शुरुआती र अभिजात वर्ग को लागी Tabata कसरत दिनचर्या

सन्तुष्ट

• शुरुवात: किक थ्रु संग पk्क्ति
• उन्नत: एकल खुट्टा पुश-अप को माध्यम बाट किक संग तख्ता
• शुरुआती: स्थायी क्रन्च को लागी फेफड़ों को लंगर
• उन्नत: स्थायी क्रन्चमा लुन्ज स्विच
• शुरुआती: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सिंगल-लेग प्लान्कमा
• उन्नत: एकल खुट्टा पुश-अप को हिप फ्लेक्सर खिंचाव
• शुरुवात: उच्च घुटने को लागी Curtsy Lunge
• उन्नत: कर्टसी Lunge किक आउट गर्न को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईंले अहिलेसम्म @KaisaFit फ्यान ट्रेनमा हप गर्नुभएको छैन भने, हामी तपाईंलाई यसबारे जानकारी दिनेछौं: यो प्रशिक्षकले कसरत चालहरूसँग केही गम्भीर जादू गर्न सक्छ। उनी मूलतया कुनै पनि चीजलाई कसरत उपकरणमा परिणत गर्न सक्छिन् - जस्तै अफिसको कुर्सी, पाठ्यपुस्तक, भान्साको भाँडो, वा ट्वाइलेट पेपर। (गम्भीरतापूर्वक!) पुरा तरिकाले ईमानदार हुन को लागी, यद्यपि, यी चालहरु सधैं शुरुआत मैत्रीपूर्ण छैनन्। वास्तव मा, ती मध्ये केहि सबैभन्दा कठिन चीज हो जुन तपाइँले कहिल्यै गर्नुभयो। Tabata कसरत धेरै छोटो भएकोले र तपाइँ प्रत्येक चाल 20 सेकेन्डको लागि मात्र गर्दै हुनुहुन्छ, अभ्यासहरू छन् मानिएको हत्यारा हुन। तर यदि तपाइँ साँचो शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तपाइँ केहि कम तीव्रता संग सुरु गर्न चाहानुहुन्छ। (यहाँ Tabata किन यस्तो जादुई बोसो जलाउने कसरत हो मा अधिक पृष्ठभूमि छ।)

प्रविष्ट गर्नुहोस्: हरेक फिटनेस स्तरको आवश्यकताहरू पूरा गर्न शुरुवात र उन्नत विकल्पहरूको साथ यो रोज्नुहोस्-तपाईंको-आफ्नै-साहसिक Tabata कसरत। आवश्यकता अनुसार शुरुवात र उन्नत चालहरू बीच अगाडि र पछाडि हप गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्, वा सम्पूर्ण दिनचर्याको लागि एक कोटीमा टाँसिनुहोस्। (वा यो Tabata कसरत प्रयास गर्नुहोस् जुन सुपर शुरुआती-अनुकूल छ।)

यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँ सम्भवतः धेरै प्रतिनिधिहरु (AMRAP) को लागी २० सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहुन्छ, तब अर्को एक मा जानु अघि १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले के ह्यान्डल गर्न सक्छ त्यसमा निर्भर गर्दै, शुरुआती र उन्नत विकल्पहरू बीच मापन गर्न/मापन गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। किकस कसरतको लागि दुई देखि चार राउन्डहरू काट्ने आकारको समयमा गर्नुहोस्।

शुरुवात: किक थ्रु संग पk्क्ति

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टालाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस् (बलियो कोर कायम राख्दा) सुरु गर्न।

बी। शरीर को मुनि र दायाँ बाट बायाँ खुट्टा थ्रेड, भुइँ छोउन बायाँ हिप कम।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी गति उल्टो गर्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

उन्नत: एकल खुट्टा पुश-अप को माध्यम बाट किक संग तख्ता

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। शुरू गर्न को लागी बायाँ खुट्टा सकेसम्म उच्च (एक बलियो कोर कायम राख्दै) उठाउनुहोस्।

बी। बाँया खुट्टालाई शरीरको मुनि र दायाँ माथि थ्रेड गर्नुहोस्, भुइँ छुन बायाँ हिप तल राख्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी गति उल्टो गर्नुहोस्, तब एक पुश-अप गर्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

शुरुआती: स्थायी क्रन्च को लागी फेफड़ों को लंगर

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, टाउको पछाडि हातहरू कुहिनोले छेउमा देखाउनुहोस्।

बी। अगाडिको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म रिभर्स लन्जमा तल दायाँ खुट्टाले ठूलो पाइला फिर्ता लिनुहोस्।

सी। देब्रे खुट्टा मा उभिन को लागी पछाडि खुट्टा थिच्नुहोस्, छाती सम्म दाहिने घुँडा ड्राइभि र धड घुमाएर बायाँ कोहनी देखि दाहिने घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस्।

डी। तुरुन्तै अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी एक lunge मा दाहिने खुट्टा संग कदम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

उन्नत: स्थायी क्रन्चमा लुन्ज स्विच

ए। खुट्टा सँगै सँगै खडा, टाउको पछाडि हात कोहनी संग पक्षहरु लाई औंल्याउँदै।

बी। अगाडिको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म रिभर्स लन्जमा तल दायाँ खुट्टाले ठूलो पाइला फिर्ता लिनुहोस्।

सी। हाम फाल्नुहोस् र स्विच गर्नुहोस्, अगाडि दाहिने खुट्टाको साथ लन्जमा अवतरण गर्नुहोस्।

डी। दाहिने खुट्टा मा उभिन को लागी पछाडि खुट्टा थिच्नुहोस्, बायाँ घुँडा छाती सम्म र धड घुमाउदै दाहिने कोहिनी बायाँ घुँडा छुने प्रयास गर्न को लागी।

ई। तुरुन्तै बायाँ खुट्टा संग एक lunge मा अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी कदम, यो समय स्विच र अर्को पक्ष मा crunching।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

शुरुआती: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सिंगल-लेग प्लान्कमा

ए। कम लन्जमा सुरु गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टा घुँडा माथि घुँडा र दाहिने घुँडा भुइँमा घुमाउँदै।

बी। हातहरु माथी माथी विस्तार गर्नुहोस्, कान द्वारा बाइसेप्स, तब भुइँ मा बायाँ खुट्टा को दाहिने हात राख्नुहोस्।

सी। कूल्हों लिफ्ट र बायाँ खुट्टा पछाडि किक, लगभग २ फिट भुइँ बाट, एक खुट्टा तख्त को लागी। आधा सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

डी। अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न बायाँ खुट्टा अगाडि कदम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

उन्नत: एकल खुट्टा पुश-अप को हिप फ्लेक्सर खिंचाव

ए। एक कम lunge मा शुरू गर्नुहोस्, बाँया खुट्टा टखने मा घुँडा संग अगाडि र दायाँ घुँडा भुइँमा घुमाएर।

बी। हातहरु माथी माथी विस्तार गर्नुहोस्, कान द्वारा बाइसेप्स, तब भुइँ मा बायाँ खुट्टा को दाहिने हात राख्नुहोस्।

सी। कम्मर उठाउनुहोस् र बायाँ खुट्टा पछाडि, भुइँबाट करिब २ फिट, एकल-खुट्टाको फलकको लागि। एकल-खुट्टा पुश-अप गर्नको लागि तुरुन्तै भुइँमा छाती तल गर्नुहोस्।

डी। अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न बायाँ खुट्टा अगाडि कदम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

शुरुवात: उच्च घुटने को लागी Curtsy Lunge

ए। खुट्टा सँगै सँगै खडा र छाती को अगाडि हतियार clasped।

बी। दायाँ खुट्टा पछाडि र बायाँ खुट्टाको पछाडि पाइला टेक्नुहोस्, अगाडिको तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म कर्टी लन्जमा तल।

सी। खडा हुन अगाडि खुट्टामा थिच्नुहोस्, घुँडा हिप स्तरमा नभएसम्म दायाँ घुँडा माथि चलाउनुहोस्, तिघ्रा भुइँको समानान्तर।

डी। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न तुरुन्तै curtsy lung मा फर्कनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

उन्नत: कर्टसी Lunge किक आउट गर्न को लागी

ए। खुट्टा सँगै सँगै खडा र छाती को अगाडि हतियार clasped।

बी। दायाँ खुट्टा पछाडि र बायाँ खुट्टाको पछाडि पाइला टेक्नुहोस्, अगाडिको तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म कर्टी लन्जमा तल।

सी। उभिन को लागी अगाडिको खुट्टा मा थिच्नुहोस्, सीधा दाहिने खुट्टा को छेउमा लात र बायाँ औंलाहरु लाई दाहिने औंलाहरु लाई स्पर्श गर्न को लागी धड घुमाउँदै।

डी। तुरुन्तै अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न एक curtsy lunge मा फिर्ता कदम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्