बान्नुहोस् र बाल पोज मा जान, र तपाइँ फेरि स्थिति पकड गर्न तयार नभएसम्म आराम।

थोरासिक मेरुदण्ड घुमाउने

स्तर: मध्यवर्ती

मांसपेशीहरूले काम गरे: पछाडि, छाती, abdominals

यो कसरी गर्ने:

1. सबै चौकामा सुरू गर्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरू अलि फैलिएकोसँग।
2. आफ्नो देब्रे हात आफ्नो टाउको पछाडि राख्नुहोस्, तर आफ्नो दाहिने हात जमीन मा फैलाएर तपाईंको अगाडि भूमि मा राख्नुहोस्।
3. तपाईंको बायाँ कुहिनोलाई आकाशमा घुमाउनुहोस् श्वास छोड्दा, तपाईंको धडको अगाडि बढाउँदै, र गहिरो सासको लागि समात्नुहोस्, भित्र र बाहिर।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। To देखि १० सासको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
5. हतियार स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

किन यो काम गर्दछ: यो व्यायामले विस्तार गर्दछ र तपाईंको धडमा गतिशीलता सुधार गर्दछ, विशेष गरी तपाईंको वक्ष मेरुदण्ड (मध्य र माथिल्लो पछाडि)। यसले मध्य तल्लो पछाडि कडापन पनि कम गर्दछ। पछाडिको मांसपेशीमा ढिलोपनको लागि थोरासिक रीढ़ गतिशीलता अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। "यस व्यायामको मुख्य कुरा भनेको मेरुदण्ड वरिपरि [मांसपेशिहरू] लाई यसको गतिको पूर्ण दायरामा लिनु हो।"

विज्ञानले स्ट्रेचिंग र पोष्टरको बारेमा के भन्छ

अहिले, त्यहाँ कुनै सीधा प्रमाण छैन राम्रो आसनमा जोडेर, तर विज्ञान, जहिले जस्तो, काममा छ एक फेला पार्न। २०१० को प्रारम्भिक अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि स्ट्रेचिंगले मुद्रामा सुधार गर्न सक्दछ, र साओ पाउलोबेलिभ विश्वविद्यालयका केही अनुसन्धानकर्ताहरूले पर्याप्त सहयोग पुर्‍याउन सक्दछन् कि उनीहरू हाल क्लिनिकल ट्रायलको लागि सहभागीहरूलाई भर्ती गरिरहेका छन् जुन स्ट्रेचिंग, राम्रो पोष्टर, र बस्नबाट कम पीडा दुबैको सम्बन्धको अध्ययन गर्दछ। ।

तर अब के गर्ने? यो सबै तान्न नेतृत्व कहाँ छ? ठीक छ, दुबै विख्याम र मोरबिट्झर विश्वास गर्दछन् कि सक्रिय योग पोजले श्वास र मांसपेशियोंको संकुचनलाई समाहित गर्दछ जसले बिस्तारै मानिसहरुलाई आफ्नो शरीर पुन: संगठित गर्न र आसन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। स्ट्रेचिंगले तपाईंको रगत बगिरहेको छ र शरीरको जागरूकता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, ताकि तपाईं प्रयास नगरे पछाडि, तपाईंको शरीर, कुनै दुखाइ वा खराबीको माध्यमबाट, तपाईंलाई 'सिधा बस्नुहोस्!'

र तपाईं समायोजन गर्नुहुन्छ, तपाईंको आमाले चाहानु भएको जस्तो।

गेब्रिएल कास्सेल एक हो रग्बी-खेल्दै, माटो-दौडिँदै, प्रोटीन स्मूदी ब्लेन्डि,, भोजन-प्रिपिpping्ग, क्रसफिटि,, न्यू योर्कमा आधारित कल्याण लेखक। उनी हुन् बिहानको मान्छे बन्नुहोस्, सम्पूर्ण challenge० को चुनौतीलाई परिक्षण गर्नुभयो, र खाए, पिए, ब्रश गर्नुभयो, रक्रवाट गर्नुभयो, र कोइलाले नुहाउनुभयो - सबै पत्रकारिताको नाममा। उनको खाली समय मा, उनी स्वयं सहायता पुस्तकहरू पढ्न, बेन्च-प्रेसिंग, वा hygge अभ्यास पाउन सकिन्छ। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.