घरमा छाती कसरत कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• घरमा कसरत कसरी गर्ने
• १. साधारण फ्लेक्सन (२०x)
• दुईआइसोमेट्रिक फ्लेक्सन (१ sec सेकेन्ड)
• I. पृथक मोचन (प्रत्येक पक्ष १०x)
• Dec. अस्वीकृत मोल (२०x)
• Inc. झुकाव मोटाई (१xx)
• Exp. विस्फोटक लचक (१०x)

जिममा तौल पकड्न सब भन्दा राम्रो उपाय हो एक शक्तिशाली र भारी छाती निर्माण गर्न को लागी, जबकि, छाती प्रशिक्षण घर मा पनि गर्न सकिन्छ, तौल वा विशेष उपकरण को कुनै पनि प्रकारको बिना पनि।

जब तौल प्रयोग गर्दैन, एक अधिक प्रभावशाली कसरतको रहस्य भनेको तनावमा रहेको समयलाई बढाउनु हो, अर्थात् मांसपेशीहरू लामो समयसम्म संकुचन गर्नु भनेको तौलको प्रयोगसँगै आवश्यक पर्ने भन्दा। यो किनभने मांसपेशिहरूको विकासलाई प्रोत्साहित गर्न मांसपेशीलाई थकित छोड्नु आवश्यक छ र, यद्यपि यो तौल प्रयोग गर्दा छिटो हुन्छ, जब कुनै उपकरण बिना घरमा प्रशिक्षण गरिन्छ, मांसपेशीलाई थाक्ने उत्तम तरिका बढी पुनरावृत्ति गर्नु हो। ।

घरमा कसरत कसरी गर्ने

तल प्रस्तुत गरिएको कसरतले फ्लेक्सन व्यायामका vari रूपहरू समावेश गर्दछ, जुन घरमा छातीलाई तालिम दिनका लागि पूर्ण अभ्यासहरू मध्ये एक हो। व्यायामहरू क्रमबद्ध रूपमा गर्नुपर्दछ छातीको सबै क्षेत्रहरूमा पुग्न, प्रत्येक व्यायामको बीचमा to० देखि seconds 45 सेकेन्डको विराम अनुमति दिनुहोस्।

6 अभ्यास एक प्रशिक्षण श्रृंखला गठन, राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न, १ देखि २ मिनेट को सेट बीच विश्राम संग, to देखि obtain पटक बीच दोहोर्याउनु पर्छ। यो प्रशिक्षण हप्तामा १ देखि २ पटक गर्नुपर्दछ।

१. साधारण फ्लेक्सन (२०x)

फ्लेक्सियन घरको छाती प्रशिक्षणको मुख्य सहयोगी हो, किनकि यसले तपाईलाई छातीको विभिन्न क्षेत्रहरू प्रभावकारी रूपमा सक्रिय गर्न अनुमति दिन्छ। सामान्य फ्लेक्सन एक उत्तम पहिलो व्यायाम हो किनकि यसले तपाईलाई मांसपेशीहरू बिस्तारै न्यानो बनाउन दिन्छ, चोटपटकबाट बच्दै।

कसरी बनाउने: दुबै हातहरू फर्शमा काँधको चौडाईमा राख्नुहोस् र त्यसपछि आफ्ना खुट्टाहरू तन्काउन्जेल तिनीहरू काँधहरूदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखा नबढुन्जेल। अन्तमा, यो मुद्रालाई कायम राख्न, एउटाले हतियारहरू ब and्गाउनु पर्छ र कुहिनाहरूसँग º ० डिग्रीको कोण नबढुन्जेल भुँइमा छातीसहित तल झर्नुपर्दछ, सुरूवातमा फर्कनुहोस्। २० द्रुत रिपहरू गर्नुहोस्।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि फ्लेक्सनको प्रदर्शनको बखत पेटलाई संकुचित गरिराख्नु पर्छ, पछाडि सधैं राम्रोसँग प well्क्तिबद्ध गरिएको छ भनेर सुनिश्चित गर्न। मानिस जसलाई पुश-अप गर्न गाह्रो हुन्छ उसले आफ्नो घुँडा भुँडीमा राख्न सक्छ, उदाहरणका लागि, मांसपेशिको बोझ अलि हल्का पार्नको लागि।

दुईआइसोमेट्रिक फ्लेक्सन (१ sec सेकेन्ड)

आइसोमेट्रिक फ्लेक्सन सामान्य फ्लेक्सनको भिन्नता हो जसले तपाईंलाई पेक्टोरल मांसपेशिको तनावमा समय बृद्धि गर्न अनुमति दिन्छ, जसले मांसपेशिको बृद्धिलाई समर्थन गर्दछ।

कसरी बनाउने: सामान्य फ्लेक्सन प्रदर्शन गर्नुपर्दछ, तर º ०º कोणमा तपाइँको कुहिनोको साथ भुँडीमा छाती कम गर्नुभए पछि, तपाइँले यो स्थिति १ 15 सेकेन्डसम्म समात्नुपर्दछ। जहिले पनि, यो तपाइँको पेट को कडा राख्न पनि महत्त्वपूर्ण छ, एक खुट्टा देखि टाउको मा एक सीधा रेखा कायम छ भनेर सुनिश्चित गर्न।

यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, तपाईं भुइँमा आफ्ना घुँडासँग र seconds सेकेन्डको अवधिमा यो गर्न सक्नुहुनेछ, उदाहरणका लागि।

I. पृथक मोचन (प्रत्येक पक्ष १०x)

यस प्रकारको पुश-अपले छातीको दुवैपट्टि मांसपेशीहरूको कार्यलाई अलग गर्दछ, मांसपेशिको तनावलाई अधिक बनाउँछ, हाइपरट्रॉफीको पक्षमा।

कसरी बनाउने: यो व्यायाम सामान्य फ्लेक्सन जस्तै छ, तथापि, दुबै हात काँध चौडाइ राख्नुको सट्टामा, एक हात शरीरबाट टाढा राख्नुपर्दछ, ताकि यो हात पूर्ण तानिन्छ। त्यसोभए, छातीसँग भुइँमा झर्ने आन्दोलन गर्नुपर्दछ, तर बललाई छातीको बाहिरी भागमा प्रयोग गरीरहेको छ जुन हात शरीरको सब भन्दा नजिक छ। यो व्यायाम छातीको प्रत्येक पक्षको लागि 10 दोहोर्याएर गर्नुपर्छ।

यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, तपाईंले भुइँमा घुँडा टेक्नु पर्छ।

Dec. अस्वीकृत मोल (२०x)

पेक्टोरल स्नायुहरूलाई तालिम दिन पुश-अपहरू पूर्ण व्यायाम हुन्, यद्यपि उनीहरूले गरेको कोणमा सानो परिवर्तन गरेर माथिल्लो भागमा अलि बढी ध्यान केन्द्रित गर्न वा छातीबाट अनुमान लगाउन मद्दत पुर्‍याउँछ। यो संस्करणले तपाईंलाई माथिल्लो मांसपेशी क्षेत्रमा बढी काम गर्न अनुमति दिन्छ।

कसरी बनाउने: यो व्यायाम बेन्च वा कुर्सीको समर्थनमा हुनुपर्दछ। यो गर्नका लागि तपाईले दुबै खुट्टा कुर्सीमा राख्नुपर्दछ र त्यसपछि सामान्य फ्लेक्सन स्थिति कायम राख्नुपर्दछ, तर खुट्टाले माथि उठाउँदा तपाईंले २० पुश-अप गर्नु पर्छ।

व्यायाम को तीव्रता कम गर्न को लागी, तपाईं एक कम फुटरेस्ट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, pectoral क्षेत्र बाट वजन हटाउन को लागी। अर्को विकल्प पनि १० मा पुग्न नसक्दा प a्क्तिमा or वा १० पुनरावृत्तिहरूको सानो सेट गर्नु हो।

Inc. झुकाव मोटाई (१xx)

माथिल्लो पेक्टोरल क्षेत्रमा कडा परिश्रम गरेपछि, झुकाव फ्लेक्सनले पेक्टोरल मांसपेशिको तल्लो भागमा अलि बढी ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: यो व्यायाम पनि बेंच वा कुर्सीको समर्थनमा हुनुपर्दछ। यस अवस्थामा, दुबै हातहरू बेन्चमा राख्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा फैलाउनुहोस् र तपाईंको शरीर सीधा राख्नुहोस्, सामान्य फ्लेक्सन स्थितिमा। अन्तमा, पुश-अप मात्र गर्नुहोस्, कुहिनो º ०º कोणमा नभएसम्म बेन्चतिर छाती लिनुहोस्। प row्क्तिमा १ 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, तपाईं एक कम समर्थन प्रयोग गर्न को लागी प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ वा, सम्भव भए, भुइँमा घुडा संग पुश-अप प्रदर्शन गर्न, उदाहरणका लागि।

Exp. विस्फोटक लचक (१०x)

प्रशिक्षण श्रृंखला अन्त्य गर्न र मांसपेशिक थकानको ग्यारेन्टी गर्न, विस्फोटक फ्लेक्सन एक उत्कृष्ट व्यायाम हो, जसले सम्पूर्ण पेक्टोरल मांसपेशीहरूलाई सक्रिय गर्दछ र सबै संकुचन बल प्रयोग गर्दछ।

कसरी बनाउने: विस्फोटक फ्लेक्सन सामान्य फ्लेक्सनसँग मिल्दोजुल्दो छ, जे होस्, प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कदा भुँडीतिर छाती तल झर्दा, शरीरलाई माथि धकेल्न र थोरै सिर्जना गर्न, फ्लोरको बिरूद्ध हातहरू बनाउनुपर्दा अधिकतम बल हुनुपर्दछ। उफ्रनु यो सुनिश्चित गर्दछ कि मांसपेशी विस्फोटक संकुचन। १० पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

यस व्यायामले धेरै मांसपेशी थकानको कारण दिन्छ, त्यसैले यदि यो प्रदर्शन गर्न धेरै गाह्रो भयो भने, तपाईंले जति सक्दो विस्फोटक पुश-अपहरू गर्नुपर्छ तब सामान्य पुस-अपको अभाव रहेको पुश-अपहरूको संख्या पूर्ण गर्नुपर्दछ।

यो व्यायाम पछि, तपाइँ १ देखि २ मिनेट बीचमा आराम गर्नुपर्दछ र श्रृंखलाको सुरूमा फर्कनुपर्दछ, जब सम्म तपाइँ to देखि la ल्याप्स पूरा गर्नुहुन्न।