कसरत GAP को 30 मिनेट: ग्लुटेल, पेट र खुट्टा को लागी

सन्तुष्ट

• १. हिप एलिभेसन
• २. क्लासिक सिट-अप
• Straight. सीधा खुट्टा उचाल्ने
• L. पार्श्व खुट्टा उचाई
• S. सिंकको साथ साइड बोर्ड
• Foot. खुट्टादेखि छतसम्म उचाई
• Al. वैकल्पिक खुट्टा संग डुब्नुहोस्

GAP प्रशिक्षण ग्लुटल, पेट र खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्ने र टोन गर्ने उत्तम तरिका हो, जसले तपाईंलाई अझ राम्रो र अधिक रमणीय सिल्हूट प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ।

यस प्रकारको व्यायाम सधै प्रत्येक व्यक्तिको शारीरिक क्षमता अनुसार अनुकूलित हुनुपर्दछ र यसैले शारीरिक ट्रेनरसँग परामर्श लिन सुझाव दिइन्छ। यद्यपि ती घरमै गर्न सकिन्छ, जब सम्म तपाईं आफ्नो शरीरको सीमालाई बढावा दिनुहुन्न, विशेष गरी मांसपेशी, जोड्ने वा मेरुदण्ड समस्याहरूमा।

उत्तम परिणामहरूका लागि यो प्रशिक्षण हप्तामा २ देखि times पटक गर्नुपर्दछ। यी exercises अभ्यासहरूको प्रत्येक अनुक्रम एक श्रृंखला हो र, प्रत्येक प्रशिक्षण दिन, तपाईंले २ से series श्रृंखला बीचमा गर्नुपर्छ, प्रत्येक व्यायाम बीचमा 30० सेकेन्ड विश्राम गरेर प्रत्येक श्रृंखला बीच २ मिनेट।

१. हिप एलिभेसन

तपाईंको घुँडा टेकेर तपाईंको पछाडि झुम्कनुहोस्, आफ्नो कुल्चो उठाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टा र टाउको भुइँमा सपाट राख्दै। त्यसो भए, सुरूवातमा फर्कनुहोस् र फेरि h पटक दोहोर्याएर फेरि आफ्नो हिपहरू बढाउनुहोस्।

यो व्यायामले न्यानो बनाउन र ग्लुटियस, पेट र फिला मांसपेशीहरूमा मद्दत गर्दछ, त्यसैले मांसपेशिको क्षतिबाट बच्न प्रशिक्षण सुरु गर्ने यो उत्तम तरिका हो।

२. क्लासिक सिट-अप

यो पेटको मांसपेशीहरु लाई काम गर्नका लागि सब भन्दा राम्रो परिचित व्यायाम हो र वास्तवमा यो मांसपेशिका सबै क्षेत्रहरु लाई उपचार गर्नका लागि एक उत्तम व्यायाम हो।

यो गर्नका लागि तपाई भुइँमा सुत्नु पर्छ र तपाईंको खुट्टा पछाडि झुकाउनु पर्छ। त्यसोभए, भुँडीको अन्धाहरू काँधमा उठ्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्, २० देखि times० पटक दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम गर्दा यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ आफ्नो आँखा माथि माथि राख्न, आफ्नो घाँटी झुकाउन र ती मांसपेशिहरु लाई धेरै तनावबाट बचाउन को लागी।

अझ उन्नत तहमा, व्यायामलाई गाह्रो बनाउनको लागि, तपाईं आफ्नो खुट्टाहरू भुइँबाट उठाउन सक्नुहुनेछ र तपाईंको बछाराहरूलाई भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडासँग º ०º कोण बनाउँदै। क्लासिक सिट-अप गर्न पनि सम्भव छ र, हरेक,, पूर्ण रूपमा आफ्नो फिर्ता उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो खुट्टाहरू झुकाएर बस्नुहुन्न र फेरि तल जानुहुन्छ।

Straight. सीधा खुट्टा उचाल्ने

आफ्नो पछाडि भुइँमा सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू सिधा, र बट हड्डी मुनि आफ्नो हात राख्नुहोस्। त्यसोभए, तपाईंको खुट्टा सिधा राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई भुँइको साथ 90º कोणमा माथि उठाउनुहोस् र बिस्तारै तल्लो तल्लोपट्टि। आदर्श भनेको यो हो कि माथि जान २ सेकेन्ड लाग्छ, र अर्को २ सेकेन्ड खुट्टा तल जान। २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यो व्यायाम, खुट्टा बलियो बनाउन मद्दत बाहेक, धेरै तल्लो पेट मा अवस्थित छ र एक पातलो र अधिक टोन्ड आकार को लागी मद्दत गर्दछ, बिकिनी लाईन लाई अझ सुन्दर बनाउन।

L. पार्श्व खुट्टा उचाई

भुइँमा सुत्न राख्नुहोस्, तर आफैंलाई खुट्टाको साथ पछाडि पार्नुहोस्। यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको कुहिनो तपाइँको शरीर मुनि राख्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको धडलाई हल्का रूपमा लिन सक्नुहुन्छ। त्यसो भए, माथिल्लो खुट्टा उठाउनुहोस् र पछाडि तल जानुहोस, यसलाई सधैं राम्रोसँग तन्काएर। यो आन्दोलन प्रत्येक खुट्टाको साथ १ to देखि २० पटक गर्नुहोस्, परिवर्तन गर्दा अर्को तर्फ फर्कनुहोस्।

यस व्यायामको साथ, पार्श्व पेट, ग्लुटियस र, मुख्यतया, फिला क्षेत्रमा थोरै काम गर्न सम्भव छ, पातलो व्यक्तित्व खोज्ने महिलाहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।

S. सिंकको साथ साइड बोर्ड

यो क्लासिक साइड बोर्डको भिन्नता हो, जसले कम्मरको सुदृढीकरण र पातलोको लागि पार्श्विक र पछाडि पेटको मांसपेशिहरूको लागि ठूलो परिणाम ल्याउँछ।

यो गर्नका लागि, तपाईं आफ्नो छेउमा सुत्नु पर्छ र तपाईंको कुहिनो संग तपाईंको शरीर उठाउनु पर्छ, तपाईंको फोर्मरलाई राम्रोसँग फ्लोरमा समर्थित छ। यस व्यायाममा तपाईको पछाडि एकदम सीधा राख्न abdominals धक्का दिनु महत्त्वपूर्ण छ। त्यसपछि तपाईंको हिप्स भुईंमा कम गर्नुहोस् र फ्ल्याक स्थितिमा फिर्ता जानुहोस्। प्रत्येक पक्षमा seconds० सेकेन्डको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

Foot. खुट्टादेखि छतसम्म उचाई

यो व्यायामले सम्पूर्ण ग्लुटेल मांसपेशीमा राम्रोसँग काम गर्दछ, कडा बटन पाउन मद्दत गर्दछ। यो सहि गर्नका लागि तपाईले support समर्थन स्थितिमा राख्नु पर्छ र सिधा अगाडि हेर्नुपर्दछ, तपाईको पछाडि धेरै सीधा र पigned्क्तिबद्ध गर्नका लागि। त्यसोभए, भुइँबाट एक घुँडा लिनुहोस् र आफ्नो खुट्टा छततिर धकेल्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा बा be्गो राख्दै।

मांसपेशिको राम्रोसँग काम गर्न प्रत्येक खुट्टाको साथ १ 15 देखि २० पटकसम्म दोहोर्‍याउने सल्लाह दिइन्छ। यसलाई गाह्रो बनाउनको लागि, अन्तिम rep पुनरावृत्तिहरू छोटो आन्दोलनको साथ गर्न सकिन्छ, खुट्टाको सँधै शीर्षमा रहन्छ, सुरूवात नगरीकन।

Al. वैकल्पिक खुट्टा संग डुब्नुहोस्

खडा हुनुहोस् र तपाईंको चरण th ०º मा समानान्तर नभएसम्म एक कदम अगाडि लिनुहोस् र त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् र खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, तपाईंले प्रत्येक खुट्टाको साथ १ 15 पटक नगरेसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

यो तपाइँको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिनको लागि अर्को ठूलो व्यायाम हो, तिनीहरूलाई सुदृढ पार्दै र तिनीहरूलाई अधिक टोन्ड बनाउनुहोस्।