स्विम, बाइक, रन: आइरनम्यान १०१

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

शब्द "Ironman" सुन्नुहोस् र तपाइँ एक बिट cringe हुन सक्छ-ती मानिसहरु तीव्र, ठीक छ? ठीक छ, पक्का ... तर triathlons सबै आकार र आकार मा आउँछ, सहित "स्प्रिन्ट्स," जो एक .45 माईल पौडी, १३.२ माईल बाइक सवारी र ३.१ माईल दौड (एक पूरा भन्दा कम डरलाग्दो बाटो!)। एक "मिनी" triathlon को लागी प्रशिक्षण १२ देखि १३ हप्ता सम्म लाग्छ, त्यसैले एक कार्यक्रम पहिले नै सेट अप गर्नुहोस् र केहि गहन प्रशिक्षण को लागी तयार रहनुहोस्। तर पौडी खेल्ने, दौडने र साइकल चलाउने फाइदाहरू बारे पनि उत्साहित हुनुहोस्, जस्तै ट्रिम र टोन्ड हुनु।

त्यसोभए तपाइँ कसरी सुरु गर्न सक्नुहुन्छ? ट्रायथलनको तीनवटा कम्पोनेन्टहरू वरिपरि आफ्नो कसरत तालिकालाई फोकस गर्नुहोस्, बीचमा वजन प्रशिक्षणको साथ। यहाँ कसरी प्रत्येक घटक बिच्छेद हुन्छ।

स्विम

मांसपेशिहरु काम: ती सबै - तर विशेष गरी काँध, पेट र खुट्टाको मांसपेशीहरू

प्रति घण्टा जलाइएको क्यालोरी: 500 देखि 600 वजन र गति मा निर्भर गर्दछ

तपाइँलाई के चाहिन्छ: चश्मा, नुहाउने सूट, पौडी टोपी, भिजेको सूट

कसरी सुरु गर्ने: एक कदम, अवश्य पनि, पोखरी खोज्नु हो। तपाइँको स्थानीय YMCA जाँच गर्नुहोस् यदि तपाइँको जिम एक सदस्यता छैन सामान्यतया कम महंगा छ। तपाइँको कसरत तालिका मा दुई पटक एक हप्ता मा तैराकी जोड्नुहोस्, २० मिनेट को फ्रीस्टाइल पौडी संग बिस्तारै २५ मिनेट र त्यसपछि ३० मिनेट सम्म बढ्छ।

बाइक

मांसपेशिहरु काम: तिघ्रा, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ, फोरआर्म

प्रति घण्टा जलाइएको क्यालोरी: 450 देखि 650 वजन र गति मा निर्भर गर्दछ

तपाइँलाई के चाहिन्छ: रोड बाइक, वा क्रस बार र चिल्लो टायर भएको फिटनेस बाइक। साथै, क्लिपलेस वा केज पेडलहरू प्राप्त गर्न निश्चित हुनुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा ठाउँमा रहनुहोस्।

कसरी सुरु गर्ने: दोस्रो घटक एकै हप्ता तपाइँ पौडी खेल्न सुरु, यो एक साथ प्रशिक्षण को लागी महत्वपूर्ण छ बाट शुरू गर्नुहोस्। बाइकिking आफ्नो खुट्टा को मांसपेशिहरु लाई लाभ, जो तपाइँको दौड र पौडी खेल को रूप मा राम्रो संग मद्दत गर्दछ-त्यसैले यो क्रस प्रशिक्षण को रूप मा सोच्नुहोस्! पहिलो केहि हप्ता को बखत, तपाइँ 35-45 मिनेट बाइकि add, हप्ता मा दुई पटक, तपाइँको कसरत तालिका मा जोडनु पर्छ। बाइकि work कसरत पहिले पौडी खेल्ने र दौडनु भन्दा टाढा बन्द हुन्छ, त्यसैले हप्ता सात र आठ सम्म, तपाइँ तपाइँको बाइक सवारी को लम्बाई २५ देखि ३० मिनेट सम्म घटाउन सक्नुहुन्छ, तब उनिहरुलाई हप्ता १० र ११ को वरिपरि फेरि बढाउन सक्नुहुन्छ।

भाग्नुहोस्

मांसपेशिहरु काम: बाछो, ह्यामस्ट्रिङ्स, एब्स (टिप: हातको टोनमा हल्का नाडीको तौल पनि लगाउनुहोस्)

प्रति घण्टा जलाइएको क्यालोरी: 600 देखि 800 वजन र गति मा निर्भर गर्दछ

तपाइँलाई के चाहिन्छ: दौडने जुत्ता (एक चलिरहेको बिशेषता स्टोर फिट गर्न को लागी टाउको), सास फेर्न कपडा wicking संग बनेको चलिरहेको कपडा (कपास छैन)

कसरी सुरु गर्ने: दौड मा मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन र कार्डियो धीरज बनाउन को लागी मद्दत गर्दछ कि तपाइँको ट्रायथलॉन कसरत को अन्य चरणहरुमा मद्दत गर्दछ। २० मिनेट चलाएर सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा एक पटक, पहिलो हप्ताको लागी, र त्यसपछि तपाइँको रन हप्तामा दुई पटक ३० मिनेट सम्म बढाउनुहोस्। कम्तिमा दुई लामो रन हप्ता 9 र 10 तिर, आफ्नो कार्यक्रम को लागी 45 मिनेट सहनशीलता रन जोडेर प्राप्त गर्नुहोस्। दौड को लागी अग्रणी हप्ता मा मात्र २० देखि २५ मिनेट दौडेर टाँस्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्