कसरी कम निन्द्रा, डिप्रेसन, र पुरानो दुखाइ एक अर्कालाई खुवाउँदछ
सन्तुष्ट
- निद्रा र उदासीनको चक्र
- चार्लीको पुरानो पीडा र निद्रा समस्याहरूको कथा
- निद्रा-उदासीन-दुखाई चक्र तोड्नको लागि tips सल्लाहहरू
- १. निद्रा स्वच्छता
- निद्रा स्वच्छता सुझावहरू
- २. भावुक लेखन
- C. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी
हामी कसरी संसारको आकारहरू हेर्छौं जुन हामी छनौट गर्छौं - र सम्मोहक अनुभवहरू साझेदारी गर्दा हामी एक अर्कासँग गर्ने व्यवहार फ्रेम गर्न सक्दछौं, उत्तमको लागि। यो एक शक्तिशाली परिप्रेक्ष्य हो।
हामी सबैलाई थाहा छ कि कसरी एक रातको खराब निन्द्राले हामीलाई पूर्ण अनौंठो पार्न सक्छ। जब तपाईं रात पछि आरामदायी आराम प्राप्त गर्न स struggle्घर्ष गर्नुहुन्छ, प्रभाव विनाशकारी हुन सक्छ।
मैले आफ्नो जीवनको धेरैजसो बिहान ओछ्यानमा सुतेको लागि बिहान बिहानसम्म बिताएको छु, निद्राको लागि प्रार्थना गरेर। निद्रा विशेषज्ञको सहयोगमा, म अन्ततः मेरा लक्षणहरू एक निदानको साथ जडान गर्न सक्षम भएँ: ढिलो निद्रा चरण सिन्ड्रोम, एक विकार जसमा तपाइँको मनपर्दो निद्रा समय कम्तिमा दुई घण्टा पछि पारम्परिक सुत्ने समयमा हुन्छ।
उत्तम संसारमा, म बिहान सबेरै निदाउँछु र दिउँसोसम्म ओछ्यानमा बस्छु। तर यो एक उत्तम संसार होईन, मसँग धेरै निद्राबाट वंचित दिनहरू छन्।
, म जस्तो वयस्कहरू जो प्रति रात सिफारिश सात घण्टा भन्दा कम सुत्छन् ठोस निद्रामा भन्दा सम्भवतः १० पुरानो स्वास्थ्य अवस्थामध्ये एउटा रिपोर्ट गर्न सकिन्छ - गठिया, डिप्रेसन, र मधुमेह लगायत।
यो एक महत्त्वपूर्ण सम्बन्ध हो, करीव to० देखि million० मिलियन अमेरिकी वयस्कहरूको निद्राको केही प्रकारको हुन्छ, अनिद्रादेखि अवरोधक निद्रा एपनिया देखि दीर्घकालीन निन्द्रा अभावसम्म।
निन्दन अभाव यति शक्तिशाली छ कि यसले सजिलै तलतिर घुमाउन सक्छ जुन धेरैलाई निराशा वा पुरानो पीडा हुन सक्छ।
यो क्लासिक कुखुरा र अण्डको परिदृश्य हो: अव्यवस्थित निद्राले उदासिनता र पुरानो पीडा निम्त्याउँछ वा डिप्रेसन र पुरानो पीडाले निन्द्रालाई नराम्रो तुल्याउँछ?क्लिभल्यान्ड क्लिनिकको व्यवहारिक निद्राका निर्देशक मिशेल ड्र्रप भन्छिन्, “यो निर्धारण गर्न गाह्रो छ। Drerup निद्रा विकारहरूको मनोवैज्ञानिक र व्यवहारिक उपचारमा विशेषज्ञता दिन्छ।
त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् कि सुत्ने क्रोनटाइप, वा मनपर्दा निद्रा-जागेको समयले खास गरी उदासीनता जोखिमलाई असर गर्न सक्छ। एक ठूलो स्तरको अध्ययनले पत्ता लगायो कि शुरुका राइजरहरूले डिप्रेसनको विकासको लागि १२ देखि २ percent प्रतिशत कम जोखिम रहेको थियो र लेट राइजरहरूले मध्यवर्ती रिसरहरूको तुलनामा percent प्रतिशत बढी जोखिम रहेको थियो।
निद्रा र उदासीनको चक्र
लेट राइजरको रूपमा, मैले अवश्य निराशाको अंश पाएको छु। जब बाँकी संसार ओछ्यानमा जान्छ र तपाईं मात्र एक जना जागा हुनुहुन्छ, तपाईं एक्लो महसुस गर्नुहुन्छ। र जब तपाईं समाजको मापदण्ड अनुसार सुत्न संघर्ष गर्नुहुन्छ, तपाईं अनिवार्य रूपमा चीजहरू हराउनुहुन्छ किनकि तपाईं भाग लिन अलि नै निन्दित हुनुहुन्छ। यो पक्कै पनि आश्चर्यजनक कुरा हो, कि धेरै ढिलो जोर्नी - म आफैं - डिप्रेशन को विकास।
तर जे भए पनि पहिले आउँदैन, डिप्रेसन र दीर्घ पीडा वा अव्यवस्थित निद्रा, दुबै मुद्दाहरूलाई कुनै न कुनै रूपमा समाधान गर्न आवश्यक छ।
तपाईं मान्न सक्नुहुन्छ कि निद्रामा सुधार आउँदा एक पटक डिप्रेसन वा दीर्घकालीन पीडा समाधान भयो, तर ड्रे्रपका अनुसार यो प्रायः केस नै हुँदैन।"डिप्रेसनका सबै लक्षणहरू मध्ये, अनिद्रा वा अन्य निन्द्राका मुद्दाहरू भने अव्यवस्थित हुन्छन् मुडमा सुधारको कारण वा डिप्रेसनका अन्य लक्षणहरू," ड्रे्रप भन्छन्।
मैले धेरै बर्ष एन्टिप्रेसप्रेसन्ट प्रयोग गरें र याद गरें कि म सभ्य मुडमा हुन सक्छु र अझै पनि रातमा सुत्न संघर्ष गरिरहेको छु।
त्यस्तै प्रकारले, लामो दुखाइ भएका व्यक्तिहरूले निद्रामा सुधारहरू अवश्य देख्दैनन् एक पटक तिनीहरूको दुखाई समाधान भएपछि। वास्तवमा निद्रा सम्बोधन नगरेसम्म पीडा प्रायः खराब हुँदै जान्छ। यो तथ्यसँग सम्बन्धित हुन सक्छ कि लामो पीडाको साथ केही व्यक्तिहरूले चिन्तासँग लड्न सक्छन् जुन परिणामस्वरूप तनाव रसायनहरू जस्तै एड्रेनालाईन र कोर्टिसोलले उनीहरूको प्रणालीहरूमा बाढी ल्याउन सक्छ। समयको साथ, चिन्ताले स्नायु प्रणालीको ओभरसिमुलेसन सिर्जना गर्दछ, जसले सुत्नलाई गाह्रो बनाउँछ।
किनभने एड्रेनालाईनले स्नायु प्रणालीको संवेदनशीलता बढाउँदछ, लामो पीडा भएका व्यक्तिहरूले वास्तवमै पीडा महसुस गर्दछन् जुन उनीहरूले सामान्यतया महसुस गर्दैनन्, स्पाइनल सर्जन र क्रोनिक पेन विशेषज्ञ डा। डेभिड हान्सकम भन्छन्।"अन्ततः, निरन्तर चिन्ता र निद्राको अभावको संयोजनले डिप्रेसन निम्त्याउँछ," हान्सकम थप्दछन्।
दुबै पुरानो दुखाइ र उदासीनताको समाधान गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका भनेको स्नायु प्रणालीलाई शान्त गर्नु हो, र निन्द्रालाई उत्प्रेरित गर्नु पहिलो महत्त्वपूर्ण चरण हो।
चार्लीको पुरानो पीडा र निद्रा समस्याहरूको कथा
२०० In मा, चार्लीले आफ्नो व्यक्तिगत र व्यावसायिक जीवनमा कुनै नराम्रा प्याचमा हिर्कायो। नतिजा स्वरूप, उनी निन्द्राबाट वञ्चित, निराश, र पीठको लामो दुखको साथ बहुविध आतंकपूर्ण आक्रमणको अनुभव गरे।
बिभिन्न डाक्टर र विशेषज्ञहरू देखे पछि - र एक महिनामा ER मा चार पटक भ्रमण गरे पछि - चार्लीले अन्ततः हान्सकमको सहयोग खोज्यो। "मलाई अहिले नै एमआरआईको लागि तालिका बनाउनुको साथै शल्यक्रिया विकल्पहरूको बारेमा कुरा गर्नुको सट्टा [हान्सकम] ले भने," म तपाईंसँग तपाईंको जीवनको बारेमा कुरा गर्न चाहन्छु। "" चार्ली सम्झन्छिन्।
हान्सकमले याद गरेको छ कि तनावले प्रायः पुरानो पीडा सिर्जना गर्दछ वा बिग्रन्छ। सबैभन्दा पहिले तनावपूर्ण जीवन घटनाहरूलाई आफ्नो पीडामा योगदान पुर्याउँदै, चार्ली समाधानहरू पहिचान गर्न अझ सक्षम थिए।
सबैभन्दा पहिले, चार्लीले आफ्नो प्रणाली शान्त पार्न मद्दतको लागि मध्यम मात्रामा एन्टी-फिक्स्ड औषधी खाएर शुरू गर्नुभयो। छ महिनासम्म उसले आफ्नो खुराकलाई होशियारीपूर्वक हेरचाह गर्यो र त्यसपछि बिस्तारै औषधी पूर्ण रूपमा बन्द गर्यो। उनले नोट गरे कि यस औषधीले केही महिनामा नै नियमित निद्रा बान्कीमा परिवर्तन गर्न मद्दत पुर्यायो।
चार्ली पनि नियमित सुत्ने तालिका अनुसरण गर्यो ताकि उनको शरीरमा नियमित निद्रा ताल विकास गर्न सकियो। उसको दिनचर्याको कुनामा त्यो रातको ११ बजे सुत्नु, टिभीमा काट्ने, अन्तिम खाना खानु भन्दा तीन घण्टा अघि खाएको र सफा खाना खानु समावेश थियो।अब उनी चिनी र मदिरालाई सीमित गर्दछन कि तिनीहरू चिन्ताले आक्रमण गर्न सक्छ भन्ने कुरा थाहा पाए पछि।
"ती सबै चीजहरूले जोड्ने सुत्ने बानी बसाल्न योगदान पुर्यायो जुन मेरो लागि धेरै स्वस्थ भएको छ," चार्ले भन्छन्।
एक पटक उसको निद्रामा सुधार आयो भने, धेरै महिनाको अवधिमा पुरानो पीडा आफै समाधान भयो।अन्ततः रातको निद्रा पाइसकेपछि, चार्ली सम्झन्छिन्, "मलाई यो कुरा राम्ररी थाहा थियो कि मसँग सुत्ने रात थियो र यसले मलाई थोरै विश्वास दिलायो कि परिस्थिति अझ राम्रो हुन्छ।"
निद्रा-उदासीन-दुखाई चक्र तोड्नको लागि tips सल्लाहहरू
डिप्रेसन-स्लीप वा क्रॉनिक पेन-स्लीपको चक्र तोड्नको लागि, तपाइँ तपाइँको निद्रा बानी नियन्त्रणमा गरेर सुरु गर्न आवश्यक छ।
निद्रामा मद्दत पुर्याउन केहि तरिकाहरू, जस्तै संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (सीबीटी), डिप्रेसन वा लामो दुखाइका लक्षणहरूलाई सम्बोधन गर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
१. निद्रा स्वच्छता
यो सरल लाग्न सक्छ, तर एक चीज मैले नियमित निद्रा तालिकाको लागि अविश्वसनीय सहयोगी पाएको छु राम्रो निन्द्रा बानीहरू बनाउँदैछ, जसलाई निन्द्रा स्वच्छता पनि भनिन्छ।
ड्रे्रपका अनुसार धेरै मानिसहरु निद्रामा सुधार देख्न नसक्नुको एक कारण उनीहरुको उदासिनता समाधान भए पछि उनीहरुको खराब निन्द्राको बानी हुन सक्छ। उदाहरण को लागी, उदासिन व्यक्ति धेरै ओछ्यानमा बस्न सक्छ किनकि उनीहरूसँग अरुसँग संलग्न हुन उर्जा र प्रेरणाको अभाव छ। परिणाम स्वरूप, तिनीहरू सामान्य समयमा निदाउनको साथ संघर्ष गर्न सक्दछन्।
निद्रा स्वच्छता सुझावहरू
- Time० मिनेटमा डेटाइम नेपहरू राख्नुहोस्।
- क्याफिन, रक्सी, र निकोटिन सुत्ने समयको बेवास्ता गर्नुहोस्।
- आरामदायी सुत्ने तालिका स्थापना गर्नुहोस्। सोच्नुहोस्: तातो नुहाउने वा राती पढ्ने रीति।
- पर्दा बेवास्ता गर्नुहोस् - तपाईंको स्मार्टफोन सहित - minutes० मिनेट सुत्ने अघि।
- तपाईंको बेडरूमलाई सुत्ने मात्र क्षेत्र बनाउनुहोस्। यसको मतलब कुनै ल्यापटप, टिभी, वा खाने छैन।
२. भावुक लेखन
कागज र कलमको एक टुक्रा लिनुहोस् र केवल आफ्ना विचारहरू लेख्नुहोस् - सकारात्मक वा नकारात्मक - केहि मिनेटका लागि। त्यसपछि तुरुन्त कागज फाडेर तिनीहरूलाई नष्ट गर्नुहोस्।
यो प्रविधिको रेसि breaking विचारहरू तोड्दै निद्रा जगाउने देखाइएको छ, जसले अन्ततः स्नायु प्रणालीलाई शान्त गर्छ।
यो व्यायामले तपाईंको मस्तिष्कलाई नयाँ न्यूरोलजिक मार्गहरू सिर्जना गर्ने अवसर प्रदान गर्दछ जसले स्वास्थ्यको तरीकामा पीडा वा डिप्रेशन प्रक्रिया गर्दछ। "तपाईले के गरिरहनु भएको छ वास्तवमा तपाईको दिमागलाई संरचना परिवर्तन गर्न उत्प्रेरित गर्नु हो," हान्सकम भन्छ।
C. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी
यदि तपाईं निद्रा मुद्दाहरूको अलावा उदासीनता वा पुरानो पीडासँग काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक चिकित्सकको नियमित भ्रमण क्रमबद्ध हुन सक्छ।
सीबीटी प्रयोग गरेर, एक थेरापिष्टले तपाईंलाई समस्याग्रस्त विचारहरू र स्वस्थ बानीहरूसँग तपाईंको भलोभनलाई असर गर्ने ब्यवहार पहिचान गर्न र प्रतिस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।
उदाहरणका लागि, निद्रा आफैंमा तपाईको विचारले तपाईलाई चिन्ता गराउन सक्छ, यसैलाई निदाउन गाह्रो बनाउँदछ, जसले गर्दा तपाईको चिन्ता झन झन् बढ्दै जान्छ, ड्रे्रप भन्छन CBT निद्रा विकार, उदासीनता, वा दीर्घकालीन पीडा सम्बोधन गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
तपाईंको क्षेत्रमा संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापिस्ट फेला पार्न संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरपिस्टहरूको राष्ट्रीय संघ जाँच गर्नुहोस्।
निद्रा चिकित्सक वा मेडिकल पेशेवरसँग काम गर्नु तपाईंको राम्रो शर्त हुन सक्छ ठोस रातको निद्राको बाटोमा फर्केर जाँदा उनीहरूले चिन्ताविरोधी औषधोपचार वा उपचार सिफारिस गर्न सक्छन् र अन्य समाधानहरू प्रदान गर्न सक्छन्।
लरेन बेडोस्की एक स्वतन्त्रता स्वास्थ्य र स्वास्थ्य लेखक हैं। उनी विभिन्न राष्ट्रिय प्रकाशनका लागि लेख्छिन्, पुरुषहरूका स्वास्थ्य, रनरको विश्व, आकार, र महिला दौड सहित। उनी मिनेसोटाको ब्रुकलिन पार्कमा बस्छिन्, उनका पति र उनीहरुका तीन कुकुरहरु संग। उनको वेबसाइट वा ट्विटर मा अधिक पढ्नुहोस्।
तिम्रो लागि लेखहरू
सही गर्भावस्थाको समयमा खाने
