Kickass नयाँ बक्सिङ कसरतको साथमा टोन ओभर
सन्तुष्ट
बक्सिङ सधैं एक डरलाग्दो खेल भएको छ, तर यो एक उत्कृष्ट बदलाव प्राप्त गर्दैछ। HIIT कसरत मा बूम को पूंजीकरण (कुनै पन को इरादा छैन), उच्च-अन्त समूह बक्सिंग स्टुडियोहरु सबै पप अप गरीरहेका छन्, र यो मुख्यतया महिलाहरु जो घूंसे फ्याक्दै छन्। टाइटल बक्सिङ क्लब र वर्क, ट्रेन, फाइट जस्ता चेनहरूले आफ्नो ठाउँलाई भारी झोलाको स्लिकर संस्करणले भर्छन्। स्याडो बक्समा, जिम जानेहरूले स्पिनिङ स्टुडियोमा बाइकहरू लिएर जस्तै आफ्नो मनपर्ने झोलाको लागि साइन अप गर्छन्। तर कताई को विपरीत, यो पसीनाको कार्डियो सबै फुटवर्क को शीर्ष मा एक तीव्र माथिल्लो शरीर कसरत हो। (मुक्केबाजी एक नकआउट शरीर को लागी सबै भन्दा राम्रो कसरत हो।)
"तपाइँ आफ्नो सम्पूर्ण शरीर को काँध, हात, पेट, बट, र खुट्टा एक पंच फ्याक्न को लागी प्रयोग गर्नुहुन्छ," माइकल टोस्टो भन्छन्, न्यूयोर्क शहर मा शीर्षक बक्सिंग क्लब NYC का मालिक (चेन ३२ राज्यहरुमा १५० स्थानहरु छन्)। र फाईदा छिटो बढ्छ: व्यायाम गर्नेहरु जसले हप्ताको चार पटक ५० मिनेट उच्च तीव्रता बक्सि routine दिनचर्या गरे तीन महिनामा आफ्नो शरीरको बोसो १३ प्रतिशतले काट्यो, पत्रिका मा एक नयाँ अध्ययन अनुसार। बीएमसी खेल विज्ञान, चिकित्सा, र पुनर्वास.
साथै, पंचिंग सामान चिकित्सीय छ। "जब तपाइँ झोलामा हिर्काउनुहुन्छ, तपाइँ तनाव कम गर्ने हार्मोन छोड्नुहुन्छ जसले तपाइँलाई शान्त र मुक्त महसुस गराउन सक्छ," खेल मनोवैज्ञानिक ग्लोरिया पेट्रुजेली, पीएचडी भन्छन्। तर तपाइँलाई सायद तपाइँलाई बताउनको लागी एक कागजात को आवश्यकता छैन। तेसैले कार्डियो मेशिनहरु छोड्नुहोस् अर्को पटक तपाइँ जिम मा हुनुहुन्छ, र Tosto बाट यो ३० मिनेट को सत्र को लागी भारी झोला को लागी। संकेत गर्नुहोस् रकी विषय गीत। (हामीले बक्सिङलाई माया गर्ने ११ कारणहरू हेर्नुहोस्।)
तीव्रता: कडा (RPE: वार्म-अप र कोर चालहरूमा 10 मध्ये 6 देखि 9 सम्म र बक्सिङ भागमा 9ora 10 को लागि शूट गर्नुहोस्।)
कुल समय: ३० मिनेट (टोस्टोको सामान्य एक घण्टाको कक्षाको द्रुत संस्करण)
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक भारी झोला, पन्जा, र लपेटो। धेरैजसो जिमहरु यी छन्, यद्यपि यो तपाइँको आफ्नै र्याप र पन्जा, जो तपाइँको हात र कलाई मा हड्डीहरु को रक्षा गर्न लायक छ, Tosto भन्छन्। Titleboxing.com मा एक विविधता खोज्नुहोस्।
यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँ मांसपेशिहरु लाई ढीला पार्नुहुनेछ र तपाइँको मुटुको गति एक तातो संग पक्का गर्नुहुनेछ जसमा केहि बलियो plyos सामेल छ, तब तपाइँ एक मिनेट को सास को साथमा सबै बाहिर बक्सि inter अन्तराल को पाँच तीन मिनेट राउन्ड गर्नुहुनेछ। चार कोर अभ्यास संग लपेटो। यो दिनचर्या हप्तामा तीन पटक nonconcessive दिनहरुमा गर्नुहोस्।
तपाईंको कसरत
WARM-UP: 0-7 मिनेट
1 मिनेट प्रत्येक को लागी निम्न चालहरु गर्नुहोस्।
जम्पि jack ज्याक
एक ट्विस्ट संग अगाडि lunges वैकल्पिक
स्क्वाट जम्प
180 डिग्री स्क्वाट जम्प वैकल्पिक जम्प, midair मा बदल्नुहोस्, विपरीत दिशा को सामना एक स्क्वाट मा भूमि। निरन्तर गति र वैकल्पिक पक्षहरूमा रहनुहोस्।
निम्न चालहरू मध्ये प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्; तीन मिनेटमा तपाईले सकेसम्म धेरै पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।
साइड फलक मा पुश-अप माथि पुश गर्नुहोस्, दाहिने हत्केलाको छेउको पट्टिमा शरीर घुमाउन बायाँ हात उठाउनुहोस्; माथि पुश गर्नुहोस्, बायाँ हत्केलामा साइड प्लेङ्क गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।
Triceps डुब्यो
केकडा हिड्ने
Triceps पुश-अप कोहनी सीधा पछाडि देखाउनुहोस्।
बक्सिंग: 7-26 मिनेट
लडाई को स्थिति बाट, को कुनै पनि संयोजन फेंक jabs, क्रस, अपरकट, र हुक 3 मिनेट को लागी-समर्थक बक्सिंग राउन्ड को रूप मा। मिक्स गर्नुहोस् र कुनै पनि क्रममा मिलाउनुहोस्, प्रत्येक पंचको साथ हातहरू वैकल्पिक गर्दै। ("उचित फारम कायम राख्दै तीव्रताका साथ मुक्का लगाउनुहोस्, र आफ्नो पाखुराको सट्टा आफ्नो कोर डाउनबाट आफ्नो सम्पूर्ण शक्ति उत्पन्न गर्नुहोस्," टोस्टो भन्छन्।) १ मिनेटको लागि सक्रिय आराम, मुटुको धड्कन कायम राख्न फेफड़ों र उच्च घुँडाहरू वैकल्पिक। त्यसपछि कुल 5 राउन्डहरूको लागि 4 पटक गर्नुहोस्।
कोर: २-30-३० मिनेट
प्रत्येक 1 मिनेटको लागि निम्न चालहरू गर्नुहोस्।
फलक (हातमा मा)
खुट्टा लिफ्टहरू भुइँमा फेसअप, पक्षहरु द्वारा हतियार। विस्तारित खुट्टा सीधा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि भुइँ माथि होभर गर्न तल।
Crunches क्रस-बॉडी पर्वतारोहीहरू वैकल्पिक रूपमा घुँडालाई विपरित कुहिनोमा ल्याउँदै।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआकर्षक लेखहरू
कसरी बलियो कसरतको लागि तपाईंको पकड शक्ति बढाउने